5 ขั้นตอนสู่การเปลี่ยนแปลงในตัวเองและชีวิต

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

โครงการสากลสำหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ระยะยาว

คุณเคยพยายามโน้มน้าวให้คนอื่นลดน้ำหนักหรือเลิกสูบบุหรี่หรือไม่? เป็นไปได้ว่าความคิดของคุณล้มเหลว แม้ว่าบุคคลนั้นจะเห็นด้วย เขาไม่ได้เปลี่ยนจากคำพูดเป็นการกระทำ

การกระทำที่เป็นรูปธรรมเมื่อคุณไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจและอารมณ์คือสูตรสำเร็จของความล้มเหลว ในการวัดความพร้อมของคุณ ให้ใช้แบบจำลองการเปลี่ยนแปลงทฤษฎีข้ามทฤษฎีที่พัฒนาโดยนักจิตวิทยา James Prochaska และ Carlo DiClemente ในปี 1980

แบบจำลองเชิงทฤษฎีของการเปลี่ยนแปลงคืออะไร

แบบจำลองเชิงทฤษฎีของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพประกอบด้วยห้าขั้นตอน ซึ่งคุณสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนในชีวิตของคุณ

1. ไม่สนใจ คุณไม่มีความปรารถนาจริง ๆ ที่จะดำเนินการ คุณไม่ดำเนินการใด ๆ
2. การพิจารณา. คุณมีความปรารถนา แต่ไม่มีความมุ่งมั่นอย่างแท้จริงที่จะบังคับให้คุณทำบางสิ่ง
3. การทำอาหาร. คุณต้องการดำเนินการภายในหนึ่งเดือน เตรียมพร้อมสำหรับการดำเนินการ
4. การกระทำ. คุณกำลังดำเนินการเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรม โดยปกติ นี่เป็นช่วงหกเดือนแรกของการเปลี่ยนแปลงที่ประสบความสำเร็จ
5. การซ่อมบำรุง. คุณประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงมานานกว่าครึ่งปี คุณมั่นใจว่าคุณสามารถคงไว้ซึ่งการเปลี่ยนแปลง แต่ก็ยังมีโอกาสที่จะย้อนกลับ

ในแต่ละขั้นตอน คุณสามารถใช้เวลาต่างกันได้ตั้งแต่หลายชั่วโมงจนถึงหลายสิบปี แต่ในขณะเดียวกัน การดำเนินการเพื่อย้ายไปยังอีกขั้นจะเหมือนกันเสมอ ไม่ว่าบุคคลและเป้าหมายจะเป็นเช่นไร

แต่ละขั้นตอนมีกลยุทธ์เฉพาะของตัวเองเพื่อช่วยขจัดการต่อต้าน รับรองความคืบหน้า และป้องกันการย้อนกลับ

วิธีค้นหาสถานที่ของคุณในรุ่นนี้

ถามตัวเองสองคำถามและทำเครื่องหมายคำตอบในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 10

1. การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีความสำคัญต่อชีวิตคุณมากแค่ไหนในตอนนี้?
2. คุณมั่นใจแค่ไหนที่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ในตอนนี้?

ตอนนี้สัมพันธ์กับรุ่ง:

• 0-3 - ไม่สนใจ;
• 4–7 - การพิจารณา;
• 8-10 - การเตรียมการและการดำเนินการ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณกำลังอยู่ในขั้นตอนใด และคุณสามารถดำเนินการเพื่อก้าวไปสู่ขั้นต่อไปได้

สิ่งที่ต้องทำในแต่ละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1. ไม่สนใจ

คุณไม่ได้วางแผนที่จะทำอะไรในอีกหกเดือนข้างหน้า ต่อต้านการเปลี่ยนแปลง เปิดการป้องกัน: "ไม่ใช่สำหรับฉัน" หรือ "ฉันยุ่งเกินไป ฉันไม่มีเวลาสำหรับเรื่องนี้" คุณอาจเสียกำลังใจจากความพยายามที่ล้มเหลวในอดีต กลัวความล้มเหลวอีกครั้ง คุณเสี่ยงที่จะติดอยู่กับขั้นตอนนี้เป็นเวลานาน

สิ่งที่ต้องทำ

เป็นสิ่งสำคัญในขณะนี้ที่จะเพิ่มความตระหนักของคุณ ในช่วงหนึ่งสัปดาห์ ให้ใส่ใจกับการพูดคุยด้วยตนเองและสังเกตการบิดเบือนทางปัญญา - ความคิดผิดๆ ที่เสริมอารมณ์ด้านลบ เช่น: "ฉันจะไม่มีวันดีขึ้น", "ผลลัพธ์ก็เหมือนเดิมเสมอ แล้วทำไมต้องพยายาม"

อคติทางปัญญาที่พบบ่อยที่สุดคือ:

1. กรองความคิด - การตรึงหนึ่งสถานการณ์เชิงลบ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่คุณไม่สามารถเลิกกินน้ำตาลได้ และคิดแค่ว่าคุณจะแย่แค่ไหนถ้าไม่มีของหวาน
2. ลักษณะทั่วไป - ความเชื่อที่ว่าจะไม่สำเร็จ เพราะเมื่อก่อนไม่เคยได้ผล ตัวอย่างเช่น คุณอาจกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะเพราะพูดผิดไปหนึ่งครั้ง
3. แนวโน้มที่จะดูถูกดูแคลนบวก - การประเมินผลประโยชน์ที่จะได้รับจากการเปลี่ยนแปลงต่ำเกินไป ตลอดจนความสามารถของตนเองในการดำเนินการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ คุณมุ่งเน้นไปที่จุดอ่อนและความล้มเหลวของคุณ

เนื่องจากความผิดพลาดเหล่านี้ คุณจึงติดอยู่กับความเชื่อที่ผิดๆ และไม่ทำอะไรเลย หากคุณคุ้นเคยกับอคติทางปัญญาเหล่านี้ ให้ตรวจสอบและแก้ไข มีวิธีดังต่อไปนี้

1. เพื่อต่อสู้กับลักษณะทั่วไป มองหาตัวอย่างความสำเร็จในอดีตของคุณ
2. ระดมความคิดและจดรายการสิ่งที่คุณจะได้รับจากการเปลี่ยนแปลง
3. เพื่อขจัดความคิดเชิงลบ ให้นึกถึงแต่สิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณ
4. หากคุณจับได้ว่าตัวเองคิดว่า "ใช่ แต่ …" ให้แทนที่ด้วย "ใช่ … และ" ตัวอย่างเช่น คุณคิดว่า "ใช่ แต่ถ้าฉันได้รับการเลื่อนตำแหน่ง ฉันจะต้องนำเสนองานที่ฉันเกลียดมากขึ้น" เปลี่ยนความคิดนั้นเป็น: "ใช่ ถ้าฉันได้รับการเลื่อนตำแหน่ง ฉันจะนำเสนอเพิ่มเติมและเริ่มพัฒนาที่บ้ามาก"

ขั้นตอนที่ 2 การพิจารณา

ในขั้นตอนนี้ คุณคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับปัญหาที่คุณจะต้องเผชิญและมองหาวิธีแก้ไข คุณต้องการเปลี่ยนแปลงแล้ว แต่คุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน

ดี: ในขั้นตอนนี้ คุณเริ่มจินตนาการว่าการเปลี่ยนแปลงจะส่งผลต่อชีวิตคุณในทางบวกอย่างไร คุณเข้าใกล้มากขึ้นที่จะตระหนักว่าเกมมีค่าเทียน โดยย้ายจากแรงจูงใจภายนอก (แสวงหารางวัลและหลีกเลี่ยงการลงโทษ) เป็นภายใน (ได้รับความสุขและผลประโยชน์ส่วนตัว)

สิ่งที่ต้องทำ

1. วิธีหลักในการรักษาแรงจูงใจที่แท้จริงคือการเชื่อมโยงการเปลี่ยนแปลงเข้ากับค่านิยมหลักของคุณ ทำแบบทดสอบทางจิตวิทยาของ VIA เพื่อดูจุดแข็งของตัวละครของคุณและเชื่อมโยงเพื่อเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่น เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก หากจุดแข็งของคุณคือความรักในการเรียนรู้และชื่นชมในความงาม ให้ค้นหากีฬาที่ท้าทายทางเทคนิคที่ต้องการให้คุณเรียนรู้มากมายและเพลิดเพลินกับความงามของการเคลื่อนไหวที่กำหนดไว้อย่างดี
2. หาคนที่ประสบความสำเร็จในสิ่งที่คุณต้องการแล้ว ติดต่อหรืออ่านอัตชีวประวัติของเขา มันจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณและแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีเอาชนะความยากลำบาก

ขั้นตอนที่ 3 การเตรียมการ

คุณเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น ซื้อสมาชิกฟิตเนสคลับหรือซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น

สิ่งที่ต้องทำ

1. ใช้การมองเห็น ลองนึกภาพว่าคุณจะต่อสู้กับอุปสรรคและการล่อลวงระหว่างทางไปสู่เป้าหมายได้อย่างไร
2. สร้างสภาพแวดล้อมที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนชีวิต
3. ปกป้องทัศนคติของคุณ รักษาความมั่นใจของคุณด้วยการฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างทางไปสู่เป้าหมายของคุณ
4. สร้างแผน WOOP เพื่อช่วยคุณจัดการกับการหยุดชะงักที่อาจเกิดขึ้น

ตัวย่อ WOOP ประกอบด้วยคำสี่คำที่อธิบายขั้นตอนในการสร้างแผน: ความปรารถนา ผลลัพธ์ อุปสรรค และแผน

1. ความปรารถนา อธิบายการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการทำให้เป็นจริงในเดือนหน้า

ตัวอย่าง: "ฉันต้องการทาสีอีกครั้ง"

2. ผลลัพธ์ ให้รายละเอียดผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตัวอย่าง:

• "ฉันรู้สึกสงบและเงียบในขณะที่วาดภาพหลังเลิกงาน"
• "ฉันจะวาดภาพให้เสร็จหนึ่งภาพภายในสิ้นเดือน"

3. อุปสรรค ลองนึกถึงสถานการณ์ภายนอกและภายในที่อาจขัดขวางคุณ

ตัวอย่าง:

• “มันเป็นวันที่บ้ามากในที่ทำงาน ฉันต้องอยู่ดึก”
• "ฉันไม่มีสีและแปรงที่ฉันต้องการ"

4. แผน คิดให้ออกว่าคุณจะรับมือกับสถานการณ์อย่างไร

ตัวอย่าง:

• “ฉันจะถามเจ้านายล่วงหน้าว่าต้องทำอะไรก่อนสิ้นวัน จะได้ไม่มาสายหลังเลิกงาน”
• “ฉันจะแก้ไขวัสดุและสั่งสีและแปรงที่หายไป”

ขั้นตอนที่ 4. การกระทำ

คุณพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงและนำมันมาสู่ชีวิตแล้ว ในเวลาเดียวกันคุณออกจากเขตสบาย ๆ ดังนั้นในช่วงเวลาใด ๆ อาจมีความสงสัยในตนเองการวิจารณ์ตนเองและสัญญาณอื่น ๆ ของโรคหลอกลวง - ความรู้สึกที่คุณไม่มีค่าควรหรือไร้ความสามารถ

อย่าปล่อยให้ความสมบูรณ์แบบมาช้าการเติบโตของคุณ! ปล่อยให้ตัวเองทำผิดพลาด ถือว่าเป็นคำติชมที่จะช่วยให้คุณดีขึ้น

สิ่งที่ต้องทำ

1. ให้เวลาตัวเอง ใช้เวลาอย่างน้อย 20 ชั่วโมงในการฝึกฝนทักษะใหม่ อย่าลาออกก่อนเวลานี้จะผ่านไป แม้จะดูเหมือนว่าคุณกำลังล้มเหลว
2. จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ลำบากแค่ช่วงแรกๆ เมื่อคุณคุ้นเคยกับพฤติกรรมใหม่ พฤติกรรมนั้นจะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติ ดังนั้นอย่าคิดเกี่ยวกับอนาคต ดูว่าทุกอย่างรู้สึกอย่างไรในตอนนี้
3. ตรวจสอบแผนของคุณอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถจมอยู่กับเหตุการณ์ที่คุณสูญเสียการมองเห็นค่านิยมและเป้าหมายระยะยาวของคุณ ประเมินความก้าวหน้าของคุณเป็นระยะและแก้ไขหลักสูตรหากคุณหลงทาง
4. ใช้การสนับสนุนทางสังคมหาคนคิดเหมือนกัน สื่อสารบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก ใช้วิธีการสื่อสารแบบอื่น หากในขั้นตอนก่อนหน้านี้ คุณไม่พบโค้ชหรือบุคคลที่จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ ให้ดำเนินการเลย

ขั้นตอนที่ 5. การบำรุงรักษา

คุณอยู่ในธุรกิจของคุณมาหกเดือนแล้ว พฤติกรรมใหม่ของคุณถูกสร้างขึ้นในไลฟ์สไตล์ของคุณ กลายเป็นส่วนหนึ่งของบุคลิกภาพของคุณ

ตอนนี้คุณถูกคุกคามโดยการย้อนกลับสู่วิถีชีวิตก่อนหน้านี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่า การใช้ขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงที่คนประมาณ 15% ล้มเหลวในขั้นตอนนี้และกลับมาไม่สนใจ

สิ่งที่ต้องทำ

1. ติดตามสภาพของคุณ เพื่อควบคุมพฤติกรรมของคุณเอง คุณต้องรู้สึกดี ระวังอย่าให้หมดไปเอง
2. คิดหาวิธีจัดการกับความเครียด มันอาจทำให้คุณเหนื่อยและบังคับให้คุณกลับไปทำพฤติกรรมก่อนหน้านี้ คิดถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณรำคาญใจมากที่สุด และคิดหาวิธีจัดการกับความเครียดล่วงหน้า

3. ป้องกันความเหนื่อยหน่าย ไม่มีทางที่จะป้องกันตัวเองได้ 100% แต่คุณสามารถลดความเสี่ยงได้

   • ให้เวลาสำหรับการพักผ่อนทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์
   • สร้างพิธีกรรมที่จะช่วยให้คุณปรับอารมณ์ในการทำงานหรือผ่อนคลาย
   • ชัดเจนเกี่ยวกับเวลาของคุณและปฏิเสธสิ่งที่ทำให้คุณเสียสมาธิจากสิ่งสำคัญ
   • เชื่อมต่อกับครอบครัวและเพื่อนฝูง หากคุณต้องการความช่วยเหลือ โปรดแจ้งให้เราทราบ
   • แบ่งเป้าหมายออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ เช่น นั่งสมาธิวันละ 5 นาที หรือเขียน 100 คำ
4. อ้างถึงแรงจูงใจที่แท้จริงของคุณ นี่เป็นวิธีที่จะทำให้คุณลอยได้เมื่อไม่มีอะไรช่วย จำไว้ว่าอะไรทำให้คุณอยากเปลี่ยนแปลง อะไรคือสาเหตุหลักของความพยายามของคุณ?

ในกระบวนการเปลี่ยนแปลง คุณอาจรู้สึกว่าคุณขาดความสามารถและทักษะ จนอยากจะละทิ้งทุกอย่าง อันที่จริงแล้ว นี่เป็นสิ่งที่ดีด้วยซ้ำ - เป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเติบโตและท้าทายตัวเอง อย่ายอมแพ้!

แม้ว่าคุณจะถอยกลับ จำไว้ว่า: คุณสามารถเริ่มต้นใหม่เมื่อใดก็ได้ และรักษาพฤติกรรมใหม่ไว้เป็นเวลานาน