Medball - เครื่องออกกำลังกายราคาถูกและกะทัดรัด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ลูกผสมเป็นตัวถ่วงน้ำหนักที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 20 กก. แม้ว่าจะมีรุ่นที่แปลกใหม่ที่มีน้ำหนักมากก็ตาม ส่วนใหญ่มักจะใช้สำหรับการโหลดเพิ่มเติมแทนดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก แต่มีตัวเลือกเพิ่มเติมอีกหลายตัวสำหรับการทำงานกับมัน เช่น โยน จับ ส่งต่อให้คู่หูได้

ข้อดีอย่างหนึ่งของ medball ในฐานะเครื่องจำลองการฝึกที่บ้านคือความกะทัดรัด ใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย: แม้แต่เม็ดยาที่ใหญ่ที่สุดที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 40 ซม. นอกจากนี้ ลูกยาไม่ใช่ลูกบอลยืดหยุ่น มันจะไม่ม้วนหรือกระโดดไปรอบๆ บ้าน

ในทางกลับกัน คุณสามารถนำติดตัวไปที่โรงยิมหรือสนามกีฬา ซึ่งจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการเลือกลูกยา

ลองออกกำลังกายตามปกติ: น้ำหนักของลูกบอลควรให้แรงต้านเล็กน้อย แต่ควรรักษาการประสานงานให้แม่นยำ เพื่อให้การฝึกยังคงปลอดภัยสำหรับเอ็นและกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าลูกบอลจะดูเบาในร้าน คุณจะต้องทำซ้ำ 10-20 ชุดหลายชุด

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องแคล่ว ในตอนแรก ลูกบอลที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1-3 กก. จะเพียงพอ รุ่นที่หนักกว่าเหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงและนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี ไม่ว่าในกรณีใด จะเป็นการดีกว่าถ้าซื้อลูกบอลที่เบากว่าก่อน แล้วจึงค่อยแทนที่ด้วยลูกบอลที่หนักกว่า คุณไม่ควรซื้อมันเพื่อการเติบโต

สำหรับรูปร่าง ซึ่งแตกต่างจากรุ่นที่มีด้ามจับหรือรูปทรงหางเสือ ลูกบอลทรงกลมปกติเหมาะสำหรับการออกกำลังกายมากกว่า ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณให้ความสำคัญกับความคลาสสิก

ออกกำลังกายกับเมดบอล

ฝึกกับลูกยาเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก

คุณสามารถคว้า medball ที่ไม่หนักเกินไปในมือของคุณเพื่อทำให้ squats ปกติหรือออกกำลังกายหน้าท้องซับซ้อนยิ่งขึ้น

การฝึกปฏิบัติหน้าที่

คุณสามารถบีบเม็ดยาได้ไม่เพียงแต่ในมือของคุณ แต่ยังรวมถึงระหว่างหัวเข่าของคุณ หรือใช้สำหรับการพยุง นี่คือชุดพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบเต็มตัวแบบคลาสสิก

1. ในการอุ่นเครื่อง:

   • นั่งบนพื้นโดยแยกขากว้าง ใช้ลูกบอลเพื่อรองรับระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
   • ยืนขึ้นด้วยขาที่งอเล็กน้อยหยิบลูกบอลยาไว้ในมือแล้วพันรอบ ๆ ตัวคุณส่งผ่านหลังหลังไปยังอีกมือหนึ่ง
   • ยืนขึ้นด้วยขางอเล็กน้อยนั่งลงเล็กน้อยหันเอวขยับลูกบอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งที่ระดับเข่า
   • ยืนตัวตรง ยกลูกบอลยาขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดตรง จากนั้นลดลูกบอลลงไปที่เท้าของคุณ (คุณสามารถหย่อนลงแล้วก้มหยิบขึ้นมา)
2. ดันขึ้น การพิงลูกบอลจะเพิ่มการฝึกการประสานงานให้กับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก
3. บิด. คุณสามารถหยิบลูกบอลไว้ในมือแล้วดึงออกมาเมื่อยกตัวขึ้น หรือในทางกลับกัน คุณสามารถบีบลูกบอลระหว่างเข่าได้
4. ลำตัวหันไป ในท่ายืนหรือนั่งให้หมุนเอวโดยพาลูกบอลไปด้านข้างให้มากที่สุด
5. ไม้กระดาน พิงลูก medball ด้วยมือของคุณ (หรือด้วยมือเดียว): การทรงตัวบนลูกบอลจะเพิ่มภาระบนกระดานปกติ

6. สำหรับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ให้ยกและลดระดับลูกบอลในมือของคุณ:

   • ลดแขนตรงลงดึงลูกบอลงอแขนที่ระดับหน้าอก
   • นำ medball ไปข้างหลังศีรษะข้อศอกควรหันไปข้างหน้าเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
   • เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกแขนเหยียดตรงโดยให้ลูกบอลอยู่เหนือศีรษะ (คุณสามารถโยนเม็ดยาเบาๆ ได้)

ทำซ้ำ 10 ครั้ง ใช้เวลาของคุณทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

การฝึกระเบิด

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะดีกว่าถ้าเลือกลูกบอลที่หนักกว่าและใช้มันเหมือนบาสเก็ตบอล: โยนมันลงไปที่กำแพงอย่างแรงเพื่อให้เด้งแล้วจับได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน (แขน, หน้าท้อง, หลัง) และปรับปรุงการประสานงานและความอดทน

ค้นหากำแพงที่แข็งแกร่งกว่าและขว้างแบบต่างๆ:

1. หันหน้าเข้าหากำแพง ลูกบอลที่ระดับหน้าอก: โยนไปข้างหน้า (เหมือนบาสเก็ตบอล)
2. ไปทางผนัง ลูกบอลที่ระดับต้นขาห่างจากผนังมากที่สุด: โยนขึ้นในแนวทแยง
3. ไปด้านข้างกำแพงในระยะทางที่ไกลกว่า ลูกบอลที่ระดับไหล่ห่างจากกำแพงมากที่สุด: ทุ่มอย่างทรงพลังในแนวทแยงพร้อมกับกระโดดสั้นๆ ไปที่ด้านข้างของกำแพงเพื่อเพิ่มโมเมนตัม
4. ยืนบนเข่าข้างหนึ่งชิดกำแพง ลูกบอลข้ามไหล่ห่างจากกำแพงมากที่สุด: โยนลงไปในแนวทแยงมุม
5. เมื่อคุณหันหลังให้กับกำแพง ลูกบอลอยู่ที่ระดับหน้าอก: เมื่อหันลำตัว การทุ่มไปข้างหน้าถือเป็นแบบฝึกหัดแรกที่ซับซ้อน
6. โดยให้หลังพิงกำแพง เอนตัวลง ลูกบอลลง: โยนกลับเข้าไปในกำแพง ความยากคือต้องจับบอลให้ได้
7. หันหน้าเข้าหากำแพง medball ที่ระดับหน้าอก: กระโดดอย่างเฉียบแหลมและโยนมือด้วยลูกบอลให้สูงที่สุด (ไม่ต้องปล่อยลูกบอล)

ทำการขว้าง 5-10 ครั้งด้วยความเร็วสูงพัก 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมพลิกอีกด้านหนึ่งเพื่อออกหมัดด้วยมือทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดคู่

เมื่อทำแบบฝึกหัดร่วมกัน จำไว้ว่า medball เป็นตัวจำลองที่หนักหน่วง เอาใจใส่คู่ของคุณเพื่อไม่ให้ลูกบอลหล่น

1. ยืนหลังชิดกัน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ก้มและส่งบอลให้คู่ของคุณ จากนั้นยืดตัวและรับลูกบอลจากด้านบน
2. คล้ายกับอันที่แล้ว แต่ส่งบอลไม่ต่ำกว่า แต่เอนไปด้านข้าง
3. คล้ายกับก่อนหน้านี้ หมุนที่เอวและส่งบอลที่ระดับหน้าอก
4. ยืนหันหน้าเข้าหากันในระยะ 1-2 เมตร โยนลูกบอลจากอกเข้าหากัน
5. คล้ายกับอันที่แล้ว แต่โยนลูกบอลจากหน้าอกไปกระทบกับพื้นตรงกลางระหว่างคุณ
6. คุกเข่าหันหน้าเข้าหากัน โยนลูกบอลจากหน้าอกของคุณผ่านแรงกระแทกบนพื้นระหว่างคุณ
7. ยืนชิดกัน ยก medball ขึ้นเหนือไหล่ของคุณแล้วโยนกันและกันผ่านการกระแทกบนพื้นตรงกลางระหว่างคุณ
8. ยืนเคียงข้างกัน ยกลูกบอลขึ้นเหนือไหล่ของคุณแล้วโยนให้กันและกันผ่านแรงกระแทกบนพื้นตรงกลางระหว่างคุณ
9. ยืนพิงกำแพงโดยหันหน้าเข้าหากัน โยนลูกบอลเข้าไปในกำแพงเพื่อให้คู่ของคุณสามารถจับได้

หลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นเวลา 1 นาที ให้พัก 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนบทบาท