อะไรเป็นตัวกำหนดอัตราการวิ่งตามธรรมชาติของคุณ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แต่ละคนมีจังหวะการวิ่งตามธรรมชาติของตัวเอง แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตเข้าใจดีถึงสิ่งที่ส่งผลกระทบอย่างแท้จริงต่อเขาและไม่ว่ามันจะคุ้มค่าหรือไม่ที่จะปฏิบัติตามจังหวะการฝึกอบรมนี้

นักวิ่งทุกคนมีฝีเท้าที่เป็นธรรมชาติ คุณจะรักษาอัตราการก้าวนี้โดยอัตโนมัติเมื่อคุณจะวิ่งตามระยะทางที่กำหนดและอย่างสงบ เช่น 8 กิโลเมตร หรือวิ่งในช่วงเวลาหนึ่ง เช่น 45 นาที

อัตราการก้าวตามธรรมชาติจะเปลี่ยนแปลงไปตามรูปแบบทางกายภาพและแม้กระทั่งสภาวะสุขภาพในแต่ละวัน

อะไรเป็นตัวกำหนดฝีเท้าตามธรรมชาติของนักวิ่ง? นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายไม่ค่อยสนใจคำถามนี้ ดังนั้นจึงหาคำตอบได้ไม่ง่ายนัก อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาหลายชิ้นที่ชี้แจงสถานการณ์อย่างน้อยก็เล็กน้อย

อุณหภูมิธรรมชาติและกรดแลคติก

ในการศึกษาในปี 2544 นักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยอูดิเนในอิตาลีได้ทดสอบสมมติฐานที่ว่าอัตราการก้าวตามธรรมชาติของนักวิ่งขึ้นอยู่กับระดับกรดแลคติกในเลือด

พวกเขาสันนิษฐานว่าอัตราตามธรรมชาติได้รับผลกระทบจากสภาวะคงตัวสูงสุดในเลือดแลคเตทเป็นหลัก นั่นคือ นี่คือก้าวที่เร็วที่สุดที่นักวิ่งสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องสะสมกรดแลคติกจนถึงความเข้มข้นที่รู้สึกเมื่อยล้า

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับนักวิ่งสมัครเล่นแปดคน ในการเริ่มต้น เราได้กำหนดเกณฑ์การให้น้ำนม - ความเร็วสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจก่อนที่ระดับของกรดแลคติกในเลือดจะเพิ่มขึ้น จากนั้นให้ผู้เข้าร่วมวิ่งด้วยความเร็วที่เป็นธรรมชาติเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

โดยเฉลี่ยแล้ว นักวิ่งทุกคนวิ่งเสร็จทุกชั่วโมงด้วยแลคเตทในสภาวะคงตัวสูงสุด

สภาวะคงตัวสูงสุดสำหรับแลคเตทคือความเข้มข้นของการออกกำลังกายซึ่งสภาวะคงตัวสูงสุดจะถูกสร้างขึ้นระหว่างการปล่อยกรดแลคติกเข้าสู่กระแสเลือดและการใช้ประโยชน์

และแม้ว่าความจริงที่ว่าความเร็วในการวิ่งเพื่อให้ได้สภาวะคงตัวสูงสุดในแลคเตทนั้นแตกต่างกันมากสำหรับผู้เข้าร่วมทุกคน (บางคนวิ่งเร็วกว่าคนอื่นๆ) ความแตกต่างของฝีเท้าตามธรรมชาติเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงนั้นน้อยมากสำหรับนักวิ่งทุกคน

สิ่งนี้ทำให้นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่านอกจากความจำเป็นในการหลีกเลี่ยงการสะสมของกรดแลคติกในเลือดแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความเร็วในการวิ่งตามธรรมชาติ

การศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Udina มีปัญหาสองประการ ประการแรก ไม่มีหลักฐานว่าอัตราการวิ่งถูกจำกัดโดยระดับแลคเตทในเลือดอย่างเคร่งครัด ตัวอย่างเช่น ในการแข่งขันระยะสั้น นักวิ่งมักจะมีระดับกรดแลคติกสูงกว่าระดับแลคเตท

หากกรดแลคติกที่มีความเข้มข้นสูงเช่นนี้เป็นที่ยอมรับได้ในการแข่งขันระยะสั้น เหตุใดจึงต้องมีขีดจำกัดของแลคเตทอย่างรุนแรงในสถานการณ์อื่น ๆ

ปัญหาที่สองของสมมติฐานเกี่ยวกับกรดแลกติกคือไม่มีกลไกใดในร่างกายมนุษย์ที่ระดับกรดแลคติกอาจส่งผลต่อความเร็วในการวิ่ง แม้ว่าจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อก็ตาม

หากระดับแลคเตทในเลือดควบคุมจังหวะการวิ่งผ่านความเหนื่อยล้า นักกีฬาแต่ละคนก็จะวิ่งด้วยฝีเท้าเดียวกันกับที่รักษาระดับกรดแลคติกที่ถูกต้อง และอย่างที่เราทราบ จังหวะการวิ่งตามธรรมชาติสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอารมณ์

สิ่งที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Udina พลาดไปคือบทบาทของสมองในการควบคุมการออกกำลังกาย ท้ายที่สุด มันคือสมองที่บอกกล้ามเนื้อว่าพวกเขาควรเครียดแค่ไหนเมื่อทำการออกกำลังกายใดๆ

ดังนั้นคำอธิบายที่แท้จริงสำหรับปรากฏการณ์อัตราธรรมชาติต้องอยู่ในสมอง

ก้าวตามธรรมชาติถูกกำหนดโดยความปรารถนาสองประการ

ความจริงนี้ถูกค้นพบในการศึกษาอื่นในปี 2544 โดยนักวิทยาศาสตร์ที่ Wayne University ใน Nebraska

ชายและหญิงสิบแปดคนถูกขอให้ฝึกเป็นเวลา 20 นาทีในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม มีการออกกำลังกายทั้งหมดสามแบบ: ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่ และการปีนบันไดบนสเต็ป

จากผลการทดลอง ตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความแตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วมจะมี VO สูงขึ้นหลังออกกำลังกายด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่₂สูงสุดกว่าหลังจากฝึกบนสเต็ปปิ้งและลู่วิ่ง และหลังจากสเต็ปแล้ว พวกเขามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าหลังจากการถีบและวิ่ง

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งสาม พวกเขารู้สึกเหมือนกัน จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าความเร็วของการวิ่งตามธรรมชาติและความเข้มข้นที่ต้องการของการออกกำลังกายอื่นๆ ไม่ได้ถูกกำหนดโดยสรีรวิทยาโดยสิ้นเชิง ความรู้สึกก็มีความสำคัญเช่นกัน พวกเขาเกิดที่ไหน ในสมอง.

การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน เมื่อผู้เข้าร่วมสามารถเลือกความเข้มข้นได้ พวกเขามักจะออกกำลังกายที่ขอบของโซนสบายโดยคำนึงถึงระยะเวลาของการฝึก ทำไมระดับนี้โดยเฉพาะ?

บางทีนี่อาจเป็นการประนีประนอมระหว่างความปรารถนาสองอย่างที่เกิดขึ้นในสมองระหว่างการฝึก: ทำงานให้เสร็จโดยเร็วที่สุดและรู้สึกสบายใจ

ดังนั้น อัตราการวิ่งตามธรรมชาติของคุณ ไม่ว่าจะเป็น 7, 6 หรือแม้แต่ 5 นาทีต่อกิโลเมตร แสดงถึงความประนีประนอมจากภายในและความสามารถในการวิ่งของแต่ละคน

แต่ความเร็วตามธรรมชาติของคุณส่งผลต่อความสำเร็จของเป้าหมายอย่างไร? มันช่วยปรับปรุงสมรรถภาพการวิ่งของคุณหรือขัดขวางหรือไม่?

คุณควรวิ่งด้วยความเร็วที่เป็นธรรมชาติหรือไม่?

จังหวะการวิ่งตามธรรมชาติของคุณใกล้เคียงกับความเข้มข้นที่คุณยังคงอยู่ในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน ดังนั้นอัตราการก้าวนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลสำหรับการเผาผลาญไขมันและการฝึกความอดทน

เนื่องจากอัตราการก้าวตามธรรมชาติไม่ต้องการพลังงานมากเท่ากับอัตราการก้าวที่รวดเร็ว ด้วยความช่วยเหลือดังกล่าว คุณจึงค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งได้ ตลอดจนพัฒนาการวิ่งที่ประหยัด ดังนั้นการวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติจึงคุ้มค่าที่จะรวมเข้ากับแผนการฝึกซ้อมของคุณ

อย่างไรก็ตาม นักวิ่งบางคนวิ่งบ่อยเกินไป หากไม่ต่อเนื่อง อย่างเป็นธรรมชาติ การผสมผสานการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงเข้ากับการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นเรื่องที่คุ้มค่า จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและเสริมประโยชน์ของการวิ่งด้วยความเร็วที่เป็นธรรมชาติ

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เหนื่อยๆ และวิ่งจ็อกกิ้งตามเกณฑ์แลกเทต คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายได้เล็กน้อยโดยผสมผสานการวิ่งตามจังหวะธรรมชาติและการเร่งความเร็วเพียงเล็กน้อย

ก้าวตามธรรมชาติ + อัตราเร่ง

ตัวอย่างที่ดีคือการออกกำลังกายแบบ Fartlek ซึ่งคุณสามารถสลับการวิ่งระยะสั้น (เช่น หกครั้ง 45 วินาทีสำหรับ 5 กิโลเมตร) กับการวิ่งที่วัดได้ ซึ่งทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ในขณะเดียวกันก็พัฒนาความเร็วเล็กน้อยและต้านทานต่อความเหนื่อยล้า

การวิ่ง Fartlek นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกซ้อมระดับเริ่มต้น เมื่อคุณยังไม่พร้อมสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงที่ทรหด

อีกทางเลือกหนึ่งคือการวิ่งแบบก้าวหน้า นี่คือการวิ่งที่สงบและวัดได้ (โดยปกติคือ 2 ถึง 5 กิโลเมตรในการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน) ด้วยการเร่งความเร็วในตอนท้าย

วิธีการฝึกอบรมนี้ยังใช้ได้ผลดีในขั้นตอนพื้นฐาน หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงเวลา เช่นเดียวกับเมื่อใดก็ได้ระหว่างการฝึก เมื่อคุณวางแผน "วันสบายๆ" แต่รู้สึกดีและต้องการเพิ่มภาระ เล็กน้อย.

สุดท้าย การวิ่งแบบโปรเกรสซีฟเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเปลี่ยนจากการวิ่งระยะไกลเป็นการฝึกพีค เมื่อคุณต้องการเปลี่ยนความทนทานโดยรวมที่พัฒนาขึ้นจากการวิ่งระยะไกลเป็นความทนทานในการแข่งขัน

นอกจากการทำความเข้าใจว่าเมื่อใดควรใช้ฝีเท้าวิ่งตามธรรมชาติแล้ว การสังเกตอย่างง่าย ๆ ยังมีประโยชน์อีกด้วย การสังเกตการเปลี่ยนแปลงในจังหวะที่เป็นธรรมชาติของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและสร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดในการติดตามระดับความฟิตของคุณ

ยิ่งคุณคืบหน้ามากเท่าไหร่ ฝีเท้าตามธรรมชาติของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น คุณจะวิ่งเร็วขึ้นและเร็วขึ้นในขณะที่ยังคงความสบาย เพียงแค่เชื่อมั่นในความรู้สึกของคุณและเพลิดเพลินไปกับผลลัพธ์