การออกกำลังกายประจำวัน: 2 Supersets และความท้าทายสำหรับการออกกำลังกายขาที่ทรงพลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดแบบก้าวหน้าเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อขาส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถใช้มันเพื่อสูบฉีดร่างกายส่วนล่างของคุณที่บ้าน และทำทุกสัปดาห์ในวันขา

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสามส่วน:

• หมอบปืนพกและอุ้งเชิงกราน - 3 supersets 6-12 reps ต่อขาพัก 60 วินาที
• Squats Split ของบัลแกเรียและ One-Legged Toe Raise - 3 supersets จาก 12-20 reps ต่อขา พัก 30 วินาที
• กระโดดหมอบ - มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำให้เสร็จใน 3 นาที

ในซูเปอร์เซ็ต คุณต้องทำการเคลื่อนไหวสองครั้งติดต่อกันโดยไม่พัก จากนั้นหายใจเข้าเป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วทำลิงก์ซ้ำตั้งแต่ต้น

ในการท้าทายครั้งสุดท้าย คุณตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วกระโดดหมอบโดยพักผ่อนให้น้อยที่สุด เป้าหมายคือการทำให้มากที่สุด

หมอบปืนพกและอุ้งเชิงกรานยกขาเดียว

การเคลื่อนไหวครั้งแรกจะปั๊มด้านหน้าของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฝึกความรู้สึกสมดุลและความคล่องตัวของข้อต่อ การออกกำลังกายครั้งที่สองจะรับน้ำหนักที่ด้านหลังของต้นขาและก้น

ผู้เริ่มต้นสามารถเล่น "ปืนพก" โดยพิงเก้าอี้หรือจับที่วงกบกำแพง

เพื่อให้ง่ายต่อการยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง ให้ทำบนพื้น ยิ่งส้นเท้าอยู่ห่างจากเชิงกรานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งแสดงได้ยากขึ้นเท่านั้น

สควอช Split Squat และยกน่องหนึ่งขา

การเคลื่อนไหวครั้งแรกปั๊มด้านหน้าของต้นขา ครั้งที่สอง - กล้ามเนื้อน่อง

หากหมอบแบบแยกส่วนโดยยกขาขึ้นสูงยากเกินไปสำหรับคุณ ให้เปลี่ยนเป็นท่าย่อเข่าทันที ถ้ามันง่ายเกินไป - ให้ยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังไว้บนหลังแล้วใส่ขวดน้ำเข้าไป

การเพิ่มน้ำหนักเท้าสามารถทำได้ยากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนัก หรือคุณสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวโดยวางหนังสือไว้ใต้นิ้วเท้า

กระโดดหมอบ

หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ทำสิ่งที่ท้าทายด้วยหมอบอากาศปกติหรือกระโดด แต่ไม่สูง และดูรูปร่าง: ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้นที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ให้หลังตรง และงอเข่าไปด้านข้างเล็กน้อย

อย่าออกแรงตั้งแต่แรกเริ่ม ให้ทุบขาของคุณใน 30 วินาทีแรก ดังนั้นคุณจะไม่สามารถทำงานโดยไม่หยุดพักได้ตลอด 3 นาที ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทิ้งความแข็งแกร่งและฝึกฝนอย่างสงบและสงบ โดยพักระหว่าง 15-20 วินาทีระหว่างเซ็ต

พยายามเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายทุกครั้ง ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ Jump squats ได้ 30 ครั้งในวันนี้ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 31 ครั้งในครั้งต่อไป