วิธีทำแผนอาหาร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-13 03:10

อย่างที่คุณทราบ สื่อถูกหลอมในครัว การทำแบบฝึกหัดเฉพาะมีชัยไปกว่าครึ่ง อีก 50% คือสิ่งที่คุณกิน แล้วกล้ามเนื้อแข็งแรงจะมีประโยชน์อะไรถ้าถูกซ่อนไว้ใต้ชั้นไขมัน? ปัญหาตรงกันข้ามไม่น้อยเหมือนกัน - อ่อนเพลีย ด้วยเหตุนี้ ความตั้งใจที่ดีทั้งหมดจึงลดลงเหลือศูนย์ และผลลัพธ์ก็มักจะเป็นศูนย์ร่วมกับพวกเขา ดังนั้น วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการเปลี่ยนอาหารปกติของคุณให้กลายเป็นอาหารที่ถูกต้องมากขึ้น และไม่เลิกล้มธุรกิจนี้หลังจากสัปดาห์แรก;)

การอดอาหารเป็นเรื่องยากมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ และประโยชน์ที่ได้รับมักเกิดขึ้นได้ในระยะสั้น เพื่อให้นิสัยที่เป็นประโยชน์ตั้งหลัก คุณไม่สามารถรีบเร่งในการต่อสู้และกวาดล้างทุกสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ออกไป แต่เป็นที่รักและคุ้นเคย: คุณจะยังคงปลดปล่อยและดื่มด่ำกับสิ่งเลวร้ายทั้งหมด นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าอาหารบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาบางชนิด ตัวอย่างเช่น วิธีเดียวกันนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่ทำการฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้น ไตรกีฬา หรือวิ่งระยะกลางและระยะไกล เนื่องจากกิจกรรมทั้งหมดเหล่านี้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก

ก่อนตัดสินใจเลือกเมนูเฉพาะ คุณไม่ควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการเพียงอย่างเดียว แต่ยังต้องรวบรวมข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการควบคุมอาหารด้วยว่าสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายได้หรือไม่

ดังนั้น Anna Robertson ผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการจาก Biodynamic Wellness (California) จึงเสนอวิธีการที่ค่อนข้างง่ายและเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับคนจำนวนมากในการปรับอาหารประจำวันสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกีฬาอื่น ๆ ที่มีปริมาณคาร์ดิโอเพียงพอ (แอโรบิก สเต็ปแอโรบิก ช่วงเวลา และการฝึกปฏิบัติหน้าที่) และไม่รวมการสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกเมนูสำหรับหนึ่งวัน

อาหารเช้า

ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าตามปกติของคุณประกอบด้วยกาแฟหนึ่งถ้วยที่มีครีมและน้ำตาล (ไม่จำเป็น) รวมทั้งข้าวโอ๊ตหนึ่งชามพร้อมนม 2%

แอนนาแนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลด้วยสารให้ความหวานตามธรรมชาติ - น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองของเธอ เธอมีไข่เจียวหลายฟองปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าว ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี

อาหารเย็น

คำแนะนำของแอนนาคือสลัดที่มีโปรตีนและผัก บวกกับขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง

อาหารว่างก่อนวิ่ง (ออกกำลังกาย)

แอนนาแนะนำให้เลือกอาหารจากธรรมชาติ ซึ่งจะมีประโยชน์ทางชีวภาพเสมอ ตัวอย่างเช่น สิ่งที่เรียกว่า Trail Mix ซึ่งเป็นส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นเยี่ยมในการฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว สำหรับการวิ่งระยะไกล (10 กม. ขึ้นไป) แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์ (หรือเนยถั่วอื่น ๆ) จะเหมาะ ของว่างแบบนี้จะช่วยให้คุณได้รับไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

ระหว่างวิ่งระยะยาว

อิเล็กโทรไลต์เหมาะสำหรับการเติมของเหลวและแร่ธาตุ และไม่จำเป็นต้องซื้อจากร้านค้าผู้เชี่ยวชาญ ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำที่มีเกลือทะเลเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยเติมเต็มการขาดของเหลวและแร่ธาตุ ถ้าคุณไม่อยากดื่มน้ำอุ่นใส่เกลือจริงๆ คุณสามารถเพิ่มน้ำส้มหรือน้ำแครนเบอร์รี่เพิ่มได้อีกเล็กน้อย

ทานของว่างหลังวิ่งหรือออกกำลังกาย

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณภายใน 30 นาทีของการวิ่ง สำหรับผู้ที่วิ่ง 10 กม. อาจเป็นแอปเปิ้ลเดียวกันกับเนยถั่วหรือครีมชีส (ฟิลาเดลเฟีย, มาสคาร์โปน) ขนมนี้จะช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ในขณะที่การผสมผสานของผลไม้และไขมันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งจะทำให้เซลล์ของคุณมีพลังงานสำหรับผู้ที่วิ่งมากขึ้น คุณต้องการการเสริมแรงที่น่าประทับใจมากขึ้น ซึ่งจะให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทางเลือกหนึ่งคือสลัดไข่หรือทูน่าเสิร์ฟบนขนมปังโฮลเกรนชิ้นที่ปิ้งแล้ว

อาหารเย็น

อาหารเย็นควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเสมอ ร่างกายของเราดูดซับโปรตีนจากสัตว์ได้ดีกว่าโปรตีนจากพืช (ขออภัยผู้ที่เป็นมังสวิรัติ) เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันอะโวคาโด ตัวอย่างของอาหารมื้อใหญ่ เช่น ข้าวกล้อง คีนัว หรือมันเทศพร้อมเนื้อสัตว์ (อะไรก็ได้ที่คุณชอบ) และผักนึ่ง คุณยังสามารถซื้อไวน์ขาวแช่เย็นสักแก้วได้

After Supper หรือถ้าอยากกินหลัง 18.00 น

ถ้าหิวมาก ให้ทานผลไม้หรือผลเบอร์รี่ เบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระและสนับสนุนการขับสารพิษในร่างกาย และผู้ที่วิ่ง 10 กม. ขึ้นไปสมควรได้รับช็อกโกแลตแท่ง (ควรเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 75%)

วางแผนมื้ออาหาร

การวางแผนมื้ออาหารเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแผนการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์และสามารถคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรีของคุณในระหว่างออกกำลังกายได้คร่าวๆ ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับ Ironman 70.3 (ครึ่ง) สามีของฉันเดินทางโดยเฉลี่ย 70 กม. (บางครั้ง 50 กม. บางครั้งทั้งหมด 100 กม.) ระหว่างช่วงฝึกซ้อม เป็นผลให้เขาใช้ไปประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีและฉันรู้ว่าในวันนี้คุณต้องการอาหารที่หลากหลายมากกว่าวันพักผ่อนหรือวันที่มีสระว่ายน้ำ

ดังนั้น เมื่อทราบตารางการฝึก การใช้พลังงาน และเป้าหมาย (ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือน้ำหนักเท่าเดิม) คุณก็สามารถเริ่มร่างแผนได้อย่างปลอดภัย

แผนอาหารรายสัปดาห์ไม่เกี่ยวข้องกับการเตรียมอาหารทุกวัน มีอาหารหลายจานที่คงรสชาติได้ดีมากเป็นเวลา 2-3 วัน คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ผลไม้ เบอร์รี่ และผัก ไม่จำเป็นต้องปรุงเลย

วางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์.นั่งลงและคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอยากจะปรุงหรือลิ้มรส ประมาณการว่าจะใช้เวลานานเท่าใดในการปรุงอาหารและเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด
มองหาสูตรใหม่ อาหารที่หลากหลายไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย เนื่องจากวิธีนี้ทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงมีผู้รวบรวมสูตรพิเศษที่คุณสามารถหาเกือบทุกอย่างได้! ตัวอย่าง - บวก Pinterest เราควรพูดถึงเว็บไซต์ที่มีรูปถ่ายที่สวยงามอย่างเหลือเชื่อและสูตรอาหารมังสวิรัติแสนอร่อย
พยายามกินอาหารมื้อเดียวกันไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ เราได้พูดถึงความหลากหลายแล้ว! ไม่จำเป็นต้องเป็นของใหม่ทั้งหมด การดัดแปลงที่ง่ายกว่านั้นค่อนข้างเหมาะสม
พยายามเตรียมอาหารที่คุณสามารถกินได้ในวันถัดไป สิ่งนี้ใช้กับซีเรียลและซุป ตัวเลือกแรกเหมาะสำหรับรายการหมายเลข 3 และตัวเลือกที่สองสามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับอาหารต่างๆ
นับแคลอรี่. เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ "ทางเข้า" และ "ทางออก" นอกจากนี้ยังมีบริการเว็บและแอปพลิเคชั่นมือถือมากมายสำหรับคำนวณแคลอรี่
คุณควรมีทางเลือกอื่นเสมอ ในกรณีที่มีคนในครอบครัวของคุณทานอาหารที่เตรียมไว้หรือคุณไม่สามารถไปทานอาหารที่เตรียมไว้ได้เนื่องจากงานยุ่งหรือด้วยเหตุผลอื่น

หรือดูตัวอย่างต่างๆ ตั้งแต่ข้าวโอ๊ตแบบง่ายๆ ไปจนถึงอาหารเช้าสำหรับนักปั่นที่มีทั้งพาสต้า กาแฟ ขนมปังปิ้งกับแยม แฮมและไข่ ผลไม้แห้ง และน้ำผลไม้สด

ตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม ควบคุมอาหาร และพยายามทำให้มันมีความหลากหลายและดีต่อสุขภาพมากที่สุด!