การตื่นนอนตอนกลางคืน: เหตุผล สาเหตุของความกังวล วิธีจัดการ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณผล็อยหลับไปโดยไม่มีปัญหา แต่ในตอนกลางคืนคุณตื่นนอนพลิกตัวพลิกด้านเพื่อพยายามหลับอีกครั้ง การตื่นตอนกลางคืนขึ้นอยู่กับอะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร?

เรื่องปกติคือคุณนอนไม่พอมาสามวันแล้ว และคราวนี้คุณตัดสินใจเข้านอนเร็ว คุณเข้านอนตอนสิบโมงเช้าโดยหวังว่าจะนอนหลับฝันดี แต่จู่ๆ คุณตื่นตอนตีสอง หลับไม่สนิท คุณนอนจ้องเพดาน พยายามจะหลับอีกครั้ง ใช้เวลาสองชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับอีกครั้ง จากนั้นเสียงนาฬิกาปลุกจะดังขึ้นเกือบจะในทันที และคุณนอนหลับไม่เพียงพออีกและรู้สึกขยะแขยง

สาเหตุของการตื่นกลางดึก

มีหลายสาเหตุทั้งภายนอกและภายใน เหตุใดบุคคลอาจต้องทนทุกข์ทรมานจากการตื่นกลางดึกอย่างกะทันหัน

สาเหตุภายนอกที่พบบ่อย ได้แก่ เสียงท้องถนน เสียงกรนของคู่นอน แสงมากเกินไปในห้องนอน อุณหภูมิที่ไม่ถูกต้อง (อบอุ่นหรือเย็นเกินไป) สัตว์เลี้ยงที่นอนอยู่บนเตียงของคุณ ที่นอนที่ไม่สบายตัว หรือเด็กที่ตื่นขึ้นมาแล้วเข้ามาหาคุณ ห้อง.

สาเหตุภายในของการนอนหลับก็แตกต่างกันไปและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง

เพศและอายุ

ยิ่งคนอายุมากขึ้นเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งทนทุกข์ทรมานจากการนอนหลับตอนกลางคืนขัดจังหวะมากขึ้นเท่านั้น ผู้สูงอายุมักจะงีบหลับระหว่างวันและตื่นกลางดึก

หญิงสาวมีอาการตื่นกลางดึกที่เกี่ยวข้องกับรอบเดือน: ก่อนเริ่มมีประจำเดือน

สตรีมีครรภ์ตื่นกลางดึกด้วยสาเหตุหลายประการ: ขาบวม ปวดหลัง ปัสสาวะบ่อย แสบร้อนกลางอก และการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์

การตื่นนอนตอนกลางคืนสามารถทรมานผู้หญิงที่เริ่มหมดประจำเดือนได้ เนื่องจากมีไข้ ใจสั่น เหงื่อออก ความเครียด และความวิตกกังวล

โรคและยา

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (หยุดหายใจ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกรนหรือตื่นนอนรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า

อาการปวดเรื้อรัง เช่น โรคข้ออักเสบหรือไฟโบรมัยอัลเจีย ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ตื่นกลางดึกได้เช่นกัน

แม้ว่าบางครั้งทุกคนจะตื่นขึ้นเพื่อไปห้องน้ำ แต่หากคุณตื่นขึ้นเพราะอยากปัสสาวะบ่อย คุณควรให้ความสนใจและปรึกษาแพทย์

โรคเบาหวาน, โรคของต่อมไทรอยด์, ไต, ปอด, ระบบหัวใจและหลอดเลือด สามารถทำให้ตื่นขึ้นในเวลากลางคืนได้เช่นกัน

การใช้ยาเช่น beta-blockers และยาขับปัสสาวะมีผลเสียต่อการนอนหลับ

สาเหตุทางจิต

ความเครียด ภาวะซึมเศร้า และโรควิตกกังวลมักมาพร้อมกับอาการนอนไม่หลับและการตื่นออกหากินเวลากลางคืนกะทันหัน

เมื่อไหร่ที่จะเริ่มกังวล

การตื่นกลางดึกเป็นช่วงๆ ไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยหรือความผิดปกติเสมอไป เพื่อให้เข้าใจว่าเมื่อใดควรเริ่มกังวล แพทย์แนะนำให้ใช้กฎสามข้อ

หากการตื่นอย่างกะทันหันเกิดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที และเกิดขึ้นอีกเป็นเวลา 30 วัน ก็ควรไปพบแพทย์

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณตื่นกลางดึก

มีหลายวิธีที่จะช่วยคุณจัดการกับอาการตื่นกลางดึกได้ด้วยตัวเอง

1. อย่าใช้เวลาอยู่บนเตียงมากขึ้น บางคนคิดว่ายิ่งใช้เวลาอยู่บนเตียงมากขึ้น (เข้านอนเร็วขึ้นหรือนอนนานขึ้น) พวกเขาจะนอนนานขึ้น

นี่เป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่ต้องทำหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ แทนที่จะใช้เวลาอยู่บนเตียงน้อยลง เช่น เข้านอนช้ากว่าปกติหนึ่งชั่วโมงและตื่นนอนเวลาเดิมเช่นเคย อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ได้ผลจริงๆ ต่อไปนี้เป็นอีกสองสามวิธี

2. อย่าหลับใหล หากคุณนอนหลับระหว่างวัน จะใช้เวลาหลายชั่วโมงจากการนอนในตอนกลางคืนแต่ถ้าคุณต้องการจริงๆ คุณสามารถงีบหลับได้ไม่เกิน 20 นาทีจนถึง 14:00 น. - คราวนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการพักผ่อนและเพิ่มความแข็งแกร่ง

3. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นิโคติน ของเหลวและอาหารหนัก งดการออกกำลังกาย อย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน ทั้งหมดนี้สามารถกระตุ้นให้ตื่นขึ้นในตอนกลางคืนอย่างกะทันหัน

4. อย่าดื่มคาเฟอีนแปดชั่วโมงก่อนนอน … คาเฟอีนไม่เพียงแต่ป้องกันไม่ให้คุณหลับ แต่ยังทำให้คุณตื่นกลางดึกอีกด้วย

5. อย่านอนบนเตียงถ้าคุณนอนไม่หลับ ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ห้อง ทำสิ่งที่เงียบและสงบในแสงสลัว (อย่าเปิดสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ) นี่คือสิ่งที่ควรทำหากคุณนอนไม่หลับ กลับเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น

6. อย่ามองที่นาฬิกาของคุณ เมื่อคุณนับจำนวนชั่วโมงที่เหลือก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดังขึ้น คุณจะรู้สึกประหม่าและวิตกกังวล ซึ่งจะทำให้นอนหลับยากขึ้นอีก

7. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวล … ลองออกกำลังกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ฝึกสมาธิ หลีกเลี่ยงการสนทนาและสถานการณ์ที่ตึงเครียดสองสามชั่วโมงก่อนนอน

8. ทำให้ห้องนอนของคุณมืด เงียบ และเย็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรจะทำให้คุณตื่นกลางดึก หากเสียงรบกวนอาจรบกวนคุณ ให้ซื้อที่อุดหูหรือหาแหล่งกำเนิดเสียงที่เงียบและซ้ำซากจำเจ หากแสงส่องเข้ามา ผ้าม่านทึบหรือผ้าปิดตาที่ดีจะช่วยได้