2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
กินอิ่มในขณะที่ผอมลงล่ะ? ลองนึกภาพว่าคุณสามารถได้รับพลังงานไม่ใช่จากคาร์โบไฮเดรต เหมือนคนทั่วไป แต่มาจากไขมันของคุณเอง ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ถูก "เผา" แต่ในทางกลับกัน จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ นี่ไม่ใช่นิยายหรือโฆษณายาลดน้ำหนักที่น่าสงสัย นี่คืออาหารคีโต
ฉันรักรูปร่างที่สวยงามของฉัน เอวแคบ หน้าท้องที่กระชับ … และฉันเกลียดชั้นไขมันที่ซ่อนมันไว้อย่างไร!
อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีการบริโภคโปรตีนปานกลางและการบริโภคไขมันสูง
ในกรณีที่ไม่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามปกติ (เมื่อสมองได้รับพลังงานหลักจากกลูโคส) ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โหมดการบริโภคไขมันของตัวเอง กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส จึงเป็นที่มาของชื่ออาหาร
จุดสำคัญ: อาหารคีโตนั้นเข้มงวด คุณไม่สามารถควบคุมอาหารนี้ได้เฉพาะในมื้อเย็นหรือสองสามวัน เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้โหมดการบริโภคไขมันของตัวเอง จำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเกือบทั้งหมด คุณต้องมีความอดทนด้วย - ใช้เวลา 3-5 วันในการเริ่มคีโตซีส
คืออะไร
อาหารคีโตเกี่ยวข้องกับการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็น 20-50 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ ร่างกายจะถูกสร้างขึ้นมาใหม่ในระบบคีโตซีสอย่างต่อเนื่อง พื้นฐานของอาหารควรเป็น:
- เนื้อนกและสัตว์ - อะไรก็ได้ แต่ไก่งวงและไก่ดีกว่า
- ปลาอะไรก็ได้ แต่ปลาเฮอริ่งหรือปลาแซลมอนดีกว่า อาหารทะเล;
- ไข่;
- ชีสและชีสกระท่อม
- ถั่ว;
- ผลิตภัณฑ์นม
- เนย - ผักและเนย
ในขณะเดียวกัน ปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไม่ได้จำกัดโดยเคร่งครัด อันที่จริง การรับประทานไขมันในปริมาณมากแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของไขมันนั้นสูงมาก ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป นอกจากนี้ คุณควรให้ความสำคัญกับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
คุณสามารถและควรกินผัก จริงเล็กน้อย: 30-40 กรัมต่อมื้อ และเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเส้นใยตามปริมาณที่ต้องการกับคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับอนุญาต 20-50 กรัม ผักกาดหอม กะหล่ำดาว บรอกโคลี และถั่วเขียวจึงควรเป็นที่ต้องการ พวกเขามีไฟเบอร์ต่อหน่วยแคลอรีมากขึ้น คุณสามารถทานไฟเบอร์เป็นอาหารเสริมได้
คุณไม่สามารถกิน: ซีเรียล, พาสต้า, ขนมปัง, มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท, กล้วย, องุ่น, น้ำตาล
โดยทั่วไปแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลงมากนัก โดยเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารคีโต เมื่อเมตาบอลิซึมกลับเข้าสู่คีโตซีส ร่างกายจะไม่รอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อต่อไปอีกต่อไป เขาจะใช้ไขมันของตัวเองอย่างเท่าเทียมกันแทน โดยธรรมชาติแล้ว หากคุณต้องการลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน ความสมดุลของพลังงานของคุณควรติดลบ (การบริโภคมากกว่าการบริโภค) แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเองหมดแรงเมื่อหิว
คุณไม่จำเป็นต้องนับสารอาหารเช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องจัดอาหารจากอาหารที่ได้รับอนุญาต และร่างกายจะควบคุมปริมาณเอง (ในวันแรกสามารถกินเนื้อสัตว์ได้มากเท่านั้น)
ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร
อย่างแรกเลย อาหารคีโตนั้นเหมาะสำหรับการ "ทำให้แห้ง" เนื่องจากข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวดคุณจึงไม่สามารถปฏิเสธโปรตีนได้ ดังนั้นก่อนอื่นจะไม่เริ่มกินกล้ามเนื้อ แต่เป็นไขมัน
ประโยชน์ที่สำคัญมากของอาหารคีโตคือการลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าไม่มีความหิวคงที่ตามแบบฉบับของอาหาร และอาหารหลัก - เนื้อสัตว์และไขมัน - จะให้ความอิ่มตัวในระยะยาว
นอกจากนี้ เมื่อคุณไม่มีน้ำตาลมาเป็นเวลาสองสัปดาห์แล้ว คุณก็จะเห็นเค้กและบิสกิตที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เชื่อฉันสิ คุณจะสนุกกับชีวิตโดยไม่ต้องเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์แปรปรวนในอีกสองสามสัปดาห์ การพึ่งพาของหวานจะลดลง และการปฏิเสธของหวานจะง่ายกว่ามาก มันยังคงเป็นเพียงการรวมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยชอบผลไม้
ดังที่คุณทราบด้วยความช่วยเหลือของอาหารมักจะยากกว่าที่จะรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ ในกรณีของอาหารคีโต วิธีนี้ค่อนข้างง่ายกว่า เนื่องจากในระหว่างการรับประทานอาหารคีโต ร่างกายจะไม่ได้รับความเครียดจากความหิว แต่จะสร้างระบบเมตาบอลิซึมที่ต่างออกไปเท่านั้น จากนั้นเมื่อคุณหยุดการรับประทานอาหาร มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะป้องกันไม่ให้ร่างกายสลาย และดังนั้น น้ำหนักที่สูญเสียไปในระหว่าง การเปลี่ยนไปใช้อาหารปกติจะไม่กลับมาเร็วเท่ากับอาหารอื่นๆ
โบนัสอาหาร Keto: อาหารที่มีโปรตีนและไขมันช่วยกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต พวกเขาสามารถช่วยหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าที่มักจะมาพร้อมกับอาหาร
คีโตไดเอทเหมาะกับคุณหรือไม่?
| ใช่พอดี | ไม่มันไม่พอดี |
| หากคุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มกำลังในยิมแล้ว เพื่อนำไปสู่อุดมคติจะช่วย "ทำให้แห้ง" ในอาหารคีโต | หากคุณต้องทำโครงงานหรือสอบอย่างจริงจัง ในกรณีที่ไม่มีกลูโคส คุณจะเริ่มช้าลงในตอนแรก หลังจาก 4-5 วัน ร่างกายจะถูกสร้างขึ้นใหม่และคุณจะกลับสู่ระดับปกติของกิจกรรมทางจิต แต่จะดีกว่าที่จะวางแผนการรับประทานอาหารคีโตในช่วงวันหยุด |
| หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะทนต่อการจำกัดแคลอรี่และแผนเมนูที่ซับซ้อนสำหรับการอดอาหารเป็นประจำ และคุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์จริงๆ | หากแผนการฝึกของคุณมีการฝึกความแข็งแกร่งหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ฟิตเนสเป็นที่ยอมรับได้ในระหว่างการรับประทานอาหารคีโต แต่คุณจะต้องให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่เบากว่า |
| หากคุณต้องการที่จะเลิกเรียนฟันหวานของคุณ | หากคุณมีโรคตับ ไต โรคลำไส้หรือโรคเบาหวานอย่างร้ายแรง |
| หากคุณเป็นคนที่คลั่งไคล้การกินเนื้อและนึกไม่ออกว่าวันหยุดสุดสัปดาห์จะไม่มีบาร์บีคิว เพียงแค่กินเคบับของคุณโดยไม่มีขนมปังเลย |
คำแนะนำที่สำคัญ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ - สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎนี้ นอกจากภาวะขาดน้ำตามปกติแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่สลายไขมันและโปรตีนส่วนเกินยังเป็นอันตราย ซึ่งต้องขับออกจากร่างกายอย่างต่อเนื่องโดยใช้น้ำช่วย พกขวดน้ำติดตัวไปด้วยเสมอ ตั้งระบบเตือนความจำบนสมาร์ทโฟนของคุณ
- แม้ว่าอาหารคีโตจะไม่ได้กำหนดข้อห้ามเฉพาะสำหรับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ควรปฏิเสธดีกว่า เนื่องจากภาระในตับจะค่อนข้างร้ายแรงอยู่แล้ว ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะต้องละทิ้งเบียร์และเหล้าให้หมด คุณสามารถซื้อเครื่องดื่ม เช่น รัม วิสกี้ บรั่นดี (แต่ไม่ใช่ค็อกเทล: น้ำผลไม้ไม่ได้รับอนุญาตให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโต)
- แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้อ้วน แต่พยายามเลือกอาหารที่เหมาะสม: น้ำมันพืช ปลาที่มีไขมัน เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ อะโวคาโด
- อย่าออกจากการแข่งขันก่อนเวลา ต้องใช้เวลาเพื่อให้อาหารคีโตเริ่มทำงาน: 3 ถึง 5 วัน ใช้เวลา 2-3 สัปดาห์จึงจะเห็นผล ตอนน้ำหนักเริ่มลดลง จำไว้ว่าช่วงแรกๆ จะเป็นน้ำ ดังนั้นหากต้องการกำจัดไขมันต้องอดทน นอกจากนี้ แง่มุมที่ไม่พึงประสงค์มากมายจะหายไปหลังจาก 3-5 วัน
- เนื่องจากคุณจะไม่สามารถได้รับสารอาหารรองเพียงพอด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจึงควรรับประทานเพิ่มเติม (วิตามินเช่น Supradin)
- ระดับคอเลสเตอรอลและ pH ในเลือดจะเพิ่มขึ้น นี่ไม่ใช่อาการของโรค แต่เป็นผลมาจากคีโตซีส (โปรดระลึกไว้เสมอว่าหากคุณบริจาคเลือดเพื่อการวิเคราะห์) หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลานาน (มากกว่าสองสัปดาห์) คุณควรปรึกษากับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับแผนการตรวจนับเม็ดเลือด ตับและไต