การออกกำลังกายประจำวัน: 3 Supersets ง่ายๆ สำหรับแขนและไหล่ที่สมบูรณ์แบบ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำดัมเบลลอน การต่อ และการต่อผมแบบรวดเร็วที่สุด

คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการรองรับและเพิ่มปริมาตรของแขนและไหล่ในการออกกำลังกายสั้นๆ เพียงครั้งเดียว แทนที่จะแยกการเคลื่อนไหวแยกกันสำหรับลูกหนู ไขว้ และหัวเดลทอยด์แบบต่างๆ ที่ครอบคลุมข้อไหล่ คุณสามารถทำสาม supersets และปั๊มกล้ามเนื้อเล็กๆ ทั้งหมดของร่างกายส่วนบนพร้อมกัน

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. ดัมเบลล์กดไปข้างหน้าและเหนือศีรษะ
2. วิดพื้นด้านเดียวสำหรับ triceps
3. ลูกหนูหยิกและหมุนไหล่ออกไปด้านนอก

ทำแบบฝึกหัดด้วย superset: ทำทีละรายการโดยไม่ต้องพัก 15 ครั้ง จากนั้นพัก 2-3 นาทีแล้วทำซ้ำ superset แต่คราวนี้ทำแบบฝึกหัด 12 ครั้ง หลังจากพักผ่อน ทำ superset สุดท้าย ทำแต่ละท่า 8 ครั้ง

วิธีออกกำลังกาย

1. กดดัมเบลล์ไปข้างหน้าและเหนือศีรษะ

เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ไม่มีช่วงพักเต็มที่และกล้ามเนื้อจะรับภาระทั้งชุดภายใต้ความกดดัน คุณจึงสามารถออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและยังคงให้ไหล่รับน้ำหนักได้ดี การกดไปข้างหน้าจะทำให้เดลต้าด้านหน้าตึงและทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีแรงกดเพิ่มขึ้น การกดขึ้นยังยึดหน้าอก ปั๊มหัวของเดลต้าทั้งหมด และบริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้ดี

นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ ยกดัมเบลล์ไปที่ระดับไหล่ - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ลดไหล่ กระชับหน้าท้อง และบีบเปลือกไปข้างหน้าบนแขนที่เหยียดออกจนสุดข้อศอก นำดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วบีบขึ้น ใช้นิ้วประสานมือโดยไม่คำนึงถึงระยะของการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำงานขณะยืนหรือนั่งได้ ในรุ่นหลัง จะทำให้ส่วนหลังส่วนล่างงอได้ง่ายขึ้นโดยไม่จำเป็น

2. Push-ups สำหรับ triceps

การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้นี้ช่วยปั๊มไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อข้อต่อไหล่ ไม่เหมือนกับการดันบัลลังก์ นอกจาก triceps แล้ว ยังโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่เฉียงอีกด้วย

นอนตะแคง วางมือใกล้กับพื้นมากที่สุด อีกข้างหนึ่งวางฝ่ามืออีกข้างบนพื้นที่ระดับไหล่ ยิ่งฝ่ามือถึงศีรษะมากเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

กดฝ่ามือลงกับพื้น คลายแขนออกจนสุดที่ข้อศอกและหลังส่วนล่าง จดจ่อกับการทำงานของไขว้ - สัมผัสได้ถึงความตึงเครียดในแต่ละชุด

3. การหมุนดัมเบลล์ออกด้านนอก

การออกกำลังกายพร้อมกันปั๊มลูกหนูของไหล่และเดลต้าหลัง ลูกหนูทำงานทั้งแบบมีจุดศูนย์กลาง - เมื่อคุณยกน้ำหนักและแบบสามมิติ - เมื่อคุณทำมุมฉากที่ข้อศอกระหว่างการยกและนอกรีต - เมื่อคุณคืนแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหันข้อมือออกห่างจากตัวคุณ งอข้อศอกแล้วยกแขนท่อนล่างเป็นมุมฉากที่ข้อศอก กางปลายแขนไปด้านข้าง โดยให้ข้อศอกชิดกับลำตัว จากนั้นทำซ้ำทุกอย่างตามลำดับย้อนกลับ: เคลื่อนไปข้างหน้าและเลื่อนลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคลื่อนที่อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม ขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้ลดไหล่และนำสะบักเข้าหากันเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน หากคุณไม่มีดัมเบลล์ คุณสามารถใช้แถบความต้านทานได้ ลูกหนูจะได้รับความเครียดน้อยลง แต่จะยังคงทำงานในลักษณะสถิตยศาสตร์