ระดับขึ้น: แบบฝึกหัดง่ายๆ 4 วงกลมเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของความอดทน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ใช้ชุดสั้นเป็นการทดสอบหรือออกกำลังกายระยะสั้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับสร้างความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขน หน้าอก แกนกลาง และขาของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ เลย แม้แต่แถบแนวนอน

สิ่งเดียวคือคุณไม่ควรใช้คอมเพล็กซ์ในรุ่นมาตรฐานหากคุณอายุมากกว่า 35 ปีและในขณะเดียวกันก็มีสมรรถภาพทางกายที่ไม่ดี น้ำหนักเกินและโรคที่ห้ามใช้ความเข้มข้นสูง ในกรณีนี้ คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อยและฝึกฝนตามจังหวะของคุณเองโดยไม่ต้องเร่งรีบ

วิธีการดำเนินการที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

• 10 วิดพื้นจนหน้าอกแตะพื้น
• 10 กระโดดจากท่านอน;
• 10 แทงด้วยการเปลี่ยนขาในการกระโดด;
• 10 ขาหลังศีรษะ (ก่อนที่นิ้วเท้าจะแตะพื้น) จากตำแหน่งหงายด้วยขาตรง

ตั้งเวลาและออกกำลังกายติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก หากคุณจัดการให้ครบสี่รอบใน 3 นาที - ยอดเยี่ยม ใน 3 นาที 30 วินาที - ดี; ใน 4 นาที - น่าพอใจ

วิธีออกกำลังกาย

ให้ความสนใจกับเทคนิคของคุณและพยายามเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง

วิดพื้น

ยืนเน้นการนอน บีบออกจนหน้าอกแตะพื้นแล้วลุกขึ้นกลับ วางข้อศอกไว้ใกล้ตัว อย่าวางไว้ด้านข้าง

เทคนิคของคุณอาจไม่ดีระหว่างการทดสอบ ตัวอย่างเช่น หลังส่วนล่างจะเริ่มงอ และการยกตัวจะดูเหมือนคลื่น ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการที่จะได้รับเวลาน้อยลง แต่มันไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งหากคุณใช้คอมเพล็กซ์ในการออกกำลังกาย

กระชับหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยงการยกของลูกคลื่นและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ หากต้องการ ให้ลดความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวด้วยการวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณหรือจากการพยุงต่ำ

กระโดดจากท่านอน

หลังจากวิดพื้นแล้ว ให้อยู่ในท่าหงาย ด้วยการกระโดด นำขาของคุณเข้าใกล้แขนมากขึ้น โดยให้เข่าของคุณอยู่ใกล้หน้าอก จากนั้นกลับไปที่แผ่นไม้แล้วทำซ้ำ

ทำ 10 ครั้งแล้วพลิกกลับของคุณ

กระโดดปอด

กระโดดเข้าที่ เปลี่ยนขาด้วยการกระโดด แตะเข่าหลังกับพื้น เพื่อไม่ให้โดนชิงช้า ให้พยายามออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่แข็งเกินไป ตัวอย่างเช่นสนามหญ้าหรือสนามกีฬาที่มีการเคลือบพิเศษนั้นเหมาะสม

วางขาไว้ข้างหลังศีรษะ

เหยียดแขนขาให้ตรง กดฝ่ามือลงกับพื้นด้านข้างลำตัว ยกขาตรงขึ้น พับครึ่งแล้วแตะพื้นด้านหลังศีรษะด้วยนิ้วเท้า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ลดส้นเท้าของคุณลงจนแตะพื้น อย่าปล่อยให้ห้อยก่อนขึ้นลิฟต์ครั้งต่อไป

หากคุณยังไม่สามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ คุณสามารถแทนที่ด้วยการพับ นอนหงายโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วงอเข่า ยกร่างกายขึ้นสู่ท่านั่ง ย่อตัวลงแล้วทำซ้ำ