จะทำอย่างไรถ้าคุณมายิมหลังจากหยุดยาว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณตัดสินใจที่จะฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็วหลังจากหยุดไปนาน มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บและลืมฝึกฝนเป็นเวลานาน ค้นหาวิธีค่อยๆ ฟื้นรูปร่างและเริ่มต้นที่โรงยิมหากคุณไม่ได้ไปที่นั่นมาเป็นเวลานาน

ดังนั้น คุณพลาดคลาสยิมไปเป็นเวลานาน และในที่สุด คุณก็กลับมาและคุณต้องการกลับคืนสู่รูปร่างเดิมของคุณอย่างรวดเร็ว การเริ่มต้นจากจุดที่คุณหยุดไปครั้งล่าสุดเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ นั่นคือ กลับมาโหลดตามปกติ

อย่ายอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจ: หลังจากหายไปนาน ความเครียดที่รุนแรงอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณจะไม่บังคับตัวเองให้มายิมอีก

นี่คือสิ่งที่ Lyle McDonald ผู้เขียนบล็อกกล่าวถึงการกลับไปยิม:

เริ่มฟื้นรูปร่างเดิมของคุณอย่างช้าๆ การฟื้นตัวทีละน้อยช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัวเข้ากับการฝึก ในเวลานี้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีความเข้มแข็งและศักยภาพการทำงานของร่างกายได้รับการฟื้นฟู

และนี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นรูปร่างและไม่ได้รับบาดเจ็บ

ความคาดหวังปานกลาง

ก่อนอื่น ลดความคาดหวังของคุณ - คุณจะไม่สามารถฝึกฝนได้ดีและมีประสิทธิภาพเหมือนก่อนการถูกบังคับ

ยิ่งคุณคาดหวังน้อยเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งหงุดหงิดน้อยลงเท่านั้นเมื่อคุณไม่สามารถยกน้ำหนักปกติหรือทำให้หายใจไม่ออกบนลู่วิ่ง และยิ่งหงุดหงิดน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสกลับมาที่ยิมมากขึ้นเท่านั้น

กำหนดระยะเวลาพักฟื้นของคุณ

ระยะเวลาการกู้คืนขึ้นอยู่กับว่าคุณพลาดไปมากแค่ไหน หากคุณไม่ได้เข้ายิมเป็นเวลา 5-7 วัน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะน้อยมาก แต่ถ้าคุณไม่ได้เดินประมาณสองสัปดาห์ ระยะเวลาพักฟื้นจะนานขึ้นมาก

โดยทั่วไป คุณสามารถตั้งกฎสำหรับตัวคุณเองได้ในกรณีที่ไม่ได้อยู่นาน:

ระยะเวลาพักฟื้นควรนานเป็นสองเท่าของที่ไม่มีการฝึก

นั่นคือหากขาดเรียนเป็นเวลาสองสัปดาห์ คุณจะค่อยๆ ฟื้นฟูความเข้มข้นของการฝึกตามปกติในระหว่างเดือน

ฝึกฝนราวกับว่าคุณเป็นมือใหม่

เพื่อไม่ให้คุณเสียใจมากเกินไป จำไว้ว่า: ความก้าวหน้าของคุณจะเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และความก้าวหน้าของคุณจะเร็วกว่าของผู้เริ่มต้นจริงๆ

ลดความเข้มข้น

เพิ่ม 50-60% ของสิ่งที่คุณทำได้ก่อนพัก เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณทีละน้อยเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

อย่าทำทั้งโปรแกรม

เลือกแบบฝึกหัดสองสามข้อ (ควรเป็นชุดของ squats, deadlifts และ presses) และทำเพียงชุดเดียวในสัปดาห์แรก

หลังได้รับบาดเจ็บ

ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นก่อนเริ่มฝึกหลังจากได้รับบาดเจ็บ คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณพร้อมที่จะกลับมาเมื่อไหร่? โค้ช Lyle MacDonald กล่าวว่า:

รอจนมั่นใจว่าหายเจ็บแล้ว แล้วก็รออีกสัปดาห์

Lyle แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดละ 1 ชุด ซึ่งจะช่วยให้คุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างอ่อนโยนและไม่เจ็บปวด

ตัวอย่างเช่น ถ้าไหล่ของคุณเจ็บ ให้กดบัลลังก์หนึ่งชุด ครั้งต่อไป ให้ลองกดไหล่ชุดหนึ่งแล้วดูว่ารู้สึกอย่างไรว่าคุ้มค่าที่จะทำต่อหรือเร็วเกินไป

ด้วยระบบดังกล่าว คุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดและกี่ชุดที่สามารถทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นได้ และคุณจะสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณได้เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง

ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้และจำไว้ว่า: การฟื้นตัวจากการไม่ไปยิมเป็นเวลานานเป็นการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น