สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว คุณต้องมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง พวกเขามีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของร่างกายในอวกาศ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบสั้นจะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง
การวิ่งด้วยตัวเองทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ก่อนอื่น กล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับสิ่งนี้ - น้ำหนักของคุณเองก็เพียงพอแล้ว และจะใช้เวลาไม่นาน - ออกกำลังกายแต่ละประเภทสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
การออกกำลังกายแบบคงที่
การออกกำลังกายแบบสถิตมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาเสถียรภาพ รับตำแหน่งที่ต้องการและอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายในช่วงเวลาที่กำหนด ดูร่างกายของคุณในขณะที่อยู่ในท่าที่ต้องการ หายใจเข้าอย่างสงบ เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแบบสถิตคือกล้ามเนื้อแกนกลาง
1. ไม้กระดานที่ข้อศอก
ยืนบนนิ้วเท้าและปลายแขน (ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง) อย่าก้มหรือเอียงศีรษะอย่างอหรือยกกระดูกเชิงกรานดึงท้องของคุณ ร่างกายควรยืดออกเป็นเส้นเดียว
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ดำเนินการ 1-2 ชุด
2. แถบด้านข้าง
วางร่างกายในท่านอนตะแคงข้าง พิงพื้นผิวด้านข้างของเท้าซ้ายและปลายแขนซ้าย (ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง) แล้วยกตัวขึ้น
ขาขวาควรนอนตะแคงซ้ายหรือยืนข้างหลัง หากรักษาสมดุลได้ยาก เหยียดมือขวาขึ้นหรือคาดเข็มขัด ดึงท้องของคุณอย่าให้กระดูกเชิงกรานของคุณหย่อนคล้อย คุณต้องยืดออกในหนึ่งบรรทัด
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยพลิกอีกด้านหนึ่ง
เปลี่ยน
ระหว่างวิ่ง แรงบิดของสายรัดไหล่และกระดูกเชิงกรานก็ผลักร่างกายไปข้างหน้าด้วย ทำแบบฝึกหัดด้านล่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ
3. รัสเซียบิด
นั่งโดยงอขาเป็นมุมฉากและร่างกายเอียง 45 องศา เหยียดแขนไปข้างหน้า หมุนลำตัวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังไม่โค้งมน
ถ้ามันยากก็แก้ไขขาของคุณด้วยอุปกรณ์พยุงหรือ พูดง่ายๆ ให้ยกขาที่งอขึ้นเล็กน้อย
ทำ 1-2 ชุด 8-10 รอบในแต่ละทิศทาง
4. เสถียรภาพ T
ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นไม้กระดานบนแขนตรง เปลี่ยนน้ำหนักไปที่แขนและขาซ้าย หมุนตัวไปทางขวาโดยวางขาขวาไว้ทางซ้ายแล้วเหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน ร่างกายควรมีลักษณะเหมือนตัวอักษร "T"
ถือท่านี้สองสามวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่ง
ทำ 1-2 ชุด 8-10 รอบในแต่ละทิศทาง
การออกกำลังกายแบบไดนามิก
ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาศูนย์กลางของร่างกายให้มั่นคงพร้อมกับการเคลื่อนไหวของแขนและขา
5. สุนัขล่าสัตว์
ขึ้นทั้งสี่: ฝ่ามือใต้ไหล่เข่าใต้กระดูกเชิงกรานและหลังแบน เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ก้นซ้ายของคุณ เลื่อนมือขวาไปข้างหน้าตามหู อย่าเหวี่ยงศีรษะกลับและอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของขาและแขนที่รองรับ
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนแขนและขาออกกำลังกายอีกครั้ง
ทำ 1-2 เซ็ต 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
6. นักปีนเขา
ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นไม้กระดานบนแขนตรง ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก อย่าหันหลังของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
ทำ 1-2 เซ็ต 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละขา
7. ด้วงหลัง
ตำแหน่งเริ่มต้น - หลัง, งอขาเป็นมุมฉาก, แขนเหยียดขึ้น, กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง โดยไม่ต้องผ่อนคลายท้อง ให้ยืดและลดขาซ้ายและแขนขวาลง (อย่าวางแขนและขาบนพื้น)
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนแขนและขาออกกำลังกายอีกครั้ง
ทำ 1-2 เซ็ต 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน
แนะนำ:
ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง
การออกกำลังกายแบบครอสฟิตนี้จะทำให้คุณฟิต เร็วขึ้น และแข็งแรงขึ้น ไม่ต้องออกกำลังกายหนักๆ เฉพาะตัวเลือกที่คุ้นเคยในชุดนักฆ่า