สารบัญ:
- มีรูปร่างแบบไหน
- อะไรเป็นตัวกำหนดรูปร่างและเปลี่ยนได้
- การฝึกจะช่วยให้คนที่มีร่างกายต่างกันอย่างไร
- วิธีฝึกแก้หุ่น
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
Iya Zorina เข้าใจว่าสามารถแก้ไข "วงกบ" ของร่างกายได้หรือไม่และบอกวิธีการทำ
มีรูปร่างแบบไหน
ทุกคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับรูปทรง "แอปเปิ้ล" หรือ "ลูกแพร์" ชื่อเหล่านี้อธิบายความแตกต่างในสัดส่วนของร่างกายผู้หญิงและการกระจายของเนื้อเยื่อไขมัน
นี่ไม่ใช่การจัดประเภททางวิทยาศาสตร์ แต่เป็นเพียงแบบแผนที่ใช้ในการเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม ดังนั้น ประเภทของตัวเลขจึงไม่มีชื่อที่ชัดเจน และจำนวนจะแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มา
ต่อไปนี้เป็นหมวดหมู่ทั่วไปห้าหมวดหมู่ที่จะนำทาง:
- ลูกแพร์ (สามเหลี่ยม ช้อน ทรงเอ ต้นไม้) ร่างกายส่วนล่างกว้างกว่าร่างกายส่วนบน ไขมันสะสมอยู่ที่ก้นและสะโพกเป็นหลัก หน้าอกและไหล่จะแคบ บางครั้งมีการอธิบาย "ช้อน" และ "ลูกแพร์" แยกกัน - ในคนประเภทที่สองการเปลี่ยนจากเอวเป็นสะโพกนั้นเด่นชัดกว่า
- สามเหลี่ยมคว่ำ (รูปตัววี). ไหล่กว้างกว่าสะโพก หน้าอกกว้าง และมีไขมันสะสมตามร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง
- สี่เหลี่ยมผืนผ้า (รูปตัว H, กล้วย). ช่วงไหล่และสะโพกเท่ากัน ไม่มีช่วงเอวโค้ง
- นาฬิกาทราย (รูปตัว X รูปที่แปด) ไหล่และสะโพกกว้างเท่ากัน เอวแคบ บางครั้งนาฬิกาทรายถูกแบ่งออกเป็นบนและล่าง: สำหรับคนประเภทแรกเส้นรอบวงของหน้าอกมากกว่าเส้นรอบวงของสะโพกสำหรับเจ้าของที่สองในทางตรงกันข้าม
- แอปเปิ้ล (วงรี, O-shape, เพชร). ไหล่และสะโพกแคบ ขาเรียว ไขมันส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ที่หน้าอกและหน้าท้อง บางครั้งหมวดหมู่นี้จะอธิบายรูปร่าง "วงรี" และ "เพชร" แยกกัน อดีตมีหน้าอกที่ใหญ่กว่าหลัง
อะไรเป็นตัวกำหนดรูปร่างและเปลี่ยนได้
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ:
- โครงสร้างโครงกระดูก … สัดส่วนของคุณส่วนใหญ่จะพิจารณาจากความกว้างของกระดูกเชิงกรานและหน้าอกของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับปัจจัยนี้ได้ ยกเว้นการผ่าตัดซี่โครงส่วนล่างเพื่อให้เอวบางลง แต่ขั้นตอนนี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้
- คุณสมบัติของการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน … มีตัวรับหลายประเภทในเซลล์ไขมัน บางคนมีส่วนในการสลายไขมันส่วนอื่น ๆ - การสะสม จำนวนตัวรับดังกล่าวในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายกำหนดตำแหน่งที่คุณจะสร้างไขมันตั้งแต่แรกและสูญเสียไปในที่สุด
- เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย … ปัจจัยนี้ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับพันธุกรรม เช่น ลักษณะของตัวรับ beta-3-adrenergic ในเนื้อเยื่อไขมัน หรือการตอบสนองต่อสิ่งเร้าอาหาร ในขณะเดียวกัน ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ที่มากเกินไป การอดนอน และความเครียด สามารถเพิ่มปริมาณไขมันในช่องท้องและทำให้ "สี่เหลี่ยมผืนผ้า" กลายเป็น "แอปเปิ้ล"
หากคุณไม่สามารถทำอะไรกับพันธุกรรมได้ ปัจจัยแวดล้อมก็ช่วยแก้ไขได้ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นและปรับรูปร่างได้เล็กน้อยด้วยสายตา เช่น ทำให้สะโพกดูใหญ่โตและเอวดูแคบลง
แต่ในขณะเดียวกัน อย่าหวังว่าจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณและเปลี่ยนจากสามเหลี่ยมคว่ำเป็นลูกแพร์หรือนาฬิกาทราย ประการแรก มันเป็นไปไม่ได้ และประการที่สอง มันไม่จำเป็นอย่างยิ่ง
ร่างกายของคุณสามารถสวยและเซ็กซี่ได้ ไม่ว่าขนาดหน้าอก เอว สะโพก และอัตราส่วนจะเป็นอย่างไร
หากคุณรักและยอมรับในตัวเอง แต่ยังต้องการเปลี่ยนรูปร่าง - เพียงเพราะมันดูสวยงามสำหรับคุณ - เราจะแสดงวิธีเลือกเครื่องมือที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดที่พบบ่อย
การฝึกจะช่วยให้คนที่มีร่างกายต่างกันอย่างไร
อันดับแรก เราจะแสดงรายการสิ่งที่สามารถทำได้สำหรับร่างกายประเภทต่างๆ เพื่อให้เข้าใกล้มาตรฐานความงามที่กำหนดมากขึ้น จากนั้นเราจะหาคำตอบว่าจะทำอย่างไรให้บรรลุเป้าหมายนี้
แอปเปิ้ล
ปัญหาหลักของประเภทนี้คือไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องการออกกำลังกายจะช่วยลดเอวและเพิ่มปริมาณสะโพกและก้น การออกกำลังกายยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ และแขน เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น
ลูกแพร์
การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินที่สะโพกและก้น ลดหน้าท้อง และเสริมสร้างแขนและไหล่
สามเหลี่ยม
คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของสะโพกและบั้นท้ายเพื่อให้ดูเป็นผู้หญิงยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ คุณไม่ควรยกเว้นการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน นอกจากการกดหนัก ดึงขึ้น และวิดพื้นด้วยแฮนด์สแตนด์แล้ว การเสริมหน้าอก ไหล่ และแขนให้แข็งแรงจะช่วยให้ดูกระชับและไม่ทำให้ท่อนบนดูเทอะทะ
สี่เหลี่ยมผืนผ้า
เพื่อเพิ่มความแตกต่างของรอบเอวและสะโพก คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นได้ การเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบน - หน้าอก หลัง และไหล่ - จะเน้นที่เอวและให้รูปร่างที่กลมกลืนกัน สิ่งเดียวคือคุณไม่ควรออกกำลังกายเพื่อสูบกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง พวกเขาสามารถขยายเอวด้วยสายตา
นาฬิกาทราย
การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณขับไขมันส่วนเกินออกจากสะโพก ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย และเสริมแขนและไหล่ให้แข็งแรง
วิธีฝึกแก้หุ่น
เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายแล้ว ให้เลือกวิธีการที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
สลายไขมันต้นขา
หลายคนคิดว่า squats and lunges ที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายส่วนล่าง มันเป็นตำนาน
ในการทดลองหนึ่ง ผู้คนทำการกดขาเดียวซ้ำ 960–1,200 ครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือน เป็นผลให้พวกเขากำจัดไขมัน 5.1% แต่เอาออกจากร่างกายส่วนบนมากกว่าจากต้นขา ยิ่งกว่านั้นขาทำงานจะไม่สูญเสียน้ำหนักมากไปกว่าขาที่ไม่มีภาระ
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะยาว หรือการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายทั้งสองประเภทจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้มาก
HIIT ใช้เวลาน้อยกว่าคาร์ดิโอระยะยาว: ใช้เวลาเพียง 10-20 นาที เผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่ในขณะเดียวกัน คอมเพล็กซ์เหล่านี้ก็รู้สึกไม่สบายใจ ในกระบวนการทำงาน คุณจะต้องทำให้ดีที่สุดในช่วงเวลาสั้น ๆ หายใจไม่ออกและรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ
ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือลองทั้งคาร์ดิโอและ HIIT แล้วตัดสินใจว่าอันไหนเหมาะกับคุณ นอกจากนี้ คุณสามารถรวมโหลดประเภทนี้ได้
ทำคาร์ดิโอ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาที คุณสามารถแทนที่หนึ่งหรือสองของพวกเขาด้วยคอมเพล็กซ์ช่วงเวลาความเข้มสูง 10-20 นาที
หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้เลือกคาร์ดิโอแบบไม่ช็อกเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่าและเท้าหนักเกินไป ลองคลาสปั่นจักรยานรูปไข่หรือแบบอยู่กับที่ ว่ายน้ำ กระโดดเชือก
การฝึกความแข็งแกร่งก็คุ้มค่าเช่นกัน มันไม่ได้มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเหมือนคาร์ดิโอและ HIIT แต่ก็ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เร่งการเผาผลาญของคุณ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งยังต้องการพลังงานมากขึ้น ยิ่งคุณออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง: สะโพกและก้น หน้าอก หลัง แขนและหน้าท้อง
คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ในกรณีแรก คุณจะใช้น้ำหนักอิสระและออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง ในกรณีที่สอง คุณจะเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องขยายแถบยางยืด
และอย่าลืมเกี่ยวกับอาหาร การฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แต่จะใช้เวลานานกว่าการพัฒนานิสัยการกินที่ถูกต้องมาก
ขจัดน้ำตาล แป้ง และแอลกอฮอล์ เพิ่มผักและผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน และปลา อย่าจำกัดตัวเองมากเกินไปหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ทำความคุ้นเคยกับการกินแบบนี้ตลอดเวลา แล้วคุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นไปตลอดชีวิต
สลายไขมันหน้าท้อง
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ได้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือที่อื่นใด หากคุณทำเพียงอย่างเดียวและไม่ควบคุมอาหารของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น หน้าท้องที่ปั๊มแล้วยังสามารถขยายแกนกลางทางสายตาได้หากไขมันยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม
ดังนั้นก่อนอื่นจำเป็นต้องลดน้ำหนักและด้วยเหตุนี้จึงใช้วิธีเดียวกันกับการลดน้ำหนักที่สะโพก: คาร์ดิโอและ / หรือ HIIT การฝึกความแข็งแรงโภชนาการที่เหมาะสม
หากต้องการเร่งการลดน้ำหนักที่เอวอย่างแม่นยำ ให้ลองบิดห่วงน้ำหนัก (1.5 กก.) 6 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย 13 นาทีนี้ต่อวัน จะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ 2% และลดรอบเอวลง 3 ซม.
อย่าคิดว่าห่วงเดียวก็พอ ทำสิ่งนี้นอกเหนือจากการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ไม่ใช่แทน
เพื่อขยายสะโพกและก้นของคุณ
การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของขาและก้นซึ่งขยายร่างกายส่วนล่างด้วยสายตา ในการสร้างสะโพกของคุณ ให้ทำท่าสควอชหลังและหน้าอก เหยียดขาด้วยเครื่อง ดัมเบลและดันดัมเบลล์ ท่าเดดลิฟท์ และอรุณสวัสดิ์
สำหรับบั้นท้ายเซ็กซี่ การออกกำลังกาย เช่น สะพานเกร็งและการยืดอุ้งเชิงกรานโดยรองรับบนม้านั่งพร้อมบาร์เบลล์ การยืดออกมากเกินไปไปข้างหน้าและข้างหลัง การลักพาตัวสะโพกบนเครื่องจำลองนั้นเหมาะสม
วิธีทำเหล่านี้และการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างที่ดีอื่น ๆ ดูบทความด้านล่าง
ทำแบบฝึกหัดสะโพกและเกร็ง 1-2 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแต่ละครั้ง ทำ 3-5 ชุด 6-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักการทำงานเพื่อให้ทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้ยาก
และอย่าลืมว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น ไม่เพียงแต่ต้องการการโหลด แต่ยังรวมถึงการฟื้นตัวด้วย - อย่างน้อย 24 ชั่วโมงจะต้องผ่านไประหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง และเพื่อให้ร่างกายมีวัสดุก่อสร้างเพิ่มในอาหาร 1, 8-2 g ของโปรตีนต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในรูปแบบของซีเรียลผักและผลไม้
เพื่อขยายส่วนบนร่างกาย
สาวๆ มักจะละเลยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพราะกลัวว่าจะมีกล้ามแขนและไหล่กว้าง อย่างไรก็ตาม ลักษณะทางฮอร์โมนของร่างกายผู้หญิงจะไม่ทำให้คุณแกว่งโดยเฉพาะ
ความจริงก็คือผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ไหลเวียนน้อยกว่า 15-20 เท่า ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ลูกหนูและไหล่ขนาดใหญ่ที่ไม่ได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาจะไม่คุกคามคุณ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนจะเป็นประโยชน์เท่านั้น: จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น กระชับแขนและหน้าอก ดูแลสุขภาพหลังของคุณ และลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหักและข้อเคลื่อนในชีวิตประจำวันของคุณ
เลือกการออกกำลังกายสำหรับหน้าอก หลัง ไหล่ และแขนจากบทความด้านล่าง และทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยทำซ้ำ 6-12 ครั้ง หากความกลัวที่จะ "ดูเป็นผู้ชาย" นั้นรุนแรงเกินไป ให้ลองเซ็ตน้ำหนักที่เบากว่า 15-25 ครั้ง รูปแบบนี้จะสูบฉีดความทนทานมากกว่าขนาดกล้ามเนื้อ
จำไว้ว่าการสร้างรูปร่างไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว อาจใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปีในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบร่างกายในเชิงคุณภาพ - เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย
ดังนั้นอย่าทานอาหารแข็งและทำความคุ้นเคยกับการเล่นกีฬา ให้การกินและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นประจำ และคุณจะมีความสุขกับรูปร่างหน้าตาของคุณไปตลอดชีวิต
อ่านยัง?
- 15 ข้อผิดพลาดที่ทำให้ผู้เข้าชมยิมไม่สามารถบรรลุผลได้
- 5 กีฬาที่ไม่ใช่ผู้หญิง ที่สาวๆ ควรพิจารณา
- วิธีการกำหนดประเภทร่างกายของคุณและวิธีการใช้ชีวิตกับมัน