สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณสามารถปิดตาและแตะจมูกและทำการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ประสานกัน สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วย proprioception - ความรู้สึกของร่างกายในอวกาศ Lifehacker บอกว่าเหตุใดจึงต้องพัฒนาความรู้สึกนี้และทำอย่างไร
proprioception คืออะไร?
กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเรามีตัวรับเส้นประสาท - ตัวรับโพรไบโอเซพเตอร์ พวกเขาตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายและส่งสัญญาณไปยังสมองซึ่งจะส่งคำสั่งไปยังกล้ามเนื้อ สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วจนดูเหมือนเป็นภาพสะท้อน
ขอบคุณ proprioceptors เรามี:
- ความรู้สึกของตำแหน่งเนื่องจากเรารู้สึกว่าข้อต่ออยู่ในตำแหน่งใดและร่างกายของเราตั้งอยู่ในอวกาศอย่างไร
- ความรู้สึกของการเคลื่อนไหวขอบคุณที่เรารู้ว่าข้อต่อของเราเคลื่อนไหวเมื่อเราขยับตัวเองและเมื่อมีบางสิ่งเคลื่อนไหวเรา
- รู้สึกถึงความแข็งแกร่ง ต้องขอบคุณการที่เรารู้ว่าเราต้องเครียดแค่ไหนเพื่อที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
เหตุใดจึงต้องมีการฝึกอบรมเกี่ยวกับประสาทสัมผัส
การฝึกอบรม Proprioceptive เกี่ยวข้องกับชุดของการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ไม่เสถียรซึ่งช่วยเสริมสร้างสัญญาณของ Proprioceptive จากส่วนต่อพ่วงของร่างกายโดยเฉพาะแขนขา
วัตถุประสงค์หลักคือ ประโยชน์ของการฝึก proprioceptive ในการฟื้นฟูหลังข้อเข่าเสื่อม - เหตุผลทางทฤษฎี การฝึกอบรมดังกล่าวเป็นการปรับปรุงการควบคุมท่าทางและข้อต่อ
นี่คือที่การฝึกอบรม proprioceptive สามารถช่วยคุณได้
- ฟื้นตัวเต็มที่จากอาการบาดเจ็บ: ฟื้นความคล่องตัวและควบคุมกล้ามเนื้อในแขนขาที่บาดเจ็บ
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและรักษาการกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด หลีกเลี่ยงบริเวณที่แยกจากกัน
- ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬา พัฒนาความสมดุลและการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์
การวิเคราะห์ประสิทธิผลของการฝึกอบรม proprioceptive เพื่อปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์: การทบทวนอย่างเป็นระบบ 51 การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึก proprioceptive แสดงให้เห็นว่าจริง ๆ แล้วช่วยปรับปรุง "ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ" การศึกษา 29 จาก 51 รายการรายงานว่ามีการปรับปรุงการทำงานของ proprioceptive 20% ของผู้เข้าร่วม
การฝึกอบรม Proprioceptive เป็นเวลา 6 ปีและการป้องกันการบาดเจ็บในทีมบาสเกตบอลชายมืออาชีพ: การศึกษาในอนาคต 6 ปี อิทธิพลของการฝึก proprioceptive ต่อการป้องกันการบาดเจ็บของผู้เล่นบาสเก็ตบอลแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีการรองรับที่ไม่เสถียรช่วยลดจำนวนการเคล็ดขัดยอกของข้อเท้าลง 81% และข้อเข่า 64.5% ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง 77.8% และ ปรับปรุงการควบคุม proprioceptive 72.2%
การศึกษาอื่น การฝึกอบรม proprioceptive สามารถปรับปรุงการเรียนรู้ของมอเตอร์ได้หรือไม่? แสดงให้เห็นว่าการฝึก proprioceptive สามารถปรับปรุงการทำงานของประสาทสัมผัสและมอเตอร์ของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ - ความสามารถในการรู้สึกและตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย
วิธีฝึก
ในการศึกษาดังกล่าวกับผู้เล่นบาสเก็ตบอล ผู้เข้าร่วมได้รับการฝึกฝนเกี่ยวกับท่าโพสพรีโอเซพทีฟ ซึ่งเป็นกระดานโยกพิเศษที่เชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์
แทนที่จะใช้สถานีพิเศษ คุณสามารถใช้สิ่งที่อยู่ในโรงยิม: เครื่องจำลอง Bosu หรือกระดานทรงตัว และหากคุณจะฝึกที่บ้าน ให้ออกกำลังกายในสภาพที่ไม่มั่นคง เช่น ขาข้างเดียว
ขาข้างหนึ่งหลับตา
แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาการควบคุม proprioceptive เนื่องจากคุณกำจัดระบบใดระบบหนึ่งจากสามระบบที่รับผิดชอบต่อการทรงตัว - การมองเห็น เหลือเพียงการรับความรู้สึกทางกาย (proprioceptors) และขนถ่าย
ขั้นแรก พยายามยกขาข้างหนึ่งขึ้นต่ำๆ แล้วรักษาสมดุลโดยหลับตา จากนั้นทำท่าโยคะบนต้นไม้หรือออกกำลังกายท่าอื่นๆ ทำท่าค้างไว้ 30-60 วินาทีที่ขาแต่ละข้าง เอาสามชุด
ด้วยเท้าข้างเดียวบน Bosu
ยืนบน Bosu หาตำแหน่งสมดุลและพยายามยกขาข้างหนึ่งขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดข้างกำแพงหรือให้คนอื่นช่วยดีกว่าในกรณีที่คุณไม่รักษาสมดุล
รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ พักผ่อนและทำแบบฝึกหัดนี้อีกสองชุด
โยนบอลให้ Bosu
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการเป็นคู่ คุณและคู่ของคุณยืนบนแพลตฟอร์ม Bosu และโยนลูกยาหรือลูกยาให้กันและกัน หากคุณไม่มีคู่นอน คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการโยนลูกบอลชนกำแพง ทำสามชุด 20 ครั้ง
"ปืนพก" บน Bosu
หากคุณได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี คุณสามารถลองนั่งหมอบขาเดียวในด้านที่อ่อนนุ่มของ Bosu ขณะนั่งยองๆ พยายามหันเข่าของขารองรับออกไปด้านนอก เหยียดแขนไปข้างหน้า วิธีนี้จะช่วยให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น
การฝึกบาลานซ์บอร์ด
หากโรงยิมของคุณมีกระดานทรงตัว อย่าผ่านเลย นี่คือเครื่องออกกำลังกายที่ควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายได้ดี เรียนรู้ที่จะลุกขึ้นอย่างราบรื่นและเรียบร้อย จากนั้นจึงปรับสมดุลได้อย่างอิสระโดยหมุนกระบอกสูบไว้ใต้กระดาน จะดีกว่าถ้าในตอนแรกคุณมีบางอย่าง (หรือบางคน) ที่ยึดไว้ในกรณีที่หกล้ม
ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับแบบฝึกหัดการทรงตัวที่มากขึ้น และนี่คือแบบฝึกหัดการทรงตัวที่ดีกับ Bosu และ medballs
ต้องทำเท่าไหร่
การฝึก Proprioceptive อาจใช้เวลา 5 ถึง 20 นาที เลือกแบบฝึกหัดสามถึงสี่แบบและรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณเมื่อสิ้นสุดการวอร์มอัพ
ในการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษา 51 ฉบับ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตถึงความสำคัญของระยะเวลาในการออกกำลังกาย ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับการปรับปรุงการทำงานของ proprioceptive และ motor นั้นมาจากการฝึกอบรมเป็นเวลาหกสัปดาห์ขึ้นไป
ดังนั้น ให้ฝึกฝึกประสาทสัมผัสจนเป็นนิสัย และหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือน คุณจะมีความสมดุลที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
แนะนำ:
การฝึกอบรม: 7 แบบฝึกหัดนักวิ่งที่ดีที่สุดเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น
เพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น คุณไม่เพียงแค่ต้องวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำ แต่ต้องออกกำลังกายอื่นๆ ที่พัฒนาทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่ขา: โยคะ การฝึกแบบเว้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และแน่นอนว่าต้องมีความแข็งแกร่ง นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ชอบการฝึกความแข็งแกร่งและชอบที่จะทำโดยไม่ได้ให้นานที่สุด แต่เมื่อพูดถึงเป้าหมายที่จริงจังกว่านี้ คุณต้องดึงตัวเองให้มารวมกันและรวมโยคะและการฝึกความแข็งแรงไว้ในโปรแกรมของคุณ โยคะทำให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่น เส้นเอ็น - แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน การฝึ