สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ใช้เวลาไม่นานในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ การออกกำลังกาย 15 นาทีครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นรูปแบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการมีรูปร่างที่ดีและการปรับปรุงสุขภาพ
คนส่วนใหญ่เชื่อว่าต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เป็นความเข้าใจผิดที่ทำให้บางคนเริ่มเล่นกีฬาไม่ได้ การออกกำลังกายระยะสั้นและไม่บ่อยสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายวันละหลายชั่วโมง
ทำไมพวกเขาถึงมีประสิทธิภาพ?
ข้อโต้แย้งหลักประการหนึ่งในการยกน้ำหนักคือความถี่และระยะเวลาของการฝึก อุตสาหกรรมฟิตเนสทำให้เราออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และเหตุผลที่นี่ไม่ใช่ความปรารถนาที่จะช่วยให้เราปรับปรุงร่างกายของเรา แต่เพื่อจุดประสงค์ทางการค้าที่เรียบง่าย ศูนย์ออกกำลังกายและคลับ ร้านขายอุปกรณ์กีฬา และนิตยสารต่างพยายามหารายได้เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงขายบริการของตนได้มากขึ้น
มีความคิดเห็นอื่นตามหลักวิทยาศาสตร์: ไม่จำเป็นต้องฝึกบ่อยๆ และทำหลายๆ วิธีเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ตามที่ Doug McGuff M. D., M. D. … ตัวชี้วัดทางชีวภาพแนะนำอย่างยิ่งว่าความถี่การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับ 95% ของประชากรคือไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง คำแนะนำนี้อิงจากปัจจัยหลายประการ ซึ่งหลักๆ ก็คืออัตราการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างเข้มข้นนั้นช้ากว่าที่คนส่วนใหญ่คิด (5-10 วัน) มาก
การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้ากว่าการรักษาแผลไฟไหม้ การรักษาแผลไฟไหม้เริ่มต้นด้วยเส้นเชื้อโรค ectodermal ซึ่งอัตราการรักษาค่อนข้างสูงเนื่องจากเซลล์เยื่อบุผิวเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น รอยขีดข่วนบนกระจกตามักจะหายภายใน 8-12 ชั่วโมง การหายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในเส้นสืบพันธุ์ของ mesodermal ซึ่งอัตราการรักษามักจะช้ากว่ามาก
Doug McGuff, M. D., The Body by Science หนังสือ
ยิ่งไปกว่านั้น ดร. McGuff ยังแนะนำให้ฝึกออกกำลังกายนานถึง 12 นาที ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน ช่วงเวลาสั้นๆ ดังกล่าวได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างจำกัดในสภาวะที่ต้องการพลังงานสูง ซึ่งความพึงพอใจจะเกิดขึ้นจากการใช้ไกลโคเจนและไขมันเท่านั้น ด้วยการออกแรงอย่างหนักเป็นเวลานาน ไกลโคเจนและไขมันสำรองทั้งหมดจะถูกใช้ เป็นผลให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออันมีค่าเป็นเชื้อเพลิงซึ่งในทางกลับกันเรากำลังพยายามฟื้นฟู
ผลการวิจัย
นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ James Fisher ได้ทำการศึกษาที่พิสูจน์ประสิทธิภาพของการฝึกกีฬาโดยใช้เวลาน้อยที่สุด James Fisher, James Steele, Pat McKinnon … …
ทดสอบชาย 14 คน และหญิง 19 คน อายุ 55 ปี (โดยเฉลี่ย) เป็นเวลา 84 วัน ผู้เข้าร่วมทำไม่เกิน 15 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมรวมถึงการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง: deadlift, bench press, deadlift on a low block, overhead press และ leg press เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับความแข็งแกร่งและความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ - มากกว่าก่อนการฝึกอบรม 55%
การยืนยันทางวิทยาศาสตร์ของความไม่มีประสิทธิภาพของการฝึกอบรมระยะยาวจัดทำโดยมหาวิทยาลัยบอนด์ (ออสเตรเลีย) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke … … จากการศึกษา 43 เรื่องที่ดำเนินการในผู้เข้าร่วม 3,476 คน โดยใช้เวลา 45 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกาย 69 ชั่วโมง) การลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยเพียง 1 กิโลกรัม
ทำอย่างไร?
- การฝึกอบรมเกิดขึ้นสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
- ระยะเวลาของบทเรียนคือ 12-15 นาที
- ห้าแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานที่สุดคือจำนวนที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว
- ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำเพียงวิธีเดียวเท่านั้นจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว
- ใช้การออกกำลังกายที่ช้ามากเท่านั้น: 10 วินาทีขึ้นและ 10 วินาทีลง
- การเปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกายจะดำเนินการในเวลาน้อยกว่า 30 วินาที
- ในขณะที่คุณก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับใคร?
เรามักไม่ค่อยมีเวลาไปยิม ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจึงเป็นกิจกรรมเดียวที่เข้ากับตารางประจำวันของคุณได้ง่าย
สำหรับบางคน การออกกำลังกายบ่อยครั้งและเป็นเวลานานเป็นงานที่ท่วมท้นซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าเป็นประโยชน์ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้สูงอายุ เช่นเดียวกับผู้ที่มีการฝึกกีฬาที่ไม่ดีและข้อจำกัดทางร่างกายบางประการ
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆและเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งนำไปสู่ความปลอดภัยที่เพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อจะทำงานในระดับสูงสุดโดยให้น้ำหนักที่ข้อต่ออย่างอ่อนโยน
เอาท์พุต
การออกกำลังกายระยะสั้นและไม่บ่อยจะช่วยให้คุณลดมวลกล้ามเนื้อได้ภายในช่วงเวลา 40 ถึง 90 วินาที โดยทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่เกิน 5 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานที่สุดในเซสชันเดียว และพักระหว่างการออกกำลังกาย 5-10 วัน
แน่นอนว่าความสามารถในการกู้คืนของบุคคลนั้นอยู่ในขอบเขตที่กว้าง แต่การฝึกด้วยความถี่ที่ต่ำกว่าจะไม่ทำร้ายใครอย่างแน่นอน