2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เรารวบรวมข้อมูลที่สำคัญที่สุดทั้งหมดเกี่ยวกับการวิ่งในฤดูร้อน และเตือนถึงวิธีแต่งตัว ต่อสู้กับรอยถลอก รักษาสมดุลของน้ำ ปรับระดับน้ำหนัก และแน่นอน กฎความปลอดภัยที่คุณต้องปฏิบัติตาม!
วิ่งหนีร้อนดีไหม ?
ความร้อนคือความร้อนแห่งการทะเลาะวิวาท และไม่ใช่แค่เกี่ยวกับอุณหภูมิ แต่ยังเกี่ยวกับความชื้นด้วย และถ้าอุณหภูมิเรียบง่าย (ยิ่งสูงก็ยิ่งอันตราย) ความชื้นก็อาจหลอกลวงได้ เนื่องจากความชื้นสูง คุณจึงไม่สังเกตเห็นอาการปกติของภาวะขาดน้ำ: ปากของคุณไม่แห้งมากและคุณอาจไม่ทราบว่าคุณกำลังเหงื่อออกและสูญเสียของเหลวไปอย่างรวดเร็ว!
ปัญหาอีกประการหนึ่งคือที่ความชื้นสูง เหงื่อแทบจะไม่ระเหย ซึ่งหมายความว่าการระบายความร้อนของผิวและเลือดในหลอดเลือดจะไม่ค่อยดีนัก
ทันทีที่อุณหภูมิร่างกายของคุณถึง 40 ° C คุณพบว่าตัวเองอยู่ในเขตความร้อนสูงเกินไปที่อันตราย คุณใกล้จะเป็นโรคลมแดดแล้ว หากคุณออกกำลังกายที่อุณหภูมิ 40.5 °C ต่ออีก 30 นาที ไตและตับของคุณจะตกอยู่ในอันตราย
เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบของภาวะตัวร้อนเกิน สมองสามารถปิดตัวคุณได้: คุณจะเป็นลมและอาจได้รับบาดเจ็บ
พยายามอย่าวิ่งในฤดูร้อนตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 16.00 น. และมากกว่านั้นระหว่างเวลา 12.00 น. ถึง 14.00 น.
ทางที่ดีควรตื่นแต่เช้าและวิ่งเข้าไปในสวนสาธารณะหรือป่า คุณสามารถวิ่งในตอนเย็นได้ แต่มันไม่เท่นัก: ฝุ่น ขี้เมา และความมืด ซึ่งมักทำให้เกิดการบาดเจ็บ จะรบกวนคุณ
ร่างกายของเราตอบสนองต่อความร้อนขณะวิ่งอย่างไร
Lawrence Armstrong จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวว่าร่างกายมนุษย์สามารถปรับให้เข้ากับความร้อนได้ง่ายกว่าความหนาวเย็นหรือระดับความสูง
ในช่วงสัปดาห์หลังจากเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งในความร้อน ปริมาณของเลือดในพลาสมาจะเพิ่มขึ้น คุณได้รับ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัม แต่สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีน้ำมากขึ้นและสามารถขับเหงื่อได้โดยไม่ขาดน้ำ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างกระฉับกระเฉงโดยไม่ลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ
เราเหงื่อออกเร็วขึ้นมากและมากขึ้นอย่างล้นเหลือระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นร่างกายของเราจึงพยายามเตรียมพร้อมสำหรับอุณหภูมิที่สูงขึ้นในภายหลัง
เหงื่อจะเค็มน้อยลงเมื่อร่างกายพยายามเก็บโซเดียม อัตราการเต้นของหัวใจของคุณค่อยๆ ช้าลง: ช่วยให้หัวใจของคุณเต้นได้เต็มที่ในแต่ละครั้งและสูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ไม่เพียงแต่สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายเย็นลงอีกด้วย
นอกจากนี้ การรับรู้เกี่ยวกับความร้อนของคุณเปลี่ยนไป กล่าวคือ อุณหภูมิจากหมวดหมู่ "ทุกอย่าง ฉันกำลังจะตาย" กลายเป็น "ร้อน" เพียงอย่างเดียว
การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเกิดขึ้นภายใน 14 วันหลังจากเริ่มการฝึก
เรียนรู้เพิ่มเติม →
เสื้อผ้า
มีความเข้าใจผิดที่แปลกมากที่คุณควรเล่นกีฬาในผ้าฝ้ายเท่านั้น นี่ไม่เป็นความจริง. เมื่อเปียกเสื้อยืดนี้จะป้องกันไม่ให้เหงื่อระเหย และหลังการออกกำลังกาย สำลีเปียกจะเกาะตัวและสามารถทำให้เย็นลงได้มากเกินไป โดยเฉพาะในสายลม
แต่เสื้อยืดที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์ล่าสุดไม่ดูดซับเหงื่อและไม่ป้องกันไม่ให้ระเหย เม็ดมีดและท่อระบายอากาศช่วยเพิ่มการไหลเวียนของอากาศและควบคุมการระเหยของความชื้นและการกระจายความร้อน
เสื้อผ้าที่แห้ง แม้แต่ผ้าใยสังเคราะห์ก็ไม่ทำให้ผิวใต้รักแร้และหัวนมเสียดสี (มือใหม่มักประสบปัญหานี้)
และใช่ ความจริงที่ว่าคุณเป็นผู้ใหญ่แล้วไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกสวมผ้าโพกศีรษะที่จะช่วยให้คุณรอดพ้นจากโรคลมแดดและอาการแสบร้อนในจมูก
รักษาสมดุลของน้ำ
การให้น้ำ - กระบวนการของการบริโภคน้ำและอิเล็กโทรไลต์ - มีความสำคัญอย่างยิ่งในวันที่อากาศร้อนและร้อน
ในระหว่างการออกกำลังกาย ความชื้นจำนวนมากจะถูกลบออกจากร่างกายของเรา (ผ่านเหงื่อและการหายใจที่กระฉับกระเฉง) ดังนั้นเพื่อคืนสมดุลของน้ำ คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้นในระหว่างการวิ่งในอุณหภูมิ +35 ° C คุณสามารถสูญเสียของเหลวได้ถึง 2 ลิตรในเวลาน้อยกว่า 20 กม.!
ควรบริโภคของเหลวก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก ดื่มน้ำ 500 มล. สองสามชั่วโมงก่อนการวิ่งหรือการแข่งขัน และ 150 มล. ก่อนเริ่มการแข่งขัน
หากคุณต้องวิ่งไปข้างหน้าเป็นเวลานาน คุณควรจัดตารางการดื่ม ตั้งเวลา และดื่มทุกครั้งที่เสียงเตือนดังขึ้น
เชื่อกันว่านักวิ่งมาราธอนควรดื่มน้ำ 380-780 มล. ทุกชั่วโมง ยิ่งคุณเดินช้าลงเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องดื่มน้อยลงเท่านั้น
หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 30 นาที คุณควรเปลี่ยนน้ำไอโซโทนิกเป็นน้ำเปล่า พวกเขาจะเติมแร่ธาตุสำคัญที่เราสูญเสียไปกับเหงื่อ อินโฟกราฟิกแบบโต้ตอบของเราจะช่วยคุณเตรียมเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่บ้าน
รอยขีดข่วน
ความร้อนรนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างวิ่งระยะยาว เป็นปัญหาที่น่ารำคาญมากกว่าการกระตุ้นให้ดื่มและขับเหงื่อไหลเข้าตาตลอดเวลา
บางครั้งการแต่งกายแบบพิเศษก็ไม่ได้ช่วยอะไรในระหว่างการแข่งขันที่ยาวนาน ดังนั้นคุณต้องใช้อุบายเล็กๆ น้อยๆ
เคล็ดลับ 1 ในบล็อกเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอน เราพบคำแนะนำที่น่าสนใจและผิดปกติอย่างหนึ่ง: สำหรับการวิ่งมาราธอนและการแข่งขันระยะยาวอื่นๆ ผู้ชายควรสวม … กางเกงในสตรี ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการเสียดสีระหว่างขา
เคล็ดลับ 2 เคล็ดลับนี้จะช่วยผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่มีการแข่งขันมาราธอน อัลตรามาราธอน หรือไตรกีฬา
ส่วนใหญ่มักปรากฏขึ้นระหว่างขา ใต้รักแร้ และบนหัวนม คุณสามารถขจัดปัญหาบางส่วนได้โดยใช้แป้งโรยตัว สารระงับเหงื่อแบบแห้ง หรือปิโตรเลียมเจลลี่ แต่แป้งทัลคัมใช้ไม่ได้ในระยะทางไกล แค่เหงื่อออกก็ล้างออก แต่ปิโตรเลียมเจลลี่เป็นยาที่ออกฤทธิ์ยาวนานที่น่าเชื่อถือกว่า
เคล็ดลับที่ 3 ในบางกรณี แม้แต่ปิโตรเลียมเจลลี่ก็ไม่ช่วยอะไร ดังนั้นเราจึงต้องใช้มาตรการที่รุนแรงกว่านี้: ติดบริเวณที่มีปัญหา - มักเป็นหัวนม - ปูนปลาสเตอร์ โหดร้ายแต่ได้ผล 100%