การฝึกอบรม: 7 แบบฝึกหัดนักวิ่งที่ดีที่สุดเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น คุณไม่เพียงแค่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำ แต่ต้องออกกำลังกายอื่นๆ ที่พัฒนาทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่ขา: โยคะ การฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และแน่นอนว่าต้องมีความแข็งแกร่ง

นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ชอบการฝึกความแข็งแกร่งและชอบที่จะทำโดยไม่ได้ให้นานที่สุด แต่เมื่อพูดถึงเป้าหมายที่จริงจังกว่านี้ คุณต้องดึงตัวเองให้มารวมกันและรวมโยคะและการฝึกความแข็งแรงไว้ในโปรแกรมของคุณ โยคะทำให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่น เส้นเอ็น - แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน การฝึกความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและช่วยให้เรามีความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ โดยทั่วไปแล้วหากคุณพัฒนาจริง ๆ ให้พัฒนาอย่างกลมกลืนซึ่งหมายความว่าควรเพิ่มการออกกำลังกายที่น่าสนใจมากมายในการจ็อกกิ้ง! อย่างน้อยฉันก็ไม่รู้จักนักวิ่งคนเดียวที่ไปถึงระดับหนึ่งแล้วหยุดวิ่งเพียงครั้งเดียว ดังนั้นวันนี้เราจะเน้นการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง ในการเริ่มต้น - เจ็ดแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก

ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจะทำให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรง ช่วยให้เราแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้น และยังให้ประกันเพิ่มเติมสำหรับการบาดเจ็บ เนื่องจากข้อเท้าที่แข็งแรงมักจะซ่อนน้อยกว่าที่ไม่เสริมความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเพิ่มเติม

ในอีกด้านหนึ่ง ในฐานะนักวิ่ง คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณใช้มากที่สุด ได้แก่ กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง ในทางกลับกัน คุณต้องรักษาสมดุลและแก้ไขความไม่สมดุลในร่างกาย ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อเดียวกันและละเลยผู้อื่นโดยสิ้นเชิง ดังนั้นควรให้ความสนใจกับสภาพของแกนกลางและร่างกายส่วนบนของคุณ. การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องจริงจังพอๆ กับการวิ่งจ็อกกิ้ง ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะวางแผนการออกกำลังกายของคุณด้วยการเพิ่มวันที่ออกแรง

ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดด้านล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานที่ดีเพียงพอ นั่นคือ มีความแข็งแกร่งและทักษะเพียงพอ ถ้าคุณไม่มั่นใจในความสามารถของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะปรึกษากับผู้ฝึกสอนและดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แน่นอน ถ้าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่สูงมาก การทำงานกับโค้ชอย่างน้อยในตอนแรกหรือระหว่างการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเฉพาะโดยมีเป้าหมายเฉพาะคือสิ่งที่ต้องทำ

1. ไม้กระดาน

ฉันคิดว่าทุกคนรู้ว่าบาร์คืออะไร แต่ในกรณีที่เราจะทำซ้ำอีกครั้ง ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันและเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่ มันอาจแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับความหลากหลายของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญมากกว่า ตัวอย่างเช่น ในแถบด้านข้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะรับน้ำหนักจำนวนมาก

กล้ามเนื้อของแกนกลาง ได้แก่ กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง, กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง, กล้ามเนื้อ rectus abdominis, กล้ามเนื้อ gluteus ขนาดเล็กและขนาดกลาง, adductors, กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา, กล้ามเนื้อ infraspinatus, กล้ามเนื้อคอราโคฮิวเมอรัล และคนอื่น ๆ.

2. "บิดรัสเซีย" (ร่างกายหมุน)

การออกกำลังกาย Russian Twist เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก รวมทั้งกล้ามท้อง หน้าท้องส่วนล่าง หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวาย

3. หมอบในท่าแทงด้วยแขนที่ยกขึ้น

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มล่าม, เอ็นร้อยหวาย, glutes, ไหล่และแกนกลาง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้หากต้องการเพิ่มความเครียด

ในระหว่างการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่เหนือศีรษะของคุณโดยตรง และมุมที่หัวเข่าของขาซึ่งยกไปข้างหน้าคือ 90 องศา

4. หมอบอากาศ

Squats เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่ง และหมอบเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในระหว่างการใช้งานกล้ามเนื้อของก้น, กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา, งอสะโพก, ก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางรวมอยู่ในงาน

ระหว่างนั่งยองๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดล่างสุดของต้นขาขนานกับพื้น และในระหว่างการยก ไม่ได้เน้นที่นิ้วเท้า แต่เน้นที่ส้นเท้า ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ตัวเล็กๆ หากน้ำหนักถูกโอนไปที่ถุงเท้าเป็นระยะ คุณสามารถวางแพนเค้กดัมเบลล์ชิ้นเล็กๆ ไว้ใต้ถุงเท้าได้

5. Deadlift ที่ขาข้างเดียว

ท่าเดดลิฟท์ขาเดียวเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและก้นของคุณ ตลอดจนช่วยพัฒนาความรู้สึกสมดุลและปรับปรุงความมั่นคงของคุณ สำหรับการเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีน้ำหนัก

6. "ปืนพก"

ฉันคิดว่าทุกคนจำการทดสอบของโรงเรียนได้ และท่าสควอชเหล่านี้ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตรของโรงเรียนเสมอมาเช่นกัน หากทำถูกต้องอาการอาหารไม่ย่อยจะรุนแรงจนเป็นนิสัยจนเดินได้ค่อนข้างเจ็บปวด;)

7. ยกดัมเบลล์ด้วยการหมุน

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน - แกนกลางและไหล่

อย่างที่คุณเห็น แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของขาและร่างกายส่วนบน ไม่มีอะไรยากเป็นพิเศษเกี่ยวกับพวกเขา แต่ถ้าคุณไม่มั่นใจในความสามารถของคุณควรทำภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนหรือขอให้เขาแก้ไขเล็กน้อย (อาจมีรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อยในหัวข้อ) เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณและในที่สุดก็นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

สนุกกับการฝึกอบรมของคุณ;)