7 ท่าออกกำลังกายที่มีและไม่มีอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมสุดเจ๋งเพื่อออกกำลังกายที่ทรหด การออกกำลังกายที่เข้มข้นเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพร่วมกันและยืดเหยียดแบบไดนามิกเพื่อวอร์มอัพและกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดเหยียดด้วยเน้นกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานเป็นพิเศษ

1. ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีน้ำหนักฟรีเลย ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก สะโพก และก้น เพื่อเพิ่มความอดทน

คอมเพล็กซ์ที่ดูเหมือนเบานี้จะกลายเป็นความท้าทายอย่างแท้จริงหากคุณทำหลายครั้งและไม่พักระหว่างฉาก

• วิ่ง 200 เมตร.
• 10 วิดพื้น.

กระโดดหมอบ 10 ครั้ง

10 แบบฝึกหัดปีนเขา

ทำคอมเพล็กซ์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 15 นาที พยายามอย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย

2. ออกกำลังกายเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

นี่คือคอมเพล็กซ์ที่แข็งแกร่งที่จะโหลดกล้ามเนื้อไขว้และหน้าอก ต้นขาและแกนกลาง ปั๊มความอดทนและทำให้คุณหมดแรงในแอ่งเหงื่อ นอกจากวิดพื้นแล้ว การออกกำลังกายนี้มีเพียงสองท่าเท่านั้น

เบอร์ปี

กระโดดหมอบ

โครงสร้างที่ซับซ้อน

1. 50 บ.
2. กระโดดหมอบ 50 ครั้ง
3. วิดพื้น 40 ครั้ง
4. กระโดดหมอบ 40 ครั้ง
5. 30 บ.
6. กระโดดหมอบ 30 ครั้ง
7. 20 วิดพื้น
8. กระโดดหมอบ 20 ครั้ง
9. 10 เบอร์พี.
10. กระโดดหมอบ 10 ครั้ง

ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่วิดพื้นหรือกระโดดติดต่อกัน 40 ครั้ง เพียงแค่ทำกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่ล้มเหลวจากนั้นพักเล็กน้อยแล้วทำต่อ สิ่งสำคัญคืออย่าล่าช้าในส่วนที่เหลือคอมเพล็กซ์ควรมีความเข้มข้นมาก

3. การฝึกด้วยแทงและดึงขึ้น

หากคุณมีแถบแนวนอน ลองออกกำลังกายนี้ เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง: ดึงขึ้นปั๊มกล้ามเนื้อของแขนและหลัง และพุ่งในการเคลื่อนไหว - สะโพกและก้น

ดึงขึ้นสามารถทำได้ด้วยการยึดเกาะใด ๆ ที่เข้มงวดหรือแกว่ง หากคุณยังไม่รู้วิธีดึงขึ้น คุณสามารถใช้แถบยางยืดหรือดึงออกนอกรีตได้

เดิน 15 เมตรด้วยการแทง แล้วทำท่าดึง เริ่มต้นด้วยการดึง 10 ครั้งและในแต่ละวิธีถัดไปลดจำนวนลง: ดึง 15 เมตร → ดึง 10 ครั้ง → ปอด 15 เมตร → การดึง 9 ครั้ง → พุ่ง 15 เมตร → 8 ครั้ง ดึงขึ้น และต่อไปเรื่อย ๆ

หากคุณต้องการรับน้ำหนักที่ขาได้ดีขึ้นและสามารถใช้น้ำหนักได้ฟรี ให้กระโดดด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือยกบาร์เบลล์ไว้เหนือศีรษะ

4. ฝึกกับดัมเบลล์

ท่าออกกำลังกายแต่ละท่าจะปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและใช้เวลาไม่นาน

ย้อนกลับ 10 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

Squats กับ Dumbbell กดขึ้น 10-12 ครั้ง

แท่นกดดัมเบลแบบแขนเดียว ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อแขน

ยืนดัมเบลแถว 10-12 ครั้ง

ครบ 2-3 รอบ พักระหว่างการออกกำลังกาย - ไม่เกิน 30 วินาที

หากคุณไม่มีแท่นกด ให้ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับพื้น

5. ออกกำลังกายครั้งที่สองกับดัมเบลล์

การออกกำลังกายจะปั๊มกล้ามเนื้อของแกนกลาง, glutes และ hamstrings, หลัง, หน้าอกและ triceps

โรมาเนียนดัมเบล Deadlift - 12-15 reps

ยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าและด้านข้าง - 12-15 ครั้ง ลิฟต์สองตัว - ข้างหน้าคุณ หนึ่งตัวไปด้านข้าง - นับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

Plank Dumbbell Rows - 10-12 ครั้ง

วิดพื้น - จนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ดัมเบลกดบัลลังก์หลังศีรษะ - 10-12 ครั้ง

ปิดท้ายด้วยท่ากระโดดหรือท่ากระโดด 20-30 ท่า พัก 30 วินาที แล้วถือไม้กระดานบนขาหรือแขนข้างเดียวให้นานที่สุด

6. การฝึกพลัยโอเมตริก

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์และการยกระดับ อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมพลัยโอเมตริก

Dumbbell Steps: 4 ชุด 4-6 reps ในแต่ละขา คุณสามารถใช้เก้าอี้ทรงตัว ม้านั่งในสวนสาธารณะ ขอบถนนในโรงยิมได้

กระโดดขึ้นไปบนเสาสูง (หรือเนินอื่น) - 4 ชุด 4 ครั้ง

กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง - 4 ชุด 4 กระโดด คุณสามารถใช้ยางขุด หยุดในยิม หรือวัตถุเตี้ยอื่นๆ ที่คุณสามารถกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางได้

พักสองนาทีระหว่างเซต

7. การฝึกใช้อุปกรณ์พื้นฐาน

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์พื้นฐานในโรงยิมทุกแห่ง: บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และแถบแนวนอน หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถเปลี่ยนบาร์เบลล์เป็นดัมเบลล์ได้

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสามส่วน โดยในแต่ละส่วน คุณต้องทำสามวงให้ครบ

ส่วนที่ 1

ปอดเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลล์บนหลังของคุณ 10 ครั้งต่อขา

วิดพื้นพลัยโอเมตริก 5-10 ครั้ง

กระโดดกล่อง 5-10 ครั้ง หากไม่มีระดับความสูงให้กระโดดไกล

ตอนที่ 2

บัลแกเรียดัมเบลล์สควอช 10 ครั้งต่อขา

• เบอร์พี 10 ครั้ง
• ดึงขึ้น 5 ครั้ง

ตอนที่ 3

ดึงมือจับกลับด้าน 5 ครั้ง

กระโดดโดยเปลี่ยนขาจากการแทง 10 ครั้งต่อขา

deadlift ของโรมาเนีย 10 ครั้ง

แน่นอน การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มาก แต่ค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการรักษารูปร่างและความอดทนที่ดี โทนสีของกล้ามเนื้อ และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกการเดินทางที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการความฟิตแต่ไม่สามารถไปยิมที่ดีได้