The Witcher's Workout: 5 แบบฝึกหัดจาก Henry Cavill

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักแสดงเผยเคล็ดลับการปั๊มกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

หุ่นที่เท่ของ Henry Cavill เป็นผลจากการทำงานหนักในห้องโถง ทุกๆ วัน ซูเปอร์แมนชาวอังกฤษเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขณะท้องว่าง และเมื่อตารางการถ่ายภาพที่แน่นแฟ้นนั้นเอื้ออำนวย เขาก็ออกกำลังกายในโรงยิม

ร่วมกับผู้ฝึกสอน Dave Rienzi เขาได้แสดงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย แขนและไหล่

1. โรมาเนียนเดดไลน์กับยางยืดรอบสะโพก

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ดีกับการยืดกล้ามเนื้อหลัง ขาหนีบ และเอ็นร้อยหวาย และแถบยางยืดรอบสะโพกจะเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อมัดเล็ก

มีริบบิ้นในโรงยิมเกือบทุกแห่ง โดยปกติพวกเขาจะนอนอยู่ในห้องฟิตเนสถัดจากบอดี้บาร์และดัมเบลล์ขนาดเล็ก ถามอาจารย์ครับ.

• วางยางยืดไว้ที่สะโพกใกล้กับเข่า และวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ขณะยืดตัวขยายออก
• เอนตัวไปที่บาร์โดยให้หลังตรงแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ ถือบาร์เบลล์ไว้ในมือแล้วเหยียดตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• รักษาหลังให้ตรง ลดบาร์เบลลงตรงกลางขาท่อนล่าง ระยะลดระดับควรอยู่นานสี่วินาที
• ล็อคตำแหน่งไว้สองวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตั้งตรงและหลังส่วนล่างไม่โค้งมน
• รัดบั้นท้ายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
• ทำสามชุด 10 ครั้ง

2. ความดันโลหิตสูงใน GHD

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดหลัง, glutes และ hamstrings หากคุณมีเครื่องจำลองดังกล่าวในโรงยิม อย่าลืมใช้มัน

• ปรับความสูงของเครื่องและสอดขาของคุณระหว่างลูกกลิ้ง
• เอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะแล้วลดตัวลงเป็นมุมฉากในกระดูกเชิงกราน
• ยกร่างกายขึ้นจนสุดในเชิงกราน กระชับก้นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที
• ทำสามชุด 10 ครั้ง

3. การคงอยู่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

แบบฝึกหัดนี้สร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่ดี: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายในและภายนอกใช้กล้ามเนื้อหลังและก้น คุณสามารถทำแบบครอสโอเวอร์หรือแบบคาดเข็มขัดนิรภัย โดยคล้องไว้เหนือแร็ค

• ติดที่จับที่นุ่มและปิดสนิทแล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสอง
• ก้าวออกจากครอสโอเวอร์ดึงสายเคเบิลแล้วยืนไปทางเครื่องแล้วกดที่จับตรงกลางหน้าอกของคุณ
• เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วจับที่จับตรงตรงกลางลำตัว
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ร่างกายไม่บิดไปด้านข้าง
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพลิกอีกด้านหนึ่งไปที่ครอสโอเวอร์แล้วทำซ้ำ
• ทำสามชุดในแต่ละด้าน

4. การตั้งดัมเบลล์ในสามตำแหน่ง

การออกกำลังกายจะปั๊มมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหน้าในวิธีเดียว

• ยกดัมเบลล์และลดแขนไปด้านข้างลำตัว ลดไหล่ของคุณและนำสะบักเข้าหากัน กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ
• ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างให้ระดับไหล่ คว่ำมือลง งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อ
• ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิมแล้วยกขึ้นอีกครั้ง แต่ไม่ชัดเจนที่ด้านข้าง แต่หันไปข้างหน้าเล็กน้อย ที่จุดสูงสุด ควรดึงแขนออกจากร่างกายในระนาบแนวนอนประมาณ 45 °
• ลดแขนของคุณแล้วยกขึ้นข้างหน้าลำตัวอย่างชัดเจน จากนั้นทำซ้ำบันเดิลตั้งแต่ต้น
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำสามชุด

5. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

แบบฝึกหัดนี้ปั๊มลูกหนูได้ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของปลายแขน

• ยืนตัวตรงพร้อมดัมเบลล์ในมือ งอข้อศอกของคุณทำมุมประมาณ 30 °แล้วหันข้อมือเข้าหาตัวคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ผลัดกันลดแขนด้วยดัมเบลล์แล้วคืนตำแหน่งเดิมที่จุดสูงสุด หันปลายแขนออกด้านนอกเล็กน้อย (ชี้นิ้วก้อยไปที่เพดาน)
• ทำได้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมอย่าเหวี่ยงตัวอย่าหักข้อมือ
• ทำสามชุด 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว เพิ่มลงในแผนของคุณขึ้นอยู่กับว่าสร้างกระบวนการฝึกอบรมอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแยกขาเป็นเวลา 2 วัน ให้เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อแบบโรมาเนียและไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นในวันที่ขา แล้วกาง ถือ และลูกหนูขดตัวในการออกกำลังกายช่วงบนของคุณ

หากคุณฝึกทั้งร่างกายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง สลับกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ลิฟต์ยกแบบโรมาเนียพร้อมแถบยางยืดสามารถสลับกับลิฟต์ยกแบบคลาสสิก ลิฟต์ยกซูโม่หรือกริปแบบกว้าง และแบบคงที่ได้ - ด้วยการบิดแบบรัสเซียด้วยลูกยาหรือส่วนโค้งด้านข้างที่มีกาเบลล์เบลล์อยู่ในมือ