สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เลือกการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม - และส่งต่อไปยังรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
ด้านในของต้นขามีกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ยาว และสั้น หวี และกล้ามเนื้อบาง พวกเขานำและงอสะโพกและหมุนออกไปด้านนอก เป็นกล้ามเนื้อที่เราจะสูบฉีด
การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
ขาผสมพันธุ์
กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย นำขาของคุณเข้าหากันและแยกจากกัน 20 ครั้ง พักและทำอีกสองวิธี
การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นหากคุณยกน้ำหนักไว้บนเท้า
นำสะโพกจากตำแหน่งด้านข้าง
นอนตะแคงโดยใช้ปลายแขน ขาซึ่งอยู่ด้านล่างเหยียดตรงส่วนที่สองงอเข่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้น ค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาทีแล้วลดระดับลง
ทำสามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
ปอดด้านข้าง
แทงลึกไปด้านข้างรับน้ำหนักได้ดีที่ต้นขาด้านใน วางมือบนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ พยายามอย่าปัดหลัง
ดำเนินการสามชุด 15 ปอดในแต่ละทิศทาง
หมอบหรือหมอบซูโม่
เพื่อให้ squats สูบฉีดส่วนด้านในของต้นขาได้อย่างแม่นยำ คุณต้องวางขาให้กว้างขึ้น หมุนถุงเท้าไปด้านข้างและหมอบลงลึก พยายามให้เข่ามองออกไปด้านข้าง
ทำสามถึงสี่ชุด 20 squats
ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เสริม
ผสมกับแหวนพิลาทิส
คุณสามารถหาแหวนพิลาทิสได้ที่โรงยิมหรือซื้อที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา
นอนตะแคง วางแหวนไว้ระหว่างขาของคุณที่ระดับข้อเท้าหรือสูงกว่าเล็กน้อย แล้วลดขาลงเพื่อต้านแรงต้าน
ทำสามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
ผสมพันธุ์ขาด้วยเครื่องขยาย
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้เทปกาว เทปขยายสั้น หรือเทปขยายแปดเท่าโดยพับครึ่ง
วางตัวแผ่บนขาของคุณนอนตะแคงแล้วกางเข่าเอาชนะการต่อต้าน ทำสามชุด 10-12 ครั้งในแต่ละขา
การลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้ตัวขยายแบบยาว จับเขาเข้ากับแร็ค พันขาที่ใกล้กับแร็ค แล้วหมุนไปด้านข้าง
นำขาทำงานออกจากขารองรับ: ไปข้างหน้าและด้านข้าง เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ถอยห่างออกไปขณะดึงเครื่องขยายออก
ทำสามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักฟรี
ซูโม่หมอบกับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์
ใช้ kettlebell หรือดัมเบลล์และทำ squats ลึก ๆ โดยแยกขาและเข่ากว้าง
สามชุด 10 ครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะโหลดต้นขาด้านในได้ดี แน่นอนว่าถ้าคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
การออกกำลังกายบนเครื่องลู่เข้าขา
มีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิมเกือบทุกแห่ง ทำสามชุด 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในชุดยาก สิ่งนี้จะทำให้ความคืบหน้าของคุณเร็วขึ้นมาก
แบบฝึกหัดครอสโอเวอร์กับการลักพาตัวขา
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย แต่จะสะดวกกว่าที่จะทำบนเครื่องจำลอง ตั้งน้ำหนักการทำงาน รัดสายรัดไว้ที่ขาของคุณแล้วพลิกไปด้านข้างเพื่อให้ขาที่มีสายรัดอยู่ใกล้กับเครื่องมากขึ้น
ถอยกลับแล้วยกขาทำงานขึ้นประมาณ 30 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นำขาทำงานไปด้านหลังขารองรับเพื่อเอาชนะแรงต้านของเครื่องจำลอง วางขาของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ ทำสามชุด 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน
รวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายของคุณ และเพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือการทำซ้ำ หากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก และสะโพกของคุณจะกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ adductors หลังการฝึก วิธีการทำเช่นนี้สามารถพบได้ที่นี่