เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งแล้วไม่อยากออกหลังจากผ่านไป 1 เดือน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:09

พวกเราหลายคนต้องการเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างในชีวิตของเราอย่างจริงใจและเริ่มต้นวิ่ง และหลายคนถึงกับเริ่มต้น แต่ไม่นาน หลังจากนั้นไม่นาน ความเหนื่อยล้าและความลังเลใจที่จะดำเนินอาชีพที่ไร้จุดหมายนี้ต่อไปก็หมดไป ความจริงก็คือมือใหม่เกือบทั้งหมด ถ้าไม่มีใครปรึกษา ก็ทำผิดพลาดแบบเดียวกัน การทำตามกฎง่ายๆ ไม่กี่ข้อ คุณเกือบจะรับประกันได้ว่าจะไม่เหนื่อยก่อนเวลา แต่ในทางกลับกัน คุณจะก้าวหน้า และมันค่อนข้างง่าย

คุณเริ่มวิ่ง ต่อให้พยายามแค่ไหน คุณก็ยังใส่รองเท้าผ้าใบและเริ่มวิ่ง เป็นการยากสำหรับคุณที่จะเรียกมันว่าความสุข แต่คุณมุ่งมั่นที่จะทำงานและอดทน การวิ่งรอบที่สองหรือสามเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพราะนอกจากความเกียจคร้านแล้ว คุณยังไม่ต้องเหนื่อยกับการวิ่งครั้งแรกและครั้งที่สองอีกด้วย คุณเอาชนะทุกอย่างเพิ่มระดับเสียงและความเร็วความเจ็บปวดในเอ็นและข้อต่อเพิ่มความเหนื่อยล้า แต่คุณทำต่อไปอย่างกล้าหาญแล้ว … จากนั้นคุณค่อย ๆ เริ่มข้ามตัดข้ามค้นหาเรื่องเร่งด่วนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่ง การฝึกหยุดเอง เสียงคุ้นเคย?

ในบทความที่แล้ว เรามาดูวิธีแก้ปัญหาอันดับหนึ่ง - วิธีเริ่มต้นใช้งาน ตอนนี้เป็นเวลาที่จะแก้ปัญหาที่สำคัญมากขึ้น - วิธีที่จะไม่เลิก และสำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปและกระตุ้นตัวเองด้วยบางสิ่ง

ฝึกอย่างไรให้ถูกวิธี

ที่ไหน? ตามหลักการแล้ว - สวนสาธารณะ เขื่อน สนามกีฬา ไม่ใช่แอสฟัลต์ ถ้าไม่มีอะไรแบบนี้อยู่ใกล้ๆ ไม่เป็นไรหรอก คุณสามารถวิ่งไปตามถนนในเมือง และเมื่ออากาศหนาว ถ้าคุณกลัวหรือเพิ่งเริ่มต้น คุณสามารถไปออกกำลังกายบนลู่วิ่งได้ ควรพิจารณาเส้นทางล่วงหน้า และควรเลือกวงกลมขนาดใหญ่หรือวิ่งเป็นเส้นตรง (ไปและกลับ) จะดีกว่า เพื่อไม่ให้มีสิ่งล่อใจให้ไปไม่ถึงสิ่งที่วางแผนไว้ สนามกีฬานั้นดีสำหรับการฝึกเทคนิค ความเร็ว และแบบฝึกหัดพิเศษ แต่มันไม่ดีเพราะในทางจิตวิทยา คุณสามารถจบได้ทุกเมื่อเมื่อคุณรู้สึกเบื่อ และคุณตัดสินใจว่าคุณมีเพียงพอสำหรับวันนี้

มันคืออะไร? นี่เป็นจุดสำคัญมาก ให้ความสนใจกับมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะวิ่งบนแอสฟัลต์และถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน ชุดกีฬาใด ๆ เหมาะสำหรับการเริ่มต้น แต่รองเท้า … อย่าขี้เกียจและค้นหาว่าการออกเสียงของคุณคืออะไรในฐานะทางเลือกสุดท้ายเพียงจำคำนี้และถามคำถามในร้าน - ผู้ขายรองเท้าวิ่งทั่วไปรู้ดี คือถ้าไม่รู้ก็โทรไปร้านอื่นหรือไปร้านอื่น

อย่าตระหนี่และซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ ข้อต่อของคุณจะขอบคุณคุณในภายหลัง โดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้าของคุณ การวิ่งบนแอสฟัลต์ต้องมีการรองรับแรงกระแทกและการรองรับเท้าที่ดี รองเท้าวิ่งที่ดีควรสวมให้พอดีเท้า ไม่โยกเยก แต่อย่าดันไปทุกที่ ใช้ขนาดที่ใหญ่กว่าปกติครึ่งหนึ่ง ทางที่ดีควรสวมรองเท้าวิ่งในตอนเย็นเมื่อเท้าของคุณอ่อนล้าและบวม อย่างไรก็ตาม ในร้านค้าที่ดี คุณจะเห็นลู่วิ่งที่คุณสามารถลองใส่รองเท้าผ้าใบหลายๆ แบบเพื่อเปรียบเทียบก่อนซื้อ

เมื่อไหร่? เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณมีเวลา แม้จะพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้มันมา การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำไม่เหมือนกับการตัดฟืนเมื่อคุณตัดสินใจว่าจะสับอย่างไร: สัปดาห์ละครั้งเพียงเล็กน้อยหรือมากในคราวเดียว แต่เดือนละครั้ง การวิ่งเป็นมากกว่าการแปรงฟัน สุขอนามัยของร่างกายและจิตใจอย่างสม่ำเสมอ คุณจะวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น - ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณต้องแก้ไขกำหนดการให้แน่น

ทุกๆ วัน ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องวิ่ง แค่สัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวันก็พอ เพื่อจะได้มีเวลาพักฟื้นและพักผ่อนอย่างเหมาะสมความจริงแนะนำว่าการวิ่งในตอนเช้ายังดีกว่า: อากาศเย็นและสะอาดขึ้น มีผู้คนและรถยนต์น้อยลงบนท้องถนน คุณยังคงเต็มไปด้วยพลังงาน และความรู้สึกของความสำเร็จจะช่วยคุณได้มากกว่าหนึ่งครั้งตลอดช่วงเวลาที่เหลือ วัน. สิ่งเดียวที่คุณต้องการในตอนเช้าคืออย่าวิ่งเพียงแค่ลืมตา แต่ให้ร่างกายได้ตื่นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง และวอร์มร่างกายให้นานขึ้นอีกนิดก่อนจ็อกกิ้ง แต่ในตอนเช้ามันยากมากที่จะตื่น … และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องเข้านอนตรงเวลาไม่เช่นนั้นมันจะแย่ลง ถ้าท่านยังไม่พร้อมสำหรับการสังเวยเช่นนั้น ให้วิ่งในตอนเย็น สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้า หลายคนก็ต้องเป็นผู้ใหญ่เช่นกัน

ยังไง? เทคนิคการเริ่มต้นนั้นง่ายมาก เพียงไม่กี่หลักการ

• พยายามวิ่งเบา ๆ อย่าเหยียบหรือตบไหล่ผ่อนคลายให้หลังตรงมองไปข้างหน้า อย่าก้าวยาวๆ อย่าก้าวเท้าไปข้างหน้า และอย่าเหยียบส้นเท้า จะดีกว่าถ้าวางขารองรับไว้ใต้จุดศูนย์ถ่วงที่ปลายเท้า ทำให้ก้าวเล็กลงและบ่อยขึ้น ดูวิธีที่เด็กๆ วิ่ง พวกเขาทำตามสัญชาตญาณตามที่ธรรมชาติตั้งใจไว้ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการอ่านและดูวิดีโอเกี่ยวกับการวิ่งตามธรรมชาติ
• สำหรับผู้เริ่มต้น เวลาวิ่งสำคัญกว่าระยะทางมาก ไม่ต้องกังวลกับกิโลเมตร ต่อให้อยากได้เท่าไหร่ ก็ยังไม่ได้อะไรมากในทันที ในระยะแรก งานของคุณคือการปรับระบบหัวใจและหลอดเลือดและเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เริ่มด้วยการวิ่ง 20-30 นาที เพิ่มปริมาณหลังจากทำงานพื้นฐาน 1-2 เดือนเท่านั้นและไม่เกิน 10-15% ต่อสัปดาห์
• อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องจำไว้ว่าพลศึกษาที่โรงเรียนเป็นอย่างไร คูลดาวน์และยืดเหยียดหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง และคุณไม่จำเป็นต้องหิวโหยก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง ไม่ต้องกังวล ยังไงคุณก็ยังมีแรงพอที่จะวิ่งกลับบ้าน แต่การอิ่มท้องอาจเป็นอุปสรรคร้ายแรงและทำให้รู้สึกไม่สบายได้
• สังเกตหลักการความถี่ในการฝึก วิ่งเป็นเวลาสามสัปดาห์ตามแผนโดยไม่ปล่อยตัว แต่ในสัปดาห์ที่สี่ ให้พักผ่อนบ้าง: ลดระดับเสียง ความเข้มข้น และจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย ยกเลิกการโหลด เพิ่มความแข็งแกร่ง แต่อย่าเลิกวิ่งเลย การขนถ่ายไม่ใช่การขาดการวิ่ง แต่เป็นการวิ่งเพื่อความสนุกสนาน
• และที่สำคัญที่สุด ความเร็วในการวิ่งของคุณควรจะเป็นระดับที่คุณสามารถพูดได้ตามปกติด้วยประโยคสั้นๆ หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอเท่าที่คุณต้องการ ทางจมูกหรือปาก ไม่สำคัญ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยควบคุมฝีเท้าของคุณ - อย่าปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 140 ไม่เช่นนั้นให้ช้าลง แม้จะเกือบจะเป็นขั้นตอนแล้วก็ตาม ดังนั้นจึงจำเป็น ตอนนี้คุณต้องเตรียมใจให้พร้อม เวลาจะมาถึงและคุณจะวิ่งเร็วขึ้นและชีพจรสูงขึ้นอย่างแน่นอน แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียวอย่ารีบเร่ง

การจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 140 ครั้งต่อนาทีเป็นค่าเฉลี่ยที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่เกือบทั้งหมด และจำไว้ว่านี่คือหลักการที่สำคัญที่สุด เนื่องจากความไม่รู้หรือการไม่ปฏิบัติตาม ผู้เริ่มต้นเกือบทั้งหมดเลิกวิ่งเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป! หากคุณเป็นมือใหม่และวิ่งด้วยใบหน้าแดง หายใจลำบาก ตาโปนและอัตราการเต้นของหัวใจในเวลานี้อยู่ที่ 170 ไม่สำคัญว่าคุณจะใส่รองเท้าผ้าใบรุ่นไหน คุณจะอยู่ได้ไม่นาน

วิธีจัดการกับความเกียจคร้าน

คุณจะขี้เกียจ แต่ละครั้งที่คุณจะต้องเผชิญกับทางเลือก: วิ่งหรืออยู่บ้าน - และคุณจะขี้เกียจมาก ฉันยังขี้เกียจออกไปวิ่งในตอนเช้าทุกครั้ง แต่มีข้อเท็จจริงอย่างหนึ่งคือ ไม่มีการวิ่งครั้งเดียวที่ฉันจะเสียใจ และในทางกลับกัน เมื่อผมทำผิดแผนและไม่ได้ฝึกด้วยเหตุผลบางอย่าง ผมก็มักจะเสียใจกับมันเสมอ

คุณสามารถหาบทความมากมายเกี่ยวกับวิธีกระตุ้นตัวเองและวิ่งหนี แต่สองสิ่งที่ดีที่สุดในชีวิต: คนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน และการลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3 ปอนด์หรือเลิกดื่มเบียร์ชั่วคราวแล้วตัดสินใจว่ามันดีอยู่แล้ว แรงจูงใจของคุณจะหายไป แต่ถ้าคุณลงทะเบียนสำหรับฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกและแชร์บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก ให้พิจารณาว่าเคล็ดลับนั้นอยู่ในกระเป๋าอย่าเลื่อนการเตรียมตัวไปจนถึงวินาทีสุดท้ายหรือลงทะเบียนงานที่จะจัดขึ้นในหนึ่งเดือน คุณต้องการปิดท้ายด้วยรอยยิ้มที่มีความสุขบนใบหน้าของคุณหรือไม่? ถ้าใช่ จำไว้ว่า ฮาล์ฟมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำงานปกติ 6 เดือน และไม่ควรย่นระยะเวลานี้ให้สั้นลง

และคนที่มีใจเดียวกันจะช่วยให้คุณไม่ "ยู่ยี่" การเตรียมการและไม่สำคัญว่าใครจะเป็น - พี่ชาย, เพื่อนบ้าน, สามี, สมาชิกชมรมวิ่งหรือกลุ่ม Facebook - สิ่งสำคัญคือคุณเห็นด้วย ให้วิ่งและคุณมีเหตุผลน้อยลงที่จะไม่วิ่งและดูไร้สาระ ไม่ใช่ทุกคนที่จะฝึกคนเดียวได้ แม้ว่านักวิ่งมาราธอนมักจะเป็นคนที่พึ่งพาตนเองได้อย่างเต็มที่ โดยทั่วไป ในระยะเริ่มต้น โซเชียลเน็ตเวิร์กมีประโยชน์มาก อย่ารีรอ แบ่งปันการวิ่งของคุณ และไม่ช้าก็เร็วคุณจะรู้สึกว่าความปรารถนาที่จะโพสต์ผลในวันที่ระบุ - ตัวอย่างเช่น 8 กม. - ชนะอย่างไม่มีเงื่อนไขเหนือความเกียจคร้านและความปรารถนาที่จะหยุดที่เครื่องหมาย 7 กม. และเมื่อเพื่อนของคุณคนหนึ่งเริ่มวิ่งด้วยการส่งของคุณ คุณจะไม่สามารถสร้างได้อย่างแน่นอน นี่เป็นแรงบันดาลใจมาก

ดังนั้น ค้นหาเว็บสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับงานวิ่งในเมืองของคุณ เลือกการแข่งขันและลงทะเบียน นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้น ใส่รองเท้าวิ่ง เครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และคนบ้าอย่างคุณอย่างน้อยหนึ่งคน แล้วลุยเลย เจอกันที่จุดเริ่มต้น!