เมื่อเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการฝึก - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเราในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน และส่งผลต่อผลการฝึกอย่างไร

ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้เล่นกีฬาในตอนเช้าเมื่อร่างกายสดชื่นและปัญหาที่สะสมในระหว่างวันก็ไม่เวียนหัว คุณยังสามารถได้ยินว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก

สิ่งนี้สมเหตุสมผล แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก อันที่จริงการออกกำลังกายทั้งเช้าและเย็นมีประโยชน์ในตัวเอง ทางเลือกขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ ด้านล่างนี้เราจะวิเคราะห์เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน

สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกกำลังกายตอนเช้า ยิ่งกว่านั้นยิ่งการฝึกอบรมของบุคคลสูงเท่าไรก็ยิ่งมีผลมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง เซสชั่นตอนเย็นช่วยให้นักเพาะกายที่มีประสบการณ์มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 3.2% ในขณะที่การออกกำลังกายแบบเดียวกันในตอนเช้าเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.6%

บางทีความแตกต่างนี้อาจเกิดจากความผันผวนของระดับฮอร์โมนตลอดทั้งวัน

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพศชายและคอร์ติซอล "ฮอร์โมนความเครียด" มีความสำคัญอย่างยิ่ง ครั้งแรกมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ที่สองส่งเสริมการสะสมของไขมันสะสมและการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

การผลิตฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนและสูงสุดในตอนเช้า จากนั้นระดับของฮอร์โมนจะค่อยๆ ลดลง เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในเวลา 16-18 ชั่วโมง แล้วจึงลดลงอีกครั้ง จนถึงค่าต่ำสุดในเวลา 9 โมงเย็น

และดูเหมือนว่าเนื่องจากระดับของเขาสูงที่สุดในตอนเช้า คุณต้องฝึกตอนรุ่งสาง แต่อย่าลืมคอร์ติซอล ปริมาณจะเพิ่มขึ้นหลังเที่ยงคืนและสูงสุดเวลาประมาณ 8.00 น. แล้วค่อยๆ ลดลง

เป็นผลให้อัตราส่วนที่ดีที่สุดของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่อคอร์ติซอลอยู่ที่ 16-18 ชั่วโมง: ในเวลานี้ฮอร์โมนเพศชายตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและฮอร์โมนความเครียดอยู่ในระดับต่ำ นอกจากนี้ กิจกรรมของ Insulin-like growth factor (IGF) ซึ่งเป็นฮอร์โมน anabolic อีกชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นสูงในตอนเย็น

บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมหลังการฝึกในตอนบ่ายสัญญาณ anabolic ที่เข้มข้นในกล้ามเนื้อจะถูกบันทึกไว้มากกว่าหลังการฝึกในตอนเช้า

เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

แม้ว่าขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะสัมพันธ์กัน แต่ตัวชี้วัดเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรง หลังออกกำลังกายในตอนเย็น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วขึ้นเท่านั้น แต่การฝึกความแข็งแกร่งของคุณจะสำเร็จด้วย ความจริงก็คือในเวลานี้ ความแข็งแรง,, พลังและระดับของการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น - ความสามารถของร่างกายในการใช้เส้นใยมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย เป็นผลให้น้ำหนักการทำงานเติบโตเร็วกว่าหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า

ส่วนหนึ่งสามารถอธิบายได้ด้วยความแตกต่างของอุณหภูมิร่างกายที่เปลี่ยนแปลงในระหว่างวัน

ในตอนเช้าอุณหภูมิประมาณ 36, 6 ° C จากนั้นค่อยๆ สูงขึ้นและถึงจุดสูงสุดที่ 18-21 น. จากนั้นมันก็เริ่มลดลงและลดลงสู่ค่าต่ำสุดในเวลาตี 3 ยิ่งอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น กล้ามเนื้อก็จะยิ่งนุ่มและยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น มันง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และระหว่างการออกกำลังกาย เส้นใยจะทำงานอย่างทรงพลังและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม อุณหภูมิของร่างกายและความพร้อมของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายสามารถเพิ่มได้ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า เช่น ถ้าคุณดื่มกาแฟ ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคาเฟอีน 250 มก. ให้การตื่นตัวของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อในตอนเช้าเหมือนกับก่อนออกกำลังกายแบบไม่มีคาเฟอีนในตอนเย็น

เพื่อเพิ่มความทนทาน

แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงจะทำได้ดีที่สุดในตอนเย็น แต่ข้อมูลการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความทนทานแบบแอโรบิกก็ปะปนกันไป เอกสารทางวิทยาศาสตร์บางฉบับแสดงผลผลิตที่เพิ่มขึ้นในตอนเช้า ขณะที่บางฉบับแสดงผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากช่วงค่ำ

โดยทั่วไป อาจกล่าวได้ว่าไม่สำคัญว่าเมื่อคุณวิ่ง ว่ายน้ำ หรือทำแอโรบิกอื่นๆ เมื่อใด สิ่งสำคัญคือต้องทำในเวลาเดียวกัน การปฏิบัติตามระบอบการปกครองทำให้เกิดการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในเวลาปกติสำหรับการฝึกอบรม

สลิมมิ่ง

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตลอดทั้งวัน และเพิ่มการออกซิเดชันของไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งหลังจากนั้น ร่างกายของคุณจะรับมือกับแคลอรีที่เข้ามาได้ดีขึ้นและจัดเก็บน้อยลง ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายในตอนเย็นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายตอนเช้าที่มีความเข้มข้นเท่ากัน ดังนั้นจึงยากที่จะบอกว่าอะไรที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม หากพิจารณาถึงปัญหาการลดน้ำหนักโดยทั่วไปแล้ว การฝึกตอนเช้าก็ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าเนื่องจากส่งผลต่อพฤติกรรมการกิน

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหารและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มการออกกำลังกายในระหว่างวัน และเนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายโดยรวมมักมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย

เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้ายังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายประการ:

• เพิ่มความสามารถของสมอง กิจกรรมเบาๆ 30 นาทีในตอนเช้า รวมถึงการพัก 3 นาทีระหว่างวันทำงาน ช่วยเพิ่มความจำในการทำงานและการทำงานของสมองของผู้บริหาร ตลอดจนเพิ่มระดับของ BDNF ซึ่งเป็นโปรตีนที่กระตุ้นและสนับสนุนการพัฒนาเซลล์ประสาทและเกลียล
• ลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าสองสามสัปดาห์ ความดันโลหิตในการนอนหลับจะลดลง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสุขภาพหัวใจ
• ลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ระดับคอร์ติซอลต่ำในตอนเย็นช่วยลด gluconeogenesis และการตอบสนองของร่างกายต่อกลูคากอน ซึ่งเพิ่มโอกาสของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในตอนเช้าที่มีคอร์ติซอลสูงจะไม่ส่งผลเหล่านี้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างเป็นอันตราย

ในขณะเดียวกันก็ต้องบอกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำทุกช่วงเวลาของวันจะส่งผลดีต่อน้ำหนัก สุขภาพ และมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเลือกตารางการฝึกอบรมจึงขึ้นอยู่กับความสามารถและความชอบของคุณเป็นหลัก

หากคุณเคยชินกับการฝึกบาร์เบลล์ในตอนเช้า และหลังเลิกงานคุณรู้สึกเหมือนกำลังถูกบีบมะนาว คุณไม่ควรเปลี่ยนระบบการปกครองเพียงเพราะชั้นเรียนตอนเย็นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเล็กน้อย เช่นเดียวกับการฝึกอบรมในช่วงบ่าย ถ้าคุณชอบวิ่งในเวลานี้โดยเฉพาะ และในตอนเช้า คุณรู้สึกเหมือนเป็นกระสอบและต้องทนทุกข์ทรมานทุกกิโลเมตร (เช่นฉัน) คุณไม่ควรเปลี่ยนชั้นเรียนเป็นการทรมาน

อีกสิ่งหนึ่งคือการเพิ่มหลังจากตื่นนอนออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เช่น HIIT complex เป็นเวลา 15-20 นาที เพื่อให้มีสมาธิดีขึ้นและเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน