Supersets คืออะไรและจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหรือไม่?

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราค้นหาว่ามีประเภทใดบ้างข้อดีและวิธีเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมคืออะไร

supersets คืออะไร

Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review superset สันนิษฐานว่าการฝึกความแข็งแกร่งที่แตกต่างกันสองชุดจะดำเนินการต่อเนื่องกันโดยมีการพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ในการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำหลายๆ ชุดโดยพักระหว่างนั้น คุณจะย้ายไปยังรายการถัดไปเมื่อคุณทำรายการก่อนหน้าเสร็จเท่านั้น ใน supersets คุณทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสองแบบติดต่อกัน จากนั้นหยุดสักครู่แล้วทำซ้ำชุดค่าผสมนี้อีกครั้ง เป็นผลให้ปริมาณของการฝึกอบรมยังคงอยู่ แต่ใช้เวลาน้อยลงมาก

supersets คืออะไร

ขึ้นอยู่กับวิธีการเลือกแบบฝึกหัด supersets สามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท

• คู่อริ. supersets ดังกล่าวรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น ลูกหนูและไขว้: ข้อแรกงอข้อศอก ส่วนที่สองงอ
• กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง supersets เหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเหมือนกัน ตัวอย่างเช่น หลังจากที่ม้านั่งกดเพื่อปั๊มหน้าอกและไขว้ แขนจะขยายไปถึงไขว้ทันที
• ไปด้านบนและด้านล่าง ในแนวทางดังกล่าว จะมีการเคลื่อนไหวทีละส่วนเพื่อสูบฉีดส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย ตัวอย่างเช่น หลังจากหมอบบาร์เบลล์ (quadriceps) พวกเขาตั้งค่าวิธีการดึงขึ้น (latissimus dorsi และ biceps)

ทำไมถึงทำ supersets

ไม่ว่าประเภทใด supersets มีข้อดีหลายประการเหนือวิธีการฝึกความแข็งแรงแบบเดิม

ประหยัดเวลา

หากตารางงานที่ยุ่งไม่อนุญาตให้คุณเรียนเกิน 30-40 นาที supersets จะเป็นความรอดของคุณ วิธีจับคู่ช่วยให้คุณลดเวลาการฝึกลง 1, 5-2 เท่า และในขณะเดียวกันก็รักษาระดับเสียง (แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกประเภท แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง)

เป็นผลให้ไม่มีส่วนใดของร่างกายจะถูกทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแลและคุณจะโหลดกล้ามเนื้อเพียงพอสำหรับความเหนื่อยล้าและการเติบโตที่ตามมา

เพิ่มความอดทน

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งโดยไม่ได้พักผ่อนจะพัฒนาการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง VS SUPERSET TRAINING: การเปรียบเทียบค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ทั้งความอดทนแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก - ความสามารถของร่างกายในการทำงานได้นานขึ้นในทุกระดับความเข้มข้น

คุณสมบัติเหล่านี้มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น ในกีฬาประเภททีม การทำงานรอบด้าน และในชีวิตประจำวัน เพื่อไม่ให้หายใจไม่ออกระหว่างออกแรงกายทุกวัน

แม้ว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) จะสร้างความอดทนได้ดีกว่าเซ็ตซูเปอร์เซ็ต แต่ซูเปอร์เซ็ตก็มีประสิทธิภาพเหนือกว่าการฝึกความแข็งแกร่งแบบปกติ ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการทำช่วงเวลาที่ซับซ้อนและเกลียดชังคาร์ดิโอ supersets คือทุกสิ่งของคุณ

เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

การพักผ่อนน้อยลงระหว่างเซตและปริมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้นจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เป็นฮอร์โมนเพศชายที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อเทียบกับวิธีการที่แยกจากกัน ซูเปอร์เซ็ตจะให้ระดับเทสโทสเทอโรนที่สูงขึ้นทั้งทันทีหลังออกกำลังกายและหลังจาก 24 ชั่วโมง ในระยะยาว อาจส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นต่อการออกกำลังกาย

Supersets จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและทำให้พลังงานเข้มข้นขึ้น ดังนั้นบางครั้งวิธีนี้จึงใช้เพื่อทำให้ร่างกายแห้งเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างรวดเร็ว

วิธีนี้ใช้ได้จริงหากคุณไม่มีเวลาสำหรับเซสชั่นที่ยาวนาน ในกรณีนี้ supersets จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าชุดที่เหลือ หากคุณไม่จำกัดเวลา หลังจากออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน คุณจะใช้จำนวนแคลอรีเท่ากัน

โดยรวมแล้ว เป็นเรื่องยากที่จะบอกว่า supersets มีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีลดน้ำหนักแบบเดิมหรือไม่ ดังนั้น ในการทดลองหนึ่ง ผู้คนเผาผลาญ ค่าใช้จ่ายเมตาบอลิซึมของ supersets ซึ่งกันและกัน เทียบกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่กระฉับกระเฉง แคลอรีมากขึ้นในระหว่างและหลังการออกกำลังกายด้วย supersets มิฉะนั้น ความแตกต่างของ supersets จะไม่เปลี่ยนการใช้พลังงานในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งในบุคคลที่เคลื่อนไหวร่างกายเท่ากับภายใน 60 นาทีหลังออกกำลังกาย

ใครไม่ควรทำ supersets

หากความแข็งแรงสูงสุดมีความสำคัญต่อคุณ ไม่ใช่ขนาดกล้ามเนื้อหรือความทนทานต่อความแข็งแรง การฝึกด้วยชุดซุปเปอร์เซ็ตก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด

สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด ชุดสั้น 2-5 ครั้งโดยมีน้ำหนักมากที่ 85-90% ของจำนวนสูงสุดครั้งเดียว (1RM) นั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อรับภาระหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ด้วย ดังนั้น หากคุณรวมการเคลื่อนไหวสองท่าเข้ากับน้ำหนักสุดขีดในซูเปอร์เซ็ต คุณจะเสี่ยงที่ร่างกายจะรับน้ำหนักมากเกินไป ด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่สามารถทำครบทุกเซ็ตด้วยน้ำหนักที่ถูกต้อง และความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นอกจากนี้ อย่าทำ supersets หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคใดๆ ที่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้น ในกรณีนี้ supersets ไม่เพียงแต่จะเพิ่มประสิทธิภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้คุณเล่นโวลุ่มที่คุณทำได้ด้วย

เหตุใด supersets ที่เป็นปฏิปักษ์จึงดีและจะเขียนอย่างไร

มีคุณสมบัติอะไรบ้าง

ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อคู่อริ คุณจะทำซ้ำได้มากกว่าชุดปกติ กล่าวคือ เพิ่มปริมาณการฝึกของคุณ

ผลกระทบนี้ถูกค้นพบในคราวเดียวจากการศึกษาหลายครั้ง หนึ่งในการทดลองล่าสุดในบราซิลในปี 2017 ผู้เข้าร่วมได้ทดลองกดบัลลังก์สามชุดและท่า deadlifts ในท่านั่งจนกล้ามเนื้อล้มเหลว พวกเขาทำงานด้วยวิธีการทั่วไปหรือ supersets แม้จะเล่นช่วงสั้นๆ (8.5 นาที เทียบกับ 16 ครั้ง) คนในกลุ่ม superset ก็ทำซ้ำได้มากกว่า และระดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อของพวกเขาก็สูงกว่าผู้ที่พักหลังจากแต่ละเซต

นักวิทยาศาสตร์ไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรคือสาเหตุของผลกระทบของ superset ที่มีต่อคู่อริ เป็นที่เชื่อกันว่าระบบประสาทมีส่วนร่วมในสิ่งนี้ - การเชื่อมต่อของหน่วยมอเตอร์เพิ่มเติมและการซิงโครไนซ์ที่ปรับปรุงแล้ว

อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ - จะช่วยให้รับน้ำหนักได้ดีขึ้นและเป็นตัวกระตุ้นที่ดีสำหรับการเจริญเติบโต

วิธีการเขียน

รวมการออกกำลังกายสำหรับคู่ของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์

• ลูกหนู Triceps: งอลูกหนู / ส่วนขยายของ triceps
• หน้าอก - latissimus dorsi: แท่นกด / barbell แถวไปที่หน้าอกในแนวเอียง, กดยืน / deadlift บนบล็อกไปที่หน้าอก, push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ / pull-ups
• Quadriceps - กล้ามเนื้อหลังต้นขา: การงอขา / การยืดขาบนเครื่องจำลอง การกดขาบนเครื่องจำลอง / การยืดสะโพกบนเครื่องจำลอง

คุณไม่ควรใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อในซูเปอร์เซ็ต เช่น สควอชหรือเดดลิฟต์ที่มีน้ำหนักมาก เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวระเบิดจากการยกน้ำหนัก: ฉก เหวี่ยง และจับหน้าอก ระบบประสาทของคุณมีสมรรถภาพที่จำกัด ดังนั้นแม้ประโยชน์ของคู่อริก็ไม่สามารถช่วยคุณให้พ้นจากประสิทธิภาพที่ลดลงได้

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการวิจัย: แม้จะหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแบบซูเปอร์เซ็ต ผู้คนก็ไม่สามารถทำได้ สลับการฝึกความแข็งแรงทั้งตัวในท่าสควอท ทำการสควอชหนักๆ (80% ของ 1RM) มากเท่ากับที่คุณทำในการออกกำลังกายเป็นประจำ

สามารถใช้ตัวอย่างใดได้บ้าง

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการฝึกความแข็งแรงด้วยชุดซุปเปอร์เซ็ตสำหรับคู่อริ:

• แท่นกด (6-8 ครั้ง) + ดึงหน้าอกบนบล็อก (10-12 ครั้ง) - 3 ชุด
• กดยืน (6-8 ครั้ง) + ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน (มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ด้วยเทคนิคที่ดี) - 3 ชุด
• ยืน EZ-bar curls (10-12 ครั้ง) + ยืน EZ-bar triceps ขยาย (10-12 ครั้ง) - 3 ชุด
• Crunches on the press (50 ครั้ง) + hyperextension บน GHD trainer (20 ครั้ง) - 3 ชุด

เลือกน้ำหนักการทำงานในลักษณะที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก แต่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีข้อผิดพลาดในเทคนิค พักไม่เกิน 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายใน superset ระหว่าง supersets - 3 นาที

ทำไม supersets สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งจึงดีและทำอย่างไร

มีคุณสมบัติอะไรบ้าง

เชื่อกันว่าอาการล้าก่อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อหมดแรงและเป็นแรงกระตุ้นที่ดีในการเจริญเติบโตโดยไม่ใช้น้ำหนักจำกัด

มันสมเหตุสมผล ในการทดลองหนึ่ง ความเสียหายของกล้ามเนื้อและกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่เกิดจากชุดการฝึกความแข็งแรงในผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบผลกระทบของ supersets ต่างๆ โดยใช้ electromyography (EMG) ซึ่งเป็นการวัดศักย์ไฟฟ้าของกล้ามเนื้อทำงาน ปรากฎว่าชุดที่จับคู่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มจะกระตุ้นเส้นใยในกล้ามเนื้อเป้าหมายมากกว่าชุด superset สำหรับคู่อริ

แต่การจะยืดกล้ามเนื้อและสร้างมันไม่เหมือนกัน สำหรับกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มปริมาตร พวกเขายังต้องการการกู้คืน แต่ด้วยสิ่งนี้ supersets สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มมีปัญหาใหญ่

ในการศึกษาเดียวกัน ความเสียหายของกล้ามเนื้อและกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่เกิดจากชุดการฝึกความแข็งแกร่งในผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกาย หลังจากใช้ superset กับคู่อริ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเต็มที่ในวันที่สี่หลังการฝึก และความเจ็บปวดก็ถูกคลายในวันที่สอง ปริมาณเดียวกันที่ทำโดย superset สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น: ช่วงของการเคลื่อนไหวได้รับการฟื้นฟูภายในวันที่สี่เท่านั้นและเครื่องหมายของการอักเสบยังคงอยู่ในวันที่ห้า

หากไม่มีการฟื้นฟูก็จะไม่เติบโต นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานอย่างต่อเนื่องกับ supersets ดังกล่าวไม่ได้ให้ผลของการหมดแรงก่อน ลำดับของการออกกำลังกาย และช่วงเวลาพักในการแทรกแซงการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อเทียบกับวิธีการทั่วไปกับการพักผ่อน

แต่ถ้าคุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวสัปดาห์ละครั้ง และมีเวลาเพียงเล็กน้อยในการโหลดมันอย่างเหมาะสม supersets ดังกล่าวจะเป็นความรอดที่แท้จริง พวกเขาจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและให้ผลของการฝึกก่อนหมดแรงกับการฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิมต่อปริมาณการฝึก ความแข็งแกร่งสูงสุด และ Quadriceps Hypertrophy เพื่อกระตุ้นให้พวกเขาเติบโต

วิธีการเขียน

ในการเพาะกายนั้น supersets ถูกใช้โดยเรียงลำดับจากง่ายไปซับซ้อน: อย่างแรกพวกเขาทำการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวแล้วเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ ตัวอย่างเช่น หลังจากยืดไขว้ ให้กดบัลลังก์ อันที่จริงนี่คือวิธีการของความเหนื่อยล้าเบื้องต้น

อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างก่อนหมดแรงกับลำดับของการออกกำลังกายตามแบบแผนว่าด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อและสมรรถภาพในผู้ชายที่ผ่านการฝึก ซึ่งลำดับดังกล่าวไม่ได้เพิ่มปริมาณและไม่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมมากขึ้นเมื่อเทียบกับแบบย้อนกลับเมื่อข้อต่อหลายส่วน การเคลื่อนไหวครั้งแรก

นักวิทยาศาสตร์เห็นด้วยกับสิ่งหนึ่ง: แบบฝึกหัดใดที่คุณทำก่อนซึ่งประสิทธิภาพของคุณจะดีกว่า ดังนั้น ในการร่างโปรแกรม สิ่งสำคัญคือต้องโฟกัสไปที่เป้าหมายของคุณ

เริ่ม superset ของคุณด้วยการออกกำลังกายที่สำคัญกับคุณมากกว่า อิทธิพลของลำดับการออกกำลังกายต่อความแข็งแรงสูงสุดและปริมาณกล้ามเนื้อในการฝึกความต้านทานแบบไม่เชิงเส้นเป็นระยะ

สำหรับแบบฝึกหัดเอง ให้รวมหลายข้อต่อและข้อต่อเดียวหรือสองข้อต่อเดียว ตัวอย่างเช่น ยกน้ำหนักด้วยการดัดลูกหนูหรือดัมเบลยืดไปด้านข้างด้วยการยกไปข้างหน้า

อย่าจัดการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อหนักๆ สองครั้ง เช่น แท่นกดและแท่นยืน สิ่งนี้จะทำให้ระบบประสาททำงานหนักเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สามารถใช้ตัวอย่างอะไรบ้าง

เนื่องจากรูปแบบการทำงานนี้ทำให้ทั้งกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานหนักขึ้นอย่างมาก จึงไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะใช้ชุดซูเปอร์เซ็ตหลายชุดพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว เลือกวิธีจับคู่หนึ่งวิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก และทำแบบฝึกหัดที่เหลือด้วยวิธีดั้งเดิม

นี่คือตัวอย่าง supersets สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

• หลังและลูกหนู: แถวยกน้ำหนักยกน้ำหนัก (6–8 ครั้ง) + แถวจับกว้างของบล็อกด้านบนถึงหน้าอก (10–12 ครั้ง)
• Chest and Triceps: Bench press (6-8 reps) + Triceps extension บนเครื่องบล็อก (12-15 reps)
• ด้านหน้าของต้นขา (quadriceps): กดขาเครื่อง (6-8 ครั้ง) + การยืดขาเครื่อง (8-10 ครั้ง)
• ด้านหลังของต้นขา: ยกน้ำหนักเป็นแถวบนขาตรง (6-8 ครั้ง) + ขางอบนเครื่องจำลองการนอน (12-15 ครั้ง)
• ไหล่: กองทัพกดด้วยดัมเบลล์ยืน (10-12 ครั้ง) + กางดัมเบลล์ยืน (12 ครั้ง)

supersets บนและล่างเหมาะสำหรับใครและจะเขียนอย่างไร

มีคุณสมบัติอะไรบ้าง

ไม่เหมือนกับสองชุดก่อนหน้า ชุดบนและล่างที่จับคู่กันไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ความเหนื่อยล้าของร่างกายโดยทั่วไปจะลดประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายทั้งสองแบบ และปริมาณการฝึกโดยรวมของคุณก็จะลดลงด้วย เนื่องจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานใน supersets ดังกล่าว จึงไม่มีการกระตุ้นเพิ่มเติม เช่นเดียวกับวิธีการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม

ดังนั้นเป้าหมายหลักของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการพัฒนาความอดทนทั่วไปและความแข็งแกร่งร่างกายเรียนรู้ที่จะทำงานได้นานขึ้นเมื่อเหนื่อย ใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพและผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

วิธีการเขียน

คุณสามารถ superset การออกกำลังกายบนและล่างเกือบทั้งหมด:

• แท่นกดและ deadlift;
• pull-ups และ squats ด้วย barbell ที่ด้านหลัง
• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูและยกเท้าด้วยดัมเบลล์ในมือ

ทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก - ไม่เกิน 60-70% ของ 1RM: ในตอนท้ายของชุดควรทำซ้ำอีก 3-4 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว และดูเทคนิค: หากเกิดข้อผิดพลาดให้เสร็จสิ้น

สามารถใช้ตัวอย่างใดได้บ้าง

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการฝึกด้วย supersets ขึ้นและลง:

• Squats กับ barbell ที่หน้าอก (8 ครั้ง) + กด barbell ยืน (6 ครั้ง) - 3 ชุด
• ยกกระดูกเชิงกรานด้วยพยุงบนม้านั่งพร้อมบาร์เบลล์ที่สะโพก (10 ครั้ง) + ดึงแถบไปที่หน้าอกในแนวเอียง (8 ครั้ง) - 3 ชุด
• ยืน / นั่งบนนิ้วเท้าด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ (20 ครั้ง) + งอลูกหนู / ไขว้ไขว้กับดัมเบลล์ (10 ครั้งเปลี่ยนการออกกำลังกายแต่ละวิธี) - 4 ชุด
• kettlebell โรมาเนียหรือดัมเบลล์ยกน้ำหนัก (20 ครั้ง) + ชุดดัมเบลล์ (12 ครั้ง) - 3 ชุด