วิธีการกำหนดอาหารเพื่อเพิ่มผลผลิต: เคล็ดลับจากโค้ชโอลิมปิก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพื่อให้มีกำลังและแรงเพียงพอ ให้เติมจานให้ถูกต้อง

สำนักพิมพ์ "MIF" ตีพิมพ์หนังสือ "ค่าพลังงาน" - สำหรับผู้ที่ต้องการกินอย่างมีเหตุผล เจมส์ คอลลินส์ นักโภชนาการด้านการกีฬาจะสอนวิธีเติมอาหารตามความต้องการของคุณในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ยึดมั่นในแผนการเดินทางและการเยี่ยมชม และแนะนำนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์ Lifehacker เผยแพร่ข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือ

การออกแบบฉาบของคุณเพื่อประสิทธิภาพ

การทำจานของคุณเป็นกระบวนการสี่ส่วน ที่สโมสรฟุตบอล เราพยายามทำให้แน่ใจว่าผู้เล่นทุกคนผ่านไลน์อาหารทั้งหมดในร้านอาหารตามลำดับ โดยเพิ่มอาหารลงในจานของพวกเขา คุณสามารถจำลองฉาบที่บ้านได้ง่ายๆ เมื่อคุณออกแบบฉาบให้ใช้งานได้ (ดูรูป)

แน่นอน การออกแบบฉาบใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการสร้างใหม่ โปรตีนจำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ในบทที่ 2 เรา

พูดคุยถึงกระบวนการสลายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อใน 24 ชั่วโมง โปรตีนเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุด

เรียนรู้ที่จะกำหนดขนาดชิ้นส่วนอย่างรวดเร็วด้วยวิธีชั่วคราว

การตั้งค่าจานของคุณภายในแผนพลังงานควรเป็นงานที่ค่อนข้างตรงไปตรงมา ต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารเป็นหลัก ความจริงของชีวิตคือพวกเราหลายคนไม่มีเวลาแม้แต่นาทีเดียวที่จะชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ (เช่นเดียวกับความปรารถนาที่จะทำ) แม้ว่าบทนี้จะแสดงรายการตุ้มน้ำหนักที่ให้บริการ (สำหรับผู้ที่ใส่ใจในความถูกต้อง) นี่เป็นวิธีที่รวดเร็วและเชื่อถือได้มากขึ้นในการกำหนดขนาดเสิร์ฟ

• หนึ่งหน่วยบริโภคของโปรตีนคือปริมาณที่เหมาะสมกับฝ่ามือของคุณ
• หนึ่งหน่วยบริโภคของคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับกำมือหนึ่งของคุณ
• หนึ่งหน่วยบริโภคของผักคือสองกำมือ
• ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคคือหนึ่งกำมือ
• หนึ่งหน่วยบริโภคของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือขนาดเท่านิ้วโป้งของคุณ

ดูข้อมูลโดยละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และน้ำหนักได้ในภาคผนวก

ต่อมาเป็นการเติมเชื้อเพลิงให้อยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ และปริมาณ (และไม่ว่าจะจำเป็นหรือไม่ก็ตาม) ขึ้นอยู่กับภาระการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

องค์ประกอบที่สามของจานแสดงประสิทธิภาพคือการป้องกันโดยสารอาหารรองที่พบในผักและผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

องค์ประกอบที่สี่และสุดท้ายคือการฟื้นฟูสมดุลของน้ำ ความต้องการของเหลวมักจะเพิ่มขึ้นก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายและเติมเต็มการสูญเสียของเหลว เราจะพิจารณาประเด็นนี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้นในบทต่อไป

อาหารหลายประเภทสามารถใช้ทำจานได้ เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งการกู้คืน การเติมเชื้อเพลิง และการป้องกันใดดีที่สุดสำหรับคุณ โดยพิจารณาจากข้อจำกัดด้านอาหารของคุณ (เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น ข้อจำกัดด้วยเหตุผลอื่นๆ) แน่นอนว่าแหล่งที่มาเหล่านี้ควรทำให้คุณพึงพอใจ

ด้านล่างนี้คือแนวทางปฏิบัติบางประการสำหรับการปรับขนาดส่วนอาหาร ตลอดจนคำแนะนำในการรวมแหล่งเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ แม้ว่าฉันแน่ใจว่าคุณมีความคิดของตัวเองในเรื่องนี้เช่นกัน

ขั้นตอนที่ 1: อาหารเพื่อการฟื้นฟู (โปรตีน)

เราสังเกตว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารทุกมื้อ รายการอาหารโปรตีนด้านล่างประกอบด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์ส่วนใหญ่จากสัตว์และพืช

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ขาดหายไปซึ่งจำเป็นต้องรวมกับโปรตีนที่ขาดอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนเหล่านี้มีเครื่องหมายดอกจัน (*); ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจับคู่อาหารเหล่านี้กับข้าวบาสมาติ

จำไว้ว่า 1 เสิร์ฟ = 1 ฝ่ามือ

• ไก่.
• ไก่งวง.
• เนื้อวัว.
• ไข่.
• แซลมอน.
• ทูน่า.
• ปลาชนิดหนึ่ง
• คิงกุ้ง.
• เต้าหู้.

• เทมเป้ (อาหารประเภทถั่วหมัก.)

  ถั่ว).

• Quinoa.
• บัควีท
• กรีกโยเกิร์ต (ไขมันต่ำ)
• ถั่ว (ธรรมดา, ดำ, ปิ่นโต) *.
• ถั่ว*.
• ถั่วชิกพี *.

ขั้นตอนที่ 2: เติมเชื้อเพลิงอาหาร (คาร์โบไฮเดรต)

พารามิเตอร์ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ควรพิจารณาสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตคือ ดัชนีน้ำตาล พารามิเตอร์ที่สำคัญกว่านั้นคือปริมาณน้ำตาลในเลือดซึ่งไม่เพียงคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารด้วย คำนวณโดยสูตร: GN = GI × (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) / 100. - ประมาณ. ทางวิทยาศาสตร์ เอ็ด … เราตั้งข้อสังเกตไว้ในบทที่ 2 ว่าในกรณีส่วนใหญ่ แนะนำให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพื่อให้พลังงานถูกปลดปล่อยออกมาช้ากว่า นี่หมายถึงการเลือกธัญพืชไม่ขัดสีสำหรับอาหารที่คุณชื่นชอบ เช่น ข้าว พาสต้า ขนมปัง แอพนี้มีรายการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด รวมถึงอาหารที่มีค่า GI สูง ที่อาจจำเป็นในระหว่างโปรแกรมการฝึกที่เข้มข้น

จำไว้ว่า 1 เสิร์ฟ = 1 กำมือ

• ข้าวโอ้ต
• มูสลี่.
• ข้าว (โฮลเกรน บาสมาติหรือป่า)
• พาสต้าแป้งหยาบ.
• บัควีท
• Quinoa.
• ถั่ว.
• มันเทศ.
• ข้าวสาลีสะกด
• บาร์เล่ย์.
• บูลเกอร์
• Frike (ข้าวสาลีอ่อนผัด)
• ข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลเกรน

ขั้นตอนที่ 3: ปกป้องอาหาร (ผัก ผลไม้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

ขั้นตอนที่สามในการสร้างจานของคุณคือการเพิ่มอาหารป้องกัน ความต้องการผักของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นระยะๆ (เช่น ในฤดูหนาว เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบท "ภูมิคุ้มกัน") อย่างไรก็ตาม หลักเกณฑ์พื้นฐานคือ คุณต้องใส่ผักสองประเภทที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อ เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารรองที่บริโภคเข้าไป

โปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงผักที่ปราศจากแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง ในกรณีนี้ จะไม่รวมอยู่ในรายการ (เรารวมอะโวคาโดไว้ในรายการด้วย แม้ว่าจะไม่ใช่ก็ตาม ผัก)

ผลไม้และผลเบอร์รี่สามารถบริโภคเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่าง (เช่น ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง หรือแอปเปิ้ลและลูกแพร์ ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดีเยี่ยม)

คำแนะนำทั่วไปคือการรวมผักมากกว่าผลไม้ในแผนพลังงานของคุณเพราะผักมีน้อย

ซาฮาร่า โดยการปฏิบัติตามกฎนี้ คุณจะเข้าใกล้ "ห้าผู้ยิ่งใหญ่" (หรือเจ็ดคน) มากขึ้น ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดในบท "ผู้สูงอายุ"

จำไว้ว่า 1 เสิร์ฟ = 2 กำมือ

• บร็อคโคลี.
• ผักโขม.
• บีท.
• หัวหอม.
• ผักกาดโรเมน (สลัดโรมัน)
• อะโวคาโด (ครึ่ง).
• รูโคล่า.
• ถั่วเขียว.
• มะเขือเทศ.
• พริกไทย.
• บกจ่อย (กระหล่ำปลีจีน).
• หน่อไม้ฝรั่ง.
• เห็ด.
• บวบ.
• แครอท.
• ถั่วเขียว.

จำไว้ว่า 1 เสิร์ฟ = 1 กำมือ

• บลูเบอร์รี่.
• แบล็กเบอร์รี่.
• ราสเบอรี่.
• แอปเปิ้ล.
• แพร์.
• กีวี่.
• แตงโม.
• เชอร์รี่.
• โกเมน.
• ส้ม.
• ลูกพีช.
• เสาวรส.

ในส่วนแรกของหนังสือ เราได้เรียนรู้ว่าเราต้องเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ (แทนที่ด้วย

ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว) อาหารแต่ละมื้อควรมีการเสิร์ฟไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ ส่วนหนึ่งของปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า ปลาเทราท์) ที่กินเป็นแหล่งโปรตีนจะไปที่คอลัมน์ไขมันด้วย ปลาที่มีไขมันเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง ดังนั้นควรคำนึงถึงขนาดเสิร์ฟ (ฝ่ามือ)

จำไว้ว่า 1 เสิร์ฟ = 1 นิ้วหัวแม่มือ

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ.
• น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันคาโนลา
• เมล็ดพืช (เช่น เจีย แฟลกซ์ ทานตะวัน)
• ถั่ว (เช่น วอลนัท อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ)
• อะโวคาโด (ครึ่ง).
• ปลาอ้วน.

ส่วนบุคคลของบางส่วน

นักรักบี้น้ำหนัก 100 กก. ควรกินมากกว่านักกายกรรม 50 กก. หรือไม่? ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 ปอนด์ควรกินมากกว่าแฟน 60 ปอนด์ของเขาหรือไม่? แน่นอน คำตอบคือใช่ ดังนั้นในตอนที่ 1 เราได้พูดถึงกรัม (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ยิ่งคุณตัวใหญ่และหนักมากเท่าไร มวลกล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และความต้องการคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และของเหลวของคุณก็ยิ่งรุนแรงมากขึ้นเท่านั้น (อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจสำหรับไขมัน)

ดังนั้น เมื่อทราบขนาดมาตรฐานของการเสิร์ฟแต่ละครั้ง คุณสามารถคิดถึงวิธีการปรับระดับเสียงนี้ตามน้ำหนักตัวของคุณเพื่อความง่าย เราจะใช้ขนาดเสิร์ฟสองขนาด: มาตรฐานและขนาดใหญ่ เราจะวาดขอบเขตไม่ใช่ตามเพศ แต่ด้วยน้ำหนักตัว - 75 กิโลกรัม หากน้ำหนักของคุณไม่เกิน 75 กิโลกรัม ให้เสิร์ฟแบบมาตรฐาน และหากคุณมีน้ำหนักมากกว่า ให้เพิ่มปริมาณเสิร์ฟ ซึ่งกำหนดไว้ดังนี้

• โปรตีน= 1.5 เสิร์ฟ (1.5 ฝ่ามือ)
• คาร์โบไฮเดรต = 1.5 เสิร์ฟ (1.5 กำมือ)
• ผัก = 1.5 เสิร์ฟ (3 กำมือ)
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ = 1.5 เสิร์ฟ (1.5 กำมือ)
• ไขมันดี = ปล่อยให้ขนาดเสิร์ฟไม่เปลี่ยนแปลง (1 นิ้วหัวแม่มือ)

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่บรรทัดฐานที่เข้มงวด และคุณอาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาสมดุลที่เหมาะสมที่สุด เพื่อที่จะลุกขึ้นจากโต๊ะรู้สึกอิ่ม ไม่หิวหรือหนัก ทดลองและดูว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณ หากคุณเป็นนักกีฬารักบี้น้ำหนัก 100 กก. หรือแค่ฝึกซ้อมอย่างหนัก ให้ใช้ตารางที่แม่นยำยิ่งขึ้นในแอปเพื่อเพิ่มส่วนเติมน้ำมันและฟื้นฟูร่างกาย

ประเภทของเพลทเพื่อประสิทธิภาพ

ในการทำงานกับนักกีฬา เราใช้หลักการที่สรุปไว้ในหนังสือเล่มนี้ ออกแบบมาให้ใช้งานง่ายไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ตั้งกฎให้ใช้หลักการเหล่านี้ทุกครั้งที่ไปร้านอาหารหรือทำอาหารที่บ้าน

เพลทมีสองประเภทที่คนทั่วไปสามารถออกแบบให้เป็นส่วนหนึ่งของแผนพลังงาน: แผ่นเติมน้ำมัน (แผ่นเชื้อเพลิง) และแผ่นกู้คืน (การกู้คืน) และสำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับงานสำคัญหรือการแข่งขัน (เช่น ไตรกีฬา) เรามีป้ายการแข่งขัน

แผ่นเชื้อเพลิง

คุณรู้อยู่แล้วว่าเมื่อเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย ความต้องการที่สำคัญที่สุดคือการเติมเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายและการเติมเชื้อเพลิงหลังการออกกำลังกาย การเติมเชื้อเพลิงทำให้เรามีเชื้อเพลิงเพียงพอเพื่อรองรับน้ำหนักบรรทุก และการฟื้นตัวจะช่วยได้

กล้ามเนื้อของเราปรับและเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจน นอกจากนี้ ถาดเชื้อเพลิงยังเป็นเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับการรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวันทำงาน (เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทต่อไป)

แผ่นเชื้อเพลิงซึ่งรับประกันประสิทธิภาพของเราประกอบด้วยสามส่วน:

• 1 เสิร์ฟสำหรับการกู้คืน (โปรตีน);
• 1 เสิร์ฟสำหรับเติมเชื้อเพลิง (คาร์โบไฮเดรต);
• 1 เสิร์ฟสำหรับการป้องกัน (ผัก / ผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

แยกจากกัน รูปแสดงแก้วของเหลว เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดื่มของเหลวเมื่อกินเชื้อเพลิง และความต้องการน้ำจะเพิ่มขึ้นก่อนและหลังการฝึก เราจะพูดถึงเครื่องดื่มต่างๆ ในภายหลัง

แผ่นกู้คืน

องค์ประกอบของแผ่นกู้คืน:

• 1, 5 เสิร์ฟสำหรับการกู้คืน (โปรตีน);
• 1, 5 เสิร์ฟเพื่อป้องกัน (ผัก);
• 1 เสิร์ฟของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เราแต่ละคนมีตารางเวลาของตัวเองและต้องการเครื่องมือเติมน้ำมันที่ยืดหยุ่น ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเตรียมพร้อมในการปรับปริมาณอาหารตามความต้องการของคุณ หากแผนของคุณเปลี่ยนไป สำหรับคนจำนวนมาก การรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูในช่วงท้ายของวันเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลเมื่อร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอและต้องการพลังงานน้อยลงในตอนเย็น (เช่น ไม่มีการออกกำลังกายหลังเลิกงาน) และไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต ความต้องการของเหลวก็ลดลงเช่นกัน คุณจึงสามารถลดปริมาณลงได้

หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย อาหารเช้าก็เป็นเครื่องมือเติมน้ำมันที่ยืดหยุ่นได้ ใช้แผ่นฟื้นฟูเมื่อคุณต้องการกินก่อนออกกำลังกาย (คุณอาจต้องปรับปริมาณของเหลว) แต่เฉพาะในกรณีที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง (ก่อนอาหารเช้า): ในกรณีนี้ ให้พักฟื้นด้วยแผ่นเชื้อเพลิงหลังออกกำลังกาย

ป้ายการแข่งขัน

แผ่นป้ายแข่งขันออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่เติมน้ำมันหรือพักฟื้นจากการแข่งขันเฉพาะ (เช่น การแข่งขันฟุตบอลหรือรักบี้) หรือการแข่งขันความอดทน (เช่น มาราธอนหรือไตรกีฬา)นี่คือสิ่งที่ประกอบด้วย:

• 1 เสิร์ฟสำหรับการกู้คืน (โปรตีน);
• 2 เสิร์ฟสำหรับเติมเชื้อเพลิง (คาร์โบไฮเดรต);
• 1 เสิร์ฟสำหรับการป้องกัน (ผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

จานนี้ออกแบบมาเพื่อรับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น - เพื่อเติมเต็มที่เก็บเชื้อเพลิงในตับและกล้ามเนื้อ ครึ่งหนึ่งของจานถูกกันไว้สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรต (สองมื้อ) และอาหารเสริมเช่นขนมปัง, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มกีฬาหรือของหวานสามารถเพิ่มเนื้อหาได้ ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามอาหาร แต่โดยทั่วไปแล้ว อาหารแต่ละมื้อจะให้คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือ คาร์โบไฮเดรต 70 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 ปอนด์ คุณได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นโดยการกินข้าวโอ๊ตบดและน้ำผลไม้เป็นอาหารเช้าขนาดใหญ่หรือเสิร์ฟข้าวบาสมาติและม้วน สำหรับนักกีฬาบางคน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรสูงขึ้นอีก (ไม่เกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และอาหารเสริมก็มีความสำคัญต่ออาหารแต่ละมื้อ

“วันเติมเชื้อเพลิง” แบบเต็มอาจรวมถึงอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักซึ่งเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหกกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทที่ 6 เรื่อง 24/7 Fuel: Planning) วิธีนี้มักใช้โดยผู้เล่นรักบี้ นักฟุตบอล และนักกีฬาที่มีความอดทน

ป้ายแสดงประสิทธิภาพของคุณเป็นรากฐานของแผนพลังงานของคุณ พวกเขาจัดหาอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณในแต่ละวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเริ่มต้นด้วยสภาพแวดล้อมเพื่อควบคุมฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับพลังงานโดยรวมของเรา คุณจะรู้สึกหิวตลอดเวลาและขาดพลังงานโดยไม่พิจารณาถึงประเภทของอาหารและตารางมื้ออาหาร

เจมส์ คอลลินส์เคยร่วมงานกับนักฟุตบอลและนักกีฬาของอาร์เซนอลในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกสามครั้ง และการฝึกปฏิบัติส่วนตัวได้ช่วยสร้างโภชนาการสำหรับนักแสดง นักดนตรี และผู้ประกอบการทุกวัย วิธีการที่พัฒนาขึ้นโดยเขาไม่ได้เป็นเพียงอาหารอื่นที่มีเมนูเข้มงวด แต่เป็นไปตามหลักการสากลที่ช่วยให้คุณสามารถทำอาหารเพื่อสุขภาพได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของคุณ แผนพลังงานของคอลลินส์เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากดูดีและมีพละกำลังเพื่อความสำเร็จ