ท่าออกกำลังกายประจำวันสำหรับสะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นจากนักกายภาพบำบัด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คอมเพล็กซ์ช่วงเวลา 12 นาทีที่รอบคอบพร้อมการวอร์มอัพ ส่วนความแข็งแรง และการยืดกล้ามเนื้อในตอนท้าย

การออกกำลังกายจากนักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอน Jen Esquer ผสมผสานการเคลื่อนไหวของสะโพกและแกนกลางเข้ากับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ อดีตจะโหลดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมส่วนหลังจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ รูปแบบช่วงเวลาที่เข้มข้นจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและสร้างความอดทนใน 12 นาทีของการทำงาน

วิธีอุ่นเครื่อง

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เจนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ สองท่า: งอด้านข้างในท่าแทงและงอไปข้างหน้าด้วยหมอบ

งอด้านข้างในแทง

การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อด้านข้างของร่างกาย

ใช้เท้าขวาดันหลังให้ตื้น บิดกระดูกเชิงกรานใต้ตัวคุณเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดในบริเวณขาหนีบ ยกแขนขวาขึ้นแล้วงอไปทางซ้าย ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำสองครั้งในแต่ละทิศทาง

หมอบไปข้างหน้าโค้ง

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาและเพิ่มระยะสควอทเล็กน้อย

โน้มตัวไปข้างหน้า รู้สึกยืดหลังต้นขา จากนั้นย่อตัวลงในหมอบ โดยให้หลังตั้งตรง ทำซ้ำลิงค์นี้อีกสี่ครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดละ 40 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที แล้วทำต่อไป เมื่อคุณเสร็จสิ้นวงกลมแรกแล้ว ให้พัก 10 วินาทีตามที่กำหนดแล้วเริ่มใหม่ โดยรวมแล้ว คุณต้องสร้างวงกลมสามวง

การออกกำลังกายประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

1. กระโดดไปด้านข้างด้วยการเปลี่ยนขา
2. "หมี" ขับไปด้านข้างด้วยการวิดพื้น
3. กระโดดจากหมอบไปที่แทง
4. แยกหมอบด้วยขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้

กระโดดไปด้านข้างโดยเปลี่ยนขา

เคลื่อนไหวอย่างแรง หมุนเชิงกรานเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนขาแต่ละครั้ง ในเวลาเดียวกัน ปล่อยให้ร่างกายและไหล่ไม่เคลื่อนไหว

ดันขึ้นด้านข้างหยาบคาย

ทำสามขั้นตอนในแต่ละทิศทางวิดพื้นครึ่งช่วง

กระโดดจากหมอบเป็นแทง

งอเข่าไปด้านข้างในหมอบเปลี่ยนตำแหน่งด้วยการกระโดดเล็กน้อย หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งได้โดยไม่ต้องกระโดด

แยกหมอบ

ขณะนั่งยองๆ ให้ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและให้หลังตรง

วิธีคลายร้อน

หลังจากวงกลมที่สาม ให้คูลดาวน์เล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายสามครั้ง

ยืดต้นขาด้านหน้า

ยืนข้างเก้าอี้หรือผนัง ปูพรมบนพื้นเพื่อไม่ให้เข่าเจ็บ

ในท่านี้ บิดกระดูกเชิงกรานใต้ตัวคุณเพื่อเพิ่มการยืด ใช้เวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ไขว้และยืดไหล่

ขึ้นทั้งสี่วางข้อศอกบนที่รองรับ โค้งหลังของคุณเหยียดไหล่แล้วงอแขนของคุณพยายามเอื้อมมือไปที่ศีรษะของคุณ ใช้เวลา 10-20 วินาทีในตำแหน่งนี้

Latissimus dorsi ยืด

นั่งบนส้นเท้าของคุณสองก้าวจากเก้าอี้ วางมือบนเบาะนั่งแล้วเหยียดตรงจนสุด ยกนิ้วโป้งขึ้นด้วยมือข้างหนึ่งแล้วยกออกจากที่รองรับ กดค้างไว้สักครู่แล้วหมุนกลับแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำสองครั้งในแต่ละด้าน