อาหารที่ขาดแคลอรีทำให้คุณอ้วนได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ประมาณหนึ่งในสามของอาหารแคลอรี่ต่ำลงเอยด้วยการเพิ่มของน้ำหนัก: ร่างกายสะสมไขมันด้วยการแก้แค้น ทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณเป็นโมฆะ แฮ็กเกอร์ชีวิตเข้าใจว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นและวิธีลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีก

หลังจากรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ หลายคนน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง และไม่ใช่การขาดจิตตานุภาพหรือนิสัยการกินที่ไม่ดี เนื่องจากร่างกายพยายามที่จะกลับไปเป็นไขมันในปริมาณที่กำหนด

ปริมาณไขมันที่กำหนดคือระดับหนึ่งของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมนุษย์

จำนวนนี้เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดและขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ระดับกิจกรรม และพฤติกรรมการบริโภคอาหาร แต่ไม่ว่าอย่างไร ร่างกายก็จะพยายามรักษาปริมาณนี้ไว้ไม่เปลี่ยนแปลง

ร่างกายเก็บไขมันอย่างไร

ชะลอการเผาผลาญ

ยิ่งคุณขยับห่างจากปริมาณไขมันเป้าหมายมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งยับยั้งการสูญเสียไขมันมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งบังคับให้ระบบพลังงานของ Biology ตอบสนองต่อการอดอาหาร: แรงผลักดันในการเพิ่มน้ำหนัก ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไมโตคอนเดรีย - แหล่งพลังงานของเซลล์ - เริ่มผลิตพลังงานมากขึ้นจากเชื้อเพลิงน้อยลง

ในขณะเดียวกัน เมแทบอลิซึมช้าลง ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในกิจกรรมปกติลดลง แม้ผลกระทบจากความร้อนจะลดลง ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลง circadian ในการใช้พลังงาน ความผันแปรภายในตัวแบบ และการลดน้ำหนักต่อผลกระทบจากความร้อนของอาหาร อาหาร - จำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในการย่อยอาหาร

และยิ่งคุณสูญเสียไขมันมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณให้ร่างกายได้รับการทดสอบนี้บ่อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเรียนรู้ที่จะประหยัดพลังงานได้ดีขึ้นเท่านั้น นั่นคือ ในความพยายามครั้งที่สี่ของคุณในการลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ ไขมันจะไปได้ช้ากว่าในสามครั้งแรกมาก

ฮอร์โมนความหิว

เมื่อคุณลดน้ำหนัก เซลล์ไขมันของคุณจะหดตัว กระตุ้นการหลั่งเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ศึกษา. แสดงให้เห็นว่าในช่วงที่ร่างกายขาดแคลอรี ระดับเลปตินในพลาสมาที่ลดลงนั้นแซงหน้าอัตราการลดลงในการสะสมไขมัน นอกจากนี้ ระดับนี้ยังคงต่ำอยู่ระยะหนึ่งหลังจากที่น้ำหนักคงที่ ซึ่งหมายความว่าแม้หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้ว ก็ยังเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรับประทานอาหารให้เพียงพอ

ในเวลาเดียวกัน การขาดแคลอรีทำให้ระดับเกรลินเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว ดังนั้น คุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลา อาหารไม่ทำให้เกิดความอิ่ม และร่างกายของคุณก็ประหยัดพลังงาน ซึ่งเป็นสภาวะที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

และเมื่อคุณเลิกอดอาหาร คุณไม่เพียงแต่จะกลับไปเป็นน้ำหนักเดิมเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ทำไมน้ำหนักขึ้นหลังอดอาหาร?

ปริมาณไขมันเป้าหมายที่เราพูดถึงข้างต้นนั้นพิจารณาจากจำนวนและขนาดของเซลล์ไขมันของคุณ เมื่อคุณเลิกรับประทานอาหาร เซลล์ไขมันที่หดตัวจะโตขึ้นอีกครั้ง ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้ควรแจ้งให้ร่างกายทราบว่าน้ำหนักได้รับการฟื้นฟูและไม่มีการขาดแคลอรีอีกต่อไป ดังนั้นคุณจึงสามารถหยุดประหยัดพลังงานได้

อย่างไรก็ตามการทดลอง ในหนูทดลอง เขาได้พิสูจน์ว่าน้ำหนักตัวขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากลดน้ำหนักไปกระตุ้นการสร้างเซลล์ไขมันใหม่

ยิ่งคุณมีเซลล์ไขมันมากเท่าใด ขนาดเฉลี่ยก็จะเล็กลงเท่านั้น การขาดขนาดเซลล์ไขมันและระดับเลปตินที่ลดลงส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าปริมาณไขมันยังคงลดลง เพื่อให้ร่างกายยังคงประหยัดพลังงานต่อไป ทั้งหมดนี้บังคับให้คุณเก็บไขมันได้มากกว่าก่อนรับประทานอาหาร

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนักจริงๆ คุณต้องหลีกเลี่ยงการเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างรวดเร็วในระหว่างการรับประทานอาหารและกลับไปรับประทานอาหารปกติหลังจากนั้นอย่างถูกต้องมาดูกลยุทธ์สามประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง และกลับไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับโดยไม่เพิ่มไขมัน

สามกลยุทธ์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ค้นหาการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ

ก่อนอื่น คุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่คุณกินเข้าไปโดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ เพียงอ่านคุณค่าทางโภชนาการของทุกสิ่งที่คุณกินบนกระดาษหรือในอาหารเสริมพิเศษเป็นเวลาสามวัน

จากนั้นให้กำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินเพื่อลดไขมัน แต่อย่าทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ลองวิธีที่ง่ายที่สุด: ให้น้ำหนักเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 26.5 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณจะต้องกิน 1,590 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

อย่าถือความหมายนี้ว่าเป็นความจริงอย่างแท้จริง นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น เป็นตัวเลขคร่าวๆ

ในการหาจำนวนแคลอรี คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างระมัดระวัง

หากคุณรู้สึกว่าร่างกายขาดพลังงานและหิวตลอดเวลา คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเล็กน้อย มิฉะนั้น การขาดดุลจะนำไปสู่การปรับตัวและการเผาผลาญอาหารช้าลง

หากคุณรู้สึกสบายตัวและไม่หิว ในทางตรงกันข้าม ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่แนะนำให้ค่อยๆ ทำเช่นนี้ เพราะการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลงอีกครั้ง

2. ทำตามอาหารย้อนกลับเพื่อออกไป

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย ก็ถึงเวลาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนไปใช้แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่การก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้อาหารแบบย้อนกลับ

สาระสำคัญของอาหารนี้คือการเพิ่มแคลอรีทีละน้อย - 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน วิธีนี้ช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญได้เล็กน้อย ช้าลงหลังจากขาดแคลอรีเป็นเวลานาน เพื่อกลับสู่ปกติของสารอาหารโดยไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

การเพิ่มเฉพาะนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณขาดแคลอรีมากแค่ไหน ความรู้สึกของคุณ และความกลัวที่จะเพิ่มน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ หากคุณมีแคลอรีไม่เพียงพอ รู้สึกอ่อนแอ และไม่กลัวที่จะเพิ่มไขมันหลังจากเลิกใช้ คุณสามารถกระโดดครั้งใหญ่และเพิ่ม 200-500 แคลอรีได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณรู้สึกดีกับการควบคุมอาหารและไม่ต้องการที่จะได้รับไขมันส่วนเกินเพียงกรัมเดียว ให้เพิ่มแคลอรีอย่างระมัดระวัง ตัวอย่างเช่น เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารของคุณ 2-10% ในแต่ละสัปดาห์

3. ค้นหาชัยชนะเล็ก ๆ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับการแก้ปัญหาของคุณ

เราได้พูดคุยกันแล้วว่าการกระโดดจากอาหารแคลอรีต่ำไปเป็นอาหารปกติอย่างต่อเนื่องจะทำให้ผลลัพธ์ของคุณแย่ลงได้อย่างไร ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงการเสีย

ความไม่สบายกายที่เกิดจากการขาดแคลอรีจะต้องได้รับการชดเชยด้วยความพึงพอใจทางจิตใจ คุณจะไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ง่ายๆ ได้นานนัก - คุณต้องได้รับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน

ขจัดสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกผิดและนำความสุขเล็กๆ ออกไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินปริมาณที่กำหนดไว้อย่างต่อเนื่อง ทำไมไม่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าไปล่ะ?

เมื่อคุณเข้าใจว่าคุณสามารถควบคุมอาหารและรักษาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และในขณะเดียวกันคุณรู้สึกดี ไม่มีความอ่อนแอและความหิวโหย คุณจะเริ่มสนุกกับกระบวนการนี้ และนี่คือกุญแจสำคัญในการควบคุมอาหารเป็นเวลานาน ด้วยผลลัพธ์ที่ยั่งยืน