2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
พวกเขาบอกว่าคุณต้องนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมง มิฉะนั้น คุณจะทำลายสุขภาพ กลายเป็นคนโรคจิตที่กระตุก และขาดการติดต่อกับความเป็นจริง เราพร้อมที่จะนำเสนอมุมมองทางเลือก: คุณสามารถนอนหลับน้อยลงและใช้เวลาว่างกับชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพดี คุณเรียนรู้ที่จะทำเช่นนี้ได้อย่างไร?
คุณต้องนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมง - เราได้เรียนรู้สัจธรรมนี้ด้วยใจแล้ว เรื่องนี้มีการพูดคุยกันจากทุกด้าน และแนะนำให้ยึดถือตามเวทมนต์นี้ แต่โดยส่วนตัวแล้ว คำแนะนำดังกล่าวมักจะดูแปลกสำหรับฉันอยู่เสมอ ฉันเป็นนกเค้าแมว ฉันชอบกาแฟเข้มข้น เป็นการดีที่สุดที่จะนอนหลับตอนดึกและตื่นขึ้นอย่างกระฉับกระเฉงไม่ใช่ตอนเจ็ดโมงเช้า แต่ตอนสิบโมงเช้า ฉันพยายามอย่างจริงใจกับตารางเวลาที่เข้มงวด นอนแปดชั่วโมงและตื่นเช้า แต่ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงรู้สึกเหมือนเป็นคนหลับใหลและทนทุกข์ทรมานอย่างเหลือทน
เห็นได้ชัดว่ากฎแปดชั่วโมงใช้ไม่ได้กับทุกคน เจ็ดชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับฉันที่จะนอนหลับและรู้สึกดีมาก
การศึกษาและบทความส่วนใหญ่ยืนยันการนอนหลับแปดชั่วโมง แต่บางที ตัวเลขนี้อาจเป็นอิทธิพลของการพัฒนาอารยธรรม ไม่ใช่ชีววิทยา ตัวอย่างเช่น หากคุณศึกษาข้อมูลการนอนหลับของผู้ที่อาศัยอยู่ในยุคก่อนอุตสาหกรรม ปรากฎว่าระยะเวลาการนอนหลับเฉลี่ยอยู่ที่ 5, 7-7, 1 ชั่วโมงต่อวัน
นักวิจัยยังคงพยายามคิดว่าเราต้องใช้เวลานอนเท่าไหร่ แต่ชัดเจนว่านอนหลับไม่เพียงพอยังดีกว่านอนนานเกินไป
ยิ่งน้อยยิ่งดี
ศาสตราจารย์ Franco Cappuccio วิเคราะห์การศึกษาเรื่องการนอนหลับ 16 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับผู้คนมากกว่า 1 ล้านคน ด้วยเหตุนี้ เขาจึงค้นพบว่า คนที่นอนเป็นเวลานานจะตายเร็วกว่าคนที่อดหลับอดนอนอยู่เสมอ
อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะพึ่งพาข้อสรุปนี้ทั้งหมด ท้ายที่สุดมันค่อนข้างยากที่จะติดตามผลกระทบของการนอนหลับต่อบุคคล โรคและปัญหาที่ซ่อนอยู่ในสายตาของแพทย์ทำให้ตัวเองรู้สึกได้ ตัวอย่างเช่น การนอนยาวเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า และการนอนสั้นเกี่ยวข้องกับความเครียด แต่เมื่อศาสตราจารย์ชอว์น ยังสเต็ดท์ ซึ่งตระหนักถึงข้อเสียของการทดลองกับกลุ่มใหญ่ ทำการศึกษาของตนเองกับอาสาสมัคร 14 คน เขาได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับคาปูชิโอ
เห็นได้ชัดว่าการนอนหลับเป็นเวลานานในระยะยาวมีผลเช่นเดียวกันกับบุคคลเช่นเดียวกับวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน
แน่นอนว่าบางคนจะมีชีวิตอยู่อย่างมีความสุขตลอดไปแม้จะอยู่ที่โต๊ะทำงาน 12 ชั่วโมงก็ตาม และบางคนต้องการการฝึกอบรมและมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานเป็นจำนวนมากและบ่อยครั้ง ให้แต่ละคนของเขาเอง
หากคุณอายุระหว่าง 18 ถึง 64 ปี คุณมักจะต้องนอนประมาณ 6-11 ชั่วโมง แต่แม้คำแนะนำเหล่านี้จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ก็ควรเป็นเรื่องรองสำหรับคุณ มาร์กาเร็ต แทตเชอร์ปกครองประเทศ นอนหลับให้เพียงพอภายในสี่ชั่วโมง และวัยรุ่นบางคนจะจำชื่อของพวกเขาไม่ได้หากไม่ได้นอน 10 ชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก
ฉันต้องการนอนมากแค่ไหน?
วัฏจักรการนอนหลับมีห้าขั้นตอน: สี่ขั้นตอนของการนอนหลับแบบคลื่นช้าและการนอนหลับ REM เราผ่านด่านแรกอย่างรวดเร็ว อยู่ในช่วงเวลาสั้นในด่านที่สอง ในขณะที่ binaural เต้นช้าลง เคลื่อนไปสู่ระยะที่สามและสี่ของคลื่นที่ช้า และในที่สุดก็ถึงระยะที่ห้า - ระยะของการนอนหลับ REM
เชื่อกันว่าวงจรนี้จะเกิดขึ้นซ้ำทุกๆ 90 นาที แต่เห็นได้ชัดว่าระยะเวลาอาจแตกต่างกันตั้งแต่ 70 ถึง 120 นาที เช่นเดียวกับจำนวนการนอนหลับที่ต้องการในแต่ละวัน ระยะเวลาของวงจรนี้จะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล
แต่เรารู้แน่นอนว่าเราต้องการ 4-5 รอบเพื่อการนอนหลับที่เพียงพอ เนื่องจากระยะเวลาของพวกมันแตกต่างกันไป เป็นการยากที่จะคาดเดาว่าคุณจะอยู่เมื่อใด ระหว่างรอบที่สี่และรอบที่ห้า และเวลาในอุดมคติสำหรับการตื่นจะมาถึงเมื่อใด
แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด: ตลอดทั้งคืน ระยะเวลาของวัฏจักรจะเปลี่ยนไปมันขึ้นตอนกลางดึกและตกตอนเช้า
แล้วคุณจะทำอย่างไรกับความรู้นี้?
- อย่าเชื่อข้อความเช่น "คุณต้องนอน N ชั่วโมงต่อวัน" เว้นแต่จะเป็นคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่เพิ่งให้การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ
- รับเทคนิคขั้นต่ำที่ติดตามวงจรการนอนหลับของคุณและปลุกคุณให้ตื่นในเวลาที่เหมาะสมในตอนเช้า
เทคโนโลยีเป็นวิธีเดียวในการติดตาม ควบคุม และทำความเข้าใจวงจรการนอนหลับของคุณอย่างแน่นอน แต่ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ คุณต้องคิดให้ออกว่าทำไมจึงจำเป็น
ฟังจังหวะภายในของคุณ
เทคโนโลยีสมัยใหม่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เราหยุดรู้สึกถึงนาฬิกาภายในของเราเอง แกดเจ็ต อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ไฟถนน และวัตถุอื่น ๆ ที่ให้แสงรบกวนจังหวะชีวิตของเราและซิงค์กับพลบค่ำและรุ่งอรุณ
จังหวะการเต้นของหัวใจถูกควบคุมโดยกลุ่มเซลล์ที่กระตุ้นการตอบสนองของร่างกายต่อสัญญาณแสง พวกเขาส่งข้อความไปยังสมองและทำให้ร่างกายตื่นขึ้น เพิ่มอุณหภูมิ ปล่อยฮอร์โมนที่จำเป็น (เช่นคอร์ติซอล) และลดการผลิตที่ไม่จำเป็น (เช่นเมลาโทนิน)
ปัญหาคือเรายังตอบสนองต่อแสงประดิษฐ์ด้วย เมื่อคุณดูที่หน้าจอสว่างของสมาร์ทโฟนในเวลากลางคืน ร่างกายของคุณจะได้รับสัญญาณ: ตื่นขึ้นมาและร้องเพลง!
แน่นอนว่านี่ไม่ใช่แค่เทคโนโลยีที่ต้องตำหนิเท่านั้น ปัจจัยอื่นๆ เช่น เสียง ฮอร์โมน การออกกำลังกาย สารกระตุ้น ก็มีผลเช่นเดียวกันและขัดขวางจังหวะการเต้นของหัวใจ
แต่ก็มีข่าวดีเช่นกัน กว่า 6 ล้านปีที่บรรพบุรุษของเราเรียนรู้ที่จะตื่นเช้าและผล็อยหลับไปเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน ซึ่งหมายความว่าจะใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยในการฟื้นฟูจังหวะชีวิตที่ถูกรบกวน คุณเพียงแค่ต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยที่น่ารำคาญ แสงไฟฟ้า เช่น แสงจากจอภาพ
ดูแลเรื่องนี้ ห้ามออกกำลังกายก่อนนอน งดดื่มกาแฟตอนกลางคืน ซื้อที่อุดหูที่ดีและหน้ากากตา สุดท้าย เปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นสถานที่พักผ่อน กล่าวคือ เพื่อการนอนหลับที่ลึกและผ่อนคลาย
ติดตามการนอนหลับของคุณ
การค้นหาอุปกรณ์ตรวจสอบการนอนหลับเป็นเรื่องง่าย ตลาดเต็มไปด้วยอุปกรณ์ที่คล้ายกันสำหรับงบประมาณเกือบทุกชนิด
หรือคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ใหม่ แต่ติดตั้งแอปติดตามการนอนหลับที่ดี เราชอบโปรแกรม Sleep Cycle ใช้มาตรความเร่งและไมโครโฟนของสมาร์ทโฟนเพื่อติดตามการนอนหลับ การเคลื่อนไหว และการหายใจของคุณ
แน่นอน คุณสามารถลองใช้แอปหรือแกดเจ็ตอื่นๆ ได้เช่นกัน สิ่งสำคัญที่คุณต้องทำคือเข้าใจว่าคุณนอนหลับอย่างไรและรอบการนอนหลับนานแค่ไหน
คำแนะนำที่เป็นนามธรรมในจิตวิญญาณของ "นอนหลับให้มากขึ้น" และ "นอนหลับให้เพียงพอ" ไม่มีพื้นฐาน ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีใครรู้แน่ชัดว่าคุณต้องพักฟื้นนานแค่ไหน มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร