สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำแล้วคุณจะหยุดทรมานขณะปีนบันได
ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะสูบบุหรี่กี่ปีและรูปร่างของคุณห่างไกลจากอุดมคติแค่ไหน ไม่ว่าในกรณีใด คุณสามารถสร้างความอดทนและพัฒนากล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหวได้ง่าย - โดยไม่ต้องหายใจถี่และอ่อนล้าก่อนเวลาอันควร
คอมเพล็กซ์ของเราประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ซึ่งจะช่วยโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และเครื่องจำลองเพิ่มเติม
รูปแบบการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการทำงานโดยไม่พักผ่อน ดังนั้นคุณจะสูบฉีดการทำงานของหัวใจและปอดเป็นเวลา 20 นาที และเนื่องจากคุณเลือกความเข้มข้นของตัวคุณเอง โดยคำนึงถึงรูปร่างและความสามารถของคุณ ความเสี่ยงที่จะเป็นลมหรือรู้สึกคลื่นไส้จึงน้อยมาก
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนมาก ควรปรึกษาแพทย์หากคุณสามารถทำคอมเพล็กซ์ดังกล่าวได้
วิธีออกกำลังกาย
การออกกำลังกายรวมถึงการวิ่งระยะสั้นและได้รับการออกแบบมาเพื่อทำกิจกรรมกลางแจ้ง แต่ถ้าอยากทำคอมเพล็กซ์ที่บ้าน ก็เปลี่ยนการวิ่งด้วยการกระโดดเชือก 50 ครั้ง
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- 25 หมอบอากาศ;
- 20 วิดพื้น (จากม้านั่งหรือตัวรองรับต่ำ);
- 15 กระโดดไปที่ม้านั่ง;
- 10 เบอร์พี;
- วิ่ง 100 เมตร.
ดำเนินการเป็นแถวโดยไม่ต้องพัก และเมื่อครบวงแล้ว ให้เริ่มใหม่ทันที ตั้งเวลา 20 นาทีและสังเกตว่าคุณสามารถทำให้เสร็จได้กี่รอบในช่วงเวลานี้ วิดีโอด้านล่างแสดงหนึ่งรายการ
ไม่จำเป็นต้องบีบพลังทั้งหมดออกจากตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ตรวจสอบสภาพของคุณและพักผ่อนตามต้องการ แต่ไม่เกินหายใจเข้า มิฉะนั้นการฝึกจะไม่ได้ผล
คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้สัปดาห์ละครั้ง สลับกับคอมเพล็กซ์หรือคาร์ดิโออื่นๆ และสังเกตจำนวนรอบและความคืบหน้าของคุณ และถ้าคุณชอบมันมาก คุณสามารถใช้มันแทนการวิ่งตอนเช้าได้
วิธีออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้ง่ายที่สุด แต่ถ้ามีบางอย่างทำให้คุณลำบากอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนแบบฝึกหัดสำหรับตัวคุณเองเพื่อไม่ให้ใช้เวลาพักผ่อนมาก
หมอบอากาศ
พยายามทำสควอชแบบเต็มช่วง - เพื่อให้ส่วนล่างของต้นขาอยู่ต่ำกว่าขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้นผิว และด้านหลังยังคงตั้งตรง แขนของคุณสามารถพับทับหน้าอกหรือยืดไปข้างหน้าเพื่อการทรงตัว
สนับสนุนวิดพื้น
หากคุณไม่ทราบวิธีวิดพื้นจากพื้น ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้พยุง - ม้านั่งหรือแถบแนวนอนต่ำ ติดตามรูปร่างที่ถูกต้องทันที - กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้หลังส่วนล่างไม่งอและให้ข้อศอกของคุณใกล้ชิดกับร่างกายมากขึ้น
กระโดดลงไดส์
เลือกการรองรับที่มั่นคงสูง 40-50 ซม. แล้วกระโดดขึ้นไปแล้วถอยกลับด้วยขั้นตอน
เบอร์ปี
คุณสามารถทำ Burpees แบบเต็มหรือเพียงครึ่งเดียว ขึ้นอยู่กับระดับของคุณ
ในท่า Burpees เต็ม ๆ ให้ลดตัวลงในวิดพื้นจนหน้าอกและสะโพกของคุณแตะพื้น จากตำแหน่งนี้ด้วยการกระโดด วางขาของคุณไว้ใกล้กับแขนของคุณ เหยียดตรงและกระโดดขึ้นด้วยการปรบมือเหนือหัวของคุณ
หากคุณตัดสินใจที่จะทำท่า Burpee ครึ่งตัว คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้น: ลุกขึ้นในท่านอนแล้ววางขาของคุณไว้ในมือทันที เหยียดตรงและกระโดดออกมา สิ่งนี้จะง่ายกว่ามากและคุณอาจทำได้ 10 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดและพักผ่อน
วิ่ง 100 เมตร
ช่วงเวลาสุดท้ายนี้แทนที่การพักผ่อน ดังนั้นอย่ามองหาสถิติ วิ่ง 100 เมตรด้วยฝีเท้าที่สงบมาก หากคุณเหนื่อยจนหมดแรง คุณสามารถก้าวต่อไปได้ชั่วขณะหนึ่ง แต่ทันทีที่คุณรู้สึกดีขึ้น ให้วิ่งต่อไป