ทำอย่างไรไม่ให้พลาดที่ยิม: 5 เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ฤดูร้อนอยู่ใกล้แค่เอื้อมและเซนติเมตรพิเศษจะไม่หายไปเอง ดังนั้นคุณจึงซื้อและสมัครสมาชิกสปอร์ตคลับ หรือพวกเขามอบให้คุณ … เหลือเพียงใช้มันเท่านั้น และเพื่อที่วันแรกของการจำลองจะไม่กลายเป็นความผิดหวัง คุณต้องปฏิบัติตามกฎสำหรับผู้เริ่มต้น!

ดังนั้น คุณเก่งมากแล้ว เมื่อคุณพยายามและมาถึงการฝึกซ้อมครั้งแรกของคุณ อะไรต่อไป? ด้วยบทเรียนกลุ่มจะมีความชัดเจน: โค้ชจะบอกคุณและแสดงทุกอย่าง แก้ไขเมื่อจำเป็น และกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องให้คุณ แต่จะทำอย่างไรในเครื่องจำลอง?

มีโค้ชประจำอยู่ในโรงยิมอยู่เสมอ ซึ่งจะคอยแนะนำคุณอย่างน้อยช่วงสั้นๆ และอธิบายวิธีใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม เขาจะไม่ฝึกคุณ ที่นี่คุณจะต้องตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรและอย่างไร

1.อย่าหักโหมจนเกินไป

ด้วยการฝึกฝนทุกอย่างก็เหมือนผิวสีแทน: ครั้งแรกดูเหมือนว่าไม่เพียงพอและเป็นไปได้อีกเล็กน้อยและในวันถัดไปปรากฎว่าคุณเกินบรรทัดฐานของคุณสองหรือสามครั้ง ใช่ คุณมาที่โรงยิม และอาจมีผู้ชายร่างใหญ่และกล้ามอยู่รอบตัวคุณที่ดึงเหล็กจริงจัง แต่รับน้ำหนักมาก เพื่อไม่ให้อับอาย โง่เขลา และอันตราย!

กล้ามเนื้อมือใหม่ของคุณไม่รู้วิธีจัดการกับน้ำหนักอย่างเหมาะสม และถ้าคุณไม่ต้องการให้วันนี้เป็นวันแรกและวันสุดท้าย ให้เลือกน้ำหนักเฉลี่ยและออกกำลังกาย 3-4 ท่ากับมันในหลายวิธี โดยทั่วไปคุณสามารถเดินผ่านเครื่องจำลองทั้งหมดและพยายามทำงานกับแต่ละเครื่องด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้เข้าใจหลักการทำงานและฟังความรู้สึกของคุณเอง

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก คุณสามารถรับน้ำหนักได้ 10-40% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ คุณยังสามารถใช้

2. วางแผนการออกกำลังกาย

โดยปกติ ผู้เริ่มต้นจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 4 ท่า ได้แก่ ท่ายกน้ำหนัก หมอบบาร์เบล การกดหน้าอก และหน้าท้อง แต่มันผิดที่จะสร้างการฝึกอบรมจากพวกเขาโดยเฉพาะ มีการออกกำลังกายเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเสมอที่สามารถทำได้โดยมีน้ำหนักน้อยลงและทำให้ร่างกายของคุณทำงานแตกต่างออกไปเล็กน้อย ขอแนะนำให้ "ผลักออก" และ "ดึง" สลับกัน: หลังจากกดบาร์เบลจากหน้าอกแล้วให้ดึงส่วนบนของบล็อก

3.อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์

การออกกำลังกายใด ๆ ที่จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพ ในระหว่างที่ร่างกายของคุณตื่นขึ้นและระบบประสาทถูกเปิดใช้งาน การเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงาน และเราสำหรับความจริงที่ว่าเราต้องขับเหงื่อให้ดี พักไว้อย่างน้อย 5 นาทีสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ

การคูลดาวน์มีความสำคัญพอๆ กับการวอร์มอัพ ดังนั้น คุณจะสงบหัวใจและการหายใจ ยืดกล้ามเนื้อที่อุดตันหลังการฝึก ช่วยให้ร่างกายของคุณบรรเทาความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและเอ็น หรืออย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงในอีกสองสามวันข้างหน้า

4. จดไดอารี่

คุณจะติดตามความคืบหน้าได้ก็ต่อเมื่อเริ่มบันทึกทุกอย่างเท่านั้น หากคุณกดหน้าอกที่มีน้ำหนัก 80 กก. ต่อเดือน เป็นเรื่องปกติที่คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งอย่างน้อย 10% สำหรับการพัฒนา

ไดอารี่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าวันไหนที่คุณฝึกได้ง่ายขึ้น ความรู้สึกของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร และเมื่อถึงเวลาต้องก้าวไปข้างหน้า

5. อย่าลืมเรื่องโภชนาการการกีฬา

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย คุณต้องให้โอกาสร่างกายในการเติมพลังงานสะสมและสร้างบล็อคสำหรับกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำได้ในระหว่างการเปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน: หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตเปิดเป็นเวลา 40 นาที และหน้าต่างโปรตีนจะเปิดภายใน 60 นาทีหลังการฝึก

พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องดื่มโปรตีนเชค (อาจเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่หรือกล้วยเชค) และเสริมด้วยอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตตัวเลือกโฮมเมดแสนอร่อยอีกตัวเลือกหนึ่งที่ครอบคลุมหน้าต่างทั้งสองนี้คือสมูทตี้ชีสกระท่อมไขมันต่ำ น้ำผลไม้เนื้อ (ลูกพีชหรือลูกพลัมดีมาก) และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มถ้าน้ำผลไม้ไม่ได้ทำให้หวาน

และในที่สุดก็

อย่ากลัวที่จะเดินขึ้นไปถามโค้ชที่ปฏิบัติหน้าที่หากคุณไม่เข้าใจอะไรบางอย่าง อย่าฟังคำแนะนำของคนที่สุ่ม อย่ากังวลว่าจะดูตลก ทุกคนเป็นแบบนี้ตอนเริ่ม! และหากจู่ๆ พลาดการออกกำลังกายไป ก็อย่าลืมพยายามทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ ให้เต็มวัน เว้นแต่แน่นอนว่าการกระโดดข้ามนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพที่ย่ำแย่ และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมีเพื่อน เทรนเนอร์คนโปรด และร่างกายที่แข็งแรง!