สารบัญ:

ยืดกล้ามเนื้อเมื่อยล้า: ยืดเหยียดบนท้องถนน
ยืดกล้ามเนื้อเมื่อยล้า: ยืดเหยียดบนท้องถนน
Anonim

หากคุณสามารถเล่นโยคะบนท้องถนนได้ การยืดและนวดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่แข็งเกร็งก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และแน่นอน ปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยง่ายๆ - ไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน!

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่บนท้องถนนเท่านั้น สิ่งนี้มีประโยชน์แม้หลังจากทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หากคุณต้องต่อแถวยาวหรือนั่งในการประชุม ใช้เวลาอยู่หลังพวงมาลัย หรือดูหนังยาวมาก การยืดเหยียดอย่างเหมาะสมจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ภาพ
ภาพ

© ภาพถ่าย

จำไว้ว่าขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดออกอย่างไร แต่ไม่ควรมีอาการเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 วินาทีเหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและกลับไปทำงาน

ไหล่

การหมุน หากคุณใช้เวลาเกือบทั้งวันไม่เพียงแค่นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์แต่ยังพิมพ์เกือบตลอดเวลา ไหล่ของคุณก็อาจจะหล่นแล้วก็ได้ ในการยืดกล้ามเนื้อ ให้ทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด: ขั้นแรกให้ไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อย (หลังเป็นวงกลม) จากนั้นดึงไหล่กลับ คุณสามารถหมุนไหล่เล็กน้อย หมุนไปข้างหน้าสองสามวงกลม แล้วหมุนกลับเท่ากัน ในตอนท้ายลดไหล่ของคุณและผ่อนคลาย

ยืด. ยกมือซ้ายไปข้างหน้าแล้วดึงไปทางด้านขวา โอบมือขวารอบไหล่แล้วดึงเข้าหาอกเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีและทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง

คอ

ปกป้องคอของคุณ คอของเราทนทุกข์ทรมานมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเกือบทุกคน เนื่องจากขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์ แทบจะไม่มีใครถือไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หากต้องการยืดหลังคอ ให้วางคางบนหน้าอกแล้วหมุนไปทางซ้าย ยกมือซ้ายขึ้นแล้วดึงด้วยมือขวาไปทางด้านล่างของศีรษะ ลดแขนลงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง อย่างอมือของคุณ!

คุณกำลังขับรถและสายตาของคุณไปตามถนนตลอดเวลาหรือไม่? ปัญหานี้แก้ไขได้ง่าย เมื่อหยุดที่สัญญาณไฟจราจร ให้ดึงมือข้างหนึ่งออกให้ต่ำที่สุดแล้วนั่งบนไฟจราจร จากนั้นดึงหูอีกข้างเข้าหาไหล่ ยืดด้านข้างของคอ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หน้าอก

งาดำ เปิด! การยืดหน้าอกอย่างรวดเร็วสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่และปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่ได้ งอแขนของคุณที่ข้อศอกไปด้านข้าง (มุมระหว่างข้อศอกกับไหล่ควรเป็น 90%) โดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้น วางฝ่ามือลงบนพื้นแข็ง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ติดอยู่ที่สัญญาณไฟจราจร? ปลดเข็มขัดนิรภัยแล้วนั่งบนขอบที่นั่ง งอหลังเล็กน้อยงอกระดูกสันหลังและยืดหน้าอกของคุณ เงยหน้าขึ้นขณะทำแบบฝึกหัดนี้โดยเอียงศีรษะเล็กน้อย

ไขว้

ตบหลังตัวเอง ยกมือซ้ายขึ้น งอศอกแล้ววางไว้ด้านหลังศีรษะเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะได้แตะปลายนิ้วแตะด้านหลังที่ระดับสะบัก วางมือขวาไว้ด้านหลังและงอข้อศอก พยายามล็อคมือทั้งสองไว้ด้านหลัง เปลี่ยนมือ (ขวาที่ด้านบนซ้ายที่ด้านล่าง)

จับมือกันไม่ได้เหรอ? จากนั้นยกมือซ้ายขึ้น งอศอก จับไหล่ซ้ายด้วยมือขวา แล้วกดเบา ๆ โดยให้มือไปข้างหลังศีรษะ ทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

แขน ข้อมือ และมือ

บอกลาทันเนลซินโดรม! เกือบทุกคนที่ใช้เวลาทำงานทั้งหมดกับคอมพิวเตอร์ประสบปัญหาเกี่ยวกับข้อมือ - เมาส์และคีย์บอร์ดในกรณีนี้ไม่ใช่เพื่อนที่ดีที่สุดเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ฝ่ามือออก นิ้วชี้ขึ้น ข้อศอกไม่งอ จับนิ้วมือซ้ายด้วยมือขวาแล้วดึงเข้าหาตัวเล็กน้อย โดยเหยียดส่วนล่างของปลายแขน จากนั้นเขาก็วางนิ้วลง ฝ่ามือมองเข้าด้านใน แล้วดึงมือขวาเข้าหาคุณอีกครั้ง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

การหมุน หมุนข้อมือไปในทิศทางต่างๆ จากนั้นยืดเส้นเอ็นในนิ้วของคุณเล็กน้อยโดยดึงมันเล็กน้อยแล้วกำมือของคุณให้เป็นกำปั้น

หลังส่วนล่าง

เป็ดและหมวก นั่งโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าราบกับพื้น แล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นโดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากเก้าอี้ งอไปข้างหน้าจนหน้าอกถึงสะโพก ซึ่งจะช่วยบรรเทาความรู้สึกตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้ (มันเจ็บทั้งจากการนั่งนานและจากการยืนเป็นเวลานาน). สำหรับการยืดเหยียดลึก ให้กางขาเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าให้ลึกยิ่งขึ้น

ก้น

และบางครั้งก็เจ็บที่นั่น … เริ่มจากท่านั่งเดียวกัน ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อเท้าขวาวางอยู่บนเข่าซ้าย จากนั้นโอบแขนรอบต้นขาซ้ายแล้วดึงเข้าหาหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านขวา จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ขา

เอนเอียงไปทางพวกเขา ในการยืดเอ็นร้อยหวาย ให้เหยียดขาขวาแล้วเอื้อมมือไปที่หน้าอกโดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ขึ้นมา! ตื่น! ในการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน คุณต้องเปิดสะโพกหรืองอเข่า หรือทั้งสองอย่าง การทำเช่นนี้ขณะนั่งไม่สะดวกนัก ดังนั้นจึงควรยืนขึ้นเพื่อออกกำลังกายนี้ ยืดกล้ามเนื้อของขาซ้าย ยืนบนขาขวา แล้วงอเข่าซ้ายแล้วดึงส้นเท้าไปที่ก้นด้วยมือของคุณ ไม่ควรมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานถูกผลักไปข้างหน้าเล็กน้อยเข่าชิดกัน ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

คลิกที่พวกเขา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อน่องช่วยเพิ่มความคล่องตัวของเท้า ให้นั่งบนพื้น พักส้นเท้ากับผนังหรือเฟอร์นิเจอร์ สวมถุงเท้าให้ตัวเองแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

เท้าและข้อเท้า

มองไปรอบๆ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน ขณะนั่ง ให้วางขาซ้ายไว้เหนือขวาโดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนเข่าขวา หมุนข้อเท้าของคุณไปข้างหนึ่งก่อนจากนั้นหมุนไปอีกข้างหนึ่ง การยืดนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงชะตากรรมของ Achilles เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

รองเท้าวันอาทิตย์. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง ยืนบนเท้าของคุณและวางบนพื้นอย่างแน่นหนา จากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกดส้นเท้าลงบนพื้น

การชาร์จ วางเท้าของคุณบนพื้นและกดลงด้วยนิ้วเท้าและด้านหน้าของเท้าราวกับว่าคุณกำลังจะยืนด้วยนิ้วเท้าของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องพิงขาที่ทำงานของคุณ เพราะสามารถถ่ายน้ำหนักไปยังขาอีกข้างหนึ่งได้