สารบัญ:

วิธีรักษาประสิทธิผลด้วยโรคสมาธิสั้น
วิธีรักษาประสิทธิผลด้วยโรคสมาธิสั้น
Anonim

ประสบการณ์ส่วนตัวของผู้หญิงคนหนึ่งที่สร้างอาชีพที่ประสบความสำเร็จ แม้จะมีแนวโน้มจะผัดวันประกันพรุ่งและลืมทุกสิ่งในโลก

วิธีรักษาประสิทธิผลด้วยโรคสมาธิสั้น
วิธีรักษาประสิทธิผลด้วยโรคสมาธิสั้น

โรคสมาธิสั้น (Attention Deficit Hyperactivity Disorder หรือ ADHD) เป็นโรคทางระบบประสาทซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่ผู้คนจะจดจ่อกับบางสิ่งเป็นเวลานาน จากสถิติของ Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder (ADHD) พบว่า 4.4% ของประชากรผู้ใหญ่ทั้งหมดต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้ ผู้ที่เป็นโรคนี้มักประสบปัญหาในการจ้างงาน การศึกษา การดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด และอุบัติเหตุบนท้องถนน

อย่างไรก็ตาม ADHD ไม่ใช่คำตัดสิน บางคนปรับตัวเข้ากับมันได้ ตัวอย่างเช่น Sasha Kollekat

การได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้นมีอิทธิพลอย่างมากต่ออาชีพการงานของฉัน ฉันใช้ชีวิตมาทั้งชีวิตโดยเชื่อมั่นจริงๆ ว่าการบรรลุเส้นตายก็เหมือนการไขว่คว้าก้อนเมฆบนท้องฟ้า การเลือกเสื้อผ้าก่อนไปทำงานอาจต้องใช้เวลาทั้งเช้า และการวิพากษ์วิจารณ์นั้นจะต้องทำให้ท้อใจและทำให้ผิดหวัง

ฉันเข้าใจว่าประสบการณ์การทำงานของฉันนั้นผิดปกติ และความเข้าใจนี้ช่วยฉันได้: ฉันสามารถปรับตัวได้

ตอนนี้ฉันอายุ 33 ปีและมีงานที่ฉันรักซึ่งฉันเก่ง ทุกๆ วันใหม่นำงานที่น่าสนใจมาให้ฉัน ซึ่งฉันสามารถคาดการณ์ ประเมิน และแก้ไขได้ทันท่วงที เพื่อนร่วมงานหลายคนเชื่อว่าฉันเป็นคนมีความรับผิดชอบและมีระเบียบ

เคล็ดลับและเทคนิคในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานที่ดีสำหรับคนอื่นมักจะไม่ได้ผลสำหรับฉัน ดังนั้น เพื่อที่จะรักษางานของฉันและประสบความสำเร็จในอาชีพการงาน ฉันจึงตั้งภารกิจในการหาระบบที่จะช่วยฉันได้ ADHD มักจะมีผลเฉพาะกับ ในกรณีของฉัน ความสามารถต่อไปนี้ได้รับผลกระทบ:

  • หน่วยความจำทำงาน- นั่นคือความสามารถในการเก็บข้อมูลในหัวในช่วงเวลาสั้น ๆ ปัญหาเกี่ยวกับลักษณะการทำงานนี้ทำให้ยากต่อการกลับไปทำงานที่ได้รับมอบหมายหลังจากถูกขัดจังหวะหรือฟุ้งซ่าน ด้วยเหตุผลเดียวกัน ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นพบว่าการทำตามคำแนะนำที่ซับซ้อนเป็นเรื่องยาก
  • การควบคุมตนเองทางอารมณ์- ความสามารถในการสร้างพฤติกรรมได้อย่างถูกต้องขึ้นอยู่กับสถานการณ์ปัจจุบัน ถ้าคุณไม่มีทักษะในการควบคุมอารมณ์ที่ดี คุณจะอ่อนไหวต่อการวิจารณ์และพลาดโอกาสในการทำงาน
  • แรงจูงใจในตนเอง- ความสามารถในการปฏิบัติตามความปรารถนาของพวกเขา แม้ว่าคุณต้องการที่จะปรับปรุงชีวิตของคุณ มันอาจเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาสัญญาที่คุณให้ไว้กับตัวคุณเอง และถ้าคุณไม่ทำ มันจะส่งผลเสียต่ออาชีพและการเงินที่เลวร้าย
  • การวางแผน - ความสามารถในการคาดการณ์อนาคต ประมาณการเวลาอย่างสมเหตุสมผล และทำนายผลลัพธ์ของเหตุการณ์ การประชุมตามกำหนดเวลา การตรงต่อเวลาในการประชุม และการระบุทรัพยากรที่จำเป็นสำหรับงานที่กำหนดเป็นสิ่งสำคัญในทุกงาน แต่ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะนึกถึงเวลา อาการที่แปลกและมักถูกมองข้ามนี้ได้รับการวิจัยโดย Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD โดยผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยอูเมโอในสวีเดน

การผัดวันประกันพรุ่งและหลงลืม - สหายนิรันดร์ของความผิดปกติของสมาธิสั้น - หลอกหลอนฉันในที่ทำงาน พวกเขาแค่ทำลายอาชีพของฉัน ทำให้เกิดความเครียดและความยุ่งยากมากมาย และฉันก็ตั้งเป้าหมายที่จะจัดการกับพวกเขา

วิธีรับมือกับการผัดวันประกันพรุ่ง

การผัดวันประกันพรุ่งที่เจ็บปวดอย่างต่อเนื่องเป็นหนึ่งในลักษณะเด่นหลักของเรื่องราวของผู้ผัดวันประกันพรุ่ง: การเพิ่มผู้ใหญ่ นิสัยตลอดชีวิต และสมาธิสั้นในการคิดอย่างไม่มีเหตุผลในผู้ใหญ่ นี่เป็นการทรมานจิตใจอย่างแท้จริง - ตกต่ำ เหน็ดเหนื่อย และ … โดยสมัครใจ และเพื่อที่จะเอาชนะมัน คุณต้องทำการเลือกของคุณเองฉันต้องการอยู่ในสำนักงานตรงเวลา ทำโครงการให้เสร็จตรงเวลา ประสบความสำเร็จ และเป็นผู้จัดการการเรียนรู้ที่ยอดเยี่ยม ฉันไม่ต้องการที่จะเป็นพนักงานที่แย่หรือแม้แต่คนธรรมดา

ฉันเชื่อว่าการผัดวันประกันพรุ่งเป็นเพียงอาการป่วยของฉัน

มันเหมือนกับการตระหนักว่าคุณไม่พร้อมสำหรับการปีนเขา ใช่ นั่นเป็นปัญหา (อย่าแสร้งทำเป็นว่า ADHD กำลังเล่นกับสายรุ้งและยูนิคอร์น) แต่นี่เป็นปัญหาที่สามารถจัดการได้

อย่าคิดถึงความคาดหวังของคนอื่น

ฉันพูดอย่างระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่มอบหมายให้ฉัน แทนที่จะคิดว่าฉันควรทำสิ่งนี้หรือเพราะเพื่อนร่วมงานหรือลูกค้าต้องการ ฉันรวบรวมตัวเองและพูดกับตัวเองว่า: ฉันต้องการทำสิ่งนี้เพราะฉันเชื่อว่างานของฉันมีความสำคัญต่อฉัน ฉันพยายามปรับงานของฉันให้เข้ากับแผนของฉันสำหรับอนาคต และไม่มองว่าเป็นงานที่บังคับสำหรับฉัน

เมื่อฉันคิดว่าฉันต้องทำอะไรบางอย่างตามที่คนอื่นคาดหวังจากฉัน ฉันเสี่ยงที่จะไม่สนใจเรื่องนี้ และมันช่วยให้สัตว์ประหลาดที่ผัดวันประกันพรุ่งเข้าครอบงำจิตใจของฉันได้ ดังนั้น ฉันจึงคิดว่าโครงการของบริษัทเป็นความพยายามของฉัน ตารางงานเป็นตารางส่วนตัวของฉัน เป็นต้น ฉันมักจะมองหาวิธีที่จะกระตุ้นตัวเองเป็นการส่วนตัว

มองเห็นปัญหาแตกต่างออกไป

หากคุณไม่สามารถพาตัวเองไปทำอะไรได้ ให้ลองปัญหาที่น่าสนใจกว่านี้ อย่าละทิ้งสิ่งที่คุณเริ่มต้นและเปลี่ยนไปทำสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงไม่ แค่มองปัญหาจากมุมที่ต่างออกไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณเบื่อที่จะเขียนอีเมลเดียวกันเพื่อตอบคำถามเดียวกันจากเพื่อนร่วมงาน ให้เขียนคู่มือโดยละเอียดแล้วส่งลิงก์ไปให้พวกเขา แทนที่จะต้องป้อนข้อมูลด้วยตนเองอย่างน่าเบื่อโดยใช้เทมเพลตเดียวกัน ให้เรียนรู้พื้นฐานของการเขียนโปรแกรมและทำให้กิจวัตรเป็นแบบอัตโนมัติ

มอบหมายโครงการที่มีลำดับความสำคัญต่ำให้กับผู้ใต้บังคับบัญชาหรือผู้ฝึกงาน ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานของคุณ ที่สำคัญที่สุด หลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่ง

ทำในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน

การผัดวันประกันพรุ่งเป็นสัตว์ร้ายที่ไร้ความปราณี แต่ไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงกะทันหันได้ดี ใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้ ใช้ไม่ได้ในสำนักงาน - ลองทำในห้องสมุด ร้านกาแฟ หรือจอดรถด้วยแล็ปท็อปของคุณ ปกติคุณทำงานเงียบๆ ไหม? คราวนี้เล่นเพลงบ้าง

ซื้อน้ำหอมใหม่ รับประทานอาหารกลางวันที่ไม่ธรรมดา จัดเรียงตารางของคุณใหม่ เขียนด้วยมือที่ไม่ถนัด ติดตั้งโปรแกรมแก้ไขข้อความอื่น เปลี่ยนเวลาที่คุณทำงาน โดยทั่วไป แนะนำให้นำความแปลกใหม่เข้ามาในชีวิตประจำวัน และการผัดวันประกันพรุ่งจะลดลง อย่างน้อยก็สักพัก

หลอกลวงการผัดวันประกันพรุ่งของคุณ

ฟังดูงี่เง่า แต่ก็ใช้งานได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันไม่สามารถเตรียมตัวทำงานในตอนเช้าได้ ฉันจะพูดกับตัวเองว่า “ฉันยังไม่ไปไหน ฉันแค่จัดของ” จากนั้น: "ฉันยังไม่ได้ขึ้นรถ แต่แค่เพลิดเพลินกับอากาศข้างนอก" พอมาทำงาน "ยังไม่ได้นั่งเลย กินแต่กาแฟ"

และสุดท้าย ลงมือทำงาน: "ฉันยังไม่ได้ทำงาน ฉันแค่ร่างแผน" และเมื่อถึงเวลาที่สัตว์ประหลาดที่ผัดวันประกันพรุ่งรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น ฉันก็หมกมุ่นอยู่กับกระบวนการทำงานและทำอะไรหลายอย่างซ้ำๆ

ชื่นชมในความสำเร็จของคุณ

การทำงานสำคัญเสร็จตอนตี 3 เป็นเรื่องที่ไม่น่าพึงใจนัก เพราะคุณเลิกงานนานแล้ว คุณอาจจะดีใจที่งานเสร็จแล้ว แต่เป็นไปได้มากว่าคุณจะยังโกรธตัวเองที่ดึงหางแมวไว้นานมาก

ความโกรธเป็นอาวุธที่ไม่ดีในการต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่ง ในทางกลับกัน ความพอใจและความภาคภูมิใจในตัวเองกลับช่วยได้มาก

ดังนั้น อย่าลืมชื่นชมตัวเองสำหรับชัยชนะที่ดูเหมือนเล็กน้อยที่สุด

ฉันชอบดูรายการสิ่งที่ต้องทำและสนุกกับการดูรายการที่ทำเสร็จแล้ว เปิดกล่องขาเข้าอีเมลแล้วพบว่ามีคำตอบอีเมลทั้งหมดแล้ว อะไรจะสวยไปกว่านี้? และการดูบริษัทที่ประสบความสำเร็จในความพยายามของฉันก็เป็นแรงจูงใจอย่างมาก และเพื่อความนับถือตนเอง

เข้าใจธรรมชาติของการผัดวันประกันพรุ่ง

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความอดทนในตัวเองมากขึ้นเมื่อคุณพยายามควบคุมเธอการผัดวันประกันพรุ่งเป็นความพยายามโดยการผัดวันประกันพรุ่งและการจัดลำดับความสำคัญของการควบคุมอารมณ์ระยะสั้น: ผลที่ตามมาสำหรับตนเองในอนาคตเพื่อฟื้นฟูอารมณ์ของคุณ สัตว์ประหลาดตัวนี้พยายามเกลี้ยกล่อมคุณว่าความสุขที่ได้อยู่เฉยๆ ในระยะสั้นนั้นมีค่ามากกว่าปัญหาทั้งหมดที่คุณจะเผชิญในภายหลังอันเป็นผลมาจากการที่คุณไม่ทำอะไรเลย

วิธีจัดการกับอาการหลงลืม

การหลงลืมเป็นเรื่องธรรมดามากในหมู่คนที่มีสมาธิสั้น อันที่จริงนี่เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของโรคนี้ ฉันอายมากเพราะความจำไม่ดีของฉันและถูกวิพากษ์วิจารณ์อยู่ตลอดเวลาและถูกคนอื่นไตร่ตรอง

ฉันมักจะลืมสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น จู่ๆ ก็ลืมสิ่งที่ทำไปเมื่อวาน หรือใครเป็นนักเขียนคนโปรดของฉัน ฉันลืมสำรองข้อมูลเป็นประจำ ทำงานตามกำหนดเวลา และมาที่การนัดหมายและการประชุม แม้ว่าจะทำซ้ำในเวลาเดียวกันทุกสัปดาห์

การจัดการกับ ADHD นั้นเป็นงานหนัก และการรับมือกับการหลงลืมนั้นต้องใช้ความพยายามอย่างมาก อย่าเสียทรัพยากรของคุณไปกับการพยายามจัดการกับความจำที่อ่อนแอของคุณ มุ่งเน้นการได้มาซึ่งความรู้ถาวร

สังเกต

การพูดว่า "เน้นความสนใจของคุณ" ในบทความ ADHD นั้นไร้สาระ ฉันจะไม่บอกคุณอย่างนั้น การสังเกตเป็นมากกว่าความสนใจ

มันต้องการความเปิดกว้าง ความอยากรู้อยากเห็น ความสนใจ และโฟกัสไปที่ความรู้สึกของคุณ

และด้วยความอยากรู้ คนที่เป็นโรคสมาธิสั้นก็สบายดี สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณสังเกต ให้ทำด้วยความตั้งใจแน่วแน่ในการปรับกิจกรรมประสาทระหว่างการเรียนรู้การกระทำโดยสังเกตและลำดับเพื่อทำความเข้าใจและทำซ้ำการกระทำที่คุณเห็นด้วยตัวเอง

อ่าน

ฉันอ่านมาก นี่เป็นวิธีเรียนรู้ที่มีประสิทธิภาพที่สุด ยิ่งอ่านยิ่งเรียนรู้ ฉันไม่จู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับเรื่องนี้ อ่านข่าวใน RSS manager จดหมายข่าว สื่อ นิตยสาร open access และหนังสือใหม่ ฉันยืม ซื้อ และแม้กระทั่งเรียกคืนหนังสือหลายเล่ม

ใช้เวลาในการอ่านหนังสือซ้ำ และซึมซับ พูดคุย ทดสอบ และใช้ความรู้ที่คุณได้รับจากการอ่าน ความรู้ไม่มีประโยชน์ ถ้าไม่ลงมือทำ

เขียน

แม้แต่ขั้นตอนในการเขียนบทความนี้ก็ช่วยให้ฉันต่อสู้กับอาการหลงลืม ADHD ได้ เช่นเดียวกับการอ่านบทความช่วยคุณ

การบรรจุสิ่งที่คุณรู้ลงในข้อความที่มีเหตุผลและเข้าใจได้นั้นเป็นเรื่องยาก แต่การทำเช่นนี้จะช่วยตอกย้ำความรู้ของคุณ

ไม่น่าแปลกใจที่นักเรียนจดบันทึก หากคุณสามารถเขียนด้วยมือแทนการพิมพ์ได้ จะยิ่งดียิ่งขึ้นไปอีก เช่นเดียวกับการอ่าน ให้ใช้เวลาในการอ่านซ้ำและคิดใหม่สิ่งที่คุณเขียนลงไป เช่น วัน สัปดาห์ เดือน หรือแม้แต่ปีต่อๆ มา

ฝึกคนอื่น

คุณช่วยอธิบายบางสิ่งที่คุณมีความสามารถให้กับผู้เริ่มที่ไม่มีประสบการณ์ได้ไหม ความสามารถในการแบ่งปันความรู้ของคุณเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความเป็นมืออาชีพอย่างแท้จริง ฉันฝึกคนอื่นเพื่อทดสอบความรู้ของฉันว่าลึกแค่ไหน สำหรับฉัน นี่เป็นการทดสอบความสามารถของฉันเอง - ฉันจะดึงผู้เริ่มต้นให้อยู่ในระดับส่วนตัวได้เร็วแค่ไหน

สนุกกับการเรียนรู้ของคุณเอง

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ที่มีสมาธิสั้น ฉันมีแรงดึงดูดที่ไม่หยุดยั้งต่อความแปลกใหม่และความประหลาดใจ และเป็นประโยชน์ต่อการเรียนรู้ หัวข้อที่ฉันเชี่ยวชาญจะจำได้ดีที่สุดสำหรับฉันหากเกี่ยวข้องกับงานของฉัน

ดังนั้นฉันจึงพยายามหาความรู้เกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของฉันในระยะไกล

พยายามอย่างเต็มที่เพื่อเรียนรู้สิ่งใหม่ในสาขาของคุณอย่างต่อเนื่อง มุ่งมั่นที่จะเชี่ยวชาญในทุกด้านของงานของคุณ

รับรู้ความรู้ชั่วคราวและกำจัดมันให้ทันเวลา

ความรู้ชั่วคราวคือข้อมูลที่มีประโยชน์ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณต้องจำไว้ว่าเที่ยวบินของคุณมีกำหนดออกเวลา 15.00 น. ในวันอังคาร ดังนั้นคุณจึงรู้ว่าควรจัดกระเป๋าและเดินทางไปสนามบินเมื่อใด แต่ทันทีที่คุณพบว่าตัวเองอยู่บนเครื่องบิน ข้อมูลนี้สามารถถูกโยนออกจากหัวของคุณโดยไม่มีผลกระทบใดๆ - เนื่องจากไม่จำเป็นอีกต่อไป

ความรู้ชั่วคราวสามารถลืมได้ง่ายและกู้คืนในภายหลัง ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเปลืองแรงไปกับการท่องจำข้อมูลดังกล่าวการวิจัยจาก Google Effects on Memory: ผลทางปัญญาของการมีข้อมูลที่ปลายนิ้วของเราแสดงให้เห็นว่าการท่องจำวิธีเข้าถึงความรู้ชั่วคราวนั้นดีกว่าการพยายามเก็บไว้ในหัวของคุณ

ต่อไปนี้คือตัวอย่างข้อมูลบางส่วน (ฉันไม่ได้พยายามจำข้อมูลนี้ด้วยซ้ำ เพราะฉันรู้ว่าจะรับข้อมูลได้จากที่ใดหากจำเป็น):

  • วันที่เพื่อนร่วมงานของฉันออกไปทำงาน (สิ่งนี้เขียนไว้ในปฏิทินของฉัน)
  • ย้อนกลับสมการของ Vincent (มี Wikipedia สำหรับสิ่งนั้น)
  • เกสรของ Nothofagus มีลักษณะอย่างไร (คุณสามารถหาได้ในคู่มือ)
  • ฉันจำเป็นต้องมีวีซ่าเพื่อเดินทางไปยังประเทศใดประเทศหนึ่งหรือไม่ (Google จะช่วยที่นี่)

ฉันมีข้อมูลประเภทนี้เก็บไว้หลายที่ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ฉันเขียนบางอย่างในสมุดบันทึกและในขณะเดียวกันก็จดบันทึกในปฏิทินพร้อมคำอธิบายโดยละเอียด ฉันส่งอีเมลบันทึกถึงตัวเองแล้วส่งต่อไปยังผู้ส่งสารของฉันเพื่อให้พร้อมใช้งานบนอุปกรณ์ทั้งหมดของฉัน ฉันยังใช้สเก็ตช์บนเศษกระดาษ

แต่ถ้ามีโอกาสที่จะช่วยตัวเองให้พ้นจากการท่องจำและจัดการกับมันในทันที ก็จงทำ ตัวอย่างเช่น หากคุณคิดว่าจะลืมส่งอีเมลถึงลูกค้า ให้ส่งทันทีโดยไม่ชักช้า ในเวลาเดียวกัน ประหยัดเวลาสำหรับสิ่งที่เร่งด่วนมากขึ้น

บรรทัดล่างคืออะไร

ฉันได้ปรับให้เข้ากับสมาธิสั้นของฉันและมันช่วยฉันในชีวิตและอาชีพของฉัน คุณสามารถทำได้เช่นกัน ฉันจะไม่แสร้งทำเป็นว่าง่าย แต่ความก้าวหน้าคือความก้าวหน้า

เป้าหมายของฉันคือการจัดการกับอาการหลักสองอย่างของสมาธิสั้น: การผัดวันประกันพรุ่งและการหลงลืม และฉันมีสองกลยุทธ์:

  • ต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่ง: หลีกเลี่ยงการโต้ตอบโดยตรงกับสัตว์ประหลาดที่ผัดวันประกันพรุ่ง
  • ต่อต้านการหลงลืม: ศึกษาสิ่งที่สำคัญจริงๆ และกำจัดความรู้ชั่วคราว

หวังว่าประสบการณ์ของฉันจะเป็นประโยชน์กับคุณ