สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
วิดีโอแบบเต็มของการออกกำลังกายนักฆ่าอื่นจาก Iya Zorina ตรวจสอบว่าคุณพร้อมสำหรับสิ่งนี้หรือไม่
วิธีออกกำลังกาย
ตั้งเวลาและออกกำลังกายเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาทีที่เหลือแล้วไปยังรายการถัดไป หากคุณไม่มีเวลาฟื้นตัว ให้ลองใช้เวอร์ชันที่ง่ายขึ้น: ทำงาน 30 วินาทีและพักผ่อนเท่าเดิม เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน ให้ดาวน์โหลดแอป Interval Workout Timer
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในรายการ แล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องทำห้าวง จะใช้เวลา 25 นาที และจะใช้เวลาอีก 5 นาทีในการทำงานกับความยืดหยุ่น
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:
- วิ่งเข้าที่และยกสะโพกสูง
- วิดพื้นด้วยการยกแขนขึ้นสู่เข็มขัด
- นั่งกะขา.
- กระโดดแทง.
- สวิงบาร์
ในช่วงท้ายของวิดีโอ มีข้อผิดพลาดเล็กน้อยเป็นเวลาห้านาที ทำครั้งเดียวหลังจากออกกำลังกายแกนกลางเสร็จแล้วห้ารอบ หายใจเข้าลึก ๆ จดจ่อกับร่างกายของคุณและจำไว้ว่าให้สนุก
หากการออกกำลังกายบางอย่างดูยากเกินไปสำหรับคุณ ให้แทนที่ด้วยตัวเลือกที่ง่ายกว่า อ่านด้านล่างวิธีการทำสิ่งนี้
วิธีออกกำลังกาย
วิ่งเข้าที่และยกสะโพกสูง
สลับสี่ขั้นตอนของการวิ่งปกติและสี่ขั้นตอนด้วยการยกสะโพกสูง วิ่งครึ่งนิ้วตลอดการวิ่ง อย่าล้มทับส้นเท้า ทำงานด้วยมือของคุณ รักษาฝีเท้าให้สูง
หากการวิ่งด้วยการยกสะโพกสูงทำให้คุณหายใจไม่ออก ให้วิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำ
วิดพื้นด้วยการยกแขนขึ้นสู่เข็มขัด
ทำการวิดพื้นเป็นประจำ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วดึงขึ้นไปที่เอวของคุณ กดค้างไว้สักครู่แล้วลดระดับลงแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ สลับแขนของคุณทุกครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ให้วิดพื้นหัวเข่า
การเปลี่ยนขานั่ง
ขยับขาตรงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ราวกับงอสิ่งกีดขวาง เอนมือลงบนพื้น พยายามเหยียดหลังให้ตรงที่สุด ถ้ายากก็ใช้กรรไกร
กระโดดแทง
พับแขนไปข้างหน้าและทำการแทง อย่าใช้เข่าแตะพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทก เพื่อความเรียบง่าย ให้กระโดดกระโดดครึ่งช่วงโดยไม่ต้องลงลึก
สวิงบาร์
ยืนบนแผ่นไม้ท่อนแขน กระชับหน้าท้องและก้น แกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังที่แอมพลิจูดสูงสุด เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ เรียบง่าย ให้ทำไม้กระดานปกติไม่โยกเยก
วิธีคลายร้อน
หมอบพลิกไปด้านข้าง
งอเข่าออกไปด้านข้าง กดส้นเท้าลงกับพื้น และหลังตั้งตรง เหยียดมือไปทางเพดาน พยายามหันไปทางด้านข้างให้มากที่สุด แต่อย่างอหลัง
ทำท่านี้สักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดตัว จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำสองครั้งในแต่ละด้านโดยหายใจสี่ครั้งในแต่ละตำแหน่ง
หากคุณไม่สามารถนั่งยองๆ ได้: ส้นเท้าหลุดออกหรืองอหลัง ให้หมอบไปที่ความลึกซึ่งคุณสามารถคงเทคนิคที่ถูกต้องไว้ได้ คุณสามารถจับบนเคาน์เตอร์หรือที่จับประตูเพื่อความสมดุล
หมอบพลิกบนพื้น
ลดตัวคุณลงในหมอบลึก จากนั้นหันลำตัวไปด้านข้างแล้ววางเข่าลงบนพื้น ข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าลำตัว อีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง ก้มตัวไปข้างหน้าและทำสี่รอบการหายใจในตำแหน่งนี้
จากนั้นลุกขึ้นกลับไปหมอบแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำสองครั้งในแต่ละทิศทาง
ท่าเด็ก
นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาและนั่งบนส้นเท้าของคุณ วางท้องของคุณบนเข่าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า รักษาตำแหน่งไว้แปดลมหายใจ