ทานก่อนนอนกี่ชั่วโมงไม่ให้น้ำหนักขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังจะกิน

คุณมักจะได้ยินว่าเพื่อรักษารูปร่างที่ดี คุณไม่ควรกินหลังหกโมงเย็น นอกจากนี้ยังมีความคิดเห็นว่าควรให้ความสำคัญกับตารางเวลาของคุณและจัดอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 2-4 ชั่วโมงก่อนนอน ข้อความทั้งสองนี้มีเหตุผล แม้ว่าไม่ควรถือเป็นสัจธรรม ลองคิดออกด้วยกัน

การทานอาหารมื้อดึกส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณหรือไม่?

ร่างกายของเราจัดการกับอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน อาหารอยู่ในท้องนานขึ้นในเวลากลางคืน R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki ความแปรผันของสภาวะการหมุนเวียนของอาหารในกระเพาะอาหารในคน / ระบบทางเดินอาหาร และใช้พลังงานน้อยลงในการดูดซึม M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat ความแปรปรวนของวงจรการควบคุมอุณหภูมิที่เกิดจากอาหาร / วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดึกจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ในการทดลองเล็กๆ ครั้งหนึ่ง K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski การรับประทานอาหารเช้าและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างในช่วงดึกจะช่วยรักษาระดับออกซิเดชันของไขมัน / ชีววิทยา PLoS สังเกตว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารว่างมื้อหนักก่อนเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง พวกเขาเผาผลาญไขมันได้น้อยลง 15 กรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเช้ามื้อเดียวกัน

ในการศึกษาอื่น C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer ผลการเผาผลาญอาหารมื้อดึกในอาสาสมัครเพื่อสุขภาพ-A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism โดยมีส่วนร่วมของชายและหญิง 20 คน พบว่าถ้าคุณทานอาหารเย็นตอนหกโมงเย็น - สามชั่วโมงก่อนนอนแล้ว การเกิดออกซิเดชันของไขมันจะสูงกว่าถ้าคุณทำตอน 22 นาฬิกา 10%

ข้อมูลที่คล้ายกันได้รับในการศึกษาสองสัปดาห์โดย M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito การกินของว่างตอนกลางคืนช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของไขมันทั้งตัวและเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ในหญิงสาวที่มีสุขภาพดี / วารสารสรีรวิทยาของอเมริกา สรีรวิทยาการกำกับดูแล บูรณาการ และเปรียบเทียบ กับสตรี 11 คน ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารว่าง 200 กิโลแคลอรีตอน 10.00 น. เผาผลาญไขมัน 6, 2 กรัมต่อวันมากกว่าผู้หญิงที่กินเวลา 23.00 น. (ออกซิเดชันของไขมันเพิ่มขึ้น 12%)

อาหารเย็นดึกสามารถชะลอการเกิดออกซิเดชันของไขมันได้ 10-12%

นอกจากนี้ การทานอาหารมื้อดึกมื้อหนักอาจส่งผลต่อ C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis ความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารและรูปแบบการนอนหลับในบุคคลสุขภาพดี / Journal of Clinical Sleep Medicine เพื่อให้คุณนอนหลับได้ตรงเวลาและนอนหลับฝันดี จริงหรือไม่ คนเรามักฝันร้ายจากการรับประทานอาหารดึก? / Harvard Health และการอดนอนเพิ่มความอยากอาหาร 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen ปฏิกิริยาระหว่างการนอนหลับ ความเครียด และการเผาผลาญ: จากสภาพร่างกายจนถึงสภาวะทางพยาธิวิทยา / Sleep Science

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. การอดนอนและโรคอ้วนในผู้ใหญ่: บทวิจารณ์โดยสังเขป / เวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายแบบเปิดของ BMJ และการฉุดลาก K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter การสื่อสารโดยย่อ: การลดเวลานอนในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีสัมพันธ์กับระดับเลปตินที่ลดลง ระดับเกรลินที่สูงขึ้น และความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น / พงศาวดารของอายุรศาสตร์ถึงอาหารรสหวาน

มื้อสุดท้ายของคุณมีค่าใช้จ่ายเท่าไหร่?

พยายามกินเวลา 18-19 น. ตารางมื้ออาหารนี้สามารถเร่งการเกิดออกซิเดชันของไขมัน เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ดังนั้น ในการทดลอง K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri เวลากลางวันที่มีการควบคุมเป็นเวลานานเทียบกับการรับประทานอาหารที่ล่าช้าส่งผลกระทบต่อน้ำหนักและการเผาผลาญ / ชีววิทยาปัจจุบันที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี 12 คน มื้ออาหารประจำวันตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 19.00 น. ให้ประโยชน์แก่ร่างกายในช่วงหลังเวลา 12.00 น. ถึง 23.00 น.

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน ผู้ที่รับประทานอาหารเสร็จตอน 19.00 น. ลดน้ำหนักใน 8 สัปดาห์และลดน้ำหนักที่เอว

แต่ถ้าเนื่องจากงานและเรื่องอื่นๆ คุณไม่สามารถนั่งที่โต๊ะได้จนถึงเวลา 20-22 น. คุณไม่ควรทำบุญและเข้านอนด้วยความหิว การทานอาหารเย็นมื้อดึกไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นเสมอไป และการทานอาหารมื้อดึกๆ ก็ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงเสมอไป

บทวิจารณ์โดย M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan อาหารเย็นมื้อใหญ่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักที่เกินหรือไม่ และการทานอาหารมื้อเย็นมื้อเล็กลงจะทำให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา / The British Journal of Nutrition 10 เอกสารทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อ การศึกษาสี่ชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลกายของผู้เข้าร่วมและปริมาณอาหารเย็นตอนดึก ห้าฉบับไม่พบความสัมพันธ์ดังกล่าว และการศึกษาหนึ่งพิสูจน์ให้เห็นตรงกันข้าม

ดังนั้น หากคุณเคยชินกับการทานอาหารดึกแต่ยังรู้สึกดีและน้ำหนักไม่ขึ้น ให้ทำงานดีๆ ต่อไป

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ลองเปลี่ยนอาหารมื้อใหญ่เป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง

คุณสามารถกินขนมมื้อสุดท้ายได้เมื่อไหร่?

อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงชิ้นเล็ก 30 นาทีก่อนเข้านอน ไม่เพียงแต่จะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

การทดลองเล็กๆ สองครั้ง 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti การบริโภคโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนส่งผลให้มีการเพิ่มพลังงานในการพักผ่อนในตอนเช้าในชายวัยวิทยาลัยที่กระฉับกระเฉง / วารสารโภชนาการอังกฤษ

2. ที.เอ. แมดซิมา, เจ. ที. เมแลนสัน, เจ. อาร์. แบล็ก การบริโภคเคซีนและเวย์โปรตีนก่อนการนอนหลับ: ผลกระทบต่อการเผาผลาญในตอนเช้าและการออกกำลังกายแบบต้านทานในสตรีที่กระตือรือร้น / สารอาหารในชายหนุ่มและหญิงสาว แสดงให้เห็นว่าโปรตีน 30-48 กรัม 30 นาทีก่อนนอนเพิ่มการใช้พลังงานในวันถัดไป 4 – 5.5%.

นอกจากนี้ยังมีข้อมูล 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima อิทธิพลของการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนต่อความอยากอาหารและความเสี่ยงเกี่ยวกับหัวใจในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอยู่ประจำ / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy อิทธิพลของการให้อาหารคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนในเวลากลางคืนร่วมกับการฝึกออกกำลังกายต่อความอยากอาหารและความเสี่ยงของการเผาผลาญในสตรีวัยหนุ่มสาว / สรีรวิทยาประยุกต์ โภชนาการ และเมแทบอลิซึมที่เสิร์ฟผงโปรตีนครึ่งชั่วโมงก่อนนอนจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มในวันรุ่งขึ้น. อย่างน้อยก็เป็นความจริงสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน

ดังนั้นคุณจะไม่เพียงแค่เข้านอนเต็มอิ่มและไม่ปวดท้อง แต่คุณจะใช้พลังงานมากขึ้นและกินน้อยลงในวันถัดไป