2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เราขอแนะนำให้คุณทำการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง 8 แบบฝึกหัด โดยแต่ละครั้งจะทำเป็นเวลา 30 วินาที เชื่อฉันเถอะว่าถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อของคุณจะจดจำมันไปอีกนาน;)
เทรนเนอร์ฟิตเนส Adam Rosante ผู้เขียน The 30-Second Body และเจ้าของ The People's Bootcamp ในนิวยอร์กเสนอโปรแกรมฟิตเนสที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึงแผนการออกกำลังกายและโภชนาการ วันนี้เราจะมาเน้นที่องค์ประกอบแรก การออกกำลังกายของเราจะประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ แปดแบบ แต่ละรายการจะต้องดำเนินการภายใน 30 วินาทีตามลำดับต่อไปนี้:
- ทำซ้ำสามครั้งของรอบแรกของการออกกำลังกาย, พักระหว่างการทำซ้ำ - 30 วินาที;
- การทำซ้ำสามครั้งของรอบที่สองของการออกกำลังกายการพักระหว่างการทำซ้ำคือ 30 วินาที
รอบที่ 1
หมอบด้วยมือแตะพื้น
งานอะไร: ไหล่, หน้าท้อง, ก้น, ต้นขาด้านใน, น่อง
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ด้วยการกระโดด ให้วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และหมอบลง โดยเอามือแตะพื้นระหว่างขาทั้งสองข้าง จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งในการกระโดด พยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที
วิดพื้นด้วยการสัมผัสมือบนไหล่
งานอะไร: ไหล่, หน้าอก, แขน, หน้าท้อง
ยืนในบาร์รองรับมือกระดูกเชิงกรานบิด (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่าง) ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงการกดนั้นตึง ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงมงกุฎ ตัวเลือกที่เบากว่าคือนอนคุกเข่า
ดันขึ้นและแตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวาในตำแหน่งบน จากนั้นวิดพื้นอีกครั้งแล้วแตะไหล่ขวาด้วยมือซ้าย ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
แบบฝึกหัดเลื่อยไม้
งานอะไร: ไหล่, ไขว้, หน้าท้อง, ก้น
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าของคุณ เท้าของคุณราบไปกับพื้น ฝ่ามือบนพื้นใกล้กับสะโพกของคุณ ยกสะโพกขึ้น เหยียดขาขวาขึ้นไปตามแนวทแยงมุม และพยายามใช้มือซ้ายเอื้อมเท้าขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายและแขนขวา ทำแบบฝึกหัดต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
กระโดดต่ำ Sprint
งานอะไร: ก้น, ล่าม, น่อง
ยืนตัวตรง ขาของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แขนของคุณงอที่ข้อศอก ฝ่ามือมองไปข้างหน้า นั่งลงเล็กน้อยแล้วเริ่มใช้เท้าแตะนิ้วเท้าให้บ่อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุด
รอบที่ 2
กระโดดจากท่านอน
งานอะไร: กดคาเวียร์
ตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบกดเครียดฝ่ามือวางบนพื้นใต้ไหล่โดยตรงร่างกายจากส้นเท้าถึงกระหม่อมควรเป็นเส้นตรง
ดำเนินการกระโดดสามชุด:
- ดึงเข่าไปข้างหน้าเป็นระยะทางสั้น ๆ (ประมาณ 30 ซม.) แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงเข่าไปข้างหน้าประมาณ 60 ซม. แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงเข่าของคุณไปข้างหน้าให้มากที่สุดเพื่อให้อยู่ในระดับมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กระโดดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
การออกกำลังกาย "นักปีนเขา"
งานอะไร: แขน, หน้าท้อง, ก้น, ขา
ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่ ยกมือขวาขึ้น แขนซ้ายงอศอกด้านหน้าหน้าอก ฝ่ามือมองไปข้างหน้า เข่าซ้ายดึงขึ้นไปที่หน้าอก กระโดดขึ้นด้วยแขนและขาสลับกัน พยายามออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที
ดึงเข่าไปที่หน้าอกในไม้กระดานต่ำ
งานอะไร: ไหล่, หน้าท้อง, ขา
ยืนบนแผ่นไม้ต่ำ พักแขน ยืดลำตัว ดึงหน้าท้อง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย (โดยไม่งอหลังส่วนล่าง) แล้วดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาที
วิ่งเข้าที่ด้วยการยกสะโพกสูง
งานอะไร: กดก้นขา
เริ่มวิ่งเข้าที่ ยกเข่าสูง พยายามสัมผัสเท้าซ้ายด้วยมือขวาและเท้าขวาด้วยมือซ้าย ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาที