วิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการฝึกความแข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การหายใจที่ไม่เหมาะสมระหว่างการฝึกความแข็งแรงจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง และอาจนำไปสู่การเป็นลมและความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น เรียนรู้วิธีการหายใจเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและสุขภาพ

โดยปกติเราไม่ได้คิดว่าเราหายใจอย่างไร เราไม่ติดตามความลึกและจังหวะการหายใจ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง การหายใจที่ถูกต้องสามารถเพิ่มการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และช่วยให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจนเพียงพอ

ดังนั้นคุณหายใจอย่างถูกต้องได้อย่างไร? ในการเริ่มต้น เราจะวิเคราะห์วิธีการหายใจ และต่อมาเราจะพูดถึงความต่อเนื่องและความล่าช้า

การหายใจแบบกะบังลม

ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่ขัดขวางการออกกำลังกายและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมคือการหายใจตื้นอย่างรวดเร็ว

เพื่อตรวจสอบว่าคุณหายใจถูกต้องหรือไม่ ให้ทำการทดสอบเล็กน้อย ยืนตัวตรง วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกข้างวางบนท้อง จากนั้นหายใจเข้าและออกอย่างสงบ ภายใต้ฝ่ามือใดที่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว? ถ้าท้องสูงขึ้น ให้หายใจเข้าลึกๆ โดยใช้ปอดทั้งหมด ถ้าหน้าอกหายใจตื้น การหายใจลึก ๆ เรียกอีกอย่างว่ากะบังลม

ไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อที่แยกหน้าอกและหน้าท้องและทำหน้าที่ขยายปอด คิดเป็น 60 ถึง 80% ของงานเกี่ยวกับการระบายอากาศของปอด

ในวัยเด็กทุกคนหายใจเข้าลึกๆ เนื่องจากการทำงานอยู่ประจำ ความเครียด เสื้อผ้าที่ไม่สบาย การหายใจเปลี่ยนแปลงตามอายุจึงตื้นขึ้น ระหว่างการหายใจนี้ เฉพาะส่วนบนของปอดเท่านั้นที่เต็มไปด้วยอากาศ เมื่ออากาศไหลเข้าน้อยลง การหายใจจะเร็วขึ้น และความกดดันที่คอและไหล่เพิ่มขึ้น ซึ่งเต็มไปด้วยคนที่ต้องทำงานประจำ

ในทางกลับกันไดอะแฟรมจะอ่อนแอลงเนื่องจากไม่ได้สร้างแรงกดดันในช่องท้องเพียงพอ ท่าทางที่ไม่ดีจะเกิดขึ้น - ศูนย์กลางของช่องท้องตกลงเข้าด้านในนำซี่โครงล่างและกระดูกเชิงกรานเข้ามาใกล้กัน

นอกจากนี้ ในระหว่างการหายใจตื้นๆ อย่างรวดเร็ว คุณบังคับให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรับออกซิเจนในปริมาณที่เท่ากันกับการหายใจอย่างสงบ ซึ่งลดประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวของคุณ - คุณใช้พลังงานมากขึ้น แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม

ดังนั้นจึงควรฝึกการหายใจอย่างน้อยในระหว่างการออกกำลังกาย พยายามหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอ เมื่อหายใจเข้าท้องควรพอง ใช่ คุณจะต้องมีสมาธิกับร่างกายมากขึ้น แต่เพื่อการทรงตัวที่ดี การบรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ และการเคลื่อนไหวที่ประหยัดกว่า ก็คุ้มค่าที่จะทำเช่นนี้

ในการปรับการฝึกความแข็งแรงด้วยการหายใจที่เหมาะสม ให้ใส่ใจกับวิธีหายใจขณะวอร์มร่างกาย พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยการหายใจลึก ๆ เป็นจังหวะ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้การหายใจได้อย่างถูกต้องเร็วขึ้น

หายใจออกเพื่อพยายาม หายใจเข้าเพื่อการผ่อนคลาย

นี่คือคำแนะนำการหายใจที่เป็นที่นิยมที่สุดที่คุณได้ยินทั้งในและนอกโรงยิม: หายใจเข้าในขณะที่คุณออกกำลังกายในส่วนที่เบา หายใจออกด้วยความพยายาม

การเคลื่อนไหวที่แข็งแรงและปลอดภัยทำได้เฉพาะกับกระดูกสันหลังที่แข็งซึ่งส่งแรงจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของแกนกลาง - กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง, กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, หลัง ในระหว่างการหายใจเข้า เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้กล้ามท้องและแกนกลางอื่น ๆ ตึง ซึ่งหมายความว่าเป็นการยากที่จะเสริมความแข็งแกร่งที่จำเป็นให้กับกระดูกสันหลัง

ในทางกลับกัน เมื่อคุณหายใจออก มันค่อนข้างง่ายที่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณกระชับ การหายใจส่งผลกระทบต่อพวกเขาโดยสะท้อนผ่านระบบประสาท กล้ามเนื้อตึง แก้ไขกระดูกสันหลัง และช่วยพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด นั่นคือเหตุผลที่ต้องใช้ความพยายามในขณะหายใจออก

หากคุณให้ความสนใจกับการหายใจระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก คุณอาจสังเกตเห็นการหยุดหายใจช่วงสั้นๆ ในขณะที่ออกแรงอย่างเต็มที่ นี้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติ นักยกน้ำหนักและนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์จะใช้การกลั้นหายใจสั้นๆ เพื่อยกของหนัก เทคนิคการหายใจนี้เรียกว่าการซ้อมรบ Valsalva แต่ควรใช้อย่างระมัดระวัง

การซ้อมรบของ Valsalva เป็นอันตรายหรือไม่?

การซ้อมรบ Valsalva เป็นขั้นตอนที่สร้างความดันสูงในช่องหูชั้นกลาง เช่นเดียวกับในช่องอกและช่องท้อง มันถูกใช้ในโสตศอนาสิกวิทยาเพื่อทดสอบความชัดเจนของท่อยูสเตเชียนและในวิทยาโรคหัวใจเพื่อระบุโรคหัวใจ การซ้อมรบนี้ยังใช้ในการยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก และช่วยให้นักกีฬายกน้ำหนักได้มาก

การซ้อมรบ Valsalva ที่ใช้ในกีฬาพลังงานมีดังนี้: บุคคลหายใจเข้าลึก ๆ (ประมาณ 75% ของสูงสุดที่เป็นไปได้) จากนั้นในช่วงเวลาที่มีความพยายามสูงสุดจะกลั้นหายใจสักครู่แล้วพยายามหายใจออก ช่องเสียงปิด การหายใจล่าช้าตลอดการทำซ้ำทั้งหมดการหายใจออกจะดำเนินการหลังจากสิ้นสุด

การซ้อมรบ Valsalva เพิ่มแรงกดดันในหน้าอก โดยจะส่งผ่านไดอะแฟรมไปยังช่องท้อง ซึ่งช่วยรองรับแผ่นหลังได้ดี และช่วยต้านทานแรงที่มีแนวโน้มจะเคลื่อนกระดูกสันหลัง ส่งผลให้นักกีฬาสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตาม การซ้อมรบ Valsalva มักถูกวิพากษ์วิจารณ์เพราะเพิ่มแรงกดดันที่มีอยู่แล้วในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวาย

ความคิดเห็นแตกต่างกันในเรื่องนี้ Dr. Jonathon Sullivan ศาสตราจารย์ภาควิชาเวชศาสตร์ฉุกเฉินที่ Wayne University เชื่อว่าเมื่อใช้ Valsalva maneuver ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้นที่จะกลัวว่าจะเกิดอาการหัวใจวายได้

ในการศึกษาอื่น พบว่าการใช้เทคนิคนี้เพื่อเพิ่มระดับสูงสุดครั้งเดียวทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในความดันโลหิต การซ้อมรบ Valsalva เหมาะสำหรับการยกน้ำหนักที่หนักมากด้วยการทำซ้ำต่ำเท่านั้น

การใช้วิธีการ Valsalva ในการทำซ้ำหลายครั้งที่มีน้ำหนักน้อยสามารถทำให้เกิดความดันโลหิตสูงที่เป็นอันตราย การแตกของหลอดเลือดในดวงตาและใบหน้า ปวดหัว ความบกพร่องทางสายตาชั่วคราว เป็นลม หรือน้ำไขสันหลังรั่ว

ปัญหาสุดท้ายได้อธิบายไว้ในบทความ Vishal Goyal และ Malathi Srinivasan, MD จากภาควิชาแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย

ผู้ป่วยอายุ 50 ปีรายหนึ่งบ่นว่าปวดศีรษะจากการฉายภาพจมูก ไอต่อเนื่อง และมีน้ำมูกข้างเดียวอย่างต่อเนื่อง จากผลการทดสอบ แพทย์พบว่ามีน้ำไขสันหลังรั่วและเกิดความเสียหายต่อกระดูกเอทมอยด์ในจมูก ปรากฎว่าผู้ป่วยทำการกดหน้าอกน้ำหนัก 90-136 กิโลกรัมทุกวัน ในเวลาเดียวกัน เขากลั้นหายใจขณะกดบัลลังก์

แพทย์สันนิษฐานว่าปัญหาของผู้ป่วยเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากการซ้อมรบ Valsalva การออกกำลังกายทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น ทำลายเยื่อ pia ซึ่งทำให้เยื่อหุ้มสมองอักเสบและน้ำไขสันหลังอักเสบ

การซ้อมรบ Valsalva ช่วยยกของหนัก แต่ไม่ควรใช้ในกรณีต่อไปนี้

• คุณเป็นมือใหม่ที่ไม่มีเทคนิคการตั้งค่าและโค้ชที่สามารถติดตามการดำเนินการที่ถูกต้องของการซ้อมรบ Valsalva
• คุณชอบการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักน้อยและทำซ้ำสูง
• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันในกะโหลกศีรษะ

เสริมสร้างร่างกายและการหายใจอย่างต่อเนื่อง

สำหรับการบรรทุกขนาดกลางควรใช้การหายใจอย่างต่อเนื่องโดยไม่ชักช้า - หายใจออกเพื่อพยายามหายใจเข้าเพื่อผ่อนคลาย

เริ่มหายใจออกเล็กน้อยก่อนหน้านี้สักครู่ก่อนที่จะพยายามอย่างเต็มที่วิธีนี้ทำให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น

การหายใจควรราบรื่นและเป็นจังหวะ อย่าหยุดที่จุดสุดโต่ง ทันทีหลังจากหายใจเข้าไป การหายใจออกจะตามมาโดยไม่ชักช้า

เพื่อให้แน่ใจว่าเคสมีความแข็งแกร่งสูงสุด ให้ลองใช้วิธีการยึด คำนี้ถูกใช้ครั้งแรกโดย Dr. Stuart McGill ผู้เชี่ยวชาญด้านการบาดเจ็บและการฟื้นฟูกระดูกสันหลังส่วนเอว แองเคอเรจ - กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางที่แข็งแรง รักษาเสถียรภาพของแกนกลางทั้งหมด และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ก่อนจะยกเวท ลองนึกภาพว่าโดนต่อยที่ท้อง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ สิ่งนี้จะสร้างเครื่องรัดตัวที่แข็งแรงซึ่งต้องยึดให้อยู่กับที่ตลอดการออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกัน หายใจเข้าอย่างต่อเนื่อง หายใจออกอย่างสุดกำลังและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

มีอีกทฤษฎีหนึ่งเกี่ยวกับการหายใจระหว่างการฝึกความแข็งแรง Dr. Stuart McGill และ Dr. Mel Stiff เชื่อว่าเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะบังคับให้ร่างกายหายใจได้อย่างถูกต้องโดยอัตโนมัติโดยที่คุณไม่ต้องควบคุม

แต่นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับเทคนิคในอุดมคติเท่านั้น หากคุณไม่สามารถอวดใครได้ ให้ฝึกการหายใจและเทคนิคของคุณ

ผลลัพธ์

1. พยายามพัฒนาการหายใจแบบกะบังลม หายใจด้วยวิธีนี้ในขณะที่คุณอุ่นเครื่องเพื่อทำความคุ้นเคยและปรับตัว
2. ใช้การซ้อมรบ Valsalva เพียงไม่กี่ครั้งที่น้ำหนักสูงสุด
3. สำหรับการออกกำลังกายที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก ให้ใช้การหายใจที่ต่อเนื่องและราบรื่นโดยหายใจเข้าในส่วนที่เบาของการออกกำลังกาย และหายใจออกเพื่อให้ออกแรงอย่างเต็มที่
4. ควบคู่ไปกับการหายใจอย่างต่อเนื่อง ใช้การทอดสมอ - กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อทำให้แกนกลางของคุณมั่นคงในระหว่างออกกำลังกาย