2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
โดยปกติผู้คนไปโรงยิมเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะซึ่งจำเป็นต้องมีโปรแกรมที่ชัดเจน ในแต่ละบทเรียน ผู้ฝึกสอนจะคิดโครงสร้างการฝึกอบรมและตารางเรียนสำหรับคุณ เช่นเดียวกันแม้จะน้อยกว่า เกิดขึ้นในบทเรียนกลุ่ม แต่ถ้าโค้ชไม่อยู่ล่ะ? สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมด้วยตัวคุณเอง! อย่าขาดเรียนใช่ไหม
ดังนั้น การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามประกอบด้วยสามส่วน: เกริ่นนำและขั้นเตรียมการ (หรือที่เรียกว่าวอร์มอัพ) หลักและขั้นสุดท้าย
ในส่วนเบื้องต้น หน้าที่ของคุณคือเปิดระบบต่างๆ ของร่างกาย วอร์มอัพ ทดสอบ และยืนยันว่าคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่ระดับต่อไปอย่างเต็มที่ การวอร์มอัพควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที
ในระหว่างการดำเนินการในส่วนหลัก คุณจะแก้ไขงานหลักที่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นขาเรียว ก้นกลม หรือลูกหนูที่ดูน่าประทับใจ ระยะเวลาของส่วนนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการเลือกแบบฝึกหัด ระยะเวลาเฉลี่ยของส่วนหลักคือ 30 นาที
ส่วนสุดท้ายแสดงถึงการลดลงทีละน้อยของภาระและนำร่างกายเข้าสู่สภาวะใกล้เคียงกับที่เคยเป็นก่อนเริ่มการฝึก คูลดาวน์มักจะใช้เวลาประมาณ 10 นาที
กฎข้อที่ 1 เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอ! การวอร์มอัพเตรียมร่างกายทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมรับความเครียดที่จะเกิดขึ้น หากแผนของคุณคือการฝึกความแข็งแรง อย่าเพิ่มน้ำหนักมากในทันที น้ำหนักในการวอร์มอัพควรอยู่ที่ 50–70% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณตั้งใจจะใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย
เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายของตนเอง ระยะเวลาและภาระงานทั้งหมดจึงอาจแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น กิจกรรมหลักในระหว่างที่คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย อาจค่อนข้างเข้มข้นและใช้เวลาตั้งแต่ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หากนี่เป็นตัวเลือกเสริม เพียงแค่วอร์มอัพและเขย่าเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่หย่านมจากภาระ การโหลดควรมีขนาดเล็ก และกิจกรรมดังกล่าวอาจใช้เวลาค่อนข้างนาน
กฎข้อที่ 2 พยายามอย่ายึดติดกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ เนื่องจากร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับภาระใหม่ๆ อย่างรวดเร็ว และเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเปลี่ยนเทคนิคเป็นระยะ
การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายที่ซับซ้อน (นั่นคือสำหรับทั้งร่างกาย) คุณจะต้องเลือก 1-2 แบบฝึกหัดจากแต่ละส่วน ซึ่งมักจะทำตามลำดับเฉพาะ
- ล่าม: Squats, lunges, squats ขาเดียว, กระโดดกล่อง
- ก้นและเอ็นร้อยหวาย: ยกสะโพก, Deadlifts, Deadlifts ขาตรง, Step Rises, Good Morning Bends (ด้วยบาร์เบลล์หรือแถบร่างกายเหนือไหล่ของคุณ)
- หน้าอก ไหล่ และ Triceps: การกดหน้าอก การกดเหนือศีรษะ การกดดัมเบลบัลลังก์หรือทำมุม กดบัลลังก์ วิดพื้น
- หลัง ลูกหนู และปลายแขน: คางมาตรฐาน คางกลับ คางดัมเบลล์
- หน้าท้องและหลังส่วนล่าง: ไม้กระดาน, ไม้กระดานด้านข้าง, ฟิตบอลกด, ยกขาแขวน, "นักปีนเขา", กระโดดด้วยหัวเข่าไปที่หน้าอก
จำนวนแนวทางที่แนะนำ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 2–5 จำนวนชุดทั้งหมดที่ออกกำลังกายของคุณจะประกอบด้วยตั้งแต่ 15 ถึง 27 - นี่คือระดับเสียงที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี พัฒนา และในเวลาเดียวกันไม่ทำงานหนักเกินไป
จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำในวิธีเดียว - 8-16 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากขึ้นโดยไม่ทำร้ายร่างกาย ให้ออกกำลังกายหรือเพิ่มน้ำหนัก
อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเบา ๆ (เป็นเวลา 20-30 วินาที) ของกล้ามเนื้อ "ทำงาน" หลังจากเสร็จสิ้นวิธีการ
ตัวอย่างแนวทาง
ตัวอย่างเช่น ด้วยน้ำหนักที่เบา คุณสามารถทำ 32 squats โดยทำท่า lunges ที่ขาแต่ละข้างโดยเปลี่ยนจังหวะ การเปลี่ยนขาเกิดขึ้นทุกๆ 8 ครั้ง ตัวอย่างของการเปลี่ยนจังหวะ: การนั่งยองสำหรับ 4 ครั้ง, 2 ครั้ง, สำหรับการนับแต่ละครั้ง, "สปริง" สามตัวที่ด้านล่าง, "สปริง" แปดตัวที่ด้านล่างและคงที่เป็นเวลา 8 ครั้ง
ท่าหมอบของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
- 2 ซ้ำ 2 นับ;
- การทำซ้ำ 8 ครั้งต่อการนับ;
- ทำซ้ำ 4 ครั้งโดยมีสปริง 3 ตัวที่ด้านล่าง
- การทำซ้ำ 8 ครั้งต่อการนับ;
- ทำซ้ำ 2 ครั้งโดยมี "สปริง" 8 ตัวที่ด้านล่าง
- สถิติที่ด้านล่างสำหรับ 8 บัญชี;
- การทำซ้ำ 8 ครั้งต่อการนับ;
- เปลี่ยนขา.
ตัวอย่างข้างต้นนำมาจากการออกกำลังกายแบบกลุ่มมาตรฐานและมีไว้สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหลัก แต่ผู้ชายหายากที่ออกกำลังกายแบบนี้มักจะมีน้ำหนัก 10-15 กก. หากคุณรับน้ำหนักมาก (20 กก. ขึ้นไป) โครงสร้างและจำนวนวิธีจะเปลี่ยนไป ด้วยน้ำหนักนี้การทำซ้ำที่พบบ่อยที่สุด 8-16 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถเพิ่มสแตติกที่ส่วนท้ายได้ 8 ครั้งหากน้ำหนักค่อนข้างเบา
พยายามใช้น้ำหนักที่ร่างกายคุ้นเคย เปลี่ยนเฉพาะหลังจากออกกำลังกายแบบทดลองและใช้อัลกอริธึมข้างต้น: การออกกำลังกาย 5-6 ครั้งในส่วนต่างๆ ของร่างกาย 2-5 ชุด ทำซ้ำ 8-16 ชุดต่อชุด ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนซึ่งต้องมีการควบคุมอย่างระมัดระวังโดยไม่มีโค้ช การออกกำลังกายควรเป็นไปอย่างสนุกสนานและมีสุขภาพดี ไม่ได้รับบาดเจ็บและมีปัญหา;)