วิธีเริ่มวิ่งที่ 40 และวิ่ง 5 กม. แรกใน 2 เดือน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ข้อความนี้สำหรับเด็ก 30+ ถ้าใครไม่อยากอ่านตัวอักษรเยอะก็มีสรุปอยู่ด้านล่างครับ

ป้อนข้อมูล:

1. ขาดการฝึกร่างกายโดยสมบูรณ์ - ไม่เคยเล่นกีฬา

2. น้ำหนักไม่เกิน 85 กก. / 183 ซม.

3.5 ปีในฐานะผู้ไม่สูบบุหรี่หลังจากประสบการณ์ 15 ปี

4. ฉันไม่ดื่ม

5. ปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

6. เท้าแบน

ฉันมีความคิดที่จะทำอะไรบางอย่างมาเป็นเวลานาน - ก็เพราะว่าจำเป็นต้องรักษาร่างกายให้ทำงานได้ดี ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา ฉันทำงานเป็นสมองในสำนักงาน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเขย่าร่างของเมือง แต่อย่างที่เรารู้ ไม่มีเวลาแล้วมีโอกาส

ลูกสาวของฉันช่วยฉัน เธอเล่นกีฬาอย่างจริงจังและไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากความเครียดในช่วงวันหยุดที่ตุรกี ดังนั้นจึงตัดสินใจวิ่งในตอนเช้าและทำคอมเพล็กซ์ OFP พิเศษในโรงยิมทุกวัน

เห็นได้ชัดว่าลูกสาวของฉันคนเดียวไม่สามารถวิ่งได้ตอน 7 โมงเช้า และฉันก็เริ่มวิ่งกับเธอ มันเป็น "ลู่วิ่ง" ที่มีเครื่องหมาย 800 เมตร เรามักจะวิ่งสองครั้ง แต่หลังจากนั้นไม่นาน ภรรยาของฉันก็เปลี่ยนการวิ่งของลูกสาวด้วยการว่ายน้ำ (ฉันไม่ชอบธุรกิจนี้) และฉันก็ถูกทิ้งให้อยู่บน "ลู่วิ่ง" คนเดียว

ฉันชอบมัน. สุจริต - แรงจูงใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีเพื่อนร่วมชาติที่มีไขมันกับเบียร์ในโหมด 24 × 7 เป็นจำนวนมาก อบอุ่น อากาศดี

พระอาทิตย์ขึ้นที่ยอดเยี่ยม - โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างมีส่วนช่วย

ฉันวิ่งแข่งแบบข้ามประเทศแบบโบราณเป็นเวลาหนึ่งกิโลเมตรครึ่ง ไม่มีปัญหาอะไรเป็นพิเศษ

มีประสบการณ์ (จำไว้ - ฉันไม่เคยวิ่งหลังเลิกเรียน) แน่นอน ในอากาศที่ชื้นและในอุณหภูมิเช่นนี้ แม้ว่าคุณจะวิ่งออกไปในช่วงเช้าตรู่ คุณก็ยังเปียกหลังจากขั้นตอนที่ห้า ฉันวิ่งบนยางมะตอยและกระเบื้อง

มีข้อดีสองประการ: คุณสามารถวิ่งด้วยลำตัวเปล่า (ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด) และข้อที่สองซึ่งในตอนแรกไม่กระทบตาฉัน: ไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง ฉันวิ่งเป็นประจำเป็นเวลาสองสัปดาห์วันเว้นวันและไม่พบความเหนื่อยล้าหรือความรู้สึกไม่สบายใด ๆ

เมื่อกลับถึงบ้าน (ภูมิภาคมอสโก) ฉันตัดสินใจวิ่งต่อไป มันคือเดือนสิงหาคม มันยังอบอุ่นอยู่ ดังนั้นเดือนแรกแทบไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย เกือบ.

เมื่อมันปรากฏออกมา ในตุรกี คุณตื่นขึ้นทันทีที่ร่างกายอบอุ่น คงเป็นเพราะค่าเฉลี่ย

กล้ามเนื้อที่มีอุณหภูมิสูงไม่เคย "หยุด" ในรัสเซียสิ่งนี้ไม่เหมือนกัน - ทันทีที่ฉันเริ่มวิ่งที่อุณหภูมิ 15-18 ° C และไม่ใช่ 25-30 ° C กล้ามเนื้อก็เริ่มอุดตันและทันทีหลังจากวิ่ง 5 นาที

การวิ่งด้วยกล้ามเนื้อดังกล่าวเต็มไปด้วย microtraumas ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันได้รับ: น่อง, กล้ามเนื้อหน้า, กระดูกจมูก, ส้นเท้าและ metatarsus ปวดเมื่อย สำหรับความอดทนและความแข็งแรงของขาซ้ำซากฉันไม่มีปัญหากับสิ่งนี้ (และตอนนี้ก็ไม่เกิดขึ้น): ขาของฉันไม่เคยสั่นคลอนหลังจากจ็อกกิ้งและฉันไม่ได้หยุดวิ่งเนื่องจากขาของฉันไม่ถือ.

การพูดนอกเรื่อง # 1 เกี่ยวกับความสุข วิ่งเพื่อตัวเอง เพื่อสุขภาพ ไร้ที่ติ

เป้าหมายระดับโลก ฉันวิ่งเพราะมันเจ๋งที่จะพูดในบริษัทว่า "และฉันก็วิ่งในตอนเช้า" ไม่ได้อยู่ในกลุ่มของ clochards แน่นอน แต่เข้าใจผู้คน ฉันวิ่งเพราะดีใจมากที่รู้ว่าฉันเก่งกว่าคนที่ไปทำงานตอน 7.00 น. ที่มีเบียร์กระป๋องหรือเบียร์ดำรัสเซียอยู่แล้ว ฉันวิ่งเพื่อความสนุกสนานและเพื่อความสนุกสนาน:)

ดังนั้นเมื่อวิ่งอย่างมีความสุข ฉันไม่รีรอที่จะก้าวไปหนึ่งก้าว แล้ววิ่งอีกครั้ง ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อน แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้ช่วยอะไร พิจารณาว่าในตอนแรกฉันไม่ได้วิ่งเกินหนึ่งกิโลเมตรนั่นคือ ไม่มากไปกว่าในตุรกีเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่ได้ผล (ในตุรกีไม่มีอะไรเจ็บ) ฉันตัดสินใจที่จะให้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องมากขึ้น ฉันพูดซ้ำในสภาพอากาศของเราและสำหรับฉันโดยส่วนตัวสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องสำคัญ: ทันทีที่ฉันเริ่มอุ่นเครื่องไม่เพียงแค่เดินไปที่สวนสาธารณะ แต่ด้วยคอมเพล็กซ์ขนาดเล็กพร้อมครีมอุ่น ๆ ทุกอย่างก็เข้าที่

พร้อมกันนั้นก็เริ่มศึกษาประเด็นเรื่องอุปกรณ์ ฉันจะไม่เลิกวิ่ง และฉันก็ไม่อยากวิ่งในรองเท้าผ้าใบเก่าๆ ซึ่งกลับกลายเป็นว่าใหญ่เกินไปสำหรับการเรียน แล้วฉันก็ตกลงไปในปากของสัตว์ที่น่ากลัวที่สุดในโลก - คางคก ฉันตัดสินใจที่จะประหยัดเงินและซื้อสิ่งที่ง่ายกว่าเพื่อเริ่มต้นไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น - ขาของฉันในรองเท้าผ้าใบราคาถูกเจ็บมากขึ้น ผมก็ยังต้องซื้อ Asics อยู่ดี เพราะ ขาของฉันอุ่นขึ้นช้ามากฉันซื้อชุดฝึกยาว ๆ ทันทีและสำหรับพวกเขาเสื้อสเวตเตอร์ระบายความร้อน (เมื่อฉันเขียนบรรทัดเหล่านี้เห็นได้ชัดว่าไม่ควรสวมใส่ชุดกีฬาอุ่น ๆ สูงถึง +5: ฉันร้อนเกินไป) และ เสื้อยืด Reeboks ทั้งหมด - ฉันไม่ใช่แฟนของแบรนด์นี้ (ฉันไม่ใช่เลย) ขนาดและการใช้งานเพิ่งมา ใช่ กางเกงขาสั้นที่มีกระเป๋าสะดวกที่ด้านหลังส่วนล่างตรงกลาง - กระเป๋าดังกล่าวไม่ห้อยและยึดโทรศัพท์และกุญแจได้ดี

เมื่อฉันวิ่ง ฉันจะพักผ่อนและเดินอย่างรวดเร็วหกสิบก้าว ยังไง

ตามกฎแล้วในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อน ฉันอ่านมากเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง “กับ

นิ้วเท้า” หรือ“จากเท้า” แต่ฉันรู้สิ่งหนึ่ง - ร่างกายจะเตือน ตอนนี้ฉันกำลังวิ่งอยู่กับ

เทคนิคผสม: อุ่นเครื่องและสวมถุงเท้าเป็นครั้งแรกเมื่อน่องเหนื่อย -

ฉันย้ายไปที่ส้นเท้า มีอีกเทคนิคหนึ่งที่ช่วยให้น่องผ่อนคลายได้ดีขณะวิ่ง - เมื่อยกขาขึ้นแล้วเคลื่อนกลับ ให้โยนถุงเท้าไปข้างหลังให้ไกลกว่าเดิมเพื่อให้น่องผ่อนคลายเต็มที่ ดังนั้นฉันจึงวิ่งในตอนเช้าเมื่อมากขึ้นเมื่อน้อยลง ไม่นานฉันก็รู้ว่าวิ่งได้มากกว่านี้ ความเหนื่อยล้าก็หายไป เมื่อถึงเวลานั้น ฉันวิ่งด้วยความเร็วปกติเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่ง จำเป็นต้องเสริมกำลังอย่างใด

สองสัปดาห์ก่อนผมเข้าไปในสนามเพราะอยู่ใกล้และยังเปิดอยู่ มียางหุ้มและวิ่งได้ง่ายขึ้น นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมหลังจากผ่านไปสี่หรือห้ารอบ ฉันคิดว่า - ฉันควรให้ห้าไหม ความจริงก็คือฉันไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเช่นนี้ที่ขาของฉัน - ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ทั้งหมดปรากฏในที่อื่น ๆ แต่เนื่องจากขาแบกรับส่วนที่เหลือสามารถทนได้ นอกจากนี้ยังมีขั้นตอน ฉันวิ่งประมาณห้าขวบไม่ตาย แต่รู้สึกร่าเริงมาก - ฉันไม่สำลักหัวใจของฉันไม่กระโดดออกมา (ฉันคิดว่าฉันต้องเริ่มวัดชีพจรของฉันอย่างใด) ประมาณ - เพราะฉันก้าวไปสามครั้ง ฉันไม่ได้บันทึกการวิ่งจ๊อกกิ้งของฉัน ไม่มีเป้าหมาย ผมจำเวลาไม่ได้ด้วยซ้ำ

หลังจากนั้นฉันก็หายป่วย ข้ามการออกกำลังกายไปบ้างเพราะฝนตก แล้วเริ่มวิ่งอีกครั้ง ดังนั้น ต้องขอบคุณสภาพอากาศ ฉันจึงตัดสินใจวิ่งห้าอันดับแรกอย่างตรงไปตรงมา ไม่นานนัก แต่ไม่หยุด ฉันจะบอกคุณทันที - มีเพียงสามสิบก้าวเท่านั้น ฉันไม่รู้ว่ามันเกี่ยวอะไรด้วย แต่ฉันเริ่มวิ่งด้วยความยากลำบากมาก มีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังจะอุดตัน ในกิโลเมตรที่สอง ฉันคิดว่าจะจบ - ไม่ได้วิ่งเพื่อวัว ประการที่สาม ทุกสิ่งทุกอย่างถูกยืดออก มันโง่อยู่แล้วที่จะหยุดที่สี่และความเหนื่อยล้าก็ไม่เพิ่มขึ้น เมื่อฉันผ่านกิโลเมตรที่ห้า ฉันตระหนักว่าฉันยังทำได้และหยุด แผนจะต้องสำเร็จ และการปฏิบัติตามแผนมากเกินไปจะละเมิดความสามัคคีทั้งหมดของกระบวนการผลิต (นี่คือสิ่งที่ฉันหมายถึง) และฉันก็ได้ยินเกี่ยวกับ "ความอิ่มอกอิ่มใจของนักวิ่ง" ด้วย แต่ฉันมีความอิ่มอกอิ่มใจทั้งหมดในอดีต

ในกระบวนการวิ่ง ขาแสดงความเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกันด้วยหัวที่กระสับกระส่าย ตับมีความขุ่นเคืองเล็กน้อยและปอดเริ่มกรนเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง หัวใจในความกังวลไม่ได้รับการสังเกต หลังจากอาบน้ำ ฉันนอนลงและหมดสติไปยี่สิบนาที ตื่นมาเหมือนใหม่ วันรุ่งขึ้นไม่มีผลที่ตามมา

เวลาวิ่ง ~ 40 นาทีเร็วกว่าการเดินเล็กน้อย แต่กลับไม่มีผลเสียต่อร่างกาย และนี่เป็นสิ่งสำคัญ ตอนนี้ฉันจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็น 30 นาที จากนั้นฉันจะเพิ่มระยะทางให้มากขึ้นด้วย สิ่งสำคัญคือความสุข ดังที่กล่าวไว้ในภาพยนตร์เรื่องหนึ่งว่า "สุขภาพไม่จำเป็นต้องแข็งแกร่งขึ้น แต่ต้องได้รับการปกป้อง!"

ดังนั้น, สรุป:

1. เริ่มวิ่งเมื่อไม่มีอะไรทำและควรอยู่ในที่ที่อบอุ่นและมีแสงแดดส่องถึง

2. วิ่งก็เท่ ทำซ้ำกับตัวเอง 10 ครั้ง สามครั้งต่อวันเพื่อ

สัปดาห์ แล้วอย่าหยุด

3. ซื้อรองเท้าดีๆ ทันที

4. อย่าวิ่ง "ด้วยศีลธรรมและเอาแต่ใจ" เหนื่อย - ไปที่ขั้นตอน ตอก

คาเวียร์ - ไปที่ขั้นตอน 5. เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 15 นาทีด้วยความเร็วที่เบามาก

6. เลือกระบบการฝึกและอย่าทำลายมัน สัปดาห์ละสองครั้ง - โอเค สาม -

โอเค แต่ให้มันเป็นสาม

7. ปล่อยให้ตัวเองวิ่งโดยไม่มีเงื่อนไข - ง่ายที่สุด แค่บอกตัวเอง

- ฉันวิ่งโดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาของการนอนหลับ สภาพอากาศ และสภาพอากาศ (ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล) ธุรกิจสำหรับวันนี้ ฯลฯ

8. เพิ่มภาระก็ต่อเมื่อขาของคุณบอกคุณว่า: “มาเลย

วงกลม?.

9. ฉันพูดถึงการวิ่งเท่ไหม?

10. ให้แน่ใจว่าได้เจรจากับครอบครัวของคุณ: เมื่อเวลาผ่านไป การวิ่งจะใช้เวลา

มากขึ้น อาบน้ำตอนเช้าในชั่วโมงเร่งด่วน ออกกำลังกายเป็นเวลานานในวันหยุดสุดสัปดาห์ - เท่านั้น

จะต้องประสานงาน ท้ายที่สุดไม่ใช่นักวิ่งที่แต่งงาน / แต่งงานกับสามี

ตอนนี้เกี่ยวกับการฝึกอบรมด้านเทคนิค หลายครั้งที่ฉันลองใช้โปรแกรมต่างๆ สำหรับ Android และไม่พบโปรแกรมที่เหมาะกับฉัน ฉันจะไม่อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับอินเทอร์เฟซและความสามารถ - เครือข่ายมีทั้งหมด ฉันจะเขียนความประทับใจสั้น ๆ ในทางปฏิบัติ บางทีฉันไม่ได้คำนึงถึงบางสิ่งบางอย่าง แต่ฉันไม่ต้องการใช้เวลามากในการศึกษาฟังก์ชันเพราะ เป้าหมายหลักคือการเรียกใช้และไม่เข้าใจความซับซ้อนของซอฟต์แวร์

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

โปรแกรมที่เหมาะเป็นอย่างยิ่งถ้าไม่ใช่โปรแกรมขนาดใหญ่ แต่จะไม่เริ่มบันทึกการออกกำลังกายก่อนที่จะเปิด GPS เหล่านั้น. คุณต้องรอให้ดาวเทียมปรากฏขึ้นจากนั้นกด "ไปกันเถอะ" อย่างไรก็ตาม โปรแกรมยังมีข้อดีอย่างมาก - โปรแกรมการฝึกอบรมในภาษารัสเซียพร้อมเสียงประกอบที่เหมาะสม ในระยะแรกมันไม่ได้ช่วยอะไรมาก ฉันจะพยายามใช้มันในการออกกำลังกายระยะยาวเพื่อเร่งความเร็วอีก 5 กม.

รูปภาพ (ในกรณีนี้ ฉันเปิดเดินโดยไม่ได้ตั้งใจ):

ซอฟต์แวร์ Plug-and-Forget ที่ใช้งานง่ายจาก Nike +

เฉพาะภาษาอังกฤษเท่านั้น คุณไม่สามารถจัดทำแผนการฝึกอบรมตามอำเภอใจได้ แต่เมื่อสตาร์ทเครื่อง จะไม่รอให้ GPS เปิดใช้งาน หากเครื่องไม่เปิดขึ้นทันที ปัญหาเหล่านี้คือนักวิ่งที่อาจไม่รอโปรแกรม แต่วิ่งทันที

โปรแกรมต่อไปนี้นำเสนอโดย www.runtastic.com

ฉันไม่พบสิ่งใดเป็นพิเศษในนั้นทุกอย่างเหมือนกับในสองครั้งแรก ยกเว้นว่าเสียงนำทางจะคลุมเครือที่สุด และเธอลืมบอกผมเกี่ยวกับกิโลเมตรที่ 5:) และผมก็ไม่สามารถอัปโหลดข้อมูลไปยังเซิร์ฟเวอร์ได้ - ตลอดเวลาที่มีรายงานว่ามีการป้องกันโรคและเซิร์ฟเวอร์ไม่พร้อมใช้งาน.

สิ่งที่สามารถสังเกตได้หลังจากวิ่งปกติสองเดือน ฉันยังไม่รู้สึกกระฉับกระเฉงเหมือนเมื่อ 10 ปีที่แล้ว การนอนหลับ 6 ชั่วโมงไม่เพียงพอ การพัฒนา "สมอง" จากการไหลเวียนโลหิตที่รุนแรงขึ้นยังไม่เกิดขึ้น แต่แรงจูงใจ (ดูด้านบน) นั้นแข็งแกร่งมาก ถ้าทุกอย่างเป็นไปตามที่ฉันต้องการ ปีหน้าฉันจะวิ่ง 10 กม. แล้วฉันก็สามารถสวิงสำหรับฮาล์ฟมาราธอนได้)

PS: รัฐของเราควรพยายามหมุนโซเชียลเน็ตเวิร์ก "ยามีไว้สำหรับผู้แพ้" และ "การวิ่งนั้นเจ๋งเพราะมันจะเพิ่มระยะเวลาในการสื่อสารกับเด็กผู้หญิง" ทุก ๆ 10 โดชิรัก (นี่เป็นวลีที่ยุ่งยากเพราะข้อความนี้สามารถอ่านได้ ลูกสาวของฉัน:)