การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิม อุปกรณ์ออกกำลังกาย และฟรีเวท สิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายของคุณ

โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดบางส่วนจะต้องมีรายการเพิ่มเติม คุณอาจต้องใช้เก้าอี้ทรงตัวกว้างหรือขวดน้ำที่ถือได้สบายมือ

อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ไม่ต้องการรายการเพิ่มเติม หากจำเป็นก็ไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาพิเศษ แต่เป็นของใช้ในครัวเรือนที่สามารถพบได้ในทุกบ้าน

กฎพื้นฐานสี่ข้อ

เมื่อออกกำลังกาย อย่าลืมกฎสำคัญสี่ข้อ

1.อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ

ดูเหมือนชัดเจน แต่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณสามารถลืมเกี่ยวกับการหายใจได้ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณหายใจออกด้วยความพยายามและหายใจเข้าระหว่างการออกกำลังกายส่วนที่เบากว่า ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิดพื้น คุณจะหายใจเข้าเมื่อคุณลงไป และหายใจออกเมื่อคุณดันตัวเองขึ้น

วิธีการหายใจนี้เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปมากที่สุด แม้ว่าจะไม่เหมาะสม 100% ตลอดเวลาก็ตาม

2. ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

หากคุณลืมเทคนิค คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการและอาจได้รับบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย ขั้นแรก ให้ขอให้เพื่อนและครอบครัวของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ฝึกสอนฟิตเนส) ดูคุณจากภายนอก - พวกเขาจะบอกคุณว่าคุณทำอะไรผิด

3. ใช้เวลาของคุณ

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรทำอย่างช้าๆ ยกเว้นคาร์ดิโอ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดยาวระหว่างการวิดพื้นหรือหมอบแต่ละครั้ง อย่าพยายามทำให้เร็วที่สุด การออกกำลังกายอย่างช้าๆ จะส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้คุณแข็งแรงขึ้น

4. ทุ่มสุดตัว

หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นประสบความสำเร็จ แน่นอน คุณไม่ควรผลักดันตัวเองให้ได้รับบาดเจ็บ แต่ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและรักษารูปร่างไว้ สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น อย่ากังวลกับจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ แต่ให้เน้นที่การออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เกิดประโยชน์สูงสุด

วิดพื้นมากขึ้นจะไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ประเด็นคือต้องทำงานให้สูงสุดด้วยระดับพลังงานปัจจุบัน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบอื่นๆ ของร่างกาย เร่งการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าคาร์ดิโอจะดีต่อร่างกาย แต่หลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะไม่ชอบวิ่ง แต่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายแบบที่คุณไม่ต้องลำบาก พวกเขาจะใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายตามช่วงเวลา

บางคนไม่ชอบวิ่งเพราะต้องเครียดเป็นเวลานาน กรณีนี้เป็นกรณีนี้หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีความอดทน ทางเลือกที่ดีคือการฝึกแบบช่วงเวลา ซึ่งคุณต้องทุ่มเทมากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการวิ่งออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา ทั้งกลางแจ้งและบนลู่วิ่ง นี่คือหนึ่งในนั้น:

• วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 2-5 นาที
• วิ่งด้วยความเร็วสูง - หนึ่งนาทีแล้วอีกหนึ่งนาที - ที่ความเร็วต่ำ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับการเตรียมการของคุณ)
• วิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ เป็นคูลดาวน์ - 5 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องรักษาอัตราการวิ่งที่สูงเป็นเวลานาน ดังนั้นหลังจากผ่านไปหนึ่งนาทีที่ความเร็วสูงสุด ให้เปลี่ยนไปใช้การวิ่งฟื้นตัวช้า แทนที่จะจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30-60 นาที คุณเพียงแค่ต้องอดทนกับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ บางคนชอบวิ่งแบบนี้มากกว่า

คุณสามารถตั้งค่าระยะเวลาที่แตกต่างกันและลำดับของช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสุดได้ การฝึกแบบเป็นช่วงบางประเภทมีโครงสร้างแบบพีระมิด: คุณเริ่มเบา ๆ ขยับขึ้นไปตรงกลาง และลงมือไปจนสุดทาง มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นเทคนิค Fartlek ซึ่งไม่ได้กำหนดกลุ่มที่มีความเข้มต่างกันล่วงหน้า แต่จะถูกเลือกในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม

การฝึกแบบเป็นช่วงอาจดูเหมือนเป็นเรื่องเลวร้ายสำหรับบางคน แต่ถ้าคุณไม่เคยรักษาระยะทางไกลได้สำเร็จ ช่วงเวลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลที่มีความอดทน

ปีนบันได

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ได้ผลอย่างยิ่งเมื่อก้าวข้ามขั้นตอน

ปีนบันไดยังไงให้กลายเป็นการออกกำลังกาย? เพียงทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ขึ้นและลงบันไดหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ หากเป็นไปได้ ให้ข้ามขั้นตอน หยุดเมื่อเหนื่อยจนไปต่อไม่ได้ เมื่อคุณไปถึงสถานะนี้ คุณน่าจะอยู่ตรงกลางของการปีน ถ้าคุณไปถึงสุดบันได คุณก็อาจจะมีกำลังพอที่จะเริ่มปีนใหม่ได้
2. นำจำนวนการปีนทั้งหมดไปจนสุดบันไดแล้วหารครึ่ง หากคุณปีนบันได 20 ครั้ง ตัวเลขของคุณคือ 10
3. ครั้งต่อไปที่คุณขึ้นบันได ให้วิ่งขึ้นและลง 10 ครั้ง (หรือครึ่งหนึ่งของจำนวนสูงสุดของคุณ)
4. พัก 60-90 วินาที แล้วขึ้นบันไดอีกครั้งอย่างน้อย 10 ครั้ง (หรือครึ่งหนึ่งของจำนวนสูงสุดของคุณ)
5. พักอีก 60-90 วินาที จากนั้นยกอีก 10 ครั้ง (หรือครึ่งหนึ่งของค่าสูงสุดของคุณ) ถ้าคุณทำได้มากกว่านี้ ได้โปรด เป้าหมายของคุณคือการไล่ตามตัวเองขึ้นบันไดจนกว่าคุณจะเหนื่อยจนไม่สามารถไปต่อได้
6. ค่อยๆเพิ่มจำนวนลิฟต์ในชุดเดียว หมั่นขยันหมั่นเพียร

หากคุณไม่ต้องการฝึกกลางแจ้งหรือในที่สาธารณะ ให้ปีนบันไดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ

ออกกำลังกายช่วงบน

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ แขน และหน้าอก เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะเห็นผลเร็ว อย่างไรก็ตาม หากต้องการก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว คุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง มิฉะนั้น คุณจะสิ้นเปลืองพลังงาน

อีกจุดสำคัญ: กำหนดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มีวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งนี้ได้ มาดูตัวอย่างการวิดพื้นกัน:

• ทำวิดพื้นแบบไม่พักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดเมื่อคุณไม่สามารถวิดพื้นได้อีกต่อไป
• ใช้จำนวนวิดพื้นทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้แล้วหารด้วยสอง หากคุณวิดพื้นได้ 30 ครั้ง ทำซ้ำได้ 15 ครั้ง
• ครั้งต่อไป ทำสามชุด 15 ครั้งโดยพักระหว่าง 60-90 วินาที หากในเซตสุดท้ายที่คุณรู้สึกว่าสามารถวิดพื้นได้มากกว่านี้ ให้ทำต่อ
• เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละชุด หากคุณสังเกตว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้เพิ่ม 2-5 ครั้งในแต่ละเซ็ต

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วน รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก เดลทอยด์ และไขว้

นี่อาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ คุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องเทคนิค แต่หลายคนทำผิดพลาดเมื่อทำวิดพื้น

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• เน้นการนอน วางมือให้กว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและลดลำตัวให้ชิดพื้น ในเวลาเดียวกัน เกร็งหน้าท้องและพยายามรักษาร่างกายให้ตรง อย่ายกไหล่ อย่าดึงหัวเข้าไป
• ด้วยการหายใจออก เหยียดแขนออก ยกร่างกายขึ้นจากพื้น
• ยกน้ำหนักตัวด้วยมือ อย่าพยายามจับก้นหรือส่วนล่างของร่างกาย
• เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง ลองนึกภาพเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงข้อเท้า

คุณสามารถลองใช้แผนการออกกำลังกาย "" ซึ่งจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับเป้าหมายที่ทะเยอทะยาน ให้ใช้วิธีการที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้และค้นหาจำนวนวิดพื้นที่คุณต้องทำในชุดเดียว

และสำหรับผู้ที่รู้วิธีวิดพื้นอยู่แล้วและต้องการกระจายการออกกำลังกาย ตัวเลือกการวิดพื้น 100 แบบไม่ว่าจะมีหรือไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมจะมีประโยชน์

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

นี่คือการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้ด้วยเก้าอี้หรือม้านั่ง การออกกำลังกายจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันกับการวิดพื้นปกติ แต่จะเน้นที่กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่ด้านหลังเล็กน้อย

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้หรือม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจล่วงหน้าว่าเก้าอี้มีความมั่นคงและสามารถรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้
• งอขาของคุณและวางมือบนที่นั่งของเก้าอี้โดยให้นิ้วชี้ไปทางร่างกาย
• ค่อยๆ เหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ส่งไปที่แขน
• หายใจเข้าและค่อยๆงอข้อศอกของคุณ ลดลำตัวลงจนไหล่ขนานกับพื้น
• กดค้างไว้สักครู่แล้วเหยียดแขนออกขณะหายใจออก

หากคุณต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเริ่มทำโปรแกรม "150 วิดพื้นแบบย้อนกลับ"

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างลูกหนูโดยไม่ยกเวท เนื่องจากน้ำหนักตัวไม่เพียงพอต่อการยกแขนขึ้น

หากการสร้างลูกหนูเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณและคุณต้องการทำที่บ้าน ทางที่ดีควรซื้อดัมเบลล์และออกกำลังกายกับพวกเขา น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับขนาดและมวลกล้ามเนื้อของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยอันที่เบากว่าและค่อยๆเพิ่มภาระ

หากคุณไม่ต้องการซื้ออะไรและตกลงที่จะใช้เฉพาะของที่อยู่ที่บ้าน สิ่งของหนักๆ ที่คุณถือไว้ในมือก็สะดวกดี ทางเลือกหนึ่งคือเป้สะพายหลัง หากคุณสามารถกระจายน้ำหนักในนั้นได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องเลื่อนลง อีกทางเลือกหนึ่งคือกระป๋องขนาดใหญ่ที่มีที่จับที่เต็มไปด้วยของเหลว

เมื่อคุณพบกระสุนปืน คุณสามารถเริ่มฝึกลูกหนูได้ หากคุณมีสิ่งของสองชิ้นหรือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเท่ากัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดด้วยมือทั้งสองได้พร้อมกัน ถ้าไม่ใช่ก็ทีละคน

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• ถือน้ำหนักในมือของคุณแล้วหย่อนลงตามร่างกายโดยอิสระ ฝ่ามือหันไปข้างหน้าหรือเข้าหากัน ข้อศอกงอเล็กน้อย
• ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ของคุณ ล็อกข้อศอกไว้ที่จุดหนึ่ง อย่ายกดัมเบลล์ขึ้นเหนือไหล่หรือกดแนบกับหน้าอก
• หายใจเข้า ลดดัมเบลล์ลง อย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุด - ถึงจุดสุดขีดควรงอเล็กน้อย
• การเคลื่อนไหวควรช้า หากคุณทำในลักษณะกระตุก คุณอาจได้รับบาดเจ็บ

วิดีโอที่มีการวิเคราะห์โดยละเอียดของเทคนิคการออกกำลังกาย ตัวเลือกการดำเนินการต่างๆ และข้อผิดพลาดพื้นฐานจะช่วยในการฝึก

ลองเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ชุดสามชุด วิธีหลังสามารถเพิ่มขึ้นได้หากความแข็งแกร่งยังคงอยู่ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง แสดงว่าคุณมีน้ำหนักมากเกินไป

อย่าท้อแท้หากคุณต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาหรือเล่นไม่ครบสามเซต เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทุกๆ 2-3 สัปดาห์

การออกกำลังกายหลัก

กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกรานและสะโพก กลุ่มนี้ไม่เพียงแต่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลัง, สะโพก, ตะโพกและกล้ามเนื้ออื่นๆ

ในการฝึกกล้ามเนื้อของแกนกลางนั้นมีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการบิดบนแท่นกด แม้ว่าการม้วนงอแบบมาตรฐานเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่รูปแบบต่างๆ จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

กระทืบหลายครั้งไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าร่างกายของคุณ ลองมาดูที่บางส่วนของพวกเขา

เคี้ยวช้าๆ

การทำท่าสโลว์ครันช์นั้นคล้ายกับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบปกติ โดยมีความแตกต่างเล็กน้อยประการแรก พวกมันทำงานช้ากว่ามาก ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น ประการที่สอง ให้ความสำคัญกับการหายใจมากขึ้น - สิ่งสำคัญคือต้องสลับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถูกต้องในระหว่างการดำเนินการ

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณ
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น กระดูกสันหลังควรหลุดออกจากพื้นโดยกระดูก ค่อยๆ บิดไปข้างหน้า
• เมื่อคุณถึงตำแหน่งนั่งแล้ว ให้ขยับลำตัวไปข้างหน้าหาขาของคุณต่อไป ในเวลาเดียวกันอย่าลดมือลงเหยียดไปข้างหน้าไม่ลงอย่าเหยียดหลัง - มันยังคงโค้งมน หายใจเข้า
• ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มถอยหลัง หลังตกลงไปที่พื้นอย่างช้า ๆ ขณะที่มันขึ้นไป
• ลดแขนไปตามลำตัว

บิดตัวลง

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการกระทืบหน้าท้องตามปกติของคุณ

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• นอนราบกับพื้น งอขาทำมุม 45 องศา เท้าราบกับพื้น
• ในการเข้าท่าเริ่มต้น ให้วางมือบนสะโพกและยกร่างกายขึ้นโดยให้ตัวเองอยู่ในท่านั่ง
• คุณสามารถวางมือบนสะโพกได้ตลอดการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณต้องการบริหารหน้าท้องให้ดีขึ้น ให้ยืดออกต่อหน้าคุณ
• ในตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกช้าๆ เอนหลังลงไปที่พื้น
• ลดระดับลงจนหัวไหล่แตะพื้นผิว อย่าลดหลังของคุณต่ำเกินไป - ร่างกายควรถูกระงับตลอดเวลา
• หายใจเข้าแล้วหายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดสุดขั้ว ด้านหลังโค้งมนเล็กน้อย

คุณสามารถลองชุดที่แตกต่างกันได้ แต่คุณไม่ควรทำซ้ำเกิน 15 ครั้งในแต่ละครั้ง

ร้อย

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก ดังนั้น ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่ทำในครั้งแรก

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• นอนหงายงอเข่าทำมุม 45 องศาแล้ววางเท้าบนพื้น วางมือบนพื้น ฝ่ามือลง ด้านหลังไม่ได้กดลงกับพื้น แต่ก็ไม่โค้งเช่นกัน
• ลดคางลงเล็กน้อยแล้วเริ่มยกตัวขึ้นและกระชับหน้าท้อง เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งที่ต้องการแล้ว ให้ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดไปข้างหน้าทั้งสองข้างของร่างกาย
• ในการออกกำลังกายบางประเภท ยกขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น และมุมที่หัวเข่าคือ 90 องศา ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องยกขาขึ้น
• กางแขนออกโดยเริ่มขยับขึ้นและลงอย่างรวดเร็วด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย การเคลื่อนไหวขึ้นและลงจะถูกนับในครั้งเดียว
• ทุก ๆ ห้าครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกสลับกัน ตัวอย่างเช่น คุณหายใจเข้าในการทำซ้ำครั้งแรก จากนั้นหายใจเข้าในวันที่สิบ จากนั้นวันที่ยี่สิบ และหายใจออกในวันที่สิบห้า ยี่สิบห้า เป็นต้น
• ทำแบบฝึกหัด 100 ครั้ง หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 100 ครั้งในทันที ให้พัก 50 ครั้งแล้วทำต่อ

ไม้กระดานหลัก

นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆ ที่รวบรวมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมดของคุณ อาจต้องฝึกฝนเพื่อเรียนรู้วิธีการทำไม้กระดาน แต่เมื่อคุณพบตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ที่เหลือก็แค่ถือไว้

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• นอนหงายข้อศอกแนบลำตัวฝ่ามือบนพื้น
• บีบหน้าท้องและค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยใช้หน้าท้อง ก้นและขา
• หลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างหรือสะโพกสูง อย่าเกร็งคอ
• หายใจต่อไปโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ในกระดานเป็นเวลา 15 วินาที
• เป้าหมายสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 3 ชุด 6-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดแกนกลางอื่น ๆ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว โอกาสที่คุณจะต้องการกระจายการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหลักเพิ่มเติม การออกกำลังกายหน้าท้อง หลัง และสะโพก 20 นาที และแบบฝึกหัดเพื่อช่วยให้นักวิ่งพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ออกกำลังกายช่วงล่าง

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายส่วนบน และแกนกลางแล้ว การทำงานกับร่างกายส่วนล่างก็อาจดูเป็นเรื่องยากเช่นกันท้ายที่สุดกล้ามเนื้อของขาและก้นก็เกร็งแล้วเมื่อทำแบบฝึกหัดอื่น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังขาและบั้นท้ายสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักไม่เพียงพอระหว่างคาร์ดิโอ

หมอบ

Squats เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยสร้างขา ก้น สะโพก และเสริมสร้างกระดูกของคุณ เมื่อทำอย่างถูกต้อง squats จะใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนล่าง

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
• ในการออกกำลังกายโดยให้หลังตรง ให้หาวัตถุที่ระดับสายตาและจดจ่อกับมันขณะนั่งยองๆ
• ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอเข่าและลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
• ขณะนั่งยองๆ ให้เกร็งหน้าท้อง เหยียดแขนไปข้างหน้า
• หัวเข่าหันออกด้านนอก - ไม่ควรงอเข้าด้านในทั้งระหว่างหมอบหรือในขณะที่ออกจากมัน
• ด้วยการหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ลองทำซ้ำ 20 ชุดสามชุดเพื่อเริ่มต้น ในแนวทางสุดท้าย คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ ค่อยๆเพิ่มจำนวนหมอบ คุณจะไม่ก้าวหน้าเว้นแต่คุณจะผลักดันตัวเองให้ปรับปรุงตัวชี้วัดของคุณอย่างต่อเนื่อง

ก้าวขึ้นเนิน

เช่นเดียวกับการขึ้นบันได การก้าวเท้าจะปั๊มร่างกายส่วนล่างของคุณ ประเด็นสำคัญคือ การออกกำลังกายควรทำบนเนินเขาที่ต่ำกว่าระดับเข่าของคุณ

หากหัวเข่าอยู่เหนือสะโพกขณะเดิน แสดงว่าพื้นสูงเกินไป ต้องหาสิ่งที่ต่ำกว่านี้

ในโรงยิมคุณสามารถใช้ม้านั่งธรรมดาสำหรับกด barbell ที่บ้านเก้าอี้กว้างเหมาะสำหรับออกกำลังกายบนถนนมีม้านั่งในสวนสาธารณะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฟอร์นิเจอร์ที่คุณเลือกสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• สลับกันใช้ขาของคุณ - เข้าหาขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงอีกข้างหนึ่ง เริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายของคุณ
• วางเท้าของคุณบนม้านั่งโดยใช้แรงของขานี้และอย่ากดด้วยขารองรับ ยกตัวเองขึ้นแล้วเปลี่ยนขาขวาของคุณ
• ลุกจากม้านั่งแล้วออกกำลังกายซ้ำ
• เมื่อยกขึ้นให้เฝ้าดูเข่าของขาทำงาน - ไม่ว่าในกรณีใดให้หันเข้าด้านในจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บและการหกล้ม หันเข่าออกไปด้านนอก ระวังให้ดี โดยเฉพาะในช่วงเวลาแห่งความพยายาม เมื่อคุณถ่ายน้ำหนักไปที่ขาทำงานและยกตัวเองขึ้นเนิน
• ในการเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละขา พัก 60-90 วินาทีแล้วทำซ้ำ รับทั้งหมดสามชุด

เมื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยถือไว้ในมือหรือแขวนไว้บนเท้า ในกรณีหลังคุณจะต้องซื้อสินค้า

หากคุณตัดสินใจที่จะถือน้ำหนักในมือของคุณดัมเบลล์หรือของเหลวจะทำ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักในมือทั้งสองข้างเท่ากัน ไม่เช่นนั้น อาจทำให้คุณเสียการทรงตัวและทำให้คุณหกล้มและได้รับบาดเจ็บได้

เดินช้าๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่ายโดยการกระตุกหรือบิดเข่าเข้าด้านในแทนที่จะออกด้านนอก

การฝึกอบรมโดยทั่วไป

นี่คือแผนการออกกำลังกายคร่าวๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้น:

1. คาร์ดิโอโหลดแยกจากพลังงาน วิ่ง 20-30 นาทีหรือปีนบันได 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ก่อนการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพข้อต่ออย่างง่ายและการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อย่างละเอียด

2. การฝึกกำลัง:

• ร่วมอุ่นเครื่อง.
• คาร์ดิโอง่าย ๆ - 5 นาที
• สามชุด 15 วิดพื้น
• สามชุด 15 วิดพื้นย้อนกลับ
• ไต่เขา 3 ครั้งจาก 10 ครั้งช้าๆ
• สามชุด 10 บิดลง
• "ร้อย". เป็นไปได้ด้วยการพักผ่อนหลังจาก 50 ครั้ง
• ทำซ้ำ 6-12 แผ่นเป็นเวลา 15 วินาที
• สามชุด 12 squats
• สามชุด 10-12 ขั้นขึ้นเขาสำหรับขาแต่ละข้าง
• ยืด.