สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ค้นหาว่าเวลาใดเป็นตัวบ่งชี้ถึงการเตรียมตัวที่ดีเยี่ยม และในตอนท้ายของบทความ - การแข่งขันเล็กน้อย!
ไม้กระดานสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเพิ่งเริ่มออกไม้กระดาน 30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว ในวันแรก ทำสี่ชุด ชุดละ 30 วินาที และพยายามเพิ่มสองสามวินาทีในชุดในแต่ละวัน
อย่าไล่ตามเวลาจนกว่าคุณจะเรียนรู้วิธีรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง
ไหล่ควรอยู่เหนือมือ (เหนือข้อศอกถ้าคุณทำแถบที่ปลายแขน) ขาควรตรง ส่วนหลังส่วนล่างไม่ควรหย่อนคล้อย ในบาร์คุณต้องรักษาความตึงเครียดบีบก้นและบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าไปทางแขน
หากหลังจาก 20 วินาที คุณคลายก้นและหลังส่วนล่างของคุณเริ่ม "หลุด" ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะรักษาแถบไว้อีกต่อไป เป็นการดีที่สุดที่จะพักสักครู่แล้วทำบาร์อีกครั้งด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
ไม้กระดานสำหรับขั้นสูง
ดร.สจ๊วต แมคกิลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์อ้างว่า การทดสอบสมรรถภาพทางกาย 3 แบบที่คุณควรผ่านได้นั้น 2 นาทีเป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยมสำหรับแผ่นกระดานปลายแขนมาตรฐาน หากคุณสามารถรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องได้ในช่วงเวลานี้ แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง
การศึกษาของนักเรียนเรื่อง Fitness Norms for the Plank Exercise ที่ Linfield College กับอาสาสมัคร 168 คน พบว่านักเรียนหญิงสามารถถือ plank ได้โดยเฉลี่ย 1 นาที 30 วินาที และนักเรียนสามารถถือ plank ได้เฉลี่ย 1 นาที 46 วินาที จากข้อมูลนี้ นักวิจัยสรุปว่าการพักนานกว่า 2 นาทีเป็นผลที่ยอดเยี่ยม
แน่นอนว่านี่ไม่ใช่บันทึกที่แน่นอนสำหรับผู้ฝึกหัด
ในปี 2559 เหมา เว่ยตง จากประเทศจีนได้ตั้งค่าท่าท่าหน้าท้องที่ยาวที่สุดเป็นสถิติโลกสำหรับท่าท่าข้อศอก - 8 ชั่วโมง 1 นาที บันทึกในหมู่ผู้หญิงถูกกำหนดโดย Maria Kalimera เป็นเวลานานที่สุดในท่าแพลงก์ตอนท้อง (หญิง) ในปี 2558 โดย Maria Kalimera - 3 ชั่วโมง 31 นาที
เมื่อคุณทำคะแนนได้ถึง 2 นาที คุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้: ยืนบนแขนและขาข้างเดียว เพิ่มการเคลื่อนไหว แรงต้าน น้ำหนักบนหลังของคุณ และอื่นๆ คุณสามารถทำแผ่นไม้แบบต่างๆ ได้อย่างน้อยทุกวัน คุณจะได้ไม่เบื่อกับการออกกำลังกาย
แน่นอน คุณสามารถหยุดที่บาร์แบบคลาสสิก ใช้เวลาของคุณให้สูงสุด และสร้างสถิติใหม่ ถ้าไม่ใช่สถิติโลก อย่างน้อยก็สถิติส่วนตัว และเพื่อไม่ให้เบื่อกับการทำเช่นนี้ฉันขอเสนอให้เข้าร่วมการแข่งขันในหมู่ผู้อ่าน Lifehacker
ความท้าทายจาก Lifehacker
ฉันพยายามยืนบนแผ่นท่อนแขนให้นานที่สุด ผลที่ได้คือ 3 นาที 15 วินาที เธอเริ่มสั่นตั้งแต่ 1, 5-2 นาที
อัปโหลดบอร์ดวิดีโอของคุณในความคิดเห็นในบทความ ฉันใช้แอพ WodProof พร้อมตัวจับเวลาบนหน้าจอ มาดูกันว่าใครจะอยู่ได้นานที่สุด