2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
มุ่งมั่นเพื่อหุ่นที่สมบูรณ์แบบ? สร้างมวลกล้ามเนื้อ? จากนั้นคุณต้องกินโปรตีนมากขึ้น บทความนี้จะช่วยคุณเติมอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารที่แนะนำทั้งหมดนั้นง่ายมาก และสามารถซื้อส่วนผสมได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง
หากคุณมุ่งมั่นเพื่อร่างกายที่สวยงาม รูปร่างโล่งอก กล้ามเนื้อลำตัว คุณต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายอย่างไรในการฝึกและควบคุมอาหารอย่างไร ในบทความนี้เราจะพูดถึงเรื่องโภชนาการ และสำหรับคำว่า "โภชนาการ" เราหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ไม่มีโปรตีน ไม่มีกล้ามเนื้อ
ปัญหาคืออาหารประเภทโปรตีนมักไม่อยู่ในมือเมื่อจำเป็น เป็นผลให้ร่างกายไม่ได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ต้องการภายในสิ้นวันและความพยายามของไททานิคที่นำไปฝึกก็ไม่มีประโยชน์
เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายของคุณสูญเปล่า เราได้เตรียมของว่างที่มีโปรตีนสูง 15 สูตรไว้ให้คุณ จุดเด่นของพวกเขาคือเตรียมได้อย่างรวดเร็ว กะทัดรัด (คุณสามารถนำติดตัวไปได้ด้วย) และส่วนผสมหาง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง
1. ผลไม้กับคอทเทจชีส
รวมคอทเทจชีสครึ่งถ้วยกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบครึ่งถ้วย ไม่แน่ใจว่าจะเลือกผลไม้ชนิดใด? ลองใส่กล้วย บลูเบอร์รี่ หรือแตงโม พวกเขาอยู่ในรายการอาหารที่มีคะแนนสูงสำหรับนักกีฬาทุกคน
2. ถั่วผสม
การรับประทานถั่วหนึ่งกำมือเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดี ทำไมน้ำหนักเบา? ถั่วหลายห่อหาง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่ง คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งลงในถั่วเพื่อเพิ่มรสชาติให้ขนมได้ ถั่วชนิดใดมีโปรตีนมากกว่ากัน? อัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ
3. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอบเป็นหนึ่งในวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการให้โปรตีนแก่ร่างกายของคุณ เมล็ดฟักทองครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 14 กรัม ซึ่งทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับนักกีฬา คุณสามารถหาเมล็ดพันธุ์พร้อมรับประทานได้ในร้านขายของชำ
4. ไข่ต้ม
ไข่เป็นวิธีที่ไม่แพงและดีในการได้รับปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ต้มไข่ ลอกออก บรรจุในภาชนะแล้วพกติดตัวไปทำงาน ต้องการกระจายอาหารของคุณหรือไม่? หั่นไข่เป็นชิ้นแล้ววางบนขนมปัง
5. น้ำมันวอลนัท
ลองทำตามสูตรต่อไปนี้ นำขึ้นฉ่ายฝรั่งหั่นครึ่งตามยาว ทาเนยถั่ว (หนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง) แล้วโรยด้วยอัลมอนด์หรือลูกเกดทั้งหมด ถ้าคุณไม่ชอบขึ้นฉ่าย ให้แกนแอปเปิ้ลแล้วเติมเนยถั่วลงไป
6. โปรตีนเชค
มีสูตรโปรตีนเชคมากมาย เราจะแนะนำให้คุณรู้จักกับหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดและง่ายที่สุดในการเตรียม ใช้วานิลลาเวย์โปรตีนหนึ่งช้อน น้ำส้มหนึ่งแก้ว และน้ำแข็งหนึ่งถ้วย ผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นเพื่อสร้างสมูทตี้
7. กล้วยปั่น
ในเครื่องปั่น ผสมกล้วยขนาดกลาง เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ นมช็อกโกแลตหนึ่งถ้วย และน้ำแข็งหนึ่งถ้วย คุณจะมีเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง
8. นมถั่วเหลืองปั่น
หากนมวัวมีสารอาหารที่หลากหลาย เช่น แคลเซียม วิตามินเอ ถั่วเหลืองก็ชนะในหมวดหมู่อื่นๆ เช่น วิตามินดี ธาตุเหล็ก และที่สำคัญที่สุด นมประเภทนี้มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน ลองผสมนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยกับบลูเบอร์รี่แช่แข็งหรือราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ) นี้จะทำให้สมูทตี้ที่ดี
9. ของว่างกับชีสและอัลมอนด์
เตรียมแผ่นชีสแท่งเล็กๆ (หรือชีส 2 แผ่น) บิสกิตธัญพืช 2 แผ่น (หรือขนมปังแผ่นบางๆ) และอัลมอนด์ทอด เป็นของว่างง่าย ๆ กับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือไม่?
10. เนยถั่วกับกล้วย
สำหรับสูตรดั้งเดิม ให้ใช้เค้กข้าวหรือเค้กข้าว แต่ขนมปังโฮลเกรนเป็นทางเลือกหนึ่ง ทาเนยถั่วสองช้อนโต๊ะแล้วใส่กล้วยสองสามชิ้น โรยด้วยอบเชยเพื่อมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
11. นมช็อคโกแลต
นมช็อกโกแลตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง (โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย) ด้วยเหตุนี้ อย่าเกียจคร้านที่จะพกเครื่องดื่มชิ้นเล็กๆ ติดตัวไปด้วย ในกรณีที่ร่างกายต้องการอาหารว่าง ใช่ ซื้อนมที่มีน้ำตาลต่ำ
12. ถั่วเลนทิล
ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 22 กรัมและแคลอรี่เพียง 300 แคลอรี่ มีหลายสูตรสำหรับถั่วในเว็บ เลือกสูตรที่เหมาะกับคุณที่สุด
13. องุ่นกับชีส
ตัดเชดดาร์ชีสเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็กๆ หนาประมาณ 5 มม. แล้วล้างองุ่น วางชีสและองุ่นลงบนไม้จิ้มฟัน สนุก. เชดดาร์ชีส 100 กรัม มีโปรตีน 28.5 กรัม ทานคู่กับองุ่นก็เป็นขนมที่อร่อย
14. ข้าวโอ๊ตกับช็อกโกแลต
อีกหนึ่งสูตรสำหรับขนมชั้นเยี่ยม ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยลงในภาชนะที่มีฝาปิด นมจากพืช 1 ถ้วย (อัลมอนด์ ข้าว มะพร้าว งา เมล็ดแฟลกซ์ หรืออะไรก็ตาม) โปรตีนช็อคโกแลต 3 ช้อนโต๊ะ และวอลนัทหนึ่งกำมือ ปล่อยให้ส่วนผสมนี้นั่งในตู้เย็นค้างคืนก่อนบริโภค คุณสามารถเพิ่มกล้วยสับเพื่อเพิ่มรสหวานให้กับจาน
15. มัฟฟินกับบลูเบอร์รี่และเมล็ดแฟลกซ์
คุณคิดว่าคุณสามารถทำมัฟฟินในตอนเช้า? ในภาชนะพลาสติก ผสมข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปหนึ่งในสี่ถ้วย บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ใน 4 ถ้วย ผงฟู 1 ช้อนชา เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ไข่ขาว 2 ฟอง แล้วโรยด้วย น้ำตาลหรือสารให้ความหวานตามธรรมชาติ อบในไมโครเวฟด้วยกำลังไฟสูงสุด 50-60 วินาที เพลิดเพลินเมื่อคุณหิว