คุณควรรับ BCAA และทำอย่างไรให้ถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาหารเสริมเหล่านี้อาจมีประโยชน์ แต่ไม่ใช่ทุกคน

BCAA คืออะไร

BCAAs คือ BCAA สามชนิด: Leucine, Isoleucine และ Valine ไม่ได้ผลิตในร่างกายและต้องกินเข้าไปพร้อมกับอาหาร

BCAA ประกอบขึ้นเป็น 25-50% ของกรดอะมิโนทั้งหมดจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์: เนื้อสัตว์และไก่ นม ไข่ และปลา พวกมันยังมีอยู่ในอาหารจากพืช แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว เพื่อให้ได้ชุดที่สมบูรณ์ คุณต้องผสมพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ

กล้ามเนื้อของเรายังมี BCAAs ทรินิตี้ที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้นี้ประกอบขึ้นเป็น 14-35% ของโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง และไม่เหมือนกับกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ไม่ถูกแปรรูปในตับ แต่อยู่ในกล้ามเนื้อโดยตรง

อาหารเสริม BCAA ประกอบด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนในอัตราส่วน 2: 1: 1 และมาในหลากหลายรสชาติของรูปแบบแคปซูลหรือผง ในกรณีหลังนี้ ช้อนตวงจะมาพร้อมกับสารเติมแต่งเพื่อให้ง่ายต่อการวัดปริมาณที่ต้องการ

ใครใช้อาหารเสริม BCAA และทำไม

นักเพาะกายมักใช้ BCAAs เมื่อพยายามลดไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ อาหารเสริมยังถูกใช้โดยนักกีฬาจากกีฬาที่พัฒนาความทนทานโดยทั่วไปในระหว่างการบรรทุกหนักหรือการแข่งขัน

หมวดผู้บริโภคอีกประเภทหนึ่งคือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงให้เร็วขึ้น

นักกีฬาและนักเพาะกายเริ่มต้นและมือสมัครเล่นมีการฝึกอบรมค่อนข้างน้อยและดูเหมือนว่าพวกเขาไม่ต้องการกรดอะมิโนเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ผู้คนยังคงใช้เงินไปกับโภชนาการการกีฬา และไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้ผลิตให้เหตุผลเชิงบวกหลายประการกับอาหารเสริม BCAA:

• เพิ่มความแข็งแกร่ง;
• เพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน;
• รักษามวลกล้ามเนื้อในอาหารที่ขาดแคลอรี
• กำจัดไขมันส่วนเกิน
• การเร่งการเพิ่มน้ำหนักระหว่างการฝึกความแข็งแรง
• ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกอย่างหนัก
• การเร่งการฟื้นตัว

ด้านล่างนี้ เราจะวิเคราะห์ว่าข้อความเหล่านี้มีความจริงมากน้อยเพียงใด และข้อมูลทางวิทยาศาสตร์สามารถยืนยันได้อย่างน้อยบางส่วนหรือไม่

อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นจริงหรือ?

BCAAs เกี่ยวข้องกับการหลั่งฮอร์โมนและการส่งสัญญาณภายในเซลล์ Leucine ทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณ mTOR ซึ่งกระตุ้นการผลิตโปรตีนใหม่ สิ่งนี้เปลี่ยนความสมดุลไปสู่แอแนบอลิซึม - เร่งการสร้างกล้ามเนื้อและชะลอการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

การเสริม BCAA สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อในภาวะเรื้อรัง ล้มป่วย ชราภาพ ติดเชื้อ และขาดสารอาหาร

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า BCAAs ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในคนที่มีสุขภาพดี แต่เมื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์กับการใช้กรดอะมิโนในปริมาณเท่ากันในผงโปรตีน (เวย์) กลับกลายเป็นว่าอย่างหลังให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการแทนที่โปรตีนทั้งหมดด้วย BCAA คุณสามารถบรรลุผลตรงกันข้าม - เพื่อชะลอการสลายตัวไม่เพียง แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อใหม่เนื่องจากร่างกายมีวัสดุก่อสร้างไม่เพียงพอจากกรดอะมิโนอื่น ๆ

นี่อาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการศึกษาบางเรื่องในคนที่มีสุขภาพดีจึงไม่มีประโยชน์ใด ๆ ในการเสริมอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง

ดังนั้น สำหรับคนที่มีสุขภาพ การเสริม BCAA จะไม่ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อมากไปกว่าการรับประทานเวย์โปรตีนหรือเพียงแค่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโปรตีนเพียงพอ

อาหารเสริม BCAA ส่งผลต่อสมรรถภาพการกีฬาหรือไม่

คิดว่า BCAAs จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากกรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกออกซิไดซ์ระหว่างการออกกำลังกายและทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อนี่เป็นเรื่องจริง แต่ระดับของการเกิดออกซิเดชันต่ำเกินไปที่จะมีส่วนสำคัญต่อการผลิตพลังงาน

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเสริมสามารถทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้น ความเข้มข้นสูงของ BCAAs ในพลาสมาขัดขวางการขนส่งกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปยังสมองบางส่วน เป็นผลให้มีการผลิตสาร 5-hydroxytryptophan น้อยลงซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเมื่อยล้าและบุคคลสามารถทนต่อความเครียดได้ง่ายขึ้น

การทดลองหนึ่งทดสอบว่า BCAA จะส่งผลต่อความรู้สึกของนักกีฬาในระหว่างการแข่งขันเรือใบสองวันอย่างไร ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหารปกติจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน นอกจากนี้ ความจำระยะสั้นของพวกเขาแทบไม่ได้รับผลกระทบ ต่างจากผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้ว ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่า BCAAs สามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แข็งแกร่งขึ้น หรือปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาใดๆ ได้

อาหารเสริม BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าหรือไม่

บทวิจารณ์หลายฉบับ เอกสารทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการเสริม BCAA สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่ล่าช้าหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก

นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตเห็นว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมจะมีครีเอทีนไคเนสในเลือดน้อยกว่าในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ที่บ่งชี้ความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ คิดว่า BCAAs จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ ซึ่งสามารถลดความเจ็บปวดที่ล่าช้า การอักเสบ และการสูญเสียความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายหนักได้

การใช้ BCAAs ในช่วงต้นจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ หากคุณเริ่มดื่มมันหนึ่งสัปดาห์ก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่เข้มข้น กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เจ็บมากนัก และคุณจะสูญเสียความแข็งแรงน้อยลง 15% ในช่วงพักฟื้น

ใครบ้างที่ควรลองอาหารเสริม BCAA

BCAA มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับงานหนักและเหนื่อย เช่น การฝึกหรือการแข่งขันที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การใช้ BCAA สามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ อาการปวดกล้ามเนื้อ และการสูญเสียความแข็งแรงได้ในอีกไม่กี่วันข้างหน้าหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ อาหารเสริมอาจช่วยลดความรู้สึกเมื่อยล้าระหว่างการทดลองที่ท้าทาย และป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจระหว่างความเหนื่อยล้า

ในกรณีอื่น เป็นการดีกว่าที่จะเลือกอาหารเสริมที่มีแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากอาหารหรือผงโปรตีน สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ทางการเงินมากกว่าและให้ผลประโยชน์เท่ากันหรือมากกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเล่นกีฬา

วิธีทานอาหารเสริม BCAA

การทบทวนเอกสารทางวิทยาศาสตร์สรุปว่า BCAAs มีผลเฉพาะเมื่อรับประทานที่ 200 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เป็นเวลานานกว่า 10 วัน การรับประทานในปริมาณที่น้อยกว่าเช่นเดียวกับปริมาณที่สูง แต่ในระยะเวลาอันสั้นจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ

ใช้ BCAA 200 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หารด้วย 2-4 คูณ เริ่ม 7-10 วันก่อนเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายหรือการแข่งขันของคุณ ในระหว่างและหลังการออกแรงอย่างหนัก ให้ดื่มอาหารเสริม 2-4 กรัมต่อชั่วโมง แต่ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน

อาหารเสริมจำนวนนี้ถือว่าปลอดภัยต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะคุ้มค่ามากขึ้นหากการแข่งขันหรือการแข่งขันนานหลายชั่วโมงขึ้นอยู่กับคุณ ยังไม่มีการระบุข้อห้ามใช้และผลข้างเคียงของ BCAAs ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะบอกได้ว่าระดับกรดอะมิโนที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่

หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์หรือเงื่อนไขใดๆ ที่คุณควรระวังการเปลี่ยนแปลงอาหาร ปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบโรคศิลปะก่อนที่จะใช้อาหารเสริม