เล่นกีฬาอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker และ Inspector Gadgets จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีทำให้การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณปลอดภัยยิ่งขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น และสนุกสนานยิ่งขึ้น ในตอนท้าย - รหัสส่งเสริมการขายสำหรับส่วนลด 10%

กีฬาไม่ได้รับประกันสุขภาพ ในทางกลับกัน กิจกรรมที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บและผลักคุณออกจากการฝึกเป็นเวลานาน หากคุณตัดสินใจว่าไม่ต้องการโค้ช มีสิ่งสำคัญสองสามข้อที่คุณควรคำนึงถึงเพื่อให้เซสชั่นของคุณสะดวกสบาย ปลอดภัย และสนุกสนาน

1. ติดตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นเคยกับกฎของการฝึกวิ่งจะคลั่งไคล้ บิดข้อต่อให้เข้าที่ พวกเขาวิ่งด้วยสุดกำลังเพื่อให้ชีพจรเพิ่มขึ้นเป็น 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) เนื่องจากผู้เริ่มต้นไม่สามารถก้าวให้ทัน ในไม่ช้าเขาจะหายใจไม่ออก รู้สึกคลื่นไส้และหยุด

นอกจากนี้ การรับน้ำหนักดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนักกีฬามือใหม่มีน้ำหนักเกิน เป็นผลให้การฝึกอบรมจะไม่ได้ผลและน่าจะเป็นครั้งสุดท้าย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ อย่าลืมตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

ขั้นแรก คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

220 - อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวอร์มอัพ นี่คือกิจกรรมเบา ๆ ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% ของค่าสูงสุด ตามด้วยโซนเผาผลาญไขมันที่อัตราการเต้นของหัวใจ 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่จำกัด การเคลื่อนไหวในโซนนี้ทำให้รู้สึกสบายตัว ไม่คลื่นไส้หรือหายใจลำบากอย่างรุนแรง และในขณะเดียวกันก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นด้วย

การฝึกแบบแอโรบิกเริ่มต้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 70–80% ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความจุปอด และเผาผลาญไขมันต่อไป

นี่คือแผนคร่าวๆ สำหรับการวิ่งครั้งแรกของคุณ: 10 นาทีในโซนวอร์มอัพ 10 นาทีในโซนเผาผลาญไขมัน และ 10 นาทีในโซนแอโรบิก ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในแอโรบิกโซนเป็น 15 นาที และอย่าลืมคูลดาวน์ 5 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 50-60%

หากต้องการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและโซนอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง ให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือวงฟิตเนส หลายคนไม่ชอบสายคาดหน้าอก: สวมและถอดไม่สะดวก, ทับและเลื่อนไปมา ในเวลาเดียวกัน เมื่อเทียบกับสร้อยข้อมือฟิตเนส พวกเขาให้การอ่านอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำยิ่งขึ้น

มีตัวเลือกที่ดีสำหรับเซ็นเซอร์ที่พอดีกับไหล่หรือปลายแขนของคุณ Polar OH1 เป็นมิตรกับงบประมาณ ใช้งานง่าย และแม่นยำ เซ็นเซอร์ออปติคัลบนสายรัดเชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟน iOS และ Android หรืออุปกรณ์กีฬา Polar - นาฬิกากีฬา เครื่องติดตามกิจกรรม หรือคอมพิวเตอร์สำหรับปั่นจักรยาน - และแสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

คุณสามารถดูข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจบนโทรศัพท์หรือนาฬิกากีฬา แน่นอนว่าอย่างหลังสะดวกกว่ามากในระหว่างการทำกิจกรรม

หากคุณไม่ต้องการมีเซ็นเซอร์ใดๆ เลย ไม่ว่าจะบนหน้าอกหรือบนไหล่ของคุณ มีตัวเลือกสมาร์ทวอทช์ที่มีเซ็นเซอร์ออปติคัลในตัว - Polar M430 เซ็นเซอร์ออปติคัลของรุ่นนี้มีความเที่ยงตรงต่ำกว่าสายรัดหน้าอกเพียง 1-2% และสะดวกกว่าในแง่ของความสะดวกสบาย

สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ นาฬิกาเรือนนี้จะมีประโยชน์ แต่สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นสิ่งที่ต้องมีอย่างยิ่ง นาฬิกาจะบอกวิธีการฝึกและระยะเวลาในการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายของคุณ ในแอป Polar Flow หรือเว็บไคลเอ็นต์ คุณสามารถค้นหาโปรแกรมการฝึกประจำวัน การฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติมพร้อมวิดีโอ การฝึกแบบเป็นช่วงเวลา

นอกจากนี้ นาฬิกาจะช่วยคุณติดตามความคืบหน้า ดัชนีการวิ่งช่วยให้คุณทราบเกี่ยวกับ VO2 max ของคุณ - ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคุณ - และเมตริกฟิตเนสอื่นๆ

สำหรับนักวิ่งขั้นสูง Polar M430 สามารถช่วยให้คุณได้รับจังหวะที่เหมาะสม หรือจังหวะ โปรแกรมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งของคุณ และปรับปรุงสมรรถนะของคุณ

2. ฟังเพลงที่เหมาะสมและคำนึงถึงความปลอดภัย

นักวิ่งและนักปั่นจักรยานหลายคนชอบฟังเพลงขณะออกกำลังกาย และด้วยเหตุผลที่ดีเพลงเชียร์ ดนตรีช่วยวิ่ง 5 กม. ได้อย่างไร? และเพิ่มความสุขในการฝึกฝน การแต่งเพลงที่มีพลังช่วยให้เพลงมีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพการวิ่งสูงสุดด้วยตนเองและอัตราการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายแบบพาสซีฟเพื่อรักษาฝีเท้า และเพลงที่ช้าจะช่วยฟื้นฟูชีพจรให้เร็วขึ้นหลังการวิ่ง

การฟังเพลงมีข้อดีหลายอย่าง แต่ก็มีข้อเสียเช่นกันคือความปลอดภัย นักปั่นจักรยานและนักวิ่งไม่ควรใช้หูฟังเพราะอาจเกิดอันตรายได้: คุณจะไม่สามารถได้ยินเสียงรถได้ทันเวลา มีความเสี่ยงที่ล้อจะชน

โชคดีที่คุณไม่ต้องเลิกเล่นดนตรีหรือย้ายการออกกำลังกายไปที่โรงยิม เทคโนโลยีการนำกระดูกที่ล้ำสมัยช่วยให้หูของคุณเปิดกว้างในขณะที่ให้แรงบันดาลใจทางดนตรีแก่คุณ

ตัวอย่างเช่น ในหูฟัง AfterShokz Trekz Air เสียงเดินทางผ่านกระดูกของโหนกแก้มไปยังหู ในขณะเดียวกัน คุณจะได้ยินทั้งเสียงเพลงและสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณอย่างสมบูรณ์แบบ

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม ที่สนามกีฬา หรือในป่า และรถยนต์ไม่เป็นอันตรายต่อคุณ คุณสามารถฟังเพลงด้วยหูฟังธรรมดาได้ แต่จะดีกว่าถ้าคุณเลือกหูฟังไร้สาย: พวกมันจะไม่ถูกจับ บนเครื่องจำลองและจะไม่พันกันในกระเป๋าของคุณ

มีเพียงหูฟังไร้สายที่ดีพร้อมคุณภาพเสียงสูง เช่น Byron BT จาก Beyerdynamic ที่มีจุกหูฟังซิลิโคนขนาดต่างกันสามขนาด เลือกใส่ใต้หูของคุณและฟังด้วยความสบาย - เสียงดีเยี่ยม ไม่มีสิ่งใดหลุดออกมาและไม่ห้อยขณะขับรถ

คุณสามารถเปลี่ยนแทร็กบนหูฟังได้โดยตรง รับสายจากโทรศัพท์ของคุณโดยไม่ทำให้ช้าลง และฟังเพลงได้นานถึง 7, 5 ชั่วโมงติดต่อกัน

นอกจากนี้ยังมีโมเดลกีฬาและฟิตเนสโดยเฉพาะ เช่น Monster iSport Victory Wireless หากเอียร์บัดก่อนหน้ายังคงหลุดออกจากหูโดยไม่ได้ตั้งใจ iSport Victory Wireless จะไม่ทำอย่างนั้นอย่างแน่นอน ที่นี่นอกจากหัวฉีดซิลิโคนแล้ว ยังมีโบว์พิเศษที่ตามส่วนโค้งของใบหูและติดเข้ากับหูอย่างแน่นหนา

ในขณะเดียวกัน หูฟังก็ถูกเคลือบด้วยสารต้านแบคทีเรียและป้องกันเหงื่อและฝุ่นละออง คุณสามารถล้างได้ง่ายและจะไม่ระคายเคืองต่อหู

3. เปลี่ยนนิสัยในชีวิตประจำวันของคุณ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการเล่นกีฬาและฟิตเนส ไม่เพียงแต่การฝึกของคุณเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมของคุณในชีวิตประจำวันด้วย กิจกรรม โภชนาการ การนอนหลับ ความเครียด ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อสมรรถภาพทางกีฬาของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การนอนหลับไม่เพียงพอช่วยลดระดับฮอร์โมนเพศชายในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี ผลกระทบจากการจำกัดการนอนหลับ 1 สัปดาห์ต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งส่งผลเสียต่อองค์ประกอบของร่างกาย ป้องกันไม่ให้คุณลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พยายามนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวันและเข้านอนในเวลาเดียวกันเพื่อให้หลับง่ายขึ้น

ความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่รุนแรงและเป็นเวลานาน ส่งผลเสียต่อผลของความวิตกกังวลต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ลดความสามารถในการมีสมาธิ และลดแรงจูงใจ นอกจากนี้ ความเครียดยังเพิ่มขึ้น ความเครียดเรื้อรังทำให้สุขภาพของคุณเสี่ยงกับปริมาณคอร์ติซอล ซึ่งไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและไปกดภูมิคุ้มกัน

นอกจากการนอนและความเครียดแล้ว ยังต้องดูแลกิจกรรมประจำวันอีกด้วย การใช้ชีวิตอยู่ประจำส่งผลเสียต่อท่าทาง ลดการใช้พลังงาน และทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีประสิทธิภาพน้อยลง

นอกจากนี้ ในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้น ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเติมน้ำก่อนอาหารมื้อหลัก ซึ่งเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักในผู้ป่วยระดับปฐมภูมิที่เป็นโรคอ้วน: RCT มีผลดีต่อการลดน้ำหนัก แม้จะไม่มีการนับ แคลอรี่

ในการแก้ไขข้อผิดพลาดทั้งหมดในชีวิตประจำวันของคุณ คุณต้องมีเครื่องติดตามการออกกำลังกายที่ดีที่สามารถติดตามกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณภาพการนอนหลับ คุณภาพน้ำ และความเครียด

สำหรับการตรวจสอบรายวัน สร้อยข้อมือฟิตเนส Polar A370 ที่มีการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันนั้นเหมาะสม มันจะช่วยให้คุณควบคุมทุกอย่าง: กิจกรรมประจำวัน การนอนหลับ การใช้พลังงาน และการออกกำลังกาย

สร้อยข้อมือจะแสดงให้เห็นว่าคุณนอนหลับได้ดีเพียงใด ตื่นนอนกลางดึกกี่ครั้ง และหลับช้ากว่าเวลาที่กำหนดไว้เพียงใด โดยนาฬิกาจะบอกคุณว่าคุณตื่นนอนกี่โมง และถึงเวลาวอร์มร่างกายแล้ว นอกจากนี้ Polar A370 ยังสามารถใช้สำหรับการฝึกได้อีกด้วย: สร้อยข้อมือจะติดตามผลลัพธ์ของคุณในกิจกรรมประเภทต่างๆ ลงทะเบียนโซนอัตราการเต้นของหัวใจ และกำหนดความเข้มของการโหลดโดยอิสระ

แน่นอนว่าจะไม่แทนที่นาฬิกาสปอร์ตแบบพิเศษที่มีฟังก์ชั่นมากมาย แต่ไม่จำเป็น นี่คือเพื่อนและผู้ช่วยของคุณทุกวัน ไม่ใช่แค่ระหว่างออกกำลังกาย

มีผู้จัดการร่างกายขั้นสูงที่สามารถติดตามระดับความเครียดได้ เช่น Healbe Gobe 2Gobe 2 จะบันทึกกิจกรรม การใช้พลังงาน และการนอนหลับ เช่นเดียวกับอุปกรณ์อื่นๆ ที่มีแผนคล้ายกัน แต่สามารถแสดงระดับความชุ่มชื้น แคลอรีที่บริโภค และความเครียดทางอารมณ์ได้เช่นเดียวกับอุปกรณ์อื่นๆ ที่อยู่ในแผนเดียวกัน

นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องป้อนข้อมูลใดๆ: ผู้จัดการร่างกายจะคำนวณแคลอรี่ที่ใช้โดยอัตราการดูดซึมอาหารและคำนวณความสมดุลระหว่างการบริโภคและค่าใช้จ่ายโดยอัตโนมัติ ทุก ๆ เจ็ดนาทีจะกำหนดระดับความชุ่มชื้นผ่านการวิเคราะห์ของเหลวระหว่างเซลล์และเตือน ให้คุณดื่มน้ำ

Healbe Gobe 2 ใช้เซ็นเซอร์ตอบสนองต่อผิวหนังไฟฟ้า การติดตามชีพจร และคุณภาพการนอนหลับ สรุปเกี่ยวกับความเครียดทางอารมณ์และปริมาณความเครียดของคุณ คงจะดีถ้าเขาเตือนให้นั่งสมาธิและสงบสติอารมณ์ไปพร้อม ๆ กัน แต่ดูเหมือนว่าไม่มีฟังก์ชั่นดังกล่าว

ไม่ว่าในกรณีใด ตัวจัดการร่างกายของ Healbe Gobe 2 จะช่วยให้คุณควบคุมตัวบ่งชี้ทั้งหมดของร่างกายภายใต้การควบคุม และในกรณีที่มีการเบี่ยงเบน ให้แก้ไขสถานการณ์อย่างรวดเร็ว

4. ติดตามความคืบหน้าของคุณ

การประเมินความสำเร็จของพวกเขาเองนั้นยังห่างไกลจากวัตถุประสงค์ หลังจากบทเรียนแรก คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นนักกีฬาจริงๆ แม้ว่าจะไม่เห็นความสำเร็จที่มองเห็นได้ และในช่วงเวลาที่อารมณ์ไม่ดี คุณสามารถประเมินผลลัพธ์ของคุณต่ำไป

แม้ว่าคุณจะมีมาตราส่วนปกติ แต่จะแสดงเฉพาะน้ำหนักเท่านั้น และไม่เพียงพอที่จะประเมินความสำเร็จของคุณ ความจริงก็คือในระหว่างการฝึก น้ำหนักสามารถยืนนิ่งได้ แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนแปลงได้

การติดตามไม่เพียงแต่น้ำหนักของคุณ แต่ยังรวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและดัชนีมวลกายด้วย คุณจะเห็นความคืบหน้า สามารถเลือกอาหารที่เหมาะสมและไม่สูญเสียแรงจูงใจ

นอกจากนี้ ในการติดตามเปอร์เซ็นต์ของไขมัน คุณไม่จำเป็นต้องลงทะเบียนที่คลินิก ฟังก์ชันนี้มีเครื่องชั่งน้ำหนักขนาดกะทัดรัดและราคาไม่แพงอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่น เครื่องชั่งวินิจฉัยอัจฉริยะจากบริษัท Picooc ของจีน

เมื่อคุณไปถึงมาตราส่วน มันจะส่งสัญญาณช็อกเล็กๆ ที่มองไม่เห็นผ่านร่างกายของคุณ กำหนดดัชนีมวลกาย เปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลกล้ามเนื้อ และแม้แต่อายุการเผาผลาญ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องจดจำและจดบันทึกใดๆ เพื่อติดตามผลลัพธ์: Picooc S3 เชื่อมต่อกับโทรศัพท์ผ่าน Wi-Fi หรือ Bluetooth ขึ้นอยู่กับรุ่น และคุณสามารถดูสถิติทั้งหมดของคุณในแอปพลิเคชัน PICOOC ภาษารัสเซีย.

5. ตรวจสอบคุณภาพอากาศ

ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายในโรงยิม กลางแจ้ง หรือที่บ้าน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ สบาย และมีสุขภาพดีอย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสถานที่ที่เหมาะสม

หลีกเลี่ยงการวิ่งจ็อกกิ้งใกล้ทางด่วนหรือออกกำลังกายในโรงยิมที่อับชื้นและไม่มีการระบายอากาศ แม้ว่าจะมีตั๋วฤดูกาลราคาถูกก็ตาม การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในห้องร้อนจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งอาจกระตุ้นความสัมพันธ์ระหว่างการนอนไม่หลับกับอุณหภูมิของร่างกาย การนอนไม่หลับและการวิ่งในอากาศเสียไม่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

คุณยังสามารถตรวจสอบคุณภาพอากาศก่อนตัดสินใจว่าจะฝึกที่ไหน มีอุปกรณ์ขนาดเล็กพิเศษสำหรับวัดคุณภาพอากาศ อุณหภูมิ และความชื้นขณะเดินทาง

ตัวเลือกที่ดีคือจอภาพแบบพกพา Atmotube เด็กวัยหัดเดิน 42 กรัมนี้สามารถห้อยกับพวงกุญแจหรือใส่ในกระเป๋าเสื้อก็ได้

โดยจะแสดงอุณหภูมิ ความชื้น และคุณภาพอากาศ กำหนดปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์และคาร์บอนมอนอกไซด์ ข้อมูลสามารถดูได้ทางโทรศัพท์หรือระบุอย่างรวดเร็วด้วยสีของตัวบ่งชี้ ถ้าตัวบ่งชี้เป็นสีน้ำเงิน - อากาศดี สีเหลือง - ไม่ค่อยดี สีแดง - แย่

คุณสามารถวิเคราะห์อากาศได้ด้วยการแตะเพียงครั้งเดียว และค้นหาว่ากีฬานั้นคุ้มค่าหรือไม่ หรือหากคุณต้องการหาสถานที่ที่สะอาดกว่า สดชื่นกว่า และเย็นกว่า

แรงจูงใจที่ดีที่สุดมักจบลงที่ความว่างเปล่าเพียงเพราะคุณมีข้อมูลและทรัพยากรไม่เพียงพอ ภาระงานไม่เพียงพอ สถานที่ออกกำลังกายที่ไม่ดี หรือการขาดแรงจูงใจสามารถทำลายแผนของคุณและทำให้คุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน

สร้างการออกกำลังกายของคุณอย่างถูกต้อง นอนหลับให้เพียงพอ และจัดการกับความเครียด ติดตามความคืบหน้าและสนุกสนาน แล้วกีฬาจะเป็นประโยชน์กับคุณเท่านั้น และการออกกำลังกายจะเข้ามาในชีวิตคุณอย่างมั่นคง

สำหรับทุกคนที่ตั้งใจจะดูแลรูปร่างและสุขภาพของพวกเขา ร้านค้าออนไลน์ Inspector Gadgets มอบส่วนลดที่ดีให้กับทุกคน

ใส่รหัสส่งเสริมการขาย SPORTHACK และรับส่วนลด 10%