ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วันนี้เราขอเสนอตัวเลือกการฝึกครอสฟิตน้ำหนักเบาตัวหนึ่งให้กับคุณ ไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ เพียงตัวเลือกปกติในการผสมผสานที่ลงตัวซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอย่างมาก;)

เนื่องจากการฝึกแบบครอสฟิตประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นที่สลับกับการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนและการวิ่งระยะสั้น จึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่งและใช้เป็นการฝึกแบบไขว้

เพื่อให้วิ่งได้นานขึ้น เร็วขึ้น และแข็งแรงขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มแบบฝึกหัด 3-4 ด้านล่างในการวิ่งและการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

ดังนั้นเราจึงลองดูและเลือกตัวเลือกต่างๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตของเรา

Deadlift

งานอะไร: กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และควอดริเซ็ปส์ของต้นขา, หลัง

เป้า: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังกลุ่มที่ทำงานขณะเดิน

เทคนิคการดำเนินการ

เพิ่มน้ำหนักของคุณค่อยๆ อัลกอริทึมสำหรับเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำในสามวิธี: 5 reps, 3 reps, 1 repetitions โดยมีน้ำหนักสูงสุดสำหรับคุณ

ผีเสื้อ

งานอะไร: กดหน้าท้อง.

เป้า: เสริมกล้ามหน้าท้อง

เทคนิคการดำเนินการ

ทำซ้ำ 10-20 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 50

กระโดดเชือก

งานอะไร: ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ขาท่อนล่าง, กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และควอดริเซ็ปส์ของต้นขา, กล้ามเนื้อตะโพก

เป้า: เพื่อพัฒนาความเร็ว ความคล่องตัว การประสานงานและความอดทน

เทคนิคการดำเนินการ

ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาของการออกกำลังกาย จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการกระโดดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

หมอบมาตรฐาน

งานอะไร: กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และควอดริเซ็ปส์ของต้นขา กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อแกนกลาง

เป้า: เสริมความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย

เทคนิคการดำเนินการ

ในการเริ่มต้น เพียงหมอบ 50 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

มุม

งานอะไร: กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก

เป้า: เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เทคนิคการดำเนินการ

ในรุ่นงอนขาธรรมดา ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้ยืนขาข้างหนึ่งตรงข้างหนึ่ง แล้วยืดขาสองข้างให้ตรงในช่วงเวลาเดียวกัน เพื่อความซับซ้อนยิ่งขึ้น คุณสามารถยืดเวลาได้

ชิงช้ากาต้มน้ำ

งานอะไร: กล้ามลูกหนู, กล้ามเนื้อแกนกลาง, หลัง, ไหล่, กล้ามเนื้อตะโพก

เป้า: ออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมด พัฒนาความยืดหยุ่น ความอดทน และความแข็งแรง

เทคนิคการดำเนินการ

ในการเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเป็น 50

กระโดดขึ้นไปบนขอบถนน

งานอะไร: กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และควอดริเซ็ปส์ของต้นขา กล้ามเนื้อตะโพก

เป้า: เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทานในการระเบิด

เทคนิคการดำเนินการ

ทำอย่างน้อย 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 50 คุณยังสามารถเพิ่มความสูงของแท่นได้

กริปอัพกว้าง

งานอะไร: กล้ามเนื้อแกนกลางหลัง, หน้าอก, ไหล่, ลูกหนู

เป้า: เปลี่ยนท่าดึงเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย

เทคนิคการดำเนินการ

ทำซ้ำให้มากที่สุด อย่าลืมเพิ่มอีก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

การวิ่งตามช่วงเวลา

ช่วยให้นักวิ่งชินกับการบรรทุกหนัก

ตัวเลือกคือ:

1. อุ่นเครื่อง. จากนั้นเว้นระยะ 200 เมตร 8 ช่วง พัก 1, 5 นาที พยายามรักษาฝีเท้าให้เร็วที่สุดในช่วง 3-5 วินาทีแรก จากนั้นเดิน 5 × 800 เมตร
2. อุ่นเครื่อง. วิ่งด้วยอัตราการก้าวสูงสุด 1.5 นาที จากนั้นวิ่ง 1 นาทีด้วยอัตราการก้าวง่าย - 1 ครั้ง ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
3. อุ่นเครื่อง. วิ่งเร็ว 1.5 กม. พัก 5 นาที (เดิน) และเว้นระยะ 600 เมตร 2-4 ครั้งด้วยความเร็วสูง โดยพักระหว่าง 1.5 นาที
4. อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายจากนั้นสลับการวิ่งด้วยจังหวะเร็วด้วยการพัก: วิ่ง 1 นาที + พัก 1 นาที วิ่ง 2 นาที + พัก 2 นาที ทำซ้ำจนกว่าจะถึง 5 นาที

วิ่งทางไกล

การวิ่งในลักษณะนี้ไม่เหมือนกับการวิ่งแบบเว้นช่วงเวลา แต่จะพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก

ตัวเลือกคือ:

1. วอร์มอัพและจ็อกกิ้ง 800 เมตร จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย 5 กม. การออกกำลังกายเสร็จสิ้นด้วยการจ็อกกิ้ง 800 เมตร
2. วิ่ง 15 กม. วอร์มอัพและคูลดาวน์-จ็อกกิ้ง 800 เมตร พยายามให้แน่ใจว่าการวิ่งของคุณใช้เวลาไม่เกิน 90 นาที
3. วิ่ง 3 x 1.5 กม. ด้วยความเร็วเฉลี่ย เจือจางการวิ่งด้วยการเดิน 10-15 นาทีเพื่อพักฟื้น
4. วิ่ง 8 กม. ด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย จากนั้นพักเป็นเวลา 5 นาที (เดิน) และวิ่ง 2 x 1.5 กม. ด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ย เจือจางการวิ่งด้วยการพัก 2 นาที