คนเหล็กของคุณเอง: วิธีเก็บไดอารี่และทำแบบทดสอบ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราได้สร้างแผนการฝึกอบรมประจำปีสำหรับไอรอนแมนตัวจริงแล้ว แต่ละวันฝึกอบรมในช่วงเตรียมการจะได้รับการวิเคราะห์โดยละเอียด แต่คุณและฉันรู้ว่าทุกแผนไม่สมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ แต่ละแผนต้องมีการแก้ไขอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะมีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นที่คงที่ - ทุกอย่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา คุณเปลี่ยนจากการฝึกฝน สถานการณ์เปลี่ยนไป - คุณมีเวลามากหรือน้อย ตารางการออกกำลังกายในโรงยิมก็เปลี่ยนไป และอื่นๆ สภาพแวดล้อมภายนอกกำลังเปลี่ยนแปลง - สภาพอากาศไม่อนุญาตให้ฝึกกลางแจ้งอีกต่อไปและจำเป็นต้องมีทางเลือกอื่น เป็นต้น ฯลฯ และหากการปรับโดยคำนึงถึงปัจจัยภายนอกมีความชัดเจนไม่มากก็น้อย การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับความคืบหน้าของคุณ ทุกอย่างค่อนข้างซับซ้อนมากขึ้น ความยากอยู่ที่สิ่งหนึ่ง - เพื่อเปลี่ยนแปลงบางสิ่ง คุณต้องเข้าใจว่าต้องเปลี่ยนอะไรและต้องเปลี่ยนอย่างไร

วันนี้เราจะตอบคำถาม - สิ่งที่จะเปลี่ยน? โดยธรรมชาติสำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องวิเคราะห์บางสิ่ง และเพื่อที่จะวิเคราะห์บางสิ่ง คุณต้องมีบางสิ่ง - ข้อมูลที่จะสร้างพื้นฐาน นักกีฬาได้รับข้อมูลนี้จากสองแหล่ง: กิจกรรมประจำวันและแบบทดสอบ.

ไดอารี่ ที่เราบันทึกสิ่งที่เราทำทุกวันทำให้เรามองย้อนกลับไปและเข้าใจเหตุผลของผลลัพธ์หรือสภาพปัจจุบัน แบบทดสอบ ซึ่งจัดขึ้นเดือนละครั้ง ช่วยให้คุณเข้าใจระดับทักษะที่ได้รับการฝึกอบรมในปัจจุบัน กำหนดขีดจำกัดและข้อกำหนดในการฝึกอบรมบางอย่าง

ไดอารี่ของไตรกีฬา

หากคุณจริงจังและต้องการบรรลุผลบางอย่าง คุณจะต้องจดบันทึกประจำวัน - ถ่อมตัวลง ฉันพูดซ้ำ - นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถวิเคราะห์สาเหตุของผลลัพธ์ที่ได้รับและปรับแผนปฏิบัติการของคุณ ไม่มีข้อมูลให้ติดตามมากนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องจดบันทึกทุกวัน ถึงแม้ว่าจะไม่มีการฝึกอบรมในวันนั้นก็ตาม เพื่อความสะดวกฉันได้แบ่งไดอารี่ออกเป็นหลายส่วน

ความเป็นอยู่ที่ดี

หลังตื่นนอนควรทำอย่างไร?

1. วัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
2. เข้าห้องน้ำและชั่งน้ำหนักตัวเอง
3. เข้าใจว่าคุณนอนหลับได้ดีเพียงใด
4. เขียนมันทั้งหมดลงในไดอารี่ของคุณ

จะวิเคราะห์อย่างไรและอย่างไร

1. ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักไตรกีฬา หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การออกกำลังกายอาจไม่สำคัญ ดังนั้น หากคุณเห็นว่าตัวบ่งชี้กำลังลดลงและรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง - ให้ดูว่าช่วงนี้คุณนอนหลับเป็นอย่างไร บางทีนี่อาจเป็นเหตุผล การนอนหลับไม่ดีอาจเป็นสาเหตุของการฝึกมากเกินไป
2. น้ำหนักและอัตราการเต้นของหัวใจ การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจ 10 ครั้งหรือการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักมากกว่า 1 - 1.5 กก. อาจเป็นหลักฐานของการทำงานหนักเกินไป ดูพารามิเตอร์เหล่านี้หากคุณกำลังมองหาสาเหตุของการเสื่อมสภาพในความเป็นอยู่ที่ดี

ดังที่คุณเห็นจากตัวอย่างข้างต้น อัตราการเต้นของหัวใจของฉันอยู่ที่ 63 และ 64 เป็นเวลาสองวัน ในขณะเดียวกัน ฉันไม่รู้สึกนอนมากขนาดนั้น ในวันที่ฉันนอนหลับเพียงพอ และในตอนเช้า ฉันรู้สึกหลับ อัตราการเต้นของหัวใจมักจะอยู่ที่ 56 - 58 ครั้งต่อนาที สรุป - คุณต้องไปนอนก่อน

เชื้อเพลิง

คุณสามารถใช้หนึ่งในแอพโทรศัพท์เพื่อติดตามโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต หรือคำนวณโดยอิสระตามตารางที่แสดงบนอินเทอร์เน็ต ฉันรวมหนึ่งเข้ากับอีกอันหนึ่ง

การวิเคราะห์โภชนาการ คุณต้องเข้าใจลักษณะร่างกายของคุณอย่างชัดเจน จากตาราง ส่วนตัวฉันต้องเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนและไขมัน เหตุผลคือฉันผอมมาก น้ำหนักต้องเพิ่มนิดหน่อย

จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่นักไตรกีฬาบริโภคด้วยตารางการฝึกที่รัดกุม ควรมีอย่างน้อย 3500 กิโลแคลอรี แต่อีกครั้ง - พิจารณาลักษณะของคุณเอง

วิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของ BJU ด้วยการเปลี่ยนแปลงในความเป็นอยู่ที่ดี

ออกกำลังกาย

ส่วนที่สำคัญที่สุดของไดอารี่ อย่าลืมใส่ข้อมูลหลังการฝึกในขณะที่คุณยังจำทุกสิ่งที่คุณทำ

คำอธิบาย:

1. เฉลี่ย ก้าว - ก้าวเฉลี่ยของการออกกำลังกายในการวิ่งและปั่นจักรยาน มีหน่วยเป็น นาที/กม. ว่ายน้ำขั้นต่ำ / 100 เมตร
2. พุธ HR คืออัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยสำหรับการออกกำลังกาย
3. มัค HR คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับการออกกำลังกาย
4. Z1 - 5 - เวลาในโซนความเข้มข้น วิธีกำหนดโซนความเข้มจะอธิบายไว้ด้านล่าง
5. เวลาทั้งหมด - เวลารวมของการออกกำลังกายทั้งหมดในสัปดาห์ปัจจุบัน
6. ความคิดเห็น - อย่าลืมให้ความคิดเห็นที่จำเป็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ กับกระบวนการฝึกอบรม - ระบุ ตัวอย่างเช่น หากคุณเปลี่ยนความสูงของการขี่บนจักรยานยนต์ของคุณ การบันทึกสิ่งนี้ในไดอารี่ของคุณก็คุ้มค่า หรือถ้าคุณได้ฝึกฝนเทคนิคที่เปลี่ยนอัตราการก้าวเฉลี่ย - ให้ระบุด้วย

จะวิเคราะห์อย่างไรและอย่างไร

จากมุมมองของการวิเคราะห์ ทุกอย่างเรียบง่าย คุณสามารถสร้างกราฟและดูไดนามิกว่าตัวบ่งชี้นี้เปลี่ยนแปลงอย่างไร ที่น่าสนใจที่สุดคือจังหวะ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องวิเคราะห์ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนแปลงไปในระดับที่เท่ากันอย่างไร หากจุดสูงสุดที่ชัดเจนปรากฏบนแผนภูมิ คุณต้องดูพารามิเตอร์ทั้งหมดของไดอารี่และทำความเข้าใจว่าสิ่งใดมีอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลง นี่อาจเป็นสภาพอากาศ ความเป็นอยู่ที่ดี การนอนหลับ โภชนาการและการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการฝึก

การฝึกพลัง

ทุกอย่างง่ายที่นี่ เราระบุสิ่งที่ทำแบบฝึกหัด จำนวนวิธี การทำซ้ำ และน้ำหนัก

เรามองว่าน้ำหนักเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาด้วยจำนวนวิธีการและการทำซ้ำที่เท่ากัน

ผลลัพธ์ประจำวัน

ในตอนท้ายของวัน คุณต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ในการทำเช่นนี้ ให้ระบุว่าคุณรู้สึกเหนื่อยแค่ไหน คุณประเมินความตึงเครียดในระหว่างวันและความรู้สึกเจ็บปวดได้อย่างไร เราเพิ่มความรู้สึกเฉพาะให้กับความคิดเห็น

เป็นการดีที่สุดที่จะประเมินด้วยสามตัวเลือกเท่านั้น - แข็งแกร่ง ปกติ ต่ำ หากระดับการให้คะแนนมีขนาดใหญ่ขึ้น จะทำให้เกิดปัญหาในการประเมินเท่านั้น

ผลลัพธ์ประจำสัปดาห์

ข้อมูลสรุปรายสัปดาห์ช่วยให้คุณเห็นคร่าวๆ ว่าคุณทำตามแผนได้ไกลแค่ไหนในแง่ของเวลาและระยะทาง

สมบูรณ์? ดี! เลขที่? ทบทวนแผนของคุณ

การทดสอบ

ด้านล่างนี้คือชุดการทดสอบจากพระคัมภีร์ไบเบิลของ Triathlete

กฎทั่วไปในการเตรียมตัวสอบ

• คุณจะต้องมีผู้ช่วยเพื่อช่วยคุณบันทึกเวลารอบ อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราความตึงเครียดที่รับรู้ และช่วงพักฟื้น คุณต้องมีนาฬิกาเพื่อควบคุมฝีเท้าของคุณ นอกจากนี้ ให้แนบ Perceived Tension Scale (มาตรา Borg) ซึ่งคุณสามารถดูได้เมื่อสิ้นสุดการว่ายน้ำแต่ละครั้ง ทางที่ดีควรทำการทดสอบเมื่อมีผู้คนน้อยที่ไซต์ทดสอบ ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เส้นทางเดิมสำหรับการทดสอบซ้ำ หากไม่สามารถทำได้ อย่างน้อยเส้นทางต้องมีความยาวเท่ากัน
• ระดับความเครียดที่รับรู้ (ระดับ Borg)



• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการทดสอบ ขอแนะนำให้จัดวันพักผ่อนสำหรับตัวคุณเองหนึ่งวันก่อนการทดสอบ จะเป็นการดีถ้าคุณกำลังพักผ่อนหรือออกกำลังกายเบาๆ เมื่อวันก่อน
• วอร์มอัพก่อนการทดสอบ 10-20 นาที เขียนในบันทึกส่วนตัวของคุณว่าคุณอุ่นเครื่องแบบไหน
• ถ้าเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกวิงเวียนหรือคลื่นไส้ ให้หยุดการทดสอบทันที เป้าหมายของการทดสอบไม่ใช่เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่จะเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การทดสอบขั้นตอนการว่ายน้ำในสระ

1. การทดสอบเป็นชุดการว่าย 100 เมตรด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น สลับกับช่วงพักฟื้น 20 วินาที
2. ว่ายน้ำในระยะแรกด้วยความเร็วต่ำและใช้แรงเพียงเล็กน้อย การอ่านค่าแรงดันไฟฟ้าที่อ่านได้จากมาตราส่วน Borg ที่แสดงไว้ที่นี่ควรอยู่ที่ประมาณ 7 ผู้ช่วยจะบันทึกเวลาที่คุณครอบคลุมระยะทางและควบคุมระยะเวลาของช่วงพักฟื้น 20 วินาที เมื่อคุณว่ายน้ำเสร็จในครั้งแรกแล้ว ให้พิจารณาว่าความตึงเครียดของคุณสูงแค่ไหนดูนาฬิกาที่ช่วยให้คุณกำหนดอัตราการก้าว กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับกล่องเสียงภายใน 10 วินาที รายงานข้อมูลนี้ไปยังผู้ช่วย เขาจะบันทึกข้อมูลนี้พร้อมกับเวลาที่เขาครอบคลุมระยะทาง เตรียมพร้อมที่จะเริ่มว่ายน้ำอีกครั้งตามคำสั่งของผู้ช่วยของคุณ ในระหว่างกระบวนการวอร์มอัพ เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกว่ายน้ำสองสามครั้งเพื่อเตรียมขั้นตอนการแลกเปลี่ยนข้อมูลกับผู้ช่วยล่วงหน้า เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ติดแน่นกับตำแหน่งที่ถูกต้องบนหน้าอกของคุณจะช่วยให้การทดสอบของคุณมีความแม่นยำมากขึ้น
3. ในการว่ายน้ำแต่ละครั้ง ให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความพยายามของคุณ เพื่อให้คุณว่ายน้ำเสร็จเร็วกว่าครั้งก่อน 2-3 วินาที วงกลมที่คุณจะต้องหายใจลำบากอย่างยิ่งจะต้องแยกจากกัน เมื่อหายใจลำบาก หมายความว่าคุณถึงเกณฑ์การช่วยหายใจ ซึ่งใช้ในการคำนวณโซนความเข้มข้นของคุณ

ข้อมูลที่รวบรวมจากการทดสอบจะมีลักษณะดังนี้:

การทดสอบขั้นบันไดจักรยานทางหลวง

1. วงกลม 800 เมตร เริ่มการทดสอบด้วยความเร็วต่ำมาก - 21 ถึง 24 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หลังจากแต่ละรอบ ให้เพิ่มความเร็วของคุณประมาณ 1.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงจนกว่าจะถึงขีดจำกัดสูงสุด ซึ่งมักจะต้องขับรถ 8 ถึง 12 รอบ
2. หลังจากเริ่มการทดสอบ ผู้ช่วยจะบันทึกเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสำหรับแต่ละรอบ วงกลมที่คุณจะต้องหายใจลำบากอย่างยิ่งจะต้องแยกจากกัน เมื่อหายใจลำบาก หมายความว่าคุณถึงเกณฑ์การช่วยหายใจ ซึ่งใช้ในการคำนวณโซนความเข้มข้นของคุณ
3. ใกล้ผู้ช่วยบอกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ผู้ช่วยจะบันทึกข้อมูลพร้อมกับเวลารอบในหน่วยวินาที

การทดสอบการวิ่งวงจรไล่โทนสี

1. วงกลม 400 เมตร เริ่มการทดสอบด้วยความเร็วต่ำมาก ทำครึ่งวงกลมให้เสร็จเป็นเวลา 70-80 วินาที หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละครึ่งระยะทางแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณจนกว่าคุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับมัน โดยปกติ คุณจะต้องวิ่ง 6 ถึง 10 รอบเพื่อให้ได้ความเร็วสูงสุด
2. ในตอนเริ่มต้นของการทดสอบ ผู้ช่วยซึ่งอยู่ตรงกลางของวงกลมที่กำลังวิ่ง จะเคลื่อนที่ไปตามเส้นผ่านศูนย์กลางเพื่อตัดกับคุณตลอดเวลาที่เครื่องหมายครึ่งวงกลมแต่ละอัน
3. พูดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสองสามขั้นตอนก่อนการประชุมกับผู้ช่วย ผู้ช่วยจะบันทึกตัวบ่งชี้นี้ ระบุเวลาที่คุณเสร็จสิ้นครึ่งวงกลมนี้ และจะบันทึกตัวบ่งชี้ทั้งสอง เพิ่มฝีเท้าของคุณทีละเล็กทีละน้อยเพื่อให้คุณวิ่งครึ่งรอบถัดไปเร็วกว่ารอบสุดท้าย 3-5 วินาที วงกลมที่คุณจะต้องหายใจลำบากอย่างยิ่งจะต้องแยกจากกัน เมื่อหายใจลำบาก หมายความว่าคุณถึงเกณฑ์การช่วยหายใจ ซึ่งใช้ในการคำนวณโซนความเข้มข้นของคุณ

การระบุโซนความเข้มข้นสำหรับการวิ่งและการปั่นจักรยาน

ด้านล่างนี้คือตารางที่แสดงค่าอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับแต่ละโซนความเข้มข้นตามการทดสอบของคุณ ในการระบุอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซน ให้ค้นหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่สอดคล้องกันในคอลัมน์ TANM ซึ่งสอดคล้องกับค่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเมื่อถึงเกณฑ์การช่วยหายใจ ค่าในบรรทัดนี้จะเป็นโซนความเข้มข้นของคุณ

ขออภัย ตารางเหล่านี้มีไว้สำหรับวิ่งและปั่นจักรยานเท่านั้น สำหรับการว่ายน้ำ คุณควรได้รับคำแนะนำจากการประเมินความเครียดที่คุณรับรู้ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด

การกำหนดโซนความเข้มข้นสำหรับจักรยาน:

การกำหนดโซนความเข้มสำหรับการวิ่ง:

การทดสอบ Pace - แข่งกับเวลา

กิจกรรมทั้งหมดของเรามุ่งเป้าไปที่การรักษาฝีเท้าของการแข่งขันไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งหรือในระยะทางที่กำหนด ดังนั้น การทดสอบหลักเพื่อพิจารณาการปรับปรุงประสิทธิภาพคือการแข่งขันกับเวลา เมื่อทำการทดสอบ ให้คำนึงถึง:

• กฎทั่วไปในการเตรียมตัวสอบ ดูด้านบน.
• ระยะทางวิ่ง - 5 กม.
• ระยะทางปั่นจักรยาน 10 กม.
• ระยะว่ายน้ำ - 1,000 ม.
• เมื่อคำนวณ จำไว้ว่าการเพิ่มระยะทางโดยเฉลี่ยเป็นสองเท่า จะลดอัตราการก้าวลง 10%ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 5 กม. ด้วยความเร็ว 5:20 นาที / กม. คุณจะวิ่ง 10 กม. ด้วยอัตราก้าว 5:52 นาที / กม.
• การทดสอบควรทำตามความเร็วที่คุณวางแผนจะใช้ในการแข่งขัน
• ควรทำการทดสอบเดือนละครั้ง

นั่นคือทั้งหมดที่สำหรับตอนนี้. คราวหน้ามาว่ากันเรื่องโภชนาการของไอรอนแมนกัน

ขอให้โชคดีและอดทนในความสำเร็จด้านกีฬาของคุณ!