วิธีทำม้านั่งอาร์โนลด์เพื่อสร้างไหล่ของคุณไม่ฆ่ามัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน และต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคและการเลือกน้ำหนัก

แท่นกด Arnold คืออะไร

นี่คือการดัดแปลงเครื่องกดดัมเบลล์แบบยกขึ้นซึ่งพัฒนาโดย Arnold Schwarzenegger และตั้งชื่อตามเขา แบบฝึกหัดนี้รวมการกดบัลลังก์ด้วยการกางแขน ในตำแหน่งเริ่มต้น ท่อนแขนจะอยู่ด้านหน้าลำตัว ซึ่งให้น้ำหนักเพิ่มเติมที่ด้านหน้าของไหล่

ความคิดเห็นเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ Arnold นั้นขัดแย้งกัน: บางคนคิดว่ามันมีประสิทธิภาพ อื่น ๆ - ไร้ประโยชน์และถึงกับเป็นอันตราย เราจะพยายามหาว่าใครถูก

ทำไมแท่นกด Arnold ถึงดี

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ครอบคลุมข้อไหล่

เดลต้าประกอบด้วยสามหัวและแต่ละหัวทำหน้าที่ของตัวเอง: ส่วนหน้าจะรวมอยู่ในงานเมื่อคุณยกมือไปข้างหน้า หัวกลาง - เมื่อคุณกางแขนไปด้านข้างและส่วนหลัง - เมื่อ คุณขยับมือกลับจากด้านข้าง

การกดและการวิดพื้นทำงานได้ดีบนสันดอนด้านหน้า ในขณะที่เดลต้าตรงกลางและด้านหลังมักจะถูกมองข้าม ในเวลาเดียวกัน สันดอนตรงกลางจะกำหนดลักษณะที่ปรากฏของไหล่เป็นส่วนใหญ่ และเดลต้าด้านหลังช่วยให้ข้อไหล่มีความมั่นคง ส่งผลต่อท่าทาง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

แท่นพิมพ์อาร์โนลด์ใช้หัวเดลทอยด์ทั้งหมด นอกจากนี้ แบบฝึกหัดนี้รับน้ำหนักตรงกลางและโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนด้านหน้าดีกว่าการกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ

ทำไมม้านั่งของอาร์โนลด์ถึงแย่

การเคลื่อนไหวนี้ถูกวิพากษ์วิจารณ์เป็นหลักเนื่องจากเน้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า เมื่อเปรียบเทียบกับช่วงกลางและส่วนหลังมากกว่านั้น มัดเหล่านี้ได้รับการพัฒนามาอย่างดีแล้ว เนื่องจากมันทำงานในระหว่างการกดบัลลังก์และยืน ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่มีอยู่ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเสมอ

การดำเนินการนี้มีเหตุผลมากกว่าที่จะทำดัมเบลล์ออกไปด้านข้างและในความลาดชันเพื่อสูบกลุ่มเดลต้าที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนโดยไม่ต้องโหลดหัวด้านหน้าที่แข็งแรงและพัฒนาแล้ว

นอกจากนี้แท่นกด Arnold ยังถือว่าเป็นอันตรายต่อข้อต่อไหล่

ด้วยตัวมันเอง การเคลื่อนไหวนี้ - ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง - ไม่เป็นอันตรายต่อข้อไหล่ แต่เมื่อคุณขยับแขนขาไปด้านข้างอย่างชัดเจนแล้วยกขึ้นเหนือระดับไหล่ ช่องว่างระหว่าง acromion (ความโดดเด่นของกระดูกสะบัก) กับเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ (supraspinatus และหัวที่ยาวของลูกหนู) จะแคบลง.

เมื่อใช้ร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ (คุณทำงานกับน้ำหนักมาก คุณมีโครงสร้างพิเศษของ acromion คุณมีปัญหากับไหล่ของคุณ ท่าทางไม่ดี ความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดเอว) สิ่งนี้สามารถกระตุ้นกลุ่มอาการการปะทะ - การอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อ rotator cuff

วิดีโอด้านล่างแสดงข้อความที่ตัดตอนมาจากวิดีโอโดยนักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอน Jeff Cavalier ซึ่งเขาพูดถึงอันตรายของการเคลื่อนไหวดังกล่าว สังเกตว่ากล้ามเนื้อสีแดงถูกับส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกด้านบนอย่างไร - นี่คือ acromion

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีไหล่ที่แข็งแรง มีเทคนิคที่ดี และไม่มีความทะเยอทะยานโดยประมาทเกี่ยวกับตุ้มน้ำหนัก แท่นกดของ Arnold ไม่น่าจะทำร้าย

ใครควรลองกดบัลลังก์ Arnold

เราสามารถแนะนำแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างไหล่และในเวลาเดียวกันก็ไม่มีความแตกต่างกันมากในด้านปริมาตรของสันดอนด้านหน้าและกลาง

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์หากคุณถูกกดดันเพื่อเวลา หากคุณต้องการการเคลื่อนไหวแบบสากลเพียงครั้งเดียวเพื่อรักษาระดับเสียงและความแข็งแรงของไหล่

คุณไม่ควรทำแท่นกด Arnold สำหรับปัญหาเกี่ยวกับข้อไหล่อย่างแน่นอน: การบาดเจ็บ ความเจ็บปวด หรือการเล่นกีฬาอย่างหนัก (การว่ายน้ำ การยกน้ำหนัก การทำงานรอบด้าน)

วิธีทำม้านั่งอาร์โนลด์อย่างถูกต้อง

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยืนตัวตรง วางขาให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย บีบหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อรักษาแกนกลางให้แน่นและรักษาความตึงเครียดจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ข้างหน้าคุณงอข้อศอกเป็นมุมฉากแล้วหันฝ่ามือเข้าหาคุณ - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

กางศอกไปด้านข้าง พร้อมหันแขน ฝ่ามือไปข้างหน้า และบีบดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ ทำสิ่งนี้ในการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเพียงครั้งเดียวโดยไม่หยุด

ลดแขนของคุณไปตามเส้นทางเดิม กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในม้านั่งอาร์โนลด์

ข้อผิดพลาดเหล่านี้สามารถทำลายข้อต่อไหล่และหลังส่วนล่างได้ ดังนั้นควรระมัดระวังเทคนิคของคุณ

โก่งหลังส่วนล่าง

ในระยะกดดัมเบล สิ่งสำคัญคือต้องงอบริเวณทรวงอก ไม่ใช่ในส่วนเอว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการโค้งงอโดยไม่จำเป็นและความเครียดที่หลังส่วนล่างเกินควร ให้ลำตัวของคุณแข็งทื่อ - กระชับหน้าท้องและก้นของคุณอย่างต่อเนื่อง

หันไหล่มากเกินไป

เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือของคุณควรจะหันไปข้างหน้า ราวกับว่าคุณกำลังกดบาร์เบลแบบยืน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือไม่เปิดโดยฝ่ามือของกันและกัน มิฉะนั้นไหล่จะหมุนเข้าด้านในมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

สะบัด

การออกกำลังกายอย่างกะทันหันหรือปล่อยให้แขนของคุณถอยกลับโดยไม่ควบคุมตำแหน่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและป้องกันไม่ให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เคลื่อนที่อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม - ขึ้นสองวินาที ลงสองวินาที

Arnold press. จะทำอย่างอื่นได้อย่างไร

เครื่องอัด Arnold สามารถทำได้ขณะนั่งบนเข่าหนึ่งหรือสองข้างโดยใช้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์

ในเวลาเดียวกันเทคนิคการกดเองก็ไม่เปลี่ยนแปลง แต่การเปลี่ยนตำแหน่งและเปลือกให้ข้อดีบางประการ: ปกป้องหลังส่วนล่างให้ภาระมากขึ้นในกล้ามเนื้อแกนกลางหรือปั๊มสมดุล

นั่งบนม้านั่ง

รูปแบบนี้ช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่างและแยกกล้ามเนื้อของขาและก้นออกจากงาน ส่งผลให้บนม้านั่งมีพละกำลังมากขึ้นนั่นเอง

ตั้งพนักพิงเป็นมุม 90 องศา ดันหลังส่วนล่างชิดด้านหลังอย่างมั่นคง เท้าแนบกับพื้น ดำเนินการกด Arnold โดยสังเกตประเด็นทางเทคนิคทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้น

คุกเข่า

ตัวเลือกนี้ยังช่วยให้คุณรับน้ำหนักจากส่วนหลังส่วนล่างได้ แต่แตกต่างจากการกดบัลลังก์ตรงที่มันสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางมากขึ้น การทำงานในตำแหน่งนี้คุณจะต้องเกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว

นอกจากนี้ รูปแบบนี้จะต้องใช้น้ำหนักน้อยลง ซึ่งจะช่วยป้องกันไหล่ของคุณจากการบรรทุกน้ำหนักเกิน

ด้วยน้ำหนักตัวเดียว

การทำงานกับเคทเทิลเบลล์ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่และแกนกลางได้เป็นอย่างดี - พวกมันจะเกร็งอย่างแรงเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง

ใช้กาเบลล์เบลล์แล้วหมุนข้อมือเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่ร่างกายของคุณ เหยียดมืออีกข้างหนึ่งไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล ทำจำนวนครั้งที่เท่ากันด้วยมือแต่ละข้าง

คุกเข่าข้างหนึ่ง

รูปแบบนี้ยังเหมาะสำหรับการเพิ่มความรู้สึกสมดุล โหลดกล้ามเนื้อแกนกลางและตัวกันสะบักไหล่

คุกเข่าขวา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา แล้วเหยียดซ้ายไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล

ทำท่า Arnold Press ด้วยมือเดียว โดยให้ลำตัวกระชับและหลังส่วนล่างเป็นกลาง ทำจำนวนเท่ากันด้วยมือทั้งสอง

วิธีเพิ่มแท่นกด Arnold ให้กับโปรแกรมของคุณ

ทำแบบฝึกหัดสัปดาห์ละครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย สลับกับท่าอื่น ๆ ที่สร้างไหล่ - ท่ายืนและท่าดัมเบล

ทำสามชุดหกถึงแปดครั้ง ระวังการเลือกน้ำหนักของคุณ - คุณไม่ควรทำการเคลื่อนไหวนี้จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว เลือกดัมเบลล์เพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดนั้นหนัก แต่ในขณะเดียวกัน คุณก็สามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ - โดยไม่ต้องแกว่งตัว การโค้งงอและกระตุกโดยไม่จำเป็น

หากคุณมีอาการปวดไหล่ระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและเปลี่ยนเครื่องกดบัลลังก์ Arnold เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า