8 ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่เราทำเมื่อลดน้ำหนัก

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ได้

1. สร้างการขาดดุลแคลอรี่ขนาดใหญ่

ร่างกายมนุษย์ได้รับการดัดแปลงอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการดำรงอยู่ในสภาวะที่หิวโหย ดังนั้น เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างมาก ร่างกายจะปรับตามเงื่อนไขใหม่ทันทีและเริ่มประหยัดพลังงาน

จากการศึกษาในปี 2552 พบว่าการจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง (890 กิโลแคลอรีต่อวัน) ช่วยลดการใช้พลังงานของร่างกาย สามเดือนหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร ผู้เข้าร่วมการศึกษาใช้เวลาน้อยกว่ากลุ่มควบคุม 431 กิโลแคลอรีต่อวัน และหลังจากหกเดือน - น้อยกว่า 240 กิโลแคลอรี

จากการศึกษาสี่วันในปี 2549 พบว่าการจำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 1,114 กิโลแคลอรีต่อวันทำให้การเผาผลาญพื้นฐานลดลง 13% และเหลือ 1,462 กิโลแคลอรีต่อวัน 6%

ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่า 3 สัปดาห์ในการรับประทานอาหารที่มีจำกัดแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวอย่างเคร่งครัดช่วยลดการใช้พลังงานขณะพักผ่อนได้ 266 กิโลแคลอรีต่อวัน และใช้พลังงานจากการเดิน 22%

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและเปลี่ยนมาทานอาหารปกติ ร่างกายจะปรับให้เข้ากับการประหยัดพลังงาน กินแคลอรี่ในอัตราเดียวกัน และไม่เต็มใจที่จะใช้จ่าย เป็นผลให้คุณได้รับปอนด์ที่หายไปอย่างรวดเร็ว

วิธีแก้ไข

อย่าจำกัดอาหารของคุณให้เกิน 25% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ โดยคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ เพศ และไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ Lifehacker พูดถึงในบทความนี้

2. งดอาหาร

หลายคนพบว่าการอดอาหารจะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น บุคคลที่ไม่ทานอาหารเช้าหรือถูกทิ้งไว้โดยไม่มีอาหารกลางวันในที่ทำงาน แต่ในขณะเดียวกันก็ทานอาหารเย็นที่มีแคลอรีสูงและมีปริมาณมาก

กลยุทธ์การลดน้ำหนักนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดี อย่างแรก หลังจากไม่ได้ทานอาหารมาทั้งวัน ความหิวอย่างรุนแรงจะทำให้คุณกินมากกว่าปกติ ประการที่สอง การงดอาหารอาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญอาหาร และระดับพลังงาน

การศึกษาในปี 2546 ชี้ให้เห็นถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่เป็นโทษสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ผลการวิจัยพบว่าสี่มื้อต่อวันลดความเสี่ยงของโรคอ้วนเมื่อเทียบกับอาหารสามมื้อหรือน้อยกว่าต่อวัน นอกจากนี้ โรคอ้วนยังพบได้บ่อยในผู้เข้าร่วมที่งดอาหารเช้า เช่นเดียวกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าหรืออาหารเย็นที่บ้าน

วิธีแก้ไข

พยายามกินเป็นระยะตั้งแต่เริ่มรู้สึกหิว ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกหิวเมื่อตื่นนอน หรือรู้ว่าคุณจะหิวตอน 10-11 โมง ให้เตรียมอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และแบ่งอาหารมื้ออื่นๆ เป็นอาหารกลางวัน ของว่าง และอาหารเย็น หากสัญญาณแรกของความหิวปรากฏขึ้นเมื่อใกล้ถึงเวลาอาหารกลางวัน ให้ทิ้งอาหารกลางวัน ของว่างเล็กน้อย และอาหารเย็นไว้ แต่พยายามจัดอาหารพร้อมๆ กัน

3. ขาดโปรตีนในอาหาร

โปรตีนให้ความอิ่ม ลดปริมาณแคลอรี่ และมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (โปรตีน 35 และ 13 กรัม) ลดความอยากอาหารหวานและคาวระหว่างมื้ออาหาร

ผลการศึกษาในปี 2010 พบว่าสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันเท่ากัน ปริมาณโปรตีนสูง (138 กรัมต่อวัน) จะทำให้รู้สึกอิ่มได้ดีกว่าการบริโภคปกติ (71 กรัม)

การรู้สึกอิ่มจะส่งผลโดยตรงต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตลอดทั้งวัน การศึกษา 12 วันพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีน 30% ของแคลอรี่ทุกวันจากโปรตีนกิน 575 แคลอรี่โดยเฉลี่ยน้อยกว่าผู้ที่บริโภค 15% ของแคลอรี่จากโปรตีน

ในกระบวนการลดน้ำหนักพร้อมกับไขมัน คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โปรตีนช่วยปกป้องร่างกายจากผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของอาหาร ผลการศึกษาในปี 2013 พบว่าการบริโภคโปรตีนสูง (2.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงานในการพักผ่อน และลดความดันโลหิตได้

วิธีแก้ไข

ตั้งเป้าไว้ที่ 30% ของแคลอรีต่อวันจากโปรตีน คุณสามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้

4. อาหารเหลว

บ่อยครั้งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยชอบอาหารเหลว อย่างไรก็ตาม น้ำผลไม้หรือน้ำผักจะไม่ให้เส้นใยและโปรตีนเพียงพอแก่ร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสำหรับความอิ่ม

จากการศึกษาในปี 2000 พบว่าไฟเบอร์ช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

การค้นพบนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาในปี 2554 นักวิทยาศาสตร์พบว่าเส้นใยอาหารที่มีเพคตินสูง (แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว) และเบตากลูแคน (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์) ช่วยลดความอยากอาหาร ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง

วิธีแก้ไข

อย่าทานอาหารเหลว ให้ได้รับโปรตีนและไฟเบอร์เพียงพอ

5. การกำจัดไขมัน

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพผิว ข้อต่อ การมองเห็นที่ดี ความจำและอารมณ์ที่ดี นอกจากนี้ หากไม่มีไขมันเพียงพอ วิตามิน A, D, K และ E จะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดวิตามินและปัญหาสุขภาพ

สำหรับการลดน้ำหนัก การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นสำคัญกว่า ไม่ใช่ไขมัน แม้ว่าไขมันจะมีแคลอรีประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม และคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียง 4 กิโลแคลอรี แต่การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2546 พบว่าในช่วงหกเดือนของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้มากถึงสามเท่าของคนที่จำกัดการบริโภคไขมัน

ในการศึกษาอื่นในปี 2546 ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ 2.4 เท่าในช่วง 12 สัปดาห์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกว่าคนที่ทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

การทบทวนผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 53 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ได้ผลการลดน้ำหนักได้ดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

วิธีแก้ไข

ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณไขมันในอาหารลงอย่างมาก แต่แนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบในปลา อะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันพืช

6. ออกกำลังกายโดยไม่อดอาหาร

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน การออกกำลังกายจะไม่ทำให้น้ำหนักลดอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้คนมักประเมินค่าปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายสูงเกินไป ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมวิ่ง 30 นาทีที่ความเร็วเฉลี่ย 8.5 กม. / ชม. เธอจะเผาผลาญได้เพียง 250 กิโลแคลอรี สำหรับคนที่น้ำหนักเกินโดยไม่ได้เตรียมตัวไว้ การวิ่ง 30 นาทีนั้นไม่สมจริง ในขณะเดียวกัน คุกกี้ช็อกโกแลตชิปเพียงสี่ถึงห้าชิ้นหรือเบียร์หนึ่งกระป๋องจะช่วยเติมเต็มต้นทุนด้านพลังงานทั้งหมด

ปัญหาอีกประการหนึ่งของวิธีการลดน้ำหนักนี้คือการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย บ่อยครั้งหลังจากออกกำลังกาย ผู้คนยอมให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ตามต้องการ รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลและไขมัน

ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าเมื่อผู้คนมองว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น พวกเขามักจะกินขนมอร่อยๆ หลังออกกำลังกายมากกว่าตอนที่ทำกิจกรรมสนุก ๆ

วิธีแก้ไข

ออกกำลังกาย แต่จำไว้ว่าสิ่งนี้จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร ทำให้การออกกำลังกายและโภชนาการเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ และมองว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและน่าเพลิดเพลิน มิฉะนั้น คุณจะอยู่ได้ไม่นานและจะให้รางวัลตัวเองสำหรับความพยายามของคุณด้วยอาหารแคลอรีสูง

7. ความสม่ำเสมอในการฝึก

การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้จะทำให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นในไม่ช้าร่างกายของคุณจะเริ่มใช้แคลอรี่น้อยลงสำหรับกิจกรรมเดียวกัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักของคุณช้าลงหรือหยุดไปเลย

นอกจากนี้ ความน่าเบื่อยังทำลายความสนใจในกิจกรรมต่างๆ ซึ่งอาจกีดกันกิจกรรมทางกายออกไปจากชีวิตคุณโดยสิ้นเชิง

จากการศึกษาในปี 2012 พบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลางถึงสูงที่หลากหลายมากขึ้นสามารถช่วยรักษาและลดน้ำหนักได้สำเร็จ

วิธีแก้ไข

เปลี่ยนการออกกำลังกายและความเข้มข้นของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดที่ผิดปกติ และเสริมด้วยการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ภาระใด ๆ ที่ผิดปกติสำหรับร่างกายจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และเร่งการเผาผลาญในบางครั้งหลังจากการฝึกอบรม

8. คาดหวังผลเร็วที่จะคงอยู่นาน

ผู้อดอาหารส่วนใหญ่น้ำหนักขึ้นอีกครั้งภายในหนึ่งปี การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเปลี่ยนความสมดุลของฮอร์โมน ชะลอการเผาผลาญ และทำให้หิวมากขึ้น เมื่อผู้คนกลับสู่นิสัยการกินตามปกติ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้พวกเขาดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

และเนื่องจากจิตตานุภาพเป็นทรัพยากรที่จำกัดมาก จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดเป็นเวลานาน คุณสามารถเลิกกินน้ำตาล อาหารที่มีไขมัน อาหารจานด่วน และลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงครึ่งหนึ่ง แต่คืนหนึ่งคุณจะตื่นขึ้นใกล้ตู้เย็น ดื่มบอร์ชท์กับช็อกโกแลต

นักวิจัยชาวอิตาลีวิเคราะห์ผลลัพธ์ของโปรแกรมลดน้ำหนัก 12 เดือนหลายโปรแกรม ปรากฎว่าผู้หญิงมากกว่าครึ่งออกจากโครงการก่อนสำเร็จการศึกษา นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้เข้าร่วมเหล่านี้มีความคาดหวังในการลดน้ำหนักสูงขึ้น สรุปได้ว่ายิ่งคนที่คาดว่าจะลดน้ำหนักได้มากเท่าไร ความเสี่ยงในการเลิกรับประทานอาหารระยะยาวก็จะสูงขึ้น นอกจากนี้ ในช่วงหกเดือนแรก

Andy Bellatti เป็นนักโภชนาการชาวลาสเวกัส ผู้ก่อตั้ง Society for Professional Integrity in Dietitians

เก้าในสิบคนที่ชอบการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ และรู้วิธีกำหนดเป้าหมายที่ทำได้ ยังคงประสบความสำเร็จหลังจากเริ่มต้นสามปี ฉันรู้จักคนจำนวนมากที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ลดน้ำหนักได้มากในหนึ่งสัปดาห์ และหลังจากนั้นไม่กี่เดือนก็กลับมาเป็นเหมือนเดิม

วิธีแก้ไข

กลยุทธ์ที่ชนะมากที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยอย่างช้าๆ เบลลาติแนะนำให้ลูกค้าของเธอคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวในช่วง 2-4 ปี อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ให้คิดใหม่ไลฟ์สไตล์ของคุณ: การกินเพื่อสุขภาพ กิจกรรมและการนอนหลับที่มีคุณภาพ อาหารแปรรูปและน้ำตาลน้อยลง ความเครียดและวันหยุดสุดสัปดาห์ก่อนนอน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ภายในเวลาไม่กี่ปี ลืมเรื่องอาหารที่ทำให้เหนื่อยและไม่ดีต่อสุขภาพ และจะไม่มีน้ำหนักเกินอีก