การออกกำลังกายสำหรับ osteochondrosis เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นการเคลื่อนไหว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ชุดการเคลื่อนไหวง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่น

อาการปวดหลังและคอของคุณเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนหรือไม่?

Osteochondrosis เป็นโรคร้ายแรงและในหลายกรณีเป็นโรคที่สืบทอดซึ่งเลือดไปเลี้ยงกระดูกอ่อนและขบวนการสร้างกระดูก (ossification) ของกระดูกมีความบกพร่อง

ปัญหาดังกล่าวมักเริ่มต้นในวัยเด็กหรือวัยแรกรุ่นและอาจนำไปสู่ความผิดปกติต่างๆ ของโครงกระดูก เช่น กระดูกโคนขาหักอย่างรุนแรง หรือการเปลี่ยนแปลงที่ศีรษะของกระดูกโคนขา

ในเวลาเดียวกัน อาการปวดหลังและคออย่างต่อเนื่องหรือเกิดขึ้นอีก ซึ่งแพทย์บางคนวินิจฉัยว่า osteochondrosis ของกระดูกสันหลัง มักเกิดจากสาเหตุอื่น เช่น:

• อาการกระตุกหรือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง
• การยื่นออกมาหรือไส้เลื่อนของหมอนรองกระดูกสันหลัง;
• ปวดกล้ามเนื้อ - ปวดกล้ามเนื้อ;
• arthrosis คือการทำลายกระดูกอ่อน

สำหรับความผิดปกติดังกล่าว ความเจ็บปวดสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่ก่อนอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาการดังกล่าวไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

มีอาการหลายอย่างที่คุณไม่สามารถเลื่อนการไปพบแพทย์ได้:

• ความเจ็บปวดคงที่หรือเฉียบพลัน, แย่ลงในเวลากลางคืน, ในท่านอน;
• ความรู้สึกเจ็บปวดขยายไปถึงแขนขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง
• มีความอ่อนแอชาหรือรู้สึกเสียวซ่าในแขนขาเดียวหรือทั้งสองข้าง
• มีอาการบวมหรือแดงที่ด้านหลัง
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ
• ปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะ

หากอาการปวดไม่รุนแรง เป็นบางครั้งบางคราว เช่น หลังจากทำงานมาทั้งวัน การออกกำลังกายอาจดีขึ้นได้

วิธีจัดการกับอาการปวดคอ

การวิเคราะห์อภิมานของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงนั้นดีที่สุดสำหรับอาการปวดคอที่ไม่จำเพาะเจาะจง

การทดลองหลายครั้งในครั้งเดียว 1.

2.

3. ยืนยันผลลัพธ์ที่ดีจากชุดออกกำลังกายดัมเบลล์แบบง่ายๆ

การเคลื่อนไหวใดที่ต้องทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดด้านล่างส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก สำหรับการเริ่มต้น ดัมเบลล์เบาขนาด 1-2 กิโลกรัมหรือขวดน้ำหรือทราย 0.5 ลิตรนั้นเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม เพื่อคงสภาพของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นจึงควรซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ทันที

ยกแขนด้วยดัมเบลล์

ยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัวจนกว่าดัมเบลล์จะถึงระดับกระดูกไหปลาร้าของคุณ อย่าปิดกั้นข้อศอกของคุณ - งอเล็กน้อย

ลดดัมเบลล์ลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ยกขึ้นถึงหูและไม่ยื่นออกมาข้างหน้า ทำงานได้อย่างราบรื่นและควบคุมเฟสลดระดับ

ทำสองหรือสามวิธี 10-15 ครั้ง เมื่อคุณทำครบ 15 ครั้งได้ง่ายๆ ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์

ยืนดัมเบลแขน

ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์ งอข้อศอกเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและลดไหล่ของคุณ กางแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้นพร้อมๆ กับกางมือออกด้วยนิ้วหัวแม่มือลง ค่อยๆ ลดแขนขากลับและทำซ้ำอีกครั้ง

อย่ายกไหล่ ตั้งคอให้ตรง มองไปข้างหน้า ทำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

โน้มแขนด้วยดัมเบลล์

เอียงลำตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้น ยืดหลังให้ตรง ถ้ามันดึงเข้าใต้เข่า ให้งอขาเพื่อความสบาย

ถือดัมเบลล์แล้วถือไว้ในมือที่เหยียดตรง จ้องมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ กางแขนไปด้านข้างให้อยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ

ดำเนินการได้อย่างราบรื่นและในลักษณะที่ควบคุมได้อย่าใช้โมเมนตัม ทำสองหรือสามวิธี 10-15 ครั้ง

ยักไหล่

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่ต่ำ เหยียดไปทางด้านข้างของร่างกายยกไหล่ขึ้นแนบหู กดค้างไว้สักครู่แล้วลดหลังลง ทำสองหรือสามวิธี 10-15 ครั้ง

เสริมสร้างความเข้มแข็ง คอ แบบคงที่

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เครื่องขยายหรือเข็มขัดแบบธรรมดา ยืนตัวตรงและวางห่วงยางยืดสำหรับออกกำลังกายหรือสายรัดศีรษะไว้ด้านหลังศีรษะ จับปลายอิสระด้วยมือทั้งสองแล้วดึงไปข้างหน้า

ต่อต้านการดึงโดยให้ศีรษะของคุณตรงและตรงเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นพักเล็กน้อยและทำซ้ำอีกสามครั้ง

ถัดไป หมุนห่วงเพื่อให้ปลายเข็มขัดหรือตัวขยายอยู่ด้านข้าง และทำสิ่งเดียวกันซ้ำ - ดึงกระสุนปืนด้วยมือของคุณและต้านทานโดยให้ศีรษะของคุณตรงและตรง

พยายามอย่างดีที่สุดเป็นเวลา 5 วินาที - ดึงให้แรงที่สุดเพื่อให้คอตั้งตรงโดยไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกายอย่างไรให้ยืด

ในแบบฝึกหัดใดท่าหนึ่ง คุณจะต้องใช้เสื่อและลูกกลิ้งนวด แต่อย่างหลังสามารถจ่ายได้ด้วย

ยืดเหยียด หน้าอก กล้ามเนื้อ

ยืนตรงทางเข้าประตู วางแขนท่อนล่างบนวงกบขนานกัน วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักไปที่มันแล้วดึงหน้าอกออกจากห้อง

หากทางเข้าออกกว้างเกินไปและไม่สะดวกสบายสำหรับคุณ คุณสามารถขยับการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ได้ ยืนโดยให้ใบหน้าเป็นมุม วางแขนท่อนล่างในแนวตั้งบนผนังด้านใดด้านหนึ่งและดันหน้าอกไปข้างหน้า

ค้างท่าไว้ 10 วินาที พักและทำซ้ำอีก 2 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มเวลาในตำแหน่งสูงสุดครั้งละ 30 วินาที

ยืดหลัง พื้นผิว คอ

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณ เหยียดหลังให้ตรง ผ่อนคลายและลดไหล่ลง มองไปข้างหน้า ขยับศีรษะไปด้านหลังเพื่อสร้างคางสองชั้น

ให้มองตรงไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดหลังของคอ กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำอีกสามหรือห้าครั้ง

ยืดเหยียดบน วีดีโอ

คุณจะต้องมีลูกกลิ้งนวดสำหรับการออกกำลังกายนี้ ถ้าไม่คุณสามารถใช้ผ้าห่มแบบม้วนได้

นอนราบกับพื้น วางลูกกลิ้งไว้ใต้หลังส่วนบนในบริเวณหัวไหล่ ยกมือขึ้นแล้วพับนิ้วไปด้านหลังคอ ลดศีรษะและกระดูกเชิงกรานของคุณลงกับพื้นแล้วผ่อนคลายในท่านี้ สำหรับการเริ่มต้น 10 วินาทีก็เพียงพอแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มเวลานี้ได้สามครั้ง

หากคุณกำลังนวดด้วยลูกกลิ้ง คุณสามารถม้วนหลังส่วนบนในตำแหน่งนี้ได้เช่นกัน

ฝึกบ่อยแค่ไหน

ในเอกสารทางวิทยาศาสตร์ที่กล่าวถึงข้างต้น ผู้คนได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลาตั้งแต่ 20 สัปดาห์ถึงหนึ่งปี

คุณสามารถแบ่งชั่วโมงนี้ออกเป็นส่วนๆ ได้ตามสะดวก ตัวอย่างเช่น ในการทดลองหนึ่ง พวกเขาพยายามฝึก 60 นาทีสัปดาห์ละครั้ง 20 - สามครั้ง หรือ 9 นาทีทุกวัน ผลลัพธ์อยู่ในทุกกลุ่ม

การศึกษาอื่นพบว่าการฝึกความแข็งแรงเพียง 2 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะลดระดับความเจ็บปวดลงได้อย่างมากใน 10 สัปดาห์

ดังนั้นให้เลือกตารางเวลาที่เหมาะกับคุณ แต่การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดทุกวัน จะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที

วิธีจัดการกับอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวร่างกายให้คงที่ใช้เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย อดีตเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังสอนให้ทำงานอย่างถูกต้องเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง

คอมเพล็กซ์บางส่วนรวมถึง 1

2. การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขาพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนเอวและยืดกล้ามเนื้อ - งอสะโพก

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยปลดปล่อยข้อจำกัดที่เกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำและเคลื่อนไหวโดยไม่เจ็บปวด

การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการรักษาเสถียรภาพของแกนกลาง

ทำแบบฝึกหัดละ 5 ชุด 30 วินาที ก้าวไปสู่รูปแบบที่ยากขึ้นเมื่อคุณจัดการกับแนวทางสุดท้ายด้วยเทคนิคในอุดมคติและอย่าเหนื่อย

บิด

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอเข่าเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าบนพื้น เกร็งหน้าท้องและยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น วางกลับลงและทำซ้ำ

อย่าวางนิ้วลงบนหลังศีรษะให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง - อย่าขยับไปข้างหน้ากอดศีรษะ หากคุณไม่สามารถปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ได้ ให้เอาแขนพาดหน้าอกแล้วทำอย่างนั้น

ตาย แมลง

นอนหงาย งอสะโพกและเข่าเป็นมุมฉาก แล้วกางแขนออกไปข้างหน้าลำตัว

ในเวลาเดียวกัน เหยียดขาขวาให้ตรงและกางแขนซ้ายไว้เหนือศีรษะ แต่อย่าวางไว้บนพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนขาอื่น ดำเนินการเปลี่ยนตำแหน่ง

เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักไปที่ข้อเท้า และถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

ด้านข้าง ไม้กระดาน

วางปลายแขนข้างหนึ่งบนพื้น พลิกไปด้านข้าง และจัดตำแหน่งลำตัวเพื่อให้ลำตัวและขาอยู่ในระนาบเดียวกัน ยื่นมือเปล่าของคุณขึ้น ดำรงตำแหน่งโดยพยายามอย่าลดกระดูกเชิงกรานจนสุดทาง

เพื่อให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น ให้ยกขาขึ้นด้านบน

ยกขาขึ้นและ มือ นอนคว่ำหน้า

นอนหงายเหยียดขาและเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนขาทั้งหมดขึ้นพร้อมๆ กัน เกร็งเกร็งที่ด้านบน เอนหลังลงบนเสื่อแล้วทำซ้ำ ถ้ามันยากเกินไป ให้ผลัดกันยกแขนและขาตรงข้าม

เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้วางน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าแล้วคว้าดัมเบลล์

นก - หมา

รับทั้งสี่ ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและเหยียดขนานกับลำตัว กดค้างไว้สองวินาทีแล้วเอนหลังลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ ก่อนอื่นให้พยายามยกแขนข้างหนึ่งแล้วยกขาแยกจากกัน ในการทำให้สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนขึ้น ให้ใช้ดัมเบลล์และวางน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าของคุณ

ก้น สะพาน

นอนหงายงอเข่าวางมือไว้ข้างลำตัวฝ่ามือลง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดร่างกายในแนวเดียวจากเข่าถึงไหล่ กดค้างไว้สักครู่ บีบก้น ย่อตัวลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ

เพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ฝึกด้วยขาข้างหนึ่ง อีกข้างเหยียดตรงและถือน้ำหนักไว้

ไม้กระดาน

ยืนหนุนโดยนอนหงาย กระชับหน้าท้องและก้น จ้องมองไปที่พื้น ดูตำแหน่งของหลังส่วนล่าง: ถ้ามันเริ่มงอและคุณไม่สามารถต้านทานได้ ให้ออกกำลังกายให้เสร็จ

เพื่อให้การเคลื่อนไหวยากขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้น

ออกกำลังกายอย่างไรให้ยืด

ทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 20 วินาที การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 5 นาที

ดึงเข่าไปที่หน้าอกขณะนอนราบ

นอนหงาย ยกเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอกมากขึ้น กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะโดยวางมือไว้ใต้เข่า

ยกเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก

นอนหงายดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาใกล้หน้าอกแล้วเอามือโอบสะโพกจากด้านหลังประสานนิ้วเข้าที่ล็อค ทิ้งขาอีกข้างไว้บนพื้น ดำรงตำแหน่งตามเวลาที่กำหนด จากนั้นค่อยๆ ยืดให้ลึกขึ้น จากนั้นคืนเท้าของคุณไปที่พื้นแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ยืดต้นขาด้านหลัง

นอนหงายแล้วยกขาตรงขึ้นข้างหนึ่ง หากทำได้ ให้เอามือพันบริเวณใต้เข่าแล้วดึงเข้าหาตัว หากไม่ได้ผล ให้ใช้เข็มขัดหรือตัวขยาย: พันรอบขา คว้าปลายยางยืดแล้วดึงเข้าหาตัว ทำซ้ำที่แขนขาอีกข้าง

ยืดพีริฟอร์มิส

นอนหงายงอเข่า หมุนสะโพกขวาไปด้านข้างแล้ววางข้อเท้าไว้ที่หัวเข่าของขาซ้าย จับเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอกมากขึ้นเพื่อเพิ่มการยืด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ยืดเหยียด ตัวปรับความตึง พังผืดกว้างของต้นขา

นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้าง โดยให้ลำตัวมีแขนคล้ายกับตัวอักษร "T" แล้วเอามือยันพื้นงอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้วเลื่อนลงไปทางด้านซ้ายของร่างกายบิดตัว หันศีรษะไปทางขวาแล้วมองที่มือของคุณ

ให้ไหล่ขวาและสะบักของคุณราบกับพื้น และอย่าปล่อยให้มันหันหลังเท้าของคุณ ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

โพส งูเห่า

นอนหงายเหยียดขางอข้อศอกและวางฝ่ามือบนพื้น

เอนมือยกไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น ย้ายฝ่ามือของคุณให้ห่างจากร่างกายเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่างพยายามงอกระดูกสันหลังทรวงอกกดด้านหน้าของต้นขากับพื้น

ดูความรู้สึกที่หลังส่วนล่างของคุณ หากรู้สึกไม่สบาย ให้ลดตัวลงเล็กน้อยแล้วขยับแขนไปข้างหน้า

แมว - อูฐ

รับทั้งสี่ โค้งหลังของคุณและก้มศีรษะราวกับว่าคุณถูกดึงที่ตรงกลางกระดูกสันหลังและดึงขึ้นไปที่เพดาน ค้างท่าไว้สักครู่แล้วงอกลับเหมือนแมว

สลับไปมาระหว่างตำแหน่งเหล่านี้ เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและหายใจเข้าลึก ๆ

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

คุกเข่าแล้วลดกระดูกเชิงกรานไปที่ส้นเท้า ก้มตัวและนอนหงายบนสะโพกของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าลำตัวแล้วกางฝ่ามือลงกับพื้น

นำมือขวาของคุณข้ามไปทางซ้ายแล้วป้อนร่างกายไปทางซ้าย รู้สึกถึงการยืดด้านขวา ทำท่าค้างไว้แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ยืน Quadriceps ยืด

ยืนตัวตรง งอเข่าข้างหนึ่ง จับเท้าด้วยมือแล้วดึงส้นเท้าไปทางก้น ถ้ามันง่าย ให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ลองนึกภาพว่าดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความตึงเครียดที่ด้านหน้าของต้นขา ดำเนินการบนขาทั้งสองข้าง

ฝึกบ่อยแค่ไหน

ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 วันต่อสัปดาห์ ขั้นแรกให้ออกกำลังกายแบบบล็อกแรงแล้วยืดกล้ามเนื้อ

ในวันที่วุ่นวาย คุณสามารถย่นระยะเวลาและทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดได้เพียงชุดเดียวรวมทั้งชุดยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบมินินี้จะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที

หากคุณทำงานจากที่บ้าน ลองหยุดพักระหว่างวันทำงาน ซึ่งจะเป็นผลดีต่อท่าทางของคุณและช่วยลดอันตรายจากการนั่งนานๆ