7 เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แฮ็กเกอร์ชีวิตบอกว่าเทคนิคการฝึกฝนใดที่จะช่วยให้คุณเอาชนะกีฬาที่ราบสูง ชุดดร็อปคืออะไรและแบบฝึกหัดใดที่ควรรวมอยู่ในโปรแกรมหากคุณนั่งมาก

1. โหลดกล้ามเนื้อของคุณบ่อยขึ้น

นักกีฬาหลายคนแบ่งร่างกายออกเป็นหลายโซนและฝึกแต่ละส่วนสัปดาห์ละครั้ง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ พวกเขาออกกำลังกายหน้าอก หลังจากนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะพักจนถึงวันจันทร์หน้า

ด้วยการแบ่งนี้ ปรากฎว่าคุณออกกำลังแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น โดยคำนึงถึงการปรับตัวให้เข้ากับโหลดลักษณะเฉพาะของการพัฒนาความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อรูปแบบดังกล่าวจะทำให้การฝึกที่ราบสูงอย่างรวดเร็ว

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องเพิ่มความถี่ของการฝึก และเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น ลดภาระโดยรวม และการออกกำลังกายแบบดึงและดันแบบสลับกัน นี่คือตัวอย่างแผนการฝึกอบรม:

• วันแรก … ดึงแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา, หลัง, ลูกหนู
• วันที่สอง … ผลักดันการออกกำลังกายเพื่อออกกำลัง quadriceps, กล้ามเนื้อ rectus abdominis, กล้ามเนื้อ deltoid, triceps

ถ้าคุณฝึก 4-6 วันต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะมีเวลาทำงาน 2-3 ครั้ง

การฝึกที่เข้มข้นเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว และเพิ่มความแข็งแรงเป็นสองเท่าอย่างรวดเร็ว ลองใช้โปรแกรมนี้เป็นเวลาสองเดือนและเปรียบเทียบผลลัพธ์

2. ทำการเผาผลาญให้สมบูรณ์

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ หัวใจของเราต้องได้รับการเอาใจใส่อย่างสม่ำเสมอและออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และไม่มีอะไรจะทำให้เลือดสูบฉีดได้เข้มข้นเท่ากับ 10-20 นาทีของการเผาผลาญเสร็จสิ้นจากการออกกำลังกาย

ในตอนท้ายของเซสชั่น เพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยวิธี EMOM (ทุกนาทีต่อนาที) คุณทำแบบฝึกหัดที่จุดเริ่มต้นของแต่ละนาทีและพักเวลาที่เหลือ

ทำแบบฝึกหัด Farmer's Walk ด้วยกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์ ขว้างลูกบอลยากับผนังหรือเป้าหมาย หรือกระโดดขึ้นไปบนแท่น ภาระควรเป็นแบบที่คุณสามารถออกกำลังกายได้ภายใน 25-30 วินาทีและส่วนที่เหลือของนาทีเพื่อพักผ่อน ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

3.ออกกำลังกายช้าๆ

การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีความเสียหายของเส้นใย กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้รับความเสียหายระหว่างช่วงนอกรีตของการออกกำลังกาย หากคุณวางบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าอกของคุณด้วยการกดบัลลังก์หรือหมอบ การออกกำลังกายของคุณจะไม่มีระยะผิดปกติ

หากคุณต้องการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้ควบคุมน้ำหนักของคุณเสมอ เพิ่มเวลาภายใต้แรงกดดันของกระสุนปืนโดยควบคุมการหดตัวนอกรีตอย่างช้าๆ

4. ทำให้โซ่หลังทำงาน

โซ่หลังคือกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหลังของร่างกาย ตั้งแต่คอจนถึงเอ็นร้อยหวาย การนั่งทำงานเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลง ซึ่งอาจทำให้สมรรถภาพทางกีฬาของคุณลดลง

เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังก่อนการฝึก ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

คางดึงครอสโอเวอร์

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์ต่อข้อไหล่และท่าทาง ช่วยลดอันตรายจากการนั่ง การงอ และการมองหน้าจอ

อย่าใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง ใช้เบา ๆ และทำหลาย ๆ ครั้ง จดจ่อกับการเคลื่อนไหวของสะบักของคุณ: พวกมันควรค่อยๆ เลื่อนกลับเมื่อคุณดึงเชือกเข้าหาตัว ถือเชือกไว้ใกล้ใบหน้าของคุณเป็นเวลา 1-2 วินาที

เปลี่ยนกริ๊ปเดินหน้าและถอยหลังจากเซ็ตเป็นเซ็ต หรือแม้กระทั่งภายในเซ็ตเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ทำ 8-10 ครั้งแรกด้วยด้ามจับตรง และอีก 8-10 ครั้งด้วยกริปแบบย้อนกลับ มุมของการหมุนและลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับด้ามจับ ทำ 3-4 เซ็ต 12-20 ครั้ง

ยกสะโพก

ก่อนออกกำลังกายเช่น deadlifts หรือ squats คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

การยกสะโพกขึ้นด้วยบาร์เบลล์จะทำให้กล้ามเนื้อตะโพกอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก ทำสามชุด 15 วอร์มอัพสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

5. อย่าโดดเรียน

โค้ชทุกคนคงเคยได้ยินคำถามว่า "โปรแกรมไหนสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพละกำลังได้ดีที่สุด" คำตอบก็เหมือนเดิม: "สิ่งที่คุณทำอยู่ตลอดเวลา"

ไม่มีอะไรมาแทนที่งานที่ทำอย่างสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไป เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

6. ใช้เทคนิคการทำซ้ำขึ้นด้านบน

ออกกำลังกายน้อยจนกล้ามเนื้อล้มเหลว ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อที่แท้จริงหมายความว่าคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ และผู้คนก็หลีกเลี่ยงเพราะกลัวการบาดเจ็บหรือละอายใจที่จะทำโปรเจกไทล์ทำหล่น

ในกรณีที่ดีที่สุด เราทำจนกว่าเจตจำนงจะปฏิเสธ (ตราบเท่าที่เราต้องการจะทำ) หรือจนกว่าเทคนิคจะล้มเหลว (ตราบเท่าที่เราสามารถทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่ถูกต้องได้) แต่บ่อยครั้งที่เราสิ้นสุดแนวทางเมื่อเรา ได้ครบตามจำนวนที่ต้องการแล้ว

การทำให้เสร็จเร็วขึ้น คุณจะลดศักยภาพของคุณลง แต่เทคนิคการทำซ้ำที่สูงขึ้นจะไม่อนุญาตให้คุณทำเช่นนี้

ชุดวาง

ในชุดการดรอปมาตรฐาน คุณจะทำแบบฝึกหัดต่อไปจนกว่าเจตจำนงหรือเทคนิคของคุณจะล้มเหลว จากนั้นลดน้ำหนักลง 10-20% แล้วทำต่อ เทคนิคนี้เหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และการออกกำลังกายด้วยเครื่อง

ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ 8-10 ครั้งจากนั้นในแต่ละวิธีก็ให้ดัมเบลล์เบาลง 2-5 กิโลกรัม ปิดท้ายด้วยดัมเบลล์ที่เบาที่สุด

ชุดวางปีศาจ

ชุดดรอปปีศาจนั้นง่ายมาก: 6-6-6 รับน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ประมาณ 8 ครั้งด้วย ทำหกครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 10% และทำอีกหกครั้ง จากนั้นลดลงอีก 10% และลองอีกหกครั้ง หากคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม คุณจะสามารถเล่นให้ครบทุกชุดด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

ชุดวางเครื่องกล

แทนที่จะลดน้ำหนัก คุณกำลังออกกำลังกายที่ง่ายกว่า ชุดกลไกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการดึงขึ้น

ดึงมือจับที่กว้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าทำได้มากกว่า 15 ครั้ง ให้ใช้น้ำหนัก จากนั้นทำการดึงผิดปกติเพื่อความล้มเหลวโดยสมัครใจ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนด้วยการกระโดด และกลับสู่ท่าห้อยตัวให้ช้าที่สุด

หลังจากนั้นให้ดึงแถบแนวนอนบนแถบ หากเตรียมการได้ ให้วางเท้าบนแท่นยก หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้วางเท้าไว้บนพื้น

หยุดพัก

การหยุดชั่วคราวคือเมื่อคุณตั้งค่าปกติเป็นการปฏิเสธโดยสมัครใจ จากนั้นให้ถือน้ำหนักไว้ 10-15 วินาที แล้วทำซ้ำให้มากที่สุดอีกครั้ง

การหยุดชั่วคราวและการพักผ่อนสองครั้งก็เพียงพอแล้ว เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 6 ครั้งในชุดแรก ในวินาที พยายามทำซ้ำ 3-4 ครั้ง และสุดท้ายคือ 1-2

7. อย่าลืมเรื่องความคล่องตัว

ทำแบบฝึกหัดด้านการเคลื่อนไหวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยเลือดและข้อต่อของคุณได้รับการหล่อลื่นอย่างดี

ใช้เวลาสองสามนาทีในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ เหล่านี้ เพื่อให้คุณพัฒนาเทคนิคและฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น อยู่ในแต่ละท่าเป็นเวลา 10-30 วินาที

ท่าเด็ก

การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi กล้ามเนื้อไหล่และสะโพก

นั่งบนพื้นโดยงอขาไว้ใต้ท้องของคุณบนสะโพกและเหยียดแขนไปข้างหน้า พยายามผ่อนคลาย

หมอบลึก

ลดตัวเองลงในหมอบให้ลึกที่สุด ถือของแข็งไว้ถ้าจำเป็น. งอและยืดหลังของคุณ ผ่อนคลายในท่านี้และปล่อยให้สะโพกเปิดออก

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

วางเท้าบนแท่นเอียงทำมุม 45 องศา หรือบนขอบขั้นบันไดเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาโดยหมุนตามเข็มนาฬิกา หมุน 2-3 รอบ จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา

การเคลื่อนไหวควรเบาจนมองไม่เห็นจากด้านข้างว่าคุณกำลังขยับขา แบบฝึกหัดนี้จะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและความสามารถในการงอเท้าเข้าหาตัวคุณ

แขวนตาย

หยิบแถบแนวนอนหรือแถบความกว้างไหล่ออกจากกัน ลดระดับไหล่แล้วดึงกลับ แค่แขวน รู้สึกว่าแกนของคุณยืดออก

การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

สำหรับผู้ที่นั่งเยอะ ข้องอสะโพกมักจะสั้นลง นี่เป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสียหาย

คุกเข่าข้างหนึ่ง มุมระหว่างต้นขากับขาส่วนล่างกับต้นขาและลำตัวควรเป็น 90 องศา กระชับก้น บิดกระดูกเชิงกราน ลดไหล่ นำหัวไหล่เข้าหากัน กระชับหน้าท้อง รักษาความตึงเครียดจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

จากตำแหน่งนี้ แกว่งไปมาเล็กน้อย เนื่องจากความตึงของก้น คุณจะรู้สึกถูกดึงที่ขาหนีบ

ท่านกพิราบบน Dais

ค้นหาพื้นผิวแนวนอนจากหัวเข่าถึงกลางต้นขา วางหน้าแข้งไว้บนพื้นผิวนี้ ดังที่แสดงในรูปภาพ ดึงถุงเท้ามาทับตัวคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันเข่าได้

เอนไปข้างหน้าเบา ๆ และอยู่ในท่านี้ นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพก หากคุณไม่สามารถนั่งหลังตรงได้ลึก นี่คือสิ่งที่ต้องมีสำหรับการออกกำลังกายของคุณ