กฎ 6 ข้อในการกำหนดระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดของการวิ่งของคุณต่อสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

มีระยะทางที่แน่นอนที่คุณต้องวิ่งในหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีและไม่ออกกำลังกายมากเกินไป กฎหกข้อนี้จากโค้ชของผู้ชนะเลิศการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกจะช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างมีสติและกำหนดระยะทางที่เหมาะสมในการวิ่งต่อสัปดาห์ได้อย่างถูกต้อง

1.ยิ่งไกลยิ่งต้องวิ่ง

นี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากความแตกต่างระหว่างห้ากิโลเมตรกับระยะทางมาราธอนนั้นมหาศาล และผู้ที่ต้องการวิ่งมาราธอนจะทำได้มากกว่าคนที่จะวิ่งห้ากิโลเมตร

2. ระยะทางจะเพิ่มขึ้นตามเป้าหมายของคุณ

เมื่อคุณเพียงต้องการวิ่งตามระยะทางที่เลือกจะเป็นสิ่งหนึ่ง และอีกสิ่งหนึ่งเมื่อเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงเวลาการวิ่งของคุณ ในกรณีนี้ คุณต้องฝึกและวิ่งมากขึ้นในระหว่างสัปดาห์

3. บางครั้งหนึ่งกิโลเมตรสามารถนับเป็นสองได้

เมื่อตารางการวิ่งประจำสัปดาห์ของคุณรวมถึงการวิ่งบนพื้นแข็ง การวิ่งตามจังหวะ หรือการวิ่งรถรับส่ง การฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณจะใช้เวลานานกว่าการวิ่งแอโรบิกเบาๆ ในปริมาณที่เท่ากัน ดังนั้น เมื่อคุณเพิ่มการออกกำลังกายดังกล่าวลงในตารางของคุณ ขอแนะนำให้ลดระยะทางที่คุณวิ่งตามปกติ เนื่องจากจะชดเชยด้วยกิจกรรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม

4. วิ่งในแบบที่เหมาะกับคุณ

หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณวิ่งน้อยกว่าที่ควรจะเป็นมาก ประสิทธิภาพของการวิ่งจะลดลง แต่มีหลักการของความเฉพาะเจาะจงซึ่งบอกว่าคุณเป็นมืออาชีพในสิ่งที่ทำ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งช้าแต่เป็นเวลานาน แสดงว่าคุณจะพร้อมสำหรับการวิ่งระยะไกลเป็นอย่างดี แต่คุณไม่น่าจะวิ่งได้เร็วถึงห้ากิโลเมตร การวิ่งระยะไกลและระยะยาวไม่ได้ช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะสั้นแต่เร็วขึ้น แต่เหมาะสำหรับการวิ่งมาราธอนแบบพิเศษ

5. ปล่อยให้เวลาสำหรับการปรับตัวหลังจากเพิ่มระยะทางรายสัปดาห์

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หลังจากเพิ่มระยะทางรายสัปดาห์แล้ว ให้วิ่งต่อไปอีกสักระยะเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับโหลดใหม่ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มหนึ่งไมล์ครึ่งในการวิ่งแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่จากนั้น คุณจะต้องวิ่งในระยะทางเดียวกันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ หากคุณวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ได้หกกิโลเมตร

นอกจากนี้ยังมีกฎอีกข้อหนึ่ง - ระยะทางเพิ่มขึ้นได้เพียง 10% ต่อสัปดาห์เท่านั้น หากการวิ่งมาตรฐานของคุณคือ 5 กิโลเมตร ในสัปดาห์หน้า คุณสามารถวิ่งได้ห้ากิโลเมตรและ 500 เมตร คุณสามารถเพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์

6. นักวิ่งที่สุขภาพดีย่อมชนะผู้บาดเจ็บเสมอ

ดังที่คุณทราบ มากขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น การวิ่งให้น้อยลงในระหว่างการเตรียมตัวจะถูกต้องมากกว่า แต่ในการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงผู้ที่พยายามเพิ่มระยะทางสูงสุดระหว่างการฝึกซ้อม

ควรวิ่งสัปดาห์ละเท่าไหร่

ดังนั้น หากคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพ แต่เป็นมนุษย์ธรรมดาที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนห้าหรือสิบกิโลเมตรแรก คุณควรจำตัวเลขเหล่านี้ไว้:

• ระยะทาง 5 กม.: 32-40 กม.
• ระยะทาง 10 กม.: 42–48 กม.
• ฮาล์ฟมาราธอน: 48–64 กม.
• มาราธอน: 48–80 กม.

ระยะทางของนักกีฬาอาชีพคือ 112-128 กม., 128-161 กม., 161-177 กม. และ 161-225 กม. ตามลำดับ

โปรดจำไว้ว่านี่เป็นตัวเลขเฉลี่ยสำหรับการเปรียบเทียบ หากคุณกำลังเตรียมตัวกับผู้ฝึกสอน เขาจะช่วยคุณกำหนดระยะโดยขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ อาจแตกต่างจากข้อมูลที่แสดง