ข้อผิดพลาดทั่วไปของหมอบและวิธีแก้ไข

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การนั่งยองๆ ที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการยกน้ำหนักแบบอิสระ เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและหัวเข่าอย่างมาก แฮ็กเกอร์ช่วยชีวิตให้การทดสอบเทคนิคการนั่งยองด้วยตนเอง ข้อผิดพลาดทั่วไป และวิธีแก้ไข

คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องจนกว่าร่างกายจะพร้อม ตัวอย่างเช่น หากคุณมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก คุณก็ไม่สามารถทำท่าหมอบได้อย่างถูกต้อง และยิ่งไปกว่านั้น อย่าพยายามหมอบด้วยน้ำหนัก เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของข้อเข่าและกระดูกสันหลัง

ดังนั้น ก่อนทำ squats แบบถ่วงน้ำหนัก ให้ตรวจดูว่าคุณสามารถทำอย่างถูกต้องหรือไม่

การทดสอบตัวเองหมอบลึก

ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หันสะโพกออกไปด้านนอกเล็กน้อย

การทดสอบ: นั่งลงโดยให้สะโพกขนานกับพื้น โดยให้หลังตั้งตรง หยุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เกณฑ์การทดสอบ:

• การนั่งยองควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
• ให้หลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย
• เข่าอยู่เหนือเท้าโดยตรง
• อย่าเสียสมดุล
• เท้าถูกกดลงบนพื้นจนสุดตลอดการออกกำลังกาย
• ให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ในการประเมินประสิทธิภาพตามเกณฑ์ทั้งหมด ให้หมอบอยู่หน้ากระจก โดยให้หันหน้าไปด้านหน้าก่อนแล้วจึงเอียงไปด้านข้าง

คุณยังสามารถขอให้เพื่อนติดตามการเคลื่อนไหวของคุณได้ การประเมินตำแหน่งของร่างกายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเรา และนอกจากนี้ เรามักขาดการวิจารณ์ตนเอง

ทางเลือกที่ดีคือการขอถ่ายวิดีโอ คุณจะสามารถดูวิดีโอได้หลายครั้ง ประเมินเทคนิคของคุณและสังเกตข้อผิดพลาดทั้งหมด

ดังนั้น หากคุณทำการทดสอบได้อย่างสมบูรณ์แบบ ปฏิบัติตามเกณฑ์ทั้งหมดสำหรับเทคนิคที่ถูกต้อง ขอแสดงความยินดีด้วย! คุณสามารถทำ squats ฟรีเวทโดยไม่ต้องกลัวบาดเจ็บ

หากเทคนิคของคุณไม่ตรงกับเกณฑ์ที่ถูกต้องตามเกณฑ์บางอย่าง แสดงว่ากล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือแน่นกระชับกลับกันไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ในกรณีนี้ ก่อนใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ คุณต้องแก้ไขข้อผิดพลาด

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำ squats

แฮ็กเกอร์ชีวิตจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปสี่ข้อในเทคนิคการนั่งยอง ๆ และช่วยคุณแก้ไข

ความผิดพลาด # 1 เข่าพันเข้าด้านใน

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นโดยเฉพาะเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักอิสระ สาเหตุของข้อผิดพลาดนี้เกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ดึงสะโพกและกล้ามเนื้อที่หมุนสะโพก

วิธีแก้ไข

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และฟื้นฟูรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ให้ออกกำลังกายด้วยหนังยาง หากไม่มีเทปดังกล่าว ตัวขยายแบบคล้องพับครึ่งจะทำได้ ในภาพด้านล่าง ฉันกำลังออกกำลังกายด้วยวิธีนี้

1. หมอบกับเครื่องขยาย

หมอบช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณหันออกด้านนอก และค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กดค้างไว้ที่ตำแหน่งด้านล่างสักครู่ พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใดต้านทานแรงกดของยางยืด

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือ คุณไม่จำเป็นต้องหันเข่าออกด้านนอกอย่างมีสติ มันเกิดขึ้นได้เอง: เมื่อคุณหมอบ ยางยืดจะดึงเข่าเข้าด้านใน และร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งนี้โดยอัตโนมัติโดยหันสะโพกออกด้านนอก

หากคุณรู้สึกสบายกับยางยืด ให้ค่อยๆ เพิ่มแรงกดจนกว่าคุณจะออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องใช้ยางรัด

2. ผสมพันธุ์ขาในหมอบ

นอกจากหมอบปกติที่มีแถบยางยืดแล้ว คุณยังสามารถย่อเข่าและยืดออกที่จุดต่ำสุดได้อีกด้วยทำหมอบ คลายการควบคุมเล็กน้อย ปล่อยให้ยางยืดเข่าเข้าด้านใน จากนั้นกางขาของคุณไปยังตำแหน่งเข่าที่ถูกต้อง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. ก้าวไปด้านข้างด้วยเครื่องขยาย

วางตัวขยายบนขาของคุณใต้เข่าหรือข้อเท้าแล้วก้าวไปด้านข้าง

โดยพื้นฐานแล้วจะไม่รู้สึกถึงความตึงเครียดในการเดิน แต่อยู่ที่ขารองรับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างขั้นตอน หัวเข่าไม่พันเข้าด้านใน มิฉะนั้น การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายไป

ข้อผิดพลาด # 2: ไม่หมอบลงลึก

หากคุณไม่สามารถนั่งต่ำลงเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้นแสดงว่าข้อต่อสะโพกไม่เคลื่อนไหว กล่าวอีกนัยหนึ่ง กล้ามเนื้อแข็งจะจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหว

วิธีแก้ไข

งานของคุณคือการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อที่ป้องกันไม่ให้คุณนั่งลึกพอ: เอ็นร้อยหวายและก้น

ในวิดีโอด้านล่าง มีแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ ซึ่งจะทำบนพื้น บนได และใช้หนังยาง

ความผิดพลาดข้อที่ 3 ส้นเท้าหลุดจากพื้น

หากคุณไม่สามารถนั่งโดยให้เท้าอยู่บนพื้นได้ แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อขาท่อนล่างที่แข็งทื่อ

วิธีแก้ไข

ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง:

เอียงไปข้างหน้าเพื่อนิ้วเท้า

ยืนน่องยืด

เหยียดกล้ามเนื้อน่องกับผนัง

ข้อผิดพลาด #4 ด้านหลังโค้งมน

บางทีประเด็นก็อยู่ที่กล้ามเนื้อแข็งที่ด้านหลังของต้นขาและก้น ในระหว่างการหมอบ ระยะของการเคลื่อนไหวจะจำกัด ป้องกันไม่ให้ก้มตัวไปข้างหน้า

วิธีแก้ไข

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อ ให้ใช้แบบฝึกหัดที่แสดงในวิดีโอด้านบน คุณยังสามารถทำหมอบข้างกำแพง ซึ่งจะค่อยๆ ฝึกร่างกายให้หมอบโดยให้หลังตรง

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าห่างจากกำแพง 15–45 ซม. แล้วเอามือพิงกำแพง ขณะนั่งยองๆ ให้เน้นที่ตำแหน่งหลังของคุณ โดยควรตั้งตรงตลอดการออกกำลังกาย

เริ่มจากระยะทางที่ไกลออกไปและค่อยๆ ย่อให้สั้นลงโดยยกแขนขึ้นตรงหน้า แต่อย่าพิงพยุงไว้

ทำแบบฝึกหัดเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาด และเมื่อคุณเห็นความคืบหน้า ให้ลองทำแบบทดสอบอีกครั้ง

หากคุณประสบความสำเร็จ คุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้: ทำ squats โดยยกน้ำหนักไว้ที่หลังของคุณ และเปลี่ยนโฟกัสไปที่ด้านหน้าของร่างกาย - ด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอกของคุณหรือกับหนึ่งเคตเทิลเบลล์

คุณยังสามารถทำให้หมอบลึกหนักขึ้นได้ด้วยการเพิ่มการเด้งกลับหรือใช้หนังยางเพื่อสร้างแรงต้าน

การนั่งยองๆ ที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั้งในกีฬาพละกำลังและในสถานการณ์ประจำวัน เช่น การยกของหนักจากพื้นต่ำโดยถือของหนักอยู่ในมือ