วิธีฟิตหุ่น: เคล็ดลับสำหรับผู้ที่มีร่างกายต่างกัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เป็นเรื่องปกติที่จะแยกแยะความแตกต่างของร่างกายสามประเภท: ectomorphs, mesomorphs และ endomorphs ต่างกันตามสัดส่วนของร่างกายและลักษณะการเผาผลาญ บทความนี้นำเสนอวิธีการฝึกอบรมและโภชนาการสามวิธีเพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีตามรัฐธรรมนูญ

จำได้ว่าองค์การอนามัยโลกแนะนำให้รักษาน้ำหนักในช่วงปกติของดัชนีมวลกาย (BMI)

ดัชนีมวลกายคำนวณโดยสูตร I = m / h²โดยที่ m คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม h คือส่วนสูงเป็นเมตร

บรรทัดฐานถือเป็นค่าจาก 18, 5 ถึง 25 หาก BMI น้อยกว่า 16 และมากกว่า 30 แสดงว่ามีความผิดปกติของการเผาผลาญอย่างรุนแรง

ในเวลาเดียวกัน คนร่างผอมอาจมีไขมันส่วนเกิน และคนในร่างกายก็จะมีไขมันหนาแน่นและสูบฉีดขึ้นได้ ในกรณีนี้อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณต้องพิจารณาประเภทร่างกายของคุณด้วย

เอ็กโทมอร์ฟ

Ectomorphs มีแขนขาที่ยาวและร่างกายไม่แข็งแรงเกินไป แม้จะกินมากเกินไป คนประเภทนี้มักไม่ค่อยได้รับน้ำหนัก เนื่องจากมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

บ่อยครั้งที่ ectomorphs ไม่สนใจอาหารของพวกเขามากนักเนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาน้ำหนักเกิน ในขณะเดียวกัน เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายของพวกมันก็ค่อนข้างสูง ถ้าคุณไม่ใส่ใจเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารที่บริโภค นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่เพียงเป็นอันตรายต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของผิวหนัง ผม และความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปด้วย

คำแนะนำ

• อาหารควรมีการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลาง: 25-30 กรัมสี่ครั้งต่อวันเช่นเดียวกับของว่างก่อนออกกำลังกาย ในวันพักผ่อน คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกินของว่างหรือทำอาหารเย็นแบบเบาๆ แต่ให้กินของว่างตอนบ่าย
• ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ectomorphs ควรให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรง

มีโซมอร์ฟ

ประเภทของร่างกายที่มีสัดส่วนมากที่สุด ขาและแขนไม่ยาวมาก ท่าทางกำลังดี Mesomorphs มักจะแข็งแรงและแข็งแรง เพิ่มและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.

Mesomorphs มักจะมีเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมีกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนประเภทอื่น

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

บางคนอาจกล่าวได้ว่า mesomorph นั้นโชคดี ธรรมชาติทำให้ร่างกายสมดุลตามที่ควร แต่ภายใต้อิทธิพลของเทรนด์แฟชั่นในด้านการควบคุมอาหารและกีฬา ความสมดุลนี้อาจทำให้ไม่พอใจ

คำแนะนำ

• ในอาหารควร จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCCA) อาจได้รับการพิจารณาเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ในวันหยุด คุณควรงดของว่าง 1 มื้อเพื่อดื่มชาเขียวหรือกาแฟแทน อาหารเย็นได้ไม่จำกัด
• การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ mesomorph คือการฝึกความอดทน การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง และพลัยโอเมตริก แต่โหลดควรอยู่ในระดับปานกลาง

เอนโดมอร์ฟ

เมแทบอลิซึมของเอนโดมอร์ฟไม่ให้อภัยการกินมากเกินไปและข้อบกพร่องด้านอาหาร ส่วนใหญ่มักเป็นผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างและเอวที่ไม่ได้แสดงออก และเป็นผู้ชายที่เตี้ยและเตี้ย แขนขาและคอสั้น ใบหน้ากลม

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

สำหรับคนในร่างนี้ สิ่งที่ยากที่สุดคือการยอมรับรัฐธรรมนูญของพวกเขา ท้ายที่สุดแล้ว พารามิเตอร์ของแบบจำลองไม่สามารถทำได้ ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหนก็ตาม แต่นั่นไม่ควรเป็นข้ออ้างสำหรับการมีน้ำหนักเกินและหย่อนยาน

คำแนะนำ

• ในอาหาร ควรเลือกโปรตีนและไขมัน และควรกระจายคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ควรฝึกตัวเองให้รับประทานอาหารเช้าที่ดี และในตอนบ่ายให้ลดความอยากอาหารลง
• การออกกำลังกายเป็นประจำควรกลายเป็นนิสัยตลอดชีวิตของคุณในโรงยิม ควรเลือก HIIT และ Crossfit